Cum să îmbunătățiți pumnul acasă. Exerciții de lovire cu pumnii

Pentru a antrena o lovitură puternică, trebuie să știi după ce principiu apare o astfel de putere. Există mai multe moduri de a dezvolta capacitatea, pentru a realiza acest lucru, ar trebui să se antreneze corect și regulat. Puterea impactului este influențată de dezvoltarea tehnicii corecte.

Ce determină forța de impact?

Câteva nuanțe tehnice care afectează formarea lovit puternic:

• greutate corporala;
• viteză;
• traiectoria și tehnica mâinii.

Pentru a vă forma astfel de oportunități, este recomandat să contactați antrenorul și să aflați în ce moment trebuie să vă relaxați pumnul și în ce moment ar trebui să strângeți. El va explica poziția corectă a picioarelor și traiectoria mișcării brațelor și picioarelor. Poziție de lovire și lovire:

• dacă este lovit cu pumnul mana dreapta, atunci călcâiul drept trebuie să se ridice ușor în acest moment, iar piciorul stâng nu se mișcă;
• picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, chiar și puțin mai late;
• în direcția de mișcare a mâinii, piciorului piciorul drept se desfășoară puțin.

1. Un adversar poate determina cu ușurință dacă de la bun început îți iei mâna înapoi și începi să lovești.
2. Când este lovită o lovitură, greutatea corpului este deplasată înainte și genunchii sunt îndoiți.
3. Un mare efect în timpul loviturii este creat de mișcarea corpului.
4. În timpul mișcării pumnului, șoldurile se întorc spre adversar.
5. Înainte de începerea loviturii, este luată o respirație.
6. Cu cât pumnul este strâns mai strâns, cu atât mai multă putere este împărțită în lovitură.
7. Ar trebui să vă mutați rapid trunchiul către adversar atunci când aruncați pumnul.

Tactica funcționează cu succes dacă toate tehnicile sunt efectuate simultan.

Pumnul trebuie comprimat cât mai tare posibil la impact.. Cea mai importantă componentă este formarea pe tot parcursul vieții, doar după mult timp se obține puterea.

Formarea energiei explozive, viteză și forță

Dacă o persoană este dreptaci, atunci nu ar trebui să vă concentrați pe antrenament, doar mâna dreaptă, ambele mâini ar trebui să fie implicate în muncă.

Cum să creșteți viteza de lovire

Pentru a forma puterea și viteza loviturii, ar trebui să dezvoltați partea superioară a corpului - aceștia sunt umerii, tricepșii și mușchii spatelui. Exerciții necesare:

Tehnica lovirii mingii

Pentru a dezvolta puterea și viteza, boxerii folosesc adesea antrenamentul cu mingea:

Acest antrenament nu este destinat condițiilor de apartament, așa că trebuie să găsiți o zonă mai potrivită pentru scopurile dvs.

Sari in timp ce stai ghemuit

Poziție corectă: mâinile sunt întinse în lateral, corpul este uniform și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Stați ghemuit până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. În continuare, se face un salt puternic cu mâinile ridicate. Se efectuează minim 20 de repetăriși cu o creștere treptată a greutății cu ganterele în mână.

Exerciții izbitoare acasă

Modalități eficiente de a dezvolta forța de impact. Antrenamentul se face regulat. Este necesar să se distribuie timp de o lună, unii semnează la intervale de 4 zile, în timp ce alții mai des, astfel încât să nu existe acumulare un numar mare exercițiu într-o singură zi. Exerciții recomandate:

Această listă de antrenamente va ajuta la creșterea rezistenței, vitezei și puterii de lovire. Tendoanele și mușchii vor deveni mai puternici. Dacă urmați regimul, rezultatul va începe să apară după 3 luni.

Important! Puterea puternică de lovire este necesară în diferite situații, dar ar trebui folosită în autoapărare. Nu uita de consecințele tale.

Tehnica de precizie a lovirii

Nimic nu se va întâmpla cu adversarul, chiar dacă puterea este dezvoltată și lovind locuri protejate. Trebuie să cauți punctele slabe. Un knockout constă într-o sarcină puternică asupra cerebelului atunci când o lovitură este lovită în cap - asta din punct de vedere anatomic. Acest organ trimite un semnal către Central sistem nervosși oprește tot corpul. Acest lucru se poate întâmpla dacă atingeți:

• spatele capului;
• maxilar;
• templu.

Pentru a imobiliza inamicul, există și alte puncte dureroase în corp. Dacă loviți cu precizie ținta, adversarul va fi demoralizat și incapabil. Unde să lovești:

Pragul de durere pentru un knockout este diferit pentru toată lumea, dar dacă aplicați o forță de 150 kg, atunci aproape orice adversar își poate pierde temporar cunoștința. Acest lucru poate ajuta dacă, dacă se bate brusc și brusc. Maxilarul are o putere de impact de 15 kg. In normal

Atunci ești gata să faci exerciții care îți vor crește viteza mâinii!

Viteza ucide, toată lumea știe despre asta. Mulți luptători mari o au: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, aș putea continua și mai departe.

A fi capabil să lovească un adversar cu un pumn înainte ca acesta să-l lovească pe al lui este poate unul dintre cele mai multe mari beneficii la box. Diferența de fracțiune de secundă poate face diferența între ridicarea mâinii pentru a câștiga și scoaterea de pe pânză. Chiar dacă nu te-ai născut cu viteză, tot ai nevoie de ea. Chiar dacă nu face parte din stilul tău, tot trebuie să-l dezvolți. Și vă rog să includeți aceste exerciții importante în programul dumneavoastră obișnuit, pentru că toată lumea știe: VITEZA OMĂ!

Știu că scopul este viteza, dar nu te grăbi prin aceste exerciții. Cel mai factor importantîn atingerea puterii maxime este relaxarea. Relaxarea este în primul rând o stare de spirit, care devine apoi o realitate materială. Ține-ți mintea limpede și nu te concentra prea mult pe un singur lucru. Relaxați-vă! Relaxați-vă! Relaxați-vă!

În loc să adăugați putere și precizie vitezei, concentrați-vă pe echilibru și coordonare. Mulți începători încearcă să pună laolaltă atât puterea, cât și viteza la început, dar acest lucru nu face decât să-i încetinească și să-i oblige să încarce pentru lovituri. Nu încărcați cu pumnii și nu încercați să vă concentrați pe lovirea țintei. În schimb, dă frâu liber brațelor tale, încearcă doar să-ți păstrezi echilibrul sub tine și mișcările tale coordonate cu viteza brațelor tale.

Respirație ascuțită și relaxată = Mișcare ascuțită și relaxată

Shadow Fight (antrenament pur viteză)

Shadowboxing este totul! Cu cât petrec mai mult timp în acest sport frumos al boxului, cu atât mai mult îmi dau seama că uneori shadowboxing este tot ce ai nevoie. Această practică simplă vă permite să exersați fiecare tehnică fără a vă uza articulațiile sau a vă încorda corpul. Acest exercițiu subestimat te poate ajuta să dezvolți aproape orice în box: joc de picioare, echilibru, forță, tehnică și, desigur, în cazul nostru - VITEZA!

Boxul în umbră este poate cea mai pură formă de exercițiu de viteză. Nu există pungi care să-ți oprească loviturile, nici mănuși care îți împing mâinile în jos cu greutatea lor. Loviți în aer doar cu greutatea brațelor. Fără a vă încetini, aceasta este cea mai rapidă viteză cu care vă puteți mișca brațele. Poți lovi cât de repede îți poți imagina combinațiile. Shadowboxing-ul vă poate dezvolta viteza minții, viteza de lovire și viteza de a vă readuce brațul la loc.

Exerciții de box în umbră:

Începeți să vă mișcați în jurul inelului și relaxați-vă întregul corp. Nu vă faceți griji că vă strângeți complet mâinile. Aruncă pumnii corect, dar nu în așa fel încât umerii să se încordeze și să obosească. Ai nevoie ca întregul tău corp să fie relaxat atunci când faci umbră pentru viteză!

Iată numerele de beat pe care le folosesc:

1 = jab stânga
2 = dreapta dreapta / dreapta cruce
3 = cârlig stânga
4 = cârlig din dreapta / din dreapta
5 = uppercut stânga
6 = uppercut dreapta
*opus daca esti stangaci

OK, Iată-le! Urmărește-le și combină-le!

Jab de bază 1, deplasați-vă în jurul inelului, 1 1 pas înapoi 1 1 pas înainte 1 Jab dublu 1-1 (doi pași înainte) jab construit 1-1-1 Jab, Crucea Dreapta 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Cârlig stânga 1-2-3 1-2-3-2 Stânga-Dreapta-Stânga-Dreapta! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Combinații artistice 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Combo lungi (concentrați-vă pe respirația ascuțită și rapidă!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 alege oricare dintre combinațiile de mai sus și combină-o cu oricare alta

Lucrați 3 reprize. Expiră cu fiecare lovitură și cu fiecare mișcare. Nu vă faceți griji să faceți toate combinațiile din lista de mai sus. Rămâneți la favorite și apoi încercați unul sau două noi de fiecare dată. NU ar trebui să fii obosit. Dacă ești obosit, ești prea tensionat. Relaxează-ți umerii și mai mult și poate chiar încetinește puțin. Dacă rămâi fără aer să pună aer, imaginează-ți cum ar fi în ring.

Când pășiți în timpul combo-urilor, faceți pași FOARTE MICI. Trebuie doar să faci pași de 2-3 cm pentru ca picioarele tale să se poată mișca la fel de repede ca și brațele. Dacă faci pași mari, picioarele tale pot fi în continuare în aer, lăsând pumnii fără sprijin pe picioare și fără putere.

Nu vă faceți griji pentru putere! Unele secvențe cu backhands dublu sau dublu dreptate se vor simți slabe. Încă o dată, lucrezi doar la viteză, nu la forță. Doar lăsați-vă mâinile să zboare și adăugați puțin ritm. Faceți câteva pauze din când în când între combinații și apoi reveniți la viteză.

O notă finală, urmăriți-l pe Manny Pacquiao făcând shadowboxing în videoclipul de mai jos. Ceea ce face el este un exemplu perfect de speed shadow boxing. Respirație grea, pași foarte mici, concentrați-vă pe lovituri rapide. Nu se concentrează pe lovituri individuale, ci pe combinații întregi. Și pentru a 923084723-a oară, RELAXĂȚI-VĂ!

Lovituri rapide pe sac (Speed ​​​​Endurance)

Loviturile rapide nu sunt întotdeauna viteze. Uneori este vorba de rezistență. Deplasarea unei greutăți mai rapid necesită întotdeauna mai multă energie. Deci este destul de greu de aplicat lovituri rapide sau chiar exersează lovituri rapide dacă nu ai rezistența pentru asta.

Aruncarea șirurilor de lovituri rapide poate epuiza pe oricine. La început nu-ți dai seama, dar de îndată ce obosești, adversarul tău mai lent devine brusc mai rapid decât tine. Un pericol și mai mare de la oboseală este că loviturile tale devin prea lente pentru a-ți lovi adversarul. Deci, haideți să lucrăm la rezistența la viteză, astfel încât să puteți arunca lovituri rapide pe tot parcursul luptei, nu doar în prima rundă.

Batai de exercitii cu intervale:

Găsește-ți un partener și stai cu el laturi diferite sac. Un boxer ține geanta nemișcată, în timp ce al doilea boxer lovește geanta non-stop timp de 15-20 de secunde. Atunci te schimbi. Faceți acest lucru până când runda de 3 minute se termină și apoi faceți un minut de pauză. 2-3 runde din acest exercițiu sunt metodă grozavă termina antrenamentul pe geantă.

Câteva gânduri despre acest burghiu rapid de perforare:

• Nu pierde timpul deranjand pe cineva să numere invers 15-20 de secunde pentru tine. În schimb, numără-ți în cap sau cu voce tare în timp ce arunci pumnii. Când ai terminat, oprește-te și coechipierul tău va ști instinctiv să înceapă să arunce pumni.
• Puteți efectua diverse variații pe geantă. În primul interval, aruncați pumnii normale, țintând sus (cu palma în jos, țintiți către un punct de pe sac la 15-20 cm deasupra capului). În al doilea interval, aruncați pumni verticale, țintând la nivelul umerilor pe geantă. Prin „pumni verticale” mă refer la lovituri în care palma este orientată spre o parte ca un „pumn fix”. În al treilea interval, aruncați MICI uppercuts scurte în geantă la nivelul corpului. Continuați să repetați până la sfârșitul rundei.

Exercițiul de lovitură cu pumnii la intervale dezvoltă rezistența brațelor și umerilor tăi. Ceea ce este FOARTE important în rundele ulterioare ale unei lupte sau sparring. Nu contează dacă tot corpul tău nu obosește...

Când brațele și umerii îți obosesc prea mult
loviturile tale devin prea lente pentru a-ți lovi adversarul.

Sigur, puteți avea puterea în rundele ulterioare, dar dacă nu aveți viteză, acea putere nu va conta! Așa că lucrează pentru a te asigura că construiești rezistență la brațe și umeri. În cazul în care nu ați observat, acest exercițiu de lovire rapidă este o redare de box a exercițiilor Tabata (în cazul în care doriți să aflați mai multe despre teoria din spatele acestei metode de antrenament).

Un memento foarte important, nu fi prea mândru și încearcă să lovești geanta în acest ritm pentru toate cele 3 minute. Pauzele de odihnă permit brațelor să-și recapete energie pentru a lovi cu viteza maximă. Ar trebui să te antrenezi întotdeauna la viteza maximă adevărată (a alerga 100% când ești epuizat nu este „viteză maximă adevărată”). Gândește-te bine, sprinterii nu se antrenează pentru viteză alergând 2 mile o dată. În schimb, aleargă sprinturi pe distanțe scurte, iau o pauză și repetă (alias sprinturi cu intervale). Pauzele permit picioarelor lor să-și recapete energie pentru a alerga din nou cu viteză maximă. În acest fel, îți petreci mai mult timp antrenându-te la viteză maximă în loc de jumătatea vitezei care se întâmplă atunci când începătorii excesiv de egoiști lucrează 30 de minute non-stop!

Un alt aspect despre a nu sări peste pauze este că antrenamentul tău poate fi mai bun atunci când trebuie să te oprești constant și să începi din nou. A lovi non-stop este ușor atunci când ești deja în mișcare. Dar să te oprești și să reîncepi ca într-o luptă adevărată este mult mai greu când trebuie să-ți continui ritmul. Așa că te rog nu sări peste pauze. 15-20 de secunde pentru fiecare, apoi schimbați!

Antrenament cu viteză forțată (întindere pneumatică a sacului și a sacului)

Geantă pneumatică și pere-întindere echipament excelent pentru a dezvolta viteza. Pe lângă îmbunătățirea preciziei, cronometrajului, reflexelor și coordonării, sunt foarte bune și pentru exercițiile de „viteză forțată a mâinii”. A lovi repede este destul de ușor dacă lovești doar când ai chef. Din păcate, acest lucru nu este niciodată cazul în luptele reale. În lupte adevărate, TREBUIE întotdeauna să lovești chiar și atunci când nu vrei. Din moment ce arunci aceste lovituri, mai mult într-o reacție de panică decât ca un act al propriei intenții, aceste „pumni forțați” te epuizează mai repede. Așa că să revenim la pneumopear și întinderea peră, te obligă să lovești și atunci când nu vrei. Indiferent cât de obosit ai fi, TREBUIE să lovești geanta.

Pneumobag-ul și geanta de întindere au și ele propriile lor calități excepționale. Pneumobag dezvoltă rezistența mâinilor și rezistența umerilor. Sacul de box ajută la îmbunătățirea preciziei și a sincronizarii. Acest proiectil te obligă să reacționezi rapid și să gândești rapid. A învăța cum să lucrezi punga elastică este o artă în sine. Voi păstra această lungă explicație pentru altă zi. Deocamdată, știi doar că aceste proiectile îți vor îmbunătăți viteza mâinii. Petreceți 2-3 runde pe un pneumopear și o pere de întindere.

Antrenament de rezistență pentru dezvoltarea mușchilor de viteză

Pushups (viteză explozivă)

Flotările, atunci când sunt făcute cu o tehnică concentrată pe viteză, vă pot ajuta să adăugați viteză loviturilor dvs. Deoarece mâinile fiecăruia sunt diferite, trebuie să găsiți poziția ideală pentru unde să vă plasați mâinile și cât de jos să vă aplecați. Concentrează-te pe viteză, nu pe forță. Trebuie să termini acest set RAPID!

TRICEPSUL PUSH-UPS

• Din cauza brațelor lungi și a cadrului subțire, prefer să fac flotări în care cobor doar o treime. Asta înseamnă că lucrez tricepsul doar în această fază „întinsă” a pushup-ului. Fac aproximativ 10 seturi scurte cu doar 10-15 repetări fiecare. Încă o dată, lucrez doar la vârful push-up-ului pentru a maximiza viteza rapidași încearcă să explodezi cu fiecare push-up. Concentrați-vă pe coborârea rapidă și sus rapidă (majoritatea oamenilor coboară încet, se ridică repede). Când faceți o pauză, faceți o pauză în partea de sus a push-up-ului, nu în partea de jos.

FLOTĂRI CU MINGE MEDICALĂ

• Coborâți-vă într-o poziție de împingere, dar puneți o mână pe mingea medicinală. De îndată ce faci push-up, mișcă-ți rapid corpul în cealaltă parte a mingii, sprijinindu-te pe minge cu cealaltă mână. Faceți flotări cât de repede puteți. 3 seturi de 15 repetări. O altă variantă pe care o puteți face este să luați 2 bile medicinale și să le așezați mai late decât lățimea umerilor. Țineți o mână pe minge și cealaltă mână pe podea între bile. De îndată ce faci un push-up, îți miști corpul în lateral, astfel încât ambele mâini se mișcă constant în lateral și în centru. (Dacă aveți nevoie de o explicație mai detaliată a acestui exercițiu, lăsați un comentariu). Încă o dată, 3 seturi de 15 repetări.

PUSH-UP CU BUMBAC

• Un alt tip de flotări în stil pleometric care îmi place este flotajul clap. Puteți face 3 seturi de 10-15 flotări din palme. Ceea ce este important este să petreci un minim de timp în poziția inferioară de push-up. Nu trebuie să zbori sus, dar asigură-te că nu petreci prea mult timp cu brațele îndoite în faza inferioară a pushup-ului.

Antrenament de rezistență pentru viteză

Harnamente

De asemenea, puteți dezvolta o viteză rapidă de lovire cu hamuri și antrenament izometric. Hamurile aplică o forță constantă atunci când loviți. Această rezistență constantă vă permite să dezvoltați viteză și putere explozivă pe tot parcursul mișcării. Antrenamentul regulat cu greutăți nu poate face acest lucru, deoarece greutatea este grea doar la început. Odată ce împingeți greutatea, impulsul vă face mai ușor să lucrați în timp ce întindeți brațul. Înotul poate fi un ajutor foarte bun pentru antrenamentul constant de rezistență, deoarece apa lucrează constant împotriva ta.

Antrenament izometric

Antrenamentul izometric este un tip de antrenament în care aplici forță, dar corpul tău nu se mișcă deloc. Dar cum poți aplica forța fără să te miști?! Puteți face antrenament izometric pentru brațe mergând până la un perete și intrând într-o poziție de lovire în care, teoretic, ați putea lovi peretele. Acum împingeți de perete timp de 10-15 secunde, câte 3 seturi o dată. Puteți sta în unghiuri diferite care imită diferite lovituri și vizează diferiți mușchi (piept, umeri, triceps).

Teoria din spate antrenament izometric asupra vitezei se bazează pe faptul că îți antrenezi mâinile ca și cum ar fi benzi de cauciuc. Îți antrenezi mușchii brațului pentru a stoca energie, astfel încât, odată ce ținerea s-a încheiat... CLICK — brațul tău iese ca o bandă de cauciuc încărcată.

Întoarcerea musculară

Viteza cu mâna în spate este ceva pe care MULTI boxeri îl ratează la antrenamentele de viteză. Toată lumea iubește să lucreze la mușchii de percuție, cum ar fi pieptul și tricepsul, dar rareori cineva lucrează la mușchii de retur, cum ar fi spatele, dorsalul și muschii spatelui umerii. Ceea ce mulți boxeri nu își dau seama este că faza de întoarcere este jumătate din mișcarea unui pumn, așa că a putea să-ți readuci brațele înapoi mai repede îți permite să pui din nou mult mai repede!

De asemenea, am observat că mulți începători în antrenament nu fac altceva decât să lucreze la geantă. Geanta este un obiect solid, ceea ce înseamnă că dacă lovești geanta, îți va da mereu brațul înapoi, ceea ce nu antrenează mușchii de recuperare. Sigur, poți lovi cu ușurință sacul timp de 10 runde, dar ce se întâmplă când te lupți? După ce vei rata doar câteva lovituri în ring, brațele tale vor fi complet obosite și nu vei ști de ce. Se datorează faptului că nu ești obișnuit să ratezi și nu ești obișnuit să lovești aerul, iar mușchii tăi de întoarcere (spate, spatele umerilor și dorsali) nu sunt dezvoltați pentru a-ți recupera brațul suficient de repede.

Cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii brațului de întoarcere:

O luptă cu o umbră

• Arunci constant pumni în aer făcând shadowboxing, ceea ce te obligă să-ți folosești mușchii pentru a-ți aduce brațele înapoi. Încearcă shadowboxing cu viteză de 100% cu mănuși și vei realiza cât de slabi sunt mușchii tăi de întoarcere. Nu trebuie să adăugați greutate sau să faceți altceva. Chiar și shadowboxing-ul obișnuit vă va ajuta să vă echilibrați mușchii corpului din spate cu mușchii corpului din față.

Tracțiuni la bară

• Tragerile sunt un exercițiu grozav pentru spate și dorsal. Faceți 3 seturi de 6, 8 sau 12 repetări. Orice poți face, doar fă-o. Acum a ta top parte trupul nu va mai arăta atât de cocoşat.

Exerciții de întindere

• Mi-e prea lene să enumer toate denumirile exercițiilor. Orice exercițiu care imită mișcarea de a arunca brațul ar trebui să facă. Am benzi de suspensie TRX în sală și sunt grozave pentru asta, dar va funcționa și coborarea frânghiei sau întinderea frânghiilor întinse.

Întinderea

Mușchii relaxați și relaxați au potențialul de a se mișca mai repede. Nu lupta cu senzații dureroase la nivelul umerilor sau corpului tău. Asigurați-vă că cheltuiți întinderi buneși petreceți timp considerabil încălzindu-vă mușchii. Chiar și în zilele fără antrenament, încercați să vă întindeți. Mulți dintre cei mai rapizi luptători pe care i-am întâlnit s-au dovedit adesea a fi cei mai flexibili oameni pe care îi cunosc. (Am scris un articol despre .) FYI, ar trebui să vă întindeți MINIM 30-45 de minute înainte de fiecare antrenament și apoi încă 10-20 de minute la sfârșitul fiecărui antrenament. Boxeri profesioniști, și poate sportivi de elită, de obicei o faceți în dimensiune dublă.

Gânduri finale despre exercițiile de viteză a mâinilor

Viteza începe din cap și NUMAI APOI în corp...

Dacă nu poți gândi repede, nu te vei putea mișca niciodată repede.

… oricum ar fi, corpul tău nu poate boxa pe pilot automat. Relaxează-ți mintea, concentrează-te și rămâi concentrat, dar fii conștient de tot ce se întâmplă în jurul tău. Nu vă concentrați pe fiecare lovitură. Încercați să vă concentrați asupra întregii combinații sau a întregului grup. Fiecare combinație de pumni își are propriul scop, fie că este vorba de apropiere distanta scurta, sau aterizează un cârlig în corp, sau doar pentru a pune un adversar în defensivă pentru a crea spațiu pentru a scăpa.

Oh, și încă ceva. Nu încercați să faceți fiecare exercițiu de mai sus în aceeași zi și în fiecare zi de antrenament. Folosiți mai multe variante și concentrați-vă pe un singur lucru pe zi, mai degrabă decât pe tot în fiecare zi.

Dacă vrei să știi cum să creșteți puterea de perforare , atunci trebuie să aflați din ce este format și pentru aceasta trebuie să-i cunoașteți principiul. O persoană confundă adesea sensurile cuvintelor greutate și masă. Dacă corpul are o masă mare, atunci cantitatea de inerție a acestuia este în mod corespunzător mai mare. Acesta poate fi numit cel mai important aspect al forței în artele marțiale.

De aici putem concluziona că o lovitură de la o greutate grea este mai greu de blocat decât un sportiv mai ușor, indiferent cât de mult este antrenat și nu are. puterea dezvoltată mâinile. Astfel, se poate spune că masa adaugă putere .

Pentru ca loviturile tale să devină mai puternice, trebuie să stăpânești utilizarea corectă a greutății corporale. Pentru a dezvolta și a crește puterea de lovire cât mai mult posibil, aveți nevoie de propriile mișcări începe de la picioare.

Cu toate acestea, trebuie să știți că în timpul unei greve este important să conectați toate părțile corpului. La urma urmei, nașterea energiei și transmiterea ei sunt două lucruri complet diferite. Sportivul trebuie să fie conștient de producția de energie și de faptul că, pentru a transfera energie, toate părțile corpului trebuie să fie conectate.

Puteți obține un rezultat eficient doar în acest caz, dacă puneți greutatea corpului în lovitură. În timpul unei lovituri, brațul nu trebuie să fie complet extins, altfel articulațiile vor începe să se luxeze. Loviturile ar trebui să fie lansate dintr-o varietate de unghiuri. , pentru că în acest fel poți da lovituri mai puternice și mai puternice inamicului.

Pentru a lovi, trebuie să acordați atenție unor factori precum:

• așezați picioarele mai late decât umerii;
• călcâiul se ridică primul;
• piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii;
• în cazul în care lovitura trebuie dată cu mâna stângă, atunci piciorul drept rămâne pe loc, iar călcâiul piciorului stâng se ridică și invers.

Caracteristici cheie

Pentru a obține un rezultat eficient, sportivii trebuie să acorde atenție mai multor un sfat simplu, precum și strict observați particularitățile tehnicii de lovire . De exemplu:

• genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea principală ar trebui să fie transferată înainte;
• șoldurile trebuie îndreptate către inamic;
• în timpul impactului, corpul trebuie să se miște complet;
• trebuie să întoarceți brusc corpul și, în același timp, să nu trageți corpul înainte;
• strângeți pumnul cât mai tare posibil;
• În timpul fiecărei lovituri, asigurați-vă că expirați.

Dacă observați aceste caracteristici și faceți totul corect, atunci forța de impact poate fi crescută semnificativ și se poate obține rezultatul dorit.

Dezvoltați puterea și puterea de lovire cu un antrenament de bază

Sunt cateva exerciții simple, care va ajuta la dezvoltarea puterii de impact. Le poți face chiar și acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist.

• Lovind mingea

Pregătiți o minge grea, de preferință o minge de box. Dacă nu există o astfel de minge, atunci poți lua o minge de baschet.

Luați poziția de pornire - mențineți corpul drept și plasați picioarele puțin mai late decât umerii. Prinde și ridică mingea sus, deasupra capului tău, apoi lovește mingea cu putere pe podea. Repeta acest exercițiu ar trebui să fie de nu mai puțin de cincisprezece ori.

• Sărituri ghemuite

Mai întâi trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să introduci brațele în lateral. Trebuie să te ghemuiești atât de mult când genunchii sunt la același nivel cu șoldurile. Apoi trebuie să sari în sus, în timp ce ridici mâinile în sus. Puteți repeta sărituri în genuflexiuni atâta timp cât aveți suficientă forță. Efectuând în mod regulat aceste sărituri, puteți obține un rezultat eficient. Ei bine, dacă vrei să ajungi rezultatul dorit mai repede, apoi ridicați ganterele.

Dezvoltați viteza de lovire

Pentru a dezvolta viteza de impact, există următoarele moduri simple, dar foarte eficiente:

• pumni cu gantere.

În timpul loviturii, corpul trebuie să fie complet cuplat. În plus, trebuie să te antrenezi în mod constant masa musculara antebraț. Mușchii antebrațului sunt amplasați foarte aproape de partea de șoc, adică de pumn, astfel încât greutatea acestor mușchi să fie cea mai eficientă.

Dezvoltați mușchii corpului superior

Pentru a antrena mușchii coloanei vertebrale, tricepșii și umerii, puteți efectua următoarele exerciții:

• flotări;
• Tracțiuni la bară;
• exerciții pentru triceps;
• ridicare kettlebell.

Întinderea vă ajută să obțineți rezultate bune, mai ales dacă greutățile sunt atârnate de centură. Încercați să efectuați trageri la rezultatul maxim. Când împingeți în sus, mâinile ar trebui să fie situate aproape una de alta. Rețineți că spatele trebuie să fie plat, așa că în niciun caz nu-l îndoiți.

În timpul flotărilor, mușchii spatelui, tricepșii și mușchii pieptului sunt bine antrenați și dezvoltați. Mulți oameni doresc să întărească chisturile mâinilor. Pentru a face acest lucru, complicați procesul de formare și.

Pentru a efectua exerciții pentru triceps, trebuie să pregătiți o bancă. Pune-ți palmele pe bancă și sprijină-te de ele. Rețineți că trebuie să stați cu spatele la bancă. Așezați-vă ușor ghemuit și începeți să dați drumul și să vă ridicați, sprijinindu-vă pe mâini. Îndeplini această specie exercita de aproximativ 20 de ori.

Ridicarea cu Kettlebell este cea mai mare vedere eficientă clase. Forța impactului depinde de o mână puternică și o masă musculară, așa că antrenamentul lor joacă un rol cheie în timpul impactului. Acest exercițiu are variațiile sale. Toți cei care doresc să facă acest exercițiu trebuie să aleagă o opțiune. Se determină o variantă mai potrivită a exercițiului, ținând cont de pregătirea fizică a sportivului.

Profesioniștii recomandă utilizarea regulată în timpul antrenamentului expansor carpian. Pentru a dezvolta forța de impact, este de dorit să achiziționați cel mai dur proiectil. Expansorul trebuie strâns puternic cu toată puterea. Exercițiul cu un expander va ajuta la dezvoltarea nu numai a antebrațului, ci și a mușchilor interdigitali.

Drept urmare, pumnul devine mai puternic și mai puternic. a sări coarda afectează pozitiv și dezvoltarea masei musculare. Încercați să vă ridicați șoldurile sus în timp ce săriți și ajungeți la genunchi la piept.

Exercițiile cu barosul sunt unul dintre cele mai practice și comune. Cu un baros, poți da lovituri puternice pe anvelope inutile. Atunci când se efectuează un astfel de antrenament, tocmai acei mușchi care iau parte în timpul loviturii sunt cei care se dezvoltă și se întăresc.

De asemenea, este util să te antrenezi cu un partener. cu cel mai mult lovituri eficiente acestea sunt considerate aici lovituri la care sportivul nu se așteaptă . Este necesar să dai lovituri neașteptate adversarului pentru ca acesta să nu aibă timp să reacționeze. Asa numitul „o luptă cu o umbră”.

Dacă efectuați acest exercițiu zilnic și îl faceți timp de cel puțin zece minute, atunci foarte curând puteți simți un rezultat pozitiv. Dacă doriți să dezvoltați o lovitură explozivă, atunci ar trebui să faceți flotări pe palme și pe pumni. Puteți face trei seturi pe zi și repetați exercițiul de zece ori.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea eficientă și rapidă a masei musculare cât mai repede posibil, precum și pentru a face tendoanele mâinilor mai rezistente și mai puternice. Dacă efectuați în mod regulat și competent antrenamentul și observați tehnica, atunci într-o săptămână sau două săptămâni rezultatul va fi vizibil. Ei bine, dacă nu puteți obține singur rezultatul dorit, atunci ar trebui să apelați la ajutorul instructorilor profesioniști.

Antrenamente pentru dezvoltare bate viteza foarte specific. Cu o simplă leagăn de putere, doar înrobizăm mușchii și pierdem viteza de impact. Prin urmare, în alte sporturi de șoc, se folosesc exerciții speciale, pe cel mai simplu și mai eficient dintre ele le vom lua în considerare în acest sens.

Exerciții de viteză a mâinilor

Lucrează cu greutatea ta

Această lucrare se face destul de repede, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Există patru exerciții pentru viteza maxima, intre seturi, odihniti aproximativ 20 de secunde cu relaxarea obligatorie a mainilor.

1). 10 flotări rapide de la podea pe pumni. Funcționează la viteză maximă.

2). 10 flotări explozive pe pumni cu mâinile atingând pieptul.

3). 10 flotări simple cu bumbac.

4). Cinci flotări explozive pe fiecare mână, mâinile se schimbă alternativ după o repetare.

Lucrul cu o minge medicală (umplută).

Mai multe exerciții sunt efectuate stând stând cu o minge medicală (umplută) cu o greutate de aproximativ 10 kg.

1. Stând unul față de celălalt distanta lunga, la aproximativ 4 metri, sportivii aruncă mingea unul altuia cu ambele mâini de la piept. Se execută 30 de repetări.
2. Din aceeași poziție de start, sportivii aruncă mingea cu o singură mână.
3. Din aceeași poziție, sportivii aruncă mingea peste cap.
4. Întorcându-se lateral unul față de celălalt, sportivii aruncă mingea cu corpul întors la 180 de grade de la stânga la dreapta și invers.
5. Din decubit dorsal, cu brațele drepte întinse, sportivii aruncă mingea cu schimbarea poziției de start în poziție șezând.

Urmărește acest exercițiu video cu o minge umplută pentru a dezvolta puterea și viteza lovirii.

Lucrul cu cauciucul

Pentru astfel de antrenamente ai nevoie de doua benzi de cauciuc, nu prea rigide, pentru a le putea trage cu mana fara a pierde tehnica in suma de 10 repetari, si o montura de care sa le poti atasa. Ținem un capăt al cauciucului în mână și îl atașăm pe celălalt la montură. Începem să executăm cu mâna în cantitate de 15-20 de repetări, apoi scoatem garoul și străpungem fără cauciuc. În felul acesta antrenăm orice lovitură. Este important ca cauciucul să nu fie prea dur, se respectă tehnica lovirii.

Toate exercițiile luate în considerare sunt efectuate separat unele de altele, deoarece nu necesită mult timp, este convenabil să le faceți la sfârșitul antrenamentului. Nu uitați să vă relaxați și să vă scuturați membrele după fiecare set. Cu antrenamentul regulat, sportivii au o creștere semnificativă a funcțiilor explozive de viteză, ascuțind performanța loviturilor și crescând rezistența.

Antrenament de box. Putere explozivă accident vascular cerebral:

Antrenament de forță explozivă și rezistență anaerobă:

Sfaturi utile - Cum să dezvoltați viteza explozivă pentru lovituri:

Antrenamentul exploziv pentru forța musculară:

4 exerciții pentru dezvoltarea forței explozive:

Exercițiu pentru viteza mâinii cu gantere:

Antrenamentul cu pumnul și viteza de mișcare - ghidul complet:

Dezvoltarea vitezei și a forței de impact:

Creșterea forței și vitezei de impact:

Măriți viteza mâinii și a pumnului:

Knockout Punch este un set de exerciții pentru dezvoltarea vitezei și puterii loviturilor:

Videoclipul este postat în domeniul public pe o resursă terță parte, editorii blogului nu sunt responsabili pentru conținutul videoclipului și calitatea acestuia și nu garantează disponibilitatea acestuia și posibilitatea de a-l viziona în viitor.

Asta e tot pentru mine. Ne vedem pe paginile blogului meu.

Vă dorim succes!

Bună ziua, dragi cititori ai site-ului. Conversația noastră de astăzi va fi cu siguranță interesantă și utilă pentru bărbați și femei, deoarece, pe lângă componenta sportivă, atinge un aspect atât de important precum autoapărare eficientă. Pompat, desigur, arată impresionant. Cu toate acestea, uneori nu este suficient de impresionant pentru a evita sau rezolva un conflict, situație acută. Sunteți de acord că, din acest punct de vedere, loviturile de antrenament vor fi atuul în mânecă care va ajuta la rezolvarea problemei în favoarea dvs.

Din punct de vedere sportiv, exercițiile care vizează dezvoltarea forței de impact, după cum veți vedea mai târziu, sunt întărirea, antrenarea rezistenței, reacția și multe altele. Interesat? Sunt sigur că da. Atunci schimbă-te în haine de antrenament și te rog urmează-mă.

Majoritatea exercițiilor le poți face singur, iar dacă ai gantere și un sac de box, atunci o putem face acasă. Prin urmare, vă sugerez să nu stați mult timp și să mergeți direct la antrenament.

Cum să obții surpriza

Să începem lecția făcându-ți lovitura cât mai neașteptată. Încercați dintr-o poziție relaxată în picioare, la un semnal sonor, adunați-vă brusc și loviți. Cum este reacția? Șchiop? Apoi lucrați la el în acest fel, încercând să minimizați decalajul de la semnal până la finalizarea loviturii. Faceți un antrenament similar, înlocuind bipul cu atingere. Cereți membrilor familiei să vă ajute în acest sens. Scopul este același - reducerea decalajului la minimum. Desigur, așa se dezvoltă claritatea.

Un alt exercițiu mare de viteză este să lovești ziarul. Cereți pe cineva să țină sau pur și simplu să atașeze o foaie de ziar de frânghia cu agrafe și încercați să o loviți cât mai puternic posibil. Dacă la un moment dat ai reușit să spargi foaia cu pumnul, ești un maestru al clarității și vitezei.

Vă sfătuiesc să faceți acest tip de antrenament cu două sau mai multe, deoarece există exerciții care vor necesita ajutorul unui partener. Tovarăș în apropiere? Atunci amintește-ți de box. Chiar dacă nu ai făcut-o, trebuie să fi văzut astfel de exerciții la televizor sau în filme.

Dacă starea de spirit este serioasă, atunci ia labe de box. Lasă partenerul tău, punându-le, să schimbe poziția mâinilor tot timpul: mai sus, mai jos, mai departe, mai aproape. Principalul lucru este să nu depășești distanța de impact. La rândul său, încercați să bateți cât mai repede posibil, tăios, astfel încât partenerul să nu aibă timp să ia laba.

De asemenea, încercați să loviți corpul, în timp ce partenerul în mod neașteptat pentru voi va sări brusc. Trebuie să ai timp să te orientezi și să lovești până când partenerul sare din zona în care poți ajunge la el. Sunteți de acord că acesta este un antrenament de mare viteză?

Cum să obțineți puterea de lovire

Pentru a obține un efect knockout, pe lângă viteză, este necesar să antrenați și forța de impact. Aici flexiunile vin în ajutor. Flotări pe pumni, pe degete, cu palme. Poziția inițială- mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, poate puțin mai late. Când coborâți, încercați să nu vă desfășurați coatele, ci să le conduceți de-a lungul corpului. Este necesar să împingeți în sus brusc, rapid.

Când lucrați cu o peră, încercați să o înțepeți. Loviți nu pe el, ci în interiorul ei. O alta exercitiu bun- este să balansezi punga și să învingi loviturile care se apropie. Când faci orice exercițiu cu un sac de box, ai grijă de încheietura mâinii tale.

Incredibil de util atat pentru un pumn puternic cat si pentru rezistenta intregului organism. Începeți cu o greutate de 1-1,5 kg. Luați ganterele, întindeți-vă brațele în fața dvs. și începeți să vă balansați rapid: sus, jos, stânga, dreapta. Faceți 3 seturi de câte 3 minute, alocând 30 de secunde pentru fiecare direcție a balansărilor. Un astfel de antrenament nu numai că întărește umerii, făcându-i cât mai rezistenti, dar și ridică pragul durerii. Cum? Și le faci 3 câte 3 - vei înțelege.

Puteți și shadowbox. De asemenea, cu ganterele în mâini, efectuați diverse combinații pe un adversar imaginar. Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât loviturile vor fi mai puternice, mai puternice, cu atât viteza fără greutăți este mai mare, cu atât vei lucra mai rezistent și mai ritmic.

Cum să-ți întărești mâinile

Apropo, o întrebare foarte bună. Într-adevăr, părțile exterioare dure și întărite ale mâinilor sunt importante pentru knockout. Din nou, flotările vin în ajutor. Am făcut deja flotări. Acum încercați să efectuați același exercițiu pe falange, pe degete. Sunt sigur că va doare la început. Prin urmare, începeți astfel de cursuri, de exemplu, pe un prosop.

În timp, suprafața pe care faci flotări ar trebui să devină cât se poate de tare și durere ar trebui să dispară complet. Un astfel de antrenament vă va proteja și de rănile inutile, inutile ale mâinii, iar acest lucru, vedeți, este important.

Simțind puterea în spatele tău, abilitatea de a lovi inamicul cu o singură mișcare ascuțită a mâinii, desigur, adaugă foarte mult încredere. Cu toate acestea, încercați să aplicați aceste abilități exclusiv în sport și rezolvați conflictele cât mai mult posibil în fiecare situație individuală într-un mod pașnic. Crede-mă, nu vei fi mai puțin respectat din asta.

Întăriți-vă sănătatea, antrenați-vă corpul, amintiți-vă să vă încălziți, oh respiratie corecta. Nu-mi iau rămas bun, pentru că mâine ne vom întâlni din nou în același loc. Te văd.