В днешната статия ще говорим за такова популярно упражнение като легнали къдрици на краката. По правило това е едно от основните упражнения, които се препоръчват за тренировки във фитнеса. Като се има предвид високата му популярност, нека разгледаме подробно техниката на изпълнение. това упражнение.
Каква е тайната на неговата популярност?
Ако вярвате на статистиката, тогава легналите къдрици на краката са едно от най-любимите упражнения сред женската половина от населението. И това не е изненадващо, като се има предвид, че всяко момиче иска да вълнува мъжете с извивките си отзад и това важи особено за краката й, които трябва да бъдат не само стройни, но и стегнати. Следователно основният акцент трябва да се постави върху тези мускули. Освен това, както бе споменато по-горе, такъв симулатор е незаменим атрибут на всяка фитнес зала.
Какви мускули участват?
Сгъването на краката в легнало положение се случва благодарение на, или по-точно, полумембранозните и полусухожилните мускули. Също така, по време на самия урок, работата както на бицепса на подколенното сухожилие, така и на функцията на огъване на крака в колянната става е напълно изолирана.
Ако говорим за сухожилията на коляното, тогава трябва да вземем предвид, че те се състоят от 3 основни мускула:
- Двуглав бедрен мускул.
- Semitendinosus.
- Полумембранозни.
В момента има само 2 упражнения, които включват използването на подколенни сухожилия във вашите тренировки. Като пример, ангажирането на подколенните сухожилия става през тазобедрената става, което прави това упражнение по-скоро като разтягане.
Предимства
Извиването на легнали крака, както всяка дейност, не е без предимства. В този случай те включват факта, че е напълно изолиран и изцяло фокусиран върху тонизирането на дупето и задната част на краката. Също така си струва да се отбележи, че това упражнение може да се използва както за обем, така и за облекчение. Други предимства включват:
- Лекота на изпълнение.
- Разнообразие от вариации.
- Повишена сила в другите стандартни упражненияза крака.
Освен това, както показват многобройни проучвания сред мъжкото население, това е доста трудна тренировка.
Бих искал също така да кажа още няколко думи за факта, че флексията-разгъването на краката е много важно упражнение, което осигурява своеобразен баланс между предната и задната част на крака. Този баланс не само играе важна роляот естетическа страна, но и от превантивна страна, тъй като вероятността от нараняване, което може да бъде причинено от дисбаланс, е значително намалена.
Как да направите това упражнение правилно
Въпреки че легналите къдрици на краката се считат за едни от най прости дейности, въпреки това има случаи на неправилното му прилагане, което в бъдеще може да доведе до най-неприятните последици. Ето защо, за да сведем до минимум появата на такива ситуации, ще разгледаме техниката на нейното изпълнение.
Първо се приближаваме до симулатора и с помощта на долната ролка задаваме позицията му в съответствие с нашата височина. След това лягаме с лице надолу, като поставяме краката си под опората (приблизително в същата равнина като глезените) и ги поставяме успоредно един на друг. Особено внимание трябва да се обърне на това коленете да не висят от пейката и че нейното огъване е разположено на кръста. След това, притискайки плътно таза към машината, хващаме перилата с ръце, насочваме погледа си към пода и напрягаме корема и задните части. Това завършва подготовката за урока.
Сгъване на краката в легнало положение в машина
След като изходната позиция е приета, започваме упражнението. Така че, първо, поемаме дълбоко въздух, задържаме дъха си и, без да повдигаме предните си бедра от пейката, започваме да дърпаме ролката към задните части с мощни движения. След това издишваме, когато сме преминали една от най-трудните амплитуди. Задържаме се за няколко секунди в най-висока позиция и много бавно, без да губим контрол нито за секунда на вдишване, се връщаме на начална позиция. След това повтаряме същата процедура определен брой пъти.
Трикове за изпълнение
- Докато изпълнявате, дръжте здраво дръжките на машината.
- В никакъв случай не повдигайте таза си от свода на пейките.
- Свийте краката си, докато почти напълно докоснат задните части.
- За да поддържате натоварването на мускулите, не изправяйте напълно коленете си, когато са в най-ниската си точка.
- Движението нагоре е малко по-бързо от движението надолу.
- Не плъзгайте бедрото или таза си по пейката.
- Уверете се, че коленете ви не висят от пейката.
- Разтягане задно бедрослед завършване на всеки подход.
Упражнения у дома
Както показва практиката, помпайте стройни кракаи е възможно без да ходите фитнес зала. Нужни са само желание и постоянство. В допълнение, основната разлика между класовете у дома е, че те могат да се провеждат, когато пожелаете и за толкова дълго, колкото искате. Освен това те са напълно безплатни.
Има упражнения у дома, които могат да се правят независимо от вашите физическа годност. Например: заставаме прави и поставяме краката си малко по-широко от нивото на раменете. Държим ръцете си на коланите и „гледаме“ в различни посоки с пръстите на краката и коленете. След това бавно клякаме възможно най-ниско, като не забравяме да държим гърба изправен и да не огъваме коленете си настрани. Освен това, когато извършвате тази дейност, трябва да се уверите, че коремът ви е изтеглен и мускулите на задните части са напрегнати. Самите повдигания и клякания трябва да се правят много плавно.
Целевите мускули при изпълнение на упражнението са бедрата. Това упражнение е изолиращо. Като всяка друга силови упражнениятова също трябва да се направи правилно, за да се избегнат наранявания и дискомфорт.
Защо да правите упражнениетосгъване на легнали крака на машината
Изпълнение на упражнението за сгъване на краката, докато лежите на машината Упражнението за сгъване на легнали крака на машина е изолирано и е насочено към натоварване на мускулната група флексор на тазобедрената става. Това дава възможност да се направят контурите на бедрата по-изпъкнали, да се подчертае и разграничи бедрото от глутеалните мускули.
Основните мускули, които участват в това упражнение, са подколенните сухожилия, както и полусухожилните и полумембранозните. Освен това се натоварват и седалищните мускули и мускулите на прасеца.
За изпълнение на това упражнение е най-добре да използвате машина с възможност за регулиране на теглото. Тя може да бъде кабелна или конвенционална, при която товарът е закрепен зад подвижната му част. Ако няма такъв симулатор, тогава можете да прикрепите тежести към долната трета на подбедрицата или към стъпалото.
1. Когато изпълнявате упражнението за сгъване на краката в симулатора, трябва да лежите по корем хоризонтална пейка. За комфорт можете да поставите мека възглавница или плътно навита кърпа под долната част на корема, което освен удобство ще ви помогне да избегнете нараняване.
2. След това трябва да поставите краката си под опората, така че долният й ръб да е на разстояние приблизително 3 напречни пръста от петата, докато областта на коленете се простира отвъд пейката.
3. След това трябва да се съсредоточите върху лактите, да повдигнете гърдите и главата си, така че да гледате право напред.
4. Започнете да сгъвате краката си. Темпото не трябва да е бавно, но и не прибързано, без резки движения. Контролирайте позицията на таза - той не трябва да излиза от пейката, в противен случай товарът ще бъде частично премахнат от подколенните сухожилия и ще възникне ненужно напрежение в гръбначния стълб.
Упражнението се прави с вдишване и издишване - вдишване при разгъване, издишване при навеждане. За да намалите нежелания стрес върху връзките на коляното, не е необходимо да изправяте краката си напълно в долната част на движението. В горната фаза свийте краката си максимално, опитайте се да докоснете задните си части с петите.
За да включите медиалната страна на бедрото в тренировката, трябва да движите пръстите на краката един към друг по време на упражнението. За да тренирате външната част на бедрата, трябва да насочите пръстите на краката си отстрани.
За обучение мускули на прасецатрябва да изправите краката си глезенни ставидо максимум, докато сгъвате краката си, и ги изпънете така, че да са приблизително на една линия с пищялите.
Свийте краката, докато лежите по корем
Те са формиращо упражнение за работа на задната част на бедрото и седалищните мускули. Легналите къдрици за крака могат да се използват от спортисти с всякакво ниво на подготовка и цели да бъдат във фитнеса. Момичетата могат да го използват, за да тренират седалищния мускул, мъжете могат да тренират бицепса на бедрото, адукторния мускул, широкия латерален мускул и други мускули задна повърхностбедрата, като по този начин укрепва колянната става. Това упражнение се препоръчва да се използва от тези хора, които идват във фитнеса, за да подобрят здравето си и на първо място да подобрят състоянието на гърба си. Факт е, че бицепсът на бедрото е един от онези мускули, които участват в стабилизирането на позата през нощта, за което можете да прочетете повече прочетете .
Лежащите къдрици на краката могат да се извършват за развитие на показатели за сила, функционални качества и мускулна масаи помощна работа. Какви резултати ще доведе това упражнение зависи от това в какъв режим и колко пъти „работите“. Предимството на упражнението е, че спортистът го изпълнява в легнало положение, което му позволява да изравнява натоварването на позата през нощта, както и да спести работа - тези целеви мускулни групи. Ключовите моменти при сгъване на крака са: работа в полезния диапазон и обръщане на стъпалата едно от друго. Полезният диапазон е диапазонът, в който натоварването се поема от целевата мускулна група, а завъртането на стъпалата настрани, когато се завърта поради краката, превръща во-ра-чи-ва-ет и костите на таза, което осигурява най-добрата инервация на седалищните мускули.
Работа на мускулите и ставите
Основните работещи мускулни маси са мускулите на задната част на бедрото и глутеалните мускули, които работят iso-li-ro-va-no при огъване на краката, докато лежите по корем. Разбира се, много други съседни мускулни групи също са инервирани, но тяхната функция в този случай е ограничена до стабилизиране на позицията на тялото. В много отношения това предопределя режима на „работа“ при сгъване на краката, тъй като такава изолация на работната мускулна група не позволява постигане на нейния максимум. Въпросът е, че при изолиращите упражнения връзките, ставите и скелетната система като цяло са в уязвимо положение, така че нервна системане излъчва толкова мощни нервни импулси, които мускулът да е способен да "смила". Съответно е невъзможно да се постигне същата инервация на мускулите, както може да се постигне в „базата“, в „изолация“, във връзка с което е необходимо да се работи с топене в по-обемен режим.
Рискът от нараняване се влияе и от факта, че по време на сгъване на краката в легнало положение основното натоварване пада само върху тазобедрена става, въпреки че механично работи и си е напълно на мястото. Факт е, че натоварването винаги получава ставата, която се намира над работещата мускулна група. И като цяло можете да сте сигурни в това, като докоснете своя глутеален мускул, въпреки че можете да пипнете някой друг, ако нейната компания няма нищо против или ако сте готови да поемете риск. Когато краката са огънати, глутеалният мускул ще бъде напрегнат, което показва, че той участва в огъването на крака и тъй като задните части са прикрепени към тазобедрената става, а не към колянната става, тогава е логично да се подозира, че той, а не коленете, получава натоварването. Така че бъдете внимателни, като имате предвид, че тазът ви не осигурява нищо и в случай на нещо може да се нарани.
Сгъвания на краката, легнали по корем -схема
1) Легнете в машината, като фиксирате здраво тялото си, така че закопчалките, за които ще дърпате тежестта, да опират плътно в глезена.
2) Завъртете краката си малко настрани, но това са краката, а не само чорапите, за да обърнете тазовите кости един от друг, за целта чорапите трябва да се разтворят настрани, а петите трябва да бъдат събрани.
3) Главата гледа напред, а с ръцете си трябва да се хванете за специалните дръжки, след което леко да затегнете кабела на тренажора, така че тежестта да „лежи“ върху мускулите.
4) С пръсти на краката, насочени възможно най-далеч към тялото, а не изпъкнали напред, огънете крака си в колянната става на 90⁰ и фиксирайте крака си в това положение за секунда.
5) Под контрол върнете краката си в изходна позиция, т.е. до положение, в което кабелът не дърпа твърде много.
Извиване на легнали крака –бележки
1) Не губете дъх, не забравяйте да издишате силно и вдишате в отрицателната фаза на упражнението.
2) Изпълнявайте упражнението под контрол, не дръпвайте уреда, затова няма нужда да го спускате до края, в противен случай няма да можете да изпълните упражнението със същата тежест, с която бихте могли да го направите, ако не го направите „отидете“ в „мъртвата точка“.
3) Броят на повторенията в упражнението не трябва да бъде по-малък от 6 повторения, тъй като най-вероятно по-малък брой повторения няма да ви позволи да изпълните упражнението правилно. Ако вече сте голямо момче, тогава можете да направите поне «
почивка-пауза »
, но това е за повече опитни спортисти.
4) Не хвърляйте краката си върху задника си, огънете коленете си до нивото от 90⁰, защото след тази точка „полезната амплитуда“ свършва, мускулите се отпускат и натоварването преминава в връзките.
5) Опитайте се да се концентрирате върху работата на целевата мускулна група, но преди всичко се уверете, че тя е лесна за физиологична инервация, така че не забравяйте за правилото с отделянето на чорапите отстрани.
Анатомия
Мускулите на задната част на бедрото са представени от широк набор от мускули, които по някаква причина обикновено се наричат „бицепс на бедрото“, въпреки че всъщност бицепсът заема много малка част от пространството там. Но от практическа гледна точка ни интересува фактът, че тези мускули формират силуета отзад, което е особено важно за жените, и те вършат основната работа в упражненията на долната фаза като мъртва тяга и клекове с щанга на раменете, което е особено важно за момчетата. Трябва да запомните, че мускулите на задната част на бедрото са прикрепени към колянна става, следователно неговата безопасност зависи от това колко пропорционално са развити квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрото. Също така развитието на тези мускули играе важна роля при формирането на стойка през нощта.
За да обобщим, можем да кажем, че сгъването на легнали крака в машина е ефективно формиращо упражнение, което може да се използва от спортисти с различни нива на подготовка. No-vich-kam трябва да го използва за укрепване на мускулната сърцевина, de-vush-kam за изпомпване на основен мускулв женския орган-ga-niz-me и за опитни at-let-there за „напомпване“ на мускулите на задната част на бедрото и предотвратяване на наранявания на колянната става. За тези, които се занимават със спорт в името на здравето, а не в името на богатството, това упражнение обикновено трябва да се използва постоянно, тъй като представлява изпомпване на тези мускули, които обикновено са изключително трудни за изпомпване във всеки друг начин. Бъдете внимателни и управлявайте разумно!
Извиване на легнали кракае изолиращо упражнение, насочено към работа на задната част на бедрото, а именно подколенни сухожилия. По принцип няма много упражнения, които могат да се използват за работа на задната част на бедрата изолирано. Ако вземем например трицепсите, има голям бройизолирани упражнения и няколко основни. С бедрата имаме различна ситуация, веднага идват на ум 1-2 упражнения: легнали крака и седящи крака. Сега ще поговорим за това как разбирате първия вариант, когато упражнението се изпълнява в легнало положение .Какви са ползите от изолиращите упражнения? Те помагат да се изработи отделна мускулна група и да се съсредоточи върху по-голямата част от натоварването целеви мускул. Всъщност от самото име “ изолирани упражнения„Вече можете да разберете смисъла на такива упражнения. Основната им характеристика е, че изключват други мускулни групи от работа. Например, ако правим мъртва тяга на прави крака, задната повърхност на бедрата е добре включена в натоварването, докато куп второстепенни са включени в работата мускулни групи: гръб, седалище и т.н. Следователно такива упражнения се наричат основни или „многоставни“.
Какво е специалното за къдриците на легналите крака? Особеността на това упражнение е, че е много трудно да се наруши техниката и да се направи нещо нередно. Единственото нещо, на което трябва да обърнете внимание, са настройките на позицията на машината. Трябва да го настроите така, че да ви е удобно да изпълнявате движенията. Така че ролката, под която ще поставите и подпрете краката си, е на нужното разстояние, така че да ви е удобно и да лежи на повърхността, точно над петите ни. Освен това трябва да регулирате разстоянието между платформата, върху която ще лежат вашите четириколки и ролката, така че да е оптимално. Това е, за да позволите на коляното ви да виси леко от платформата, където седят вашите четириъгълници, така че нищо не ви спира да свиете краката си.
ТЕХНИКИ ЗА ИЗПЪЛНЕНИЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО „СГВИВАНЕ НА КРАКА В ЛЕЖАНЕ“
1. Персонализирайте пейката за себе си, така че да ви е удобно да учите. Както споменахме по-рано, трябва да легнете на пейката, така че коленете ви да се простират леко напред, извън ръбовете на пейката. И точките точно над петите ви (глезените) лежаха върху подпорите. Хванете дръжките, като по този начин фиксирате тялото в неподвижно състояние. Това ще бъде вашата начална позиция.
2. Вдишайте силно, след това огънете коленете си, издърпвайки ролките към подколенните сухожилия. Когато ролките докоснат горната повърхност на бедрото, останете в това положение за 2 секунди. В най-високата точка се опитайте да стегнете подколенните сухожилия колкото е възможно повече, като по този начин увеличите мускулната контракция.
3. Докато издишвате, бавно изправете краката си и ги върнете в изходна позиция. В долната точка не спускайте краката си до самия край; дръжте ги постоянно напрегнати през цялото упражнение. Самите движения трябва да са плавни и без резки движения.
СЪВЕТИ ЗА ТЕХНИКИ НА УПРАЖНЕНИЯ
По принцип това упражнение е доста просто и е много трудно да се наруши техниката. Но има изключения, така че ще ви кажа няколко грешки, които начинаещите понякога правят, а също така ще дам полезни съвети.
1. Както бе споменато по-горе, трябва да настроите правилно симулатора.
2. Ако повдигнете коленете си от пейката в горната точка, ще увеличите ефективността на извършеното упражнение поради увеличеното свиване на подколенните сухожилия, както и включването на глутеалните мускули в работата.
3. Има възможност за изпълнение на сгъване на краката в легнало положение, като се изпълнява с всеки крак поред. По този начин можете по-добре да обработите всеки крак поотделно.
