Понякога, за да разбера за какво мечтаят истинските мъже, чета лъскавото списание за момчета Men's Health Силата във всяко от нейните проявления винаги е интересувала силния пол: автомобили с голям брой конски сили, биографии мощен на светаче и... силови тренировки.
Не знам как бързо да купя Ferrari за три милиона долара или бързо да създам бизнес за милиарди долари, но знам как бързо да изградя мускули, защото съм специализирал в това повече от четвърт век. ..
След като анализирах статия за обучението на любимия ми актьор Джейсън Момоа, предлагам ви да направите същото с мен, за да разберете по-добре как да качите 11 кг за 6 седмици.
Основна тайна
Най-вече в статията ме вдъхнови фразата „тренирайте 2 пъти седмично и сте гарантирани мощни ръцеи гърдите." Джейсън качи 11 кг за 6 седмици само с 12 тренировки. Актьорът качи 1 кг след една тренировка - това е точно като по филмите! Авторът на статията пише, че това е възможно, ако знаете основна тайнаДжейсън - голям бройповторения и малко време за почивка, в допълнение...
Има две нови концепции в обучението на актьори: активна и пасивна почивка. Пасивната е традиционна почивка, когато мускулите почиват без снаряд в ръцете си. Активен отдих- това е почивка с щанга в ръце. например...
Според метода на Джейсън трябва да натиснете щангата 5 пъти и, без да я поставяте на стелажите, „активно“ да почивате 5 секунди. Това е, което той нарича кръг. Пет такива рунда съставляват една серия. но...
Според мен това е просто дълъг подход от 25 изкачвания. От четвърт век имам опит в подобно обучение. Трябваше да вдигна 60% от максимума за 25 повторения. Защо 60%? Защото в статията пише, че Джейсън работи с тежест 60% от максимума си. но...
Комплексът от упражнения за актьора се състои от 4 упражнения; по същество само 4 дълги серии. Едно упражнение (дълъг набор според моето разбиране) продължава около две минути, след което Джейсън почива за 2 минути. Общо: отнема му 4 минути, за да изпълни едно упражнение, а цялата тренировка отнема само 16 минути. Нека закръглим до двадесет. Внимание, въпрос: вярвате ли, че 20-минутна тренировка ще ви даде увеличение с 1 кг мускули? Това е основната тайна, която могат да разкрият тези, които тестват върху себе си метода на Джейсън, прекарвайки 6 седмици от живота си върху него, но...
Вече четвърт век чета списания с методи за обучение на властта и след това изпробвам тези методи върху себе си. Видях и хора, които изпробват върху себе си методите на звездите. Виждал съм много, но не 
видях чудеса. Ако техниката на Джейсън не е чудо, а трик, тогава каква е неговата тайна?
Не вярвам, че можете да качите 11 кг за 6 седмици, но вярвам, че можете да ги ВЪЗСТАНОВИТЕ. Формата на Джейсън не е постоянна: зависи от стрелбата и курса. Това се вижда от снимките. Разбира се, Джейсън тренира от много години и дължи формата си не на дванадесет тренировки, а...
Снимката показва как екранната форма бързо изчезва в ежедневието...
Животът на актьора е пълен с емоции и стрес, които разяждат мускулите, така че мускулната маса на звездата често изчезва неочаквано, но бързо в точния момент 
се преражда. За да можете да възстановите 11 кг мускули за 6 седмици, първо трябва да изградите своята върхова форма, а за това трябва да знаете и да можете повече от това, което пише в момчешките списания.
Хал Дрого е един от най-колоритните герои в Игра на тронове. Вярно, не трябваше да се наслаждаваме дълго на тонизирания му торс - той беше убит в края на първия сезон. В седмия сезон обаче Хал най-вероятно ще се върне в сериала! Актьорът Джейсън Момоа вече няколко пъти намекна за това в социалните си мрежи - това е името на Дрого в реалния живот. В тази връзка казваме на всички фенове на „Игра на тронове” и не само как да се сдобият със същото тяло като лидера на детраките.
Джейсън Момоа е известен не само като Хал Дрого, но и като наследник на самия Арнолд Шварценегер в римейка на Конан Варварина. Филмът се провали в боксофиса, но невероятната форма на Момоа и приликата с младия Арнолд бяха отбелязани от всички. С височина от 193 см, Момоа тежеше около 100 кг, цял центнер добре изсушени мускули - човек може само да мечтае за такова тяло!
Но малко хора знаят, че актьорът не винаги е бил такъв бандит. Преди да бъде избран за Конон Варварина, той беше обикновен слаб човек с тегло около 85 кг. Момоа обичаше да кара сърф, скейтборд, скално катерене и други екстремни видовеспортове, така че той беше доста здрав, но никога не е тренирал с оборудване. Той успя да създаде формата, в която блестеше в „Конон” и „Игра на тронове” само за месец и половина упорити тренировки. Така че не си мислете, че непременно ще ви отнеме години, за да изградите мускулесто тяло от нулата – всичко зависи от генетиката и постоянството.
Програма за обучение
По време на предпроизводствения период Джейсън Момоа тренираше 6 дни в седмицата, но само два дни бяха отделени за силови тренировки, останалото време беше прекарано в кардио, което беше необходимо, за да не се натрупат килограми мазнини заедно с килограмите на мускулите. Ще се спрем специално на силовите тренировки на актьора, които бяха невероятно интензивни.
Основното правило, което спазваше Момоа, за да качи 11 кг за месец и половина, беше възможно най-много повторения за възможно най-малко време. Да, Хал Дрого не се фокусира върху голямо теглопръти. Във всяко упражнение работното тегло не надвишава 60% от максимално възможното. В същото време той предпочита да изпълнява упражнението не с класически подходи, а с цели комплекти, всеки от които комбинира няколко подхода наведнъж с кратка почивка от 7-10 секунди между тях. С всяко упражнение актьорът правеше три такива серии, след което преминаваше към следващото упражнение. Освен това имаше само три упражнения на тренировка.
Такава интензивна тренировка отне само 30-40 минути. Този тип натоварване обаче не е подходящ за всеки - за извършване на такъв обем работа и дори практически без почивка е необходима много добра издръжливост, както и абсолютно здраво сърцеи отвор за дишане.
Тренировка #1
Клекове: 3 серии - всяка серия се състои от 5 серии по 5 повторения със 7-10 секунди почивка между сериите.
Мъртва тяга: 3 серии (5 x 5)
Лег преса: 3 серии (5 x 5)
Тренировка #2
Пейка: 3 серии (5 x 5)
Набирания: 3 серии (5 x 5)
Натискане на дъмбели в седнало положение: 3 серии (5 x 5)
Както можете да видите, актьорът раздели всички мускулни групи на два дни - долен и горен. В първата тренировка се изпомпва най-голямата мускулна група - краката, а във втората всички останали - гърдите, гърба, раменете. Momoa не използва упражнения за ръце, защото бицепсите вече получават достатъчно работа по време на тренировката за гръб, а трицепсите се използват по време на упражненията за гърди.
Най-много ефективно упражнениеЗа натрупване на мускулна маса Джейсън Момоа нарича клекове с щанга. Те укрепват не само краката, както смятат много начинаещи, но и цялото тяло, а също така засилват секрецията на тестостерон, а мускулният растеж зависи от нивото на този хормон.
През 2017 г. се подготвя за пускане мащабен филм, базиран на много издания на комиксите на DC. За първи път емблематични герои ще се появят на един екран, включително Супермен, Батман и Аквамен. Последният беше изигран от хаваеца Джейсън Момоа, който изненада всички не само с играта си, но и с фигурата си. С ръста си от 196 см той показа впечатляващо мускулна маса. За разлика от много съвременни актьори, Джейсън може да се похвали с коремни мускули и бицепс от шест пакета от 46 см, което е сравнимо с много опитни културисти. StyleFitnes разглежда храненето и тренировките на бъдещия Аквамен.
Джейсън Момоа: обучение
Актьорът цял живот е запознат със силовите тренировки. Още като млад той се опитва да печели фитнес състезания. Джейсън подходи старателно към ролята си на Конан Варварина - той работи, за да възвърне предишната си мускулна маса и в същото време да намали процента на телесните мазнини.
Тренировките 3 пъти седмично са идеални за опитен спортист в миналото. Джейсън лично създаде свой тренировъчен режим и диета. Основата е класическата система от бодибилдинг и фитнес - от 10 до 12 повторения без изразен мускулен срив. Общият обем на обучението беше голям и в допълнение към мощност натоварванебеше разреден с тон нетренировъчно натоварване, сред което могат да се разграничат сноуборд и скално катерене.
Джейсън Момоа: Обучение на Аквамен
След ролята на Конан Варварина и кратко участие в сериала „Игра на тронове“ Джейсън забележимо натрупа мазнини, но в същото време запази цялата натрупана мускулна маса. Преди да започнат снимките на „Аквамен“, той трябваше да влезе във форма. необходимата форма. Основното изискване на режисьора беше бруталността на героя, което не може да се постигне с ниско телесно тегло. На Джейсън беше забранено да отслабва твърде много. Тоест, беше необходимо да останете със същия голям силует, но в същото време да придобиете мускулен релеф.
Опитът на актьора подсказа, че трябва да се добави още активност. И преди беше отслабвал по този начин, без обичайния кардио джогинг, който му създаваше дискомфорт.
Ден 1
- Набирания с собствено теглотела 4х10
- · Греба с щанга до кръста, наведена над 3х10
- Преса с щанга под наклон или наклон хоризонтална пейка 4x12
- · Намаляване на ръцете в кросоувър, стоящ в наклон 3x12
- · Армейска преса 4x10
Ден 2
- · Клекове с щанга 4х20 (ниско работно тегло)
- Мъртва тяга 3x10
- · Френска пресас дъмбели, стоеж 3х10
- · Концентрирано сгъване на ръцете (последователно, първо всички повторения на едното, след това на другото) 3x10
- · Махове с дъмбели в страни 4x10
дивизия мускулни групиизглежда странно. Гърдите и гърба са антагонисти, но се тренират в един и същи ден. Според многобройни интервюта Джейсън се радва на тази подредба. Авторът на тази техника не е той, а Арнолд Шварценегер, който още през 80-те години на миналия век започна да комбинира големи мускули-антагонисти за една тренировка.
Ден 1 и ден 2 следват един след друг. това е:
- · Пон – ден 1
- · Сряда – 2 ден
- · Пет – ден 1
- · Понеделник – ден 2
Така имате време да завършите един вид обучение два пъти седмично. Общият брой тренировки на седмица е 3. Дните не могат да се разменят. Почивка между тренировките – 1 ден.
Джейсън Момоа: хранене
Джейсън лично следи храненето си, както по време на извън сезона, така и в подготовката за роли. Той не използва услугите на диетолози, тъй като е запознат лично с този въпрос чрез фитнес изказвания в младостта си.
Диетата на актьора не се променя. Дори и с целта си да намали процента мазнини, Джейсън Момоа не промени съществено начина си на хранене. Актьорът е свикнал да яде предимно постни видове месо, като предпочита говеждо филе, пилешко филе и постна риба. Не консумира млечни продукти, а количеството въглехидрати на ден рядко надвишава 125гр. Това се обяснява с неприязънта на актьора към тази група хранителни вещества.
Характеристиката на диетата на Джейсън Момоа е ежедневното присъствие на бира в диетата му. За да го вкара в калориен дефицит, актьорът брои всички калории, които приема. За мнозина този процес изглежда сложен и скучен, а бъдещият Аквамен попълва хранителния дневник почти сляпо. Вашите източници на калории не се променят от ден на ден, така че воденето на дневник е много лесно.
Актьорът признава, че когато се подготвяше за ролята на Аквамен, беше трудно да не се разпадне. Често имах желание да изпия 1-2 бутилки от любимия ми Гинес повече от предвиденото.
„Знаех, че ако изпия още една бира сега, утре ще трябва да се режа дори повече от днес. Затова събрах волята си и се опитах да се разсея. Рисуването и творчеството ми помогнаха много в това. Но обучението и други дейности, напротив, предизвикаха силно желание да се поглезя“, казва Джейсън.
Обобщение на стила
Джейсън Момоа, тежащ 109 кг, не изглежда с наднормено тегло. Напротив, той може да се похвали с атлетична физика, отлични показатели за сила и умерен процент телесни мазнини. За разлика от много филмови звезди, той следи фигурата си от детството си и затова подготовката за всяка роля не представлява значителна трудност за него. Неговите хранителни и тренировъчни режими са по-подходящи за опитни спортисти, а не за начинаещи, които искат бързо да натрупат мускулна маса.
Важна забележка
Не трябва да забравяме за различните допинг лекарства, които се използват под наблюдението на лекари. По правило нелегалните наркотици се използват от актьори мъже, за да получат изразено облекчение. Запазването на мускулната маса, васкуларността, нейното отделяне на фона на калориен дефицит е сложен процес, който отнема много време. В повечето случаи актьорите получават строги срокове, така че нямат друг избор. В случая с Джейсън Момоа фактът на допинг е неизвестен, но огромни мускулни обеми с васкуларност и нисък процент мазнини са достъпни само за генетично уникални индивиди.
Всичко това отново показва, че не можете напълно да копирате схемите за обучение и хранене на звездите. Това са индивидуални схеми, които 100% отчитат индивидуалните характеристики на човек. Това, че е работило за екранен герой, не означава, че ще работи и за вас. Търсете прилики с актьора или актрисата, изучавайте ги план за обучениес вашата диета и най-важното – анализирайте. Вероятно ще научите много полезни неща за себе си, но не препоръчваме безсмислено копиране на такива схеми. Това са отлични нагледни средства за идеален тренировъчен и хранителен план, но не и инструкции за действие.
Последният път той умело замахна с острие на стойност 10 хиляди долара. През 2011 г. легендарният Арнолд беше заменен от нов кимерийски варварин, родом от Хавай - Джейсън Намакеаха Момоа, който е най-известен като Ронън Декс от Stargate Atlantis и Хал Дрого от Игра на тронове. С височина от 193 см и тегло от почти 100 кг, Джейсън беше идеален за ролята на варварина, представяйки се на публиката с невероятна физика.
„Ако кимериецът изпитва жажда, това е жажда за кръв. Ако почувства студ, това е студът на стоманата на острието.
„Никога преди не съм изпомпвал желязо. - казва Джейсън Момоа. - Но най-трудното нещо може би беше да кача 11 кг мускулна маса до началото на снимките. Имах само 6 седмици, за да създам мускулестата физика на древен воин-измамник. В края на краищата, мускулите на Конан са основният фокус на филма или поне защото това направи предишният филм за Конан."
Попитайте някого каква е представата му за митологичен варварин и отговорът му вероятно ще бъде: висок, мълчалив воин с огромни бицепси, който разчита много на груба силада победиш враговете си и да вземеш момичето. Тъй като Джейсън Момоа беше далеч от някогашния огромен и перфектни пропорцииШварценегер, той се надяваше да създаде малко по-различен образ на кимерийския герой.
„Конан е като голяма котка – лъв или тигър. Една наистина масивна физика само би го забавила. Той е бърз и пъргав, винаги готов за действие“, казва Джейсън.
Джейсън винаги е водил активен начин на живот и все още обича да кара сърф, скално катерене и скейтборд. Но дори тази атлетична подготовка и атлетична фигура не бяха достатъчни за снимките в предстоящия филм. Джейсън Момоа трябваше да качи цели 11 кг мускули за месец и половина. Мнозина вярваха, че той няма да се справи с теста. Дори самият Джейсън имаше съмнения. Тренировката на Джейсън Момоа започна в 5 сутринта с тренировка с меч. След това той прекара 1 до 2 часа в силови тренировки, преди да се потопи в 2 часа кардио. И така всеки ден, шест дни в седмицата.
„Беше безмилостно и изтощително, но го дадох на 100 процента, за да мога да се отпусна малко в края на деня. - Колкото и да е странно, тази „релаксация“ не беше нищо друго освен бирата Saison Dupont, която Джейсън предпочита - Когато сте покрити с пот, кръв и мръсотия след тежък и дълъг снимачен ден, студената кутия бира е най-прекрасното нещо в света!
Докато Джейсън Момоа пристигна в България, за да започне снимките, той беше сведен до едноцифрени цифри. Той се трансформира от строен сърфист в масивен, 100-килограмов войн - гъвкав и пъргав.
„Беше трудно, но се промених напълно. Започнах да се чувствам съвсем различно. Станах много по-силен – физически и духовно!“
Тренировъчна програма на Джейсън Момоа
Годините на сърф и скално катерене са укрепили тялото на Джейсън, но за да се превърне във варварин-гигант, 33-годишният актьор трябва да се сприятели с щангата. Но обучението на Джейсън Момоа не беше съвсем традиционно. За да се натрупа такова огромно количество мускулна маса за толкова кратко време, беше необходимо да се измисли нещо съвсем ново. Джейсън Момоа изпробва тренировъчния метод Accelerated Results 7, който се фокусира върху правенето на повече серии с по-малко упражнения и минимална почивка, за да свършите повече работа за по-малко време.
В продължение на 30 минути Джейсън Момоа изпълнява 3 упражнения, които се състоят от 330 повторения, което е 2-3 пъти повече от силова тренировкастарата школа. Но тъй като тези упражнения са групирани в групи от не повече от седем повторения, програмата все още е насочена към. Джейсън правеше 2 от тези тренировки на ден, за да напомпа цялото си тяло.
Последвайте примера на Джейсън Момоа, ако решите да опитате тези невероятни интензивно обучение. Идеята е да изберете тежест, която ще ви позволи да се справите с това невероятно натоварване във всяко упражнение.
Първо изпълняваме седем серии от по седем повторения на клекове с щанга, със седем секунди почивка между сериите. След това починете за една минута и изпълнете шест серии от едни и същи клекове, всяка от които се състои от шест повторения и шест секунди почивка между сериите. Отново почиваме за една минута. Последният набор от клекове ще се състои от пет серии, пет повторения и пет секунди почивка. След като завършите серията 7-6-5 с едно упражнение, починете за една минута и повторете с другите две упражнения.
Батман срещу Супермен: Зората на справедливостта е на път да тръгне по кината и една от характеристиките му е присъствието на Аквамен, варварският крал на морските дълбини, изигран от Джейсън Момоа. За да постигнете формата на Момоа, не е нужно да прекарвате месеци във фитнеса. Звездата от „Конан Варварина“ тонизира мускулите си с тази проста 30-минутна тренировка с много повторения от треньора Ерик Лацист. „Качвате бързо мускулна маса и изгаряте много мазнини“, казва Момоа. Ако сте готови да тествате границите си, опитайте постепенно да увеличавате теглото си ден след ден. Мазнините са победени. Мускулното плато е преодоляно. Доволен си."
Инструкции
Всяка тренировка трябва да отнеме 30 минути. Изберете три от петте упражнения по-долу и си вземете почивен ден между тренировките. Стремете се към около две трети от максимума си за едно повторение.
Серии, повторения и почивка
В първото упражнение направете 7 повторения. Починете 7 секунди. Направете още 7 повторения. Починете още 7 секунди. И така докато направите 7 серии от 7 повторения. Починете 30 секунди. След това направете набор от 6 повторения: 6 серии от 6 повторения с 6 секунди почивка между сериите. Завършете с набор от 5 повторения за общо 110 повторения. Направете кратка почивка. И след това повторете всичко отначало с другите две упражнения. Бойният вик и размахването на тризъбеца не са задължителни.
1. Клекове с щанга
Застанете с краката си малко по-широко от ширината на раменете и дръжте щанга с хват отгоре на раменете (трапецовидните мускули), но не на врата, за да се ангажирате горна частгърбове. Бавно се спуснете в клек, като държите главата и гърба си изправени и дупето навън. Спуснете се, докато бедрата ви са на нивото на коленете, краката са свити под прав ъгъл. Колкото по-нисък е клекът, толкова по-добре, но първо работете върху силата и гъвкавостта. Натиснете петите си в пода, за да избухнете обратно. Дръжте стойката си изправена, докато се изпънете напълно. Това е едно повторение
2. Армейска лежанка
Серии: 7, 6, 5 / Повторения: 7, 6, 5 / Почивка: 30 секунди между сериите
Поставете краката си заедно и повдигнете щангата към раменете с дланите напред. Натиснете щангата над главата с експлозивно движение, докато ръцете ви са напълно изпънати, след което я спуснете обратно надолу с контролирано движение.
3. Наклонена лежанка
Серии: 7, 6, 5 / Повторения: 7, 6, 5 / Почивка: 30 секунди между сериите
Легнете на наклонена пейка и вдигнете щангата до нивото на раменете, дланите са обърнати от вас. Докато издишвате, натиснете щангата с две ръце. Изпънете напълно ръцете си и стегнете гърдите си, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
4. Намаляване на ръцете в симулатора („Пеперуда“)
Серии: 7, 6, 5 / Повторения: 7, 6, 5 / Почивка: 30 секунди между сериите
Използвайте въжени дръжки и горни кабели на машината. Хванете се за дръжките, ръцете ви трябва да са изпънати и леко свити в лактите. Поставете единия крак леко напред, стегнете сърцевината си и дръпнете ръцете си леко надолу и през тялото, докато ръцете ви се докоснат една друга, след което се върнете в изходна позиция.
5. Набирания
Серии: 7, 6, 5 / Повторения: 7, 6, 5 / Почивка: 30 секунди между сериите
Хванете дръжките на машината за набирания, дланите са обърнати от вас, ръцете са напълно изпънати, приблизително на ширината на раменете. Стиснете лопатките, издишайте и преместете лактите си към бедрата, докато повдигате брадичката си над щангата. Спуснете се обратно надолу с контролирано движение.
