Extensia tricepsului. Extensia brațului în simulator - un exercițiu simplu pentru triceps

Extinderea brațelor pe un bloc - formativ exercițiu izolat pentru triceps, care vă va ajuta să vă faceți brațele mai sculptate și mai puternice. Să ne uităm la tehnica de realizare a extensiilor, variațiile acestora și greșeli tipice care ar trebui evitat.

Tehnica și tipurile de extensii

La executie corecta Alte exerciții decât tricepsul nu ar trebui să implice alți mușchi. Singurele excepții sunt stabilizatorii de corp care funcționează în condiții statice și mâinile efective cu care țineți mânerul. Dacă simțiți că un alt grup de mușchi lucrează activ, faceți exercițiul incorect.

Extensii clasice

Aceasta este o extensie a brațelor cu mânerul blocului superior. Pentru a începe, setați greutatea la 5 kg și încălziți. Exercițiul poate fi efectuat atât într-un simulator de blocaj (extensia brațului într-un crossover), cât și într-un simulator de spate cu bloc superior (unde se face tracțiunea muschii latissimus).

Mânerul poate fi diferit - scurt drept, curbat, lung, cu care se realizează tracțiunea. Extensiile brațelor pe bloc, unde se face deadliftul, au sens doar atunci când alți sportivi se antrenează în mașina de blocare.

Asadar, haideti sa începem:

1. Agățați cu un mâner scurt și drept. Prinde-l cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Deget mare de sus, nu de jos.
2. Eficacitatea sarcinii depinde de poziția coatelor - coatele trebuie apăsate pe corp. Îndoiți-vă brațele puțin mai mult de 90 de grade.
3. Poziția picioarelor poate fi fie pe aceeași linie dreaptă, fie un picior ușor înainte și celălalt ușor înapoi. Sarcina ta este să rămâi cât mai stabil posibil. Picioarele sunt distanțate mai îngust decât umerii, distanța dintre ele este de 15–20 cm, dacă le așezi pe aceeași linie dreaptă. În cazul în care unul este în față și celălalt în spate, această distanță va fi mai mică.
4. Spatele este arcuit, pieptul este îndreptat, privirea este dreaptă. Apăsăm mânerul de sus cu greutatea corpului, de parcă atârnă peste el. Acest lucru este pentru a vă asigura că nu susțineți greutatea cu mușchii latissimus dorsi. De aceea fixăm corpul în acest fel. Datorită faptului că coatele sunt apăsate pe corp, iar tu atârnă peste mâner, arcuindu-ți partea inferioară a spatelui, vei pompa tricepsul doar izolat.
5. Din poziția brațelor îndoite, coboară greutatea folosind tricepsul. Coatele nu trebuie să diverge în lateral; ele sunt întotdeauna apăsate pe corp.

Faceți 10-15 repetări de încălzire în timp ce stați într-un ritm mediu. Apoi cântărește greutatea dorită și lucrează 3-4 seturi de 8-15 repetări, în funcție de obiectivele tale de antrenament.

Scară pe un bloc

Când veniți la sală cu prietenii, puteți aranja o competiție la sfârșitul antrenamentului - o scară, în care toată lumea va face numărul maxim de repetări pe triceps pe bloc pentru mai multe abordări. În acest caz, competiția începe cu 50–60% din greutatea de lucru și, la fiecare abordare ulterioară, reduceți greutatea cu 5–10 kg și creșteți numărul de repetări. Astfel, la ultima abordare mușchii tăi vor ajunge la un eșec complet.

Atenţie! Tricepsul trebuie să fie bine încălzit, astfel încât să nu te încordezi.

Și nu uitați - tracțiunea în timpul extensiei este nedorită. Doar tricepsul funcționează.

Extensie de bară curbată

Exercițiul se efectuează în picioare. Pentru a lucra tricepsul exterior, folosiți un mâner curbat. Cu ajutorul lui, vă întoarceți mâinile: mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic și mâna stângă în sens invers acelor de ceasornic. În această poziție, sarcina merge mai mult către fasciculul exterior al tricepsului.

Este mai bine să alternați extensiile astfel: o dată pe săptămână faceți exercițiul cu un mâner drept, săptămâna următoare - cu unul curbat. Astfel îți poți lucra tricepsul din toate părțile.

Nu ar trebui să faci extensii de braț pe un bloc de două ori într-o săptămână - nu are rost. Nu contează ce bar folosești, doar brațele tale funcționează. Pentru spate există o tragere în jos a blocului superior.

Alte opțiuni de extensie a brațului

Pe lângă versiunea obișnuită, există și o singură extensie de braț într-un crossover. Această mașină are 2 blocuri inferioare care pot fi folosite pentru a simula exercițiul de apăsare deasupra capului cu gantere.

Tehnica este după cum urmează:

1. Atașează la bloc inferior mâner în formă de potcoavă pentru o mână.
2. Așezați-vă pe bancă, astfel încât mânerul cu cablul din blocul inferior să fie în spatele capului.
3. Ridică-ți cotul în sus, mișcând mâna în spatele capului.
4. Cablul nu trebuie apăsat pe spate. Pentru a preveni acest lucru, mișcă-ți brațul înapoi puțin mai departe decât în ​​versiunea obișnuită a exercițiului cu gantere.
5. Mișcarea începe de la nivelul spatelui capului, îndreptați brațul. Apoi îndoiți din nou.

Repetați mișcarea de 10-12 ori pentru 3 seturi.

Această versiune a exercițiului poate fi necesară dacă doriți să faceți o apăsare deasupra capului cu gantere, dar gantera necesară este ocupată. Versiunea bloc a acestei prese nu este la fel de convenabilă de făcut ca cu o gantere, dar merită să știți despre ea în orice caz.

Locul exercițiului în program

Extensiile de triceps singure nu vor fi suficiente dezvoltare eficientă această grupă musculară. Acesta este de obicei ultimul exercițiu din ziua tricepsului.

Dacă faceți un program clasic, combinând munca la mușchii pieptului cu antrenamentul tricepsului, atunci extensiile tricepsului sunt efectuate chiar la sfârșit. Mai întâi, de exemplu, vine presa de bancă de bază, apoi muște cu gantere, bare paralele și, în final, extensii de brațe pe un bloc.

Dacă combinați spatele și tricepsul, puteți face un antrenament mai greu pentru extensorii brațelor, dar lăsați lucrul cu cablul până la sfârșitul sesiunii.

Înainte de a începe antrenamentul

În ciuda faptului că exercițiul este relativ simplu, acordați atenție o serie de contraindicații pentru implementarea acestuia.

• Dacă vă dor coatele, nu este recomandat să faceți exercițiul până la trecerea sindromului de durere acută. Este indicat să faceți un RMN al articulației cotului pentru a clarifica etiologia (originea) durerii.
• Dacă vă dor încheieturile, ar trebui să le lăsați să se redreseze. Puteți încerca să utilizați un aparat dentar mediu-dur. Dacă faci extensii cu ele fără durere, antrenează-te calm.
• După fracturi, trebuie să așteptați câteva săptămâni după îndepărtarea gipsului și să începeți să faceți extensii cu greutăți mici. Acest lucru va ajuta la restabilirea ligamentelor și tendoanele care au devenit neobișnuite cu stres și va pregăti articulația pentru greutăți suplimentare.

Greșeli frecvente la extinderea brațelor

A ști ce greșeli fac majoritatea oamenilor te va ajuta să-ți controlezi mai bine tehnica.

Iată cele mai populare:

1. Îndoirea încheieturilor. Mâna trebuie să fie în linie cu cotul. De obicei, începătorii le îndoaie în jos, crescând sarcina asupra încheieturii mâinii. Desigur, poate doare după exerciții fizice.
2. Coatele sunt larg distanțate. În această poziție, mușchii latissimus dorsi sunt activați pentru a fixa brațele în poziția inițială. Concentrarea pe antrenamentul tricepsului nu va mai funcționa. Și nu veți putea efectua exercițiul cu greutatea necesară.
3. Faceți exercițiul în timp ce stați absolut drept. Acum corpul tău este fixat în poziția inițială datorită mușchilor abdominali și dorsal mare. Din nou nu vei face abordări de calitate.
4. Începătorii se strâng adesea în timp ce efectuează extensii. Poziția proastă atunci când ridicați greutăți vă poate ajuta să dezvoltați probleme ale coloanei vertebrale. În acest caz, nu este critic. Totuși, dezvoltați obiceiul de a face toate exercițiile din sală cu o postură corectă.
5. Ești prea aproape de bloc. În acest caz greutate mare te va trage în sus, iar pentru a efectua extensii, îți vei trage coatele înapoi. Și din nou se pierde fixarea corpului.
6. Ești departe de bloc. Prin urmare, va trebui să vă aplecați prea mult înainte, supraîncărcându-vă partea inferioară a spatelui. Din exterior arată foarte amuzant, așa că fă exercițiul în fața unei oglinzi. Dacă ceva nu este în regulă, veți observa imediat.
7. Capul este coborât în ​​jos sau privind în lateral. Dacă oglinda este în lateral, fii cu ochii pe echipament, dar nu ține capul într-o poziție greșită tot timpul. Poziția corectă capete – strict drepte.
8. Unii oameni trag mai întâi mânerul de sus cu spatele, apoi îl coboară în jos cu tricepsul. Nu este o poftă. Nu este nevoie să faci asta.
9. De asemenea, nu are rost să faci exercițiul stând în picioare - trebuie să lucrezi în picioare.

Printre altele, amintiți-vă respiratie corecta: Efortul se face întotdeauna în timpul expirației. Întoarceți greutatea în timp ce inhalați.

Care este prezent în fiecare cameră. În funcție de mânere și mânere, poți lucra eficient fiecare fascicul de triceps, izolat de restul mușchilor. Toată lumea poate alege opțiunile de exerciții pentru ei înșiși - începători și profesioniști.

Acest exercițiu este bun încarcă toate pachetele de triceps: muşchii medial, lateral, lung şi de asemenea ulnari. Aceasta este o variantă simplă a exercițiului de tragere a tricepsului cu o prindere regulată, deoarece folosește mai puțini mușchi decât alte variante. Această tehnică permite unui începător să antreneze eficient tricepsul învățând să simtă mușchiul; alte opțiuni pot fi incluse în antrenamentul sportivilor mai pregătiți sau după o lună de cursuri introductive.

Tehnica și opțiuni pentru extensii de bloc

Extinderea brațelor blocului superior cu o prindere regulată

1. Cu fața către Crossover, prindeți mânerul drept al blocului superior cu o prindere de-a lungul marginilor.
2. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor și apăsați coatele spre corp. Antebrațele sunt relaxate, mânerul este la nivelul umerilor.
3. Expirați: întindeți brațele fără a ridica coatele, coborând mânerul complet până la șolduri.
4. Inspirați: îndoiți coatele ușor și fără smucituri.

Pentru a crește volumele, urmați 4x8–12.

Extensie de mâner drept cu prindere inversă

Extensie braț înăuntru bloc superior de asemenea, prindere inversă include în muncă toate pachetele de triceps, mai ales mediala. Spre deosebire de alte opțiuni, ele încă funcționează aici muschii cotului, extensori ai coatelor, mâinilor și degetelor. Greutatea sarcinii va fi mai mică decât la o prindere convențională.

1. Stând în fața blocului, apucă mânerul drept cu o prindere sub mână, apăsând coatele strâns pe corp.
2. Expirați: întindeți-vă complet brațele până la șolduri.
3. Inspirați: relaxați-vă încet tricepșii în timp ce ridicați mânerul.

Ca de obicei – 4x8–12.

Extensii de brațe din spatele capului în Crossover

Opțiune de extensie cu mâner drept cu spatele la bloc funcționează mai bine capul lung și medial al tricepsului. Exercițiul se efectuează în blocul superior.

1. Prindeți mânerul blocului superior cu o prindere regulată de jos de-a lungul marginilor, apoi întoarceți-vă cu spatele la mașină.
2. Îndoiți-vă corpul înainte și faceți un pas înainte cu un picior - pentru stabilitate, apăsând coatele cât mai aproape de cap.
3. Menține-ți poziția umărului. Coatele sunt îndoite, mânerul este mai aproape de spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă coatele complet, deplasându-vă înainte peste vârful capului.
5. Inspirați: relaxați-vă ușor mușchii și mutați mânerul în spatele capului, menținând înclinarea.

Alegeți greutatea de lucru de 4x8–12 ori.

Extensie din blocul superior cu o singură mână

Extensie cu un singur braț cu mâner inversat cu mâner special angajează toate fasciculele tricepsului, dar mai ales pe cel lateral, precum și tendonul tricepsului și mușchiul olecran. Această tehnică vă va permite să lucrați într-un mod concentrat pe fiecare mână separat, fără a ajuta cu partea mai puternică.

1. Cu fața la bloc, cu picioarele plantate ferm, folosiți o prindere sub mână pentru a prinde mânerul îngust cu o singură mână cu o mână.
2. Apăsați cotul mâinii de lucru pe corp, ca în celelalte opțiuni, cu cealaltă mână pe centură.
3. Expirați: întindeți-vă complet cotul fără a vă răsuci mâinile, ținându-le în linie dreaptă cu antebrațul.
4. Inspirați: relaxați-vă și îndoiți-vă cotul în poziția inițială.
5. Repetați pe fiecare mână 4x8–12.

Prelungire cu frânghii, din blocul superior

Când întindeți brațele în Crossover cu o frânghie, puteți simte capul lateral al tricepsului, antrenament cu mâner de frânghie vă permite să obțineți o tensiune mai mare în triceps, deoarece un mâner moale necesită o precizie mai mare în tehnică și mușchi pregătiți pentru aceasta. Astfel de extensii se va potrivi mușchii mai pregătiți pentru stres.

1. Cu fața la bloc, apucați frânghiile cu ambele mâini. Poziționați coatele ca de obicei, aproape de corp. În punctul de sus, palmele cu frânghiile sunt în mod natural apropiate.
2. Expirați: întindeți coatele, mișcându-vă brațele de la mijlocul mișcării către părțile laterale ale coapselor. La sfârșitul mișcării, aduceți mâinile în linie dreaptă cu antebrațul. Contractați tricepsul cât mai mult în partea de jos, simțind o tensiune puternică.
3. Inspirați: întoarceți frânghiile la poziția inițială.

Efectuați cu greutate redusă 4 seturi, 8-12 repetări.

Și există și mâner curbat pentru a lucra tricepsul din blocul superior, aceasta optiune include aceleasi fascicule ca si franghiile, doar ca faciliteaza tehnica de prindere si extensie in punctul inferior. Se realizează în același mod ca versiunea clasică a extensiilor.

Prelungire braț cu frânghii din blocul inferior

În acest caz, este necesar să agățați frânghiile de blocul inferior. Exercițiul necesită o mai mare stabilizare a greutății și, în consecință, tensiunea musculară va fi mai puternică.

Nu este nevoie să ridici greutăți uriașe, blocul va trage corpul înapoi, tehnica se va pierde și sarcina pe coloană va crește.

O modalitate bună de a lucra tricepsul pentru profesioniști.

1. Luați marginile din blocul inferior cu ambele mâini. Ridicați mânerele deasupra capului, întoarceți-vă corpul cu spatele la mașină.
2. Faceți un pas înapoi cu un picior pentru stabilitate și înclinați-vă ușor corpul.
3. Ridică-ți brațele deasupra capului, ținând coatele aproape de cap. Periile încep să se miște din spatele capului.
4. Expirați: întindeți-vă brațele cât mai mult posibil, simțind tensiunea în triceps.
5. Inspirați: Coborâți încet frânghiile din spatele capului.

Deci 4x8–12.

Antrenamentul tricepsului în blocuri Crossover implică o tehnică izolatoare și de înaltă calitate, și nu muncă de forță (până la 8 repetări). Alege greutate redusă, executați de până la 12 ori, principalul lucru este o senzație de arsură în triceps.

Efectuați extensii de braț pe un bloc cu o greutate mare fetelor nu merită, sunt suficiente 15-20 de repetări cu mânere cu prindere în sus, lucrul cu o prindere inversă pentru antebraț nu este necesar pentru sexul slab.

Exercițiul are ca scop lucrarea tricepsului, este complet izolator, plasând sarcina principală pe fasciculul lateral al mușchiului triceps. Acesta este cel care este clar vizibil pe exteriorul umărului atunci când se uită la o persoană din față. Scopul principal al acestui exercițiu este de a da relief și formă.

Mușchii nucleului

Triceps (în special benzi laterale)
Mușchii accesorii: mușchiul cotului.

Veți avea nevoie de un antrenor de cablu cu un scripete deasupra capului. Prindeți mânerul cablului cu o prindere nu largă, dar nu îngustă, astfel încât palmele să fie orientate spre podea. Apăsați strâns coatele pe corp. Îndoiți-vă corpul puțin înainte, dar nu prea mult, altfel este ușor să vă pierdeți echilibrul. În timp ce țineți coatele, trageți mânerul mașinii până la nivelul pieptului - așa veți începe exercițiul.

Tehnica de execuție

• Întindeți coatele într-o mișcare în jos, apăsând ferm pe mâner. Observați senzația de contractare a tricepsului.
• Încercați să vă îndreptați complet brațele, astfel încât partea de jos aproape să vă atingă șoldurile. O întârziere în această poziție este foarte de dorit; are un efect pozitiv asupra gradului de încărcare musculară.
• Apoi, îndoind ușor brațele, ridicați-le în poziția inițială, dar nu pasiv, ci cu ceva efort; viteza mișcării lor ar trebui să fie de o jumătate și jumătate până la două ori mai mică decât atunci când vă extindeți brațele.
• Concentrează-te în mod special pe faza negativă - după ce ai rezolvat-o clar, îți vei obosi mușchii mult mai repede, iar dacă o neglijezi, nu vei primi jumătate din sarcina pe care ai putea-o. Inspirați în timpul extinderii brațelor și expirați în timpul fazei negative. Efectuați exercițiul de 10-12 ori în 4-5 abordări.
• Mișcarea în ambele faze este permisă numai la nivelul coatelor, umerii și încheieturile trebuie imobilizate.
• Coatele sunt fixate constant la același nivel, evitați mișcările lor înăuntru laturi diferite. Dacă doriți să dați mai multă stres tricepsului medial, înclinați-vă trunchiul puțin mai jos și înainte și mențineți coatele paralele cu cablul aparatului. Nu folosi greutăți mari, altfel vei apăsa mânerul în jos cu spatele și apoi cu tricepsul.

Efectuați acest exercițiu chiar la sfârșitul antrenamentului pentru tricepși, când antrenamentul cu greutăți grele este în urmă. Este cel mai eficient atunci când este combinat cu presuri pe bancă pentru triceps, flotări pe bancă și extensii de braț culcat sau șezând.

Video „Extinderea brațelor pe blocul superior în timp ce stați în picioare”

Respectul meu, dragi cititori, admiratori și toți cei care au venit să ne vadă! Este miercuri în calendar, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică despre Și astăzi vom vorbi despre extensiile de braț pe un bloc. După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica de execuție; a doua parte va fi dedicată aspectelor practice ale antrenamentului și evaluării eficacității exercițiului.

Așa că, fă-te confortabil, să începem.

Extinderea brațelor pe un bloc. Ce, de ce și de ce?

Este una dintre cele mai populare femei exerciții manualeși multe doamne îl folosesc pentru a scăpa de „jeleul” la îndemână. După cum știm cu toții, domnișoarele nu sunt foarte îndrăgostite de astfel de echipamente precum ganterele și ganterele, dar diverse blocuri și mașini de exercițiu provoacă încântare sălbatică în ele, motiv pentru care extensia brațelor pe un bloc este atât de populară în rândul publicului feminin. săli de sport. Cu toate acestea, vedeți adesea cum fiecare frumusețe încearcă să aducă ceva propriu exercițiului, ca să spunem așa, să adauge o întorsătură specială, să adauge propriul farmec unic. Dacă acest lucru ar trebui făcut și cum, în general, să efectuați corect extensiile de bloc, vom discuta în acest articol.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de exerciții izolante, cu o singură articulație. Ţintă grupa musculara este tricepsul, o componentă 2/3 volum manual și responsabil pentru cosmetică, i.e. „chatty-rece” :) privirea mâinii.

Exercițiul ansamblului muscular include:

• mușchiul țintă - triceps brahial;
• stabilizatori - latissimus dorsi, teres major, delta din spate, piept mare (capul sternal), pectoral minor, trapez inferior, drept abdominal/oblic, flexori încheieturi;
• antagonişti-stabilizatori – muşchii extensori spinali.

Avantaje

Efectuând extensii de braț pe un bloc, veți primi următoarele beneficii:

• dezvoltarea forței tricepsului;
• antrenament țintit și izolat al mușchiului triceps brahial;
• brațe mai tonifiate/mușchi mai sculptați ale brațelor (reducerea „jeleului”);
• volum mai mare al brațului;
• creșterea caracteristicilor presei pe bancă în exercițiile de bază.

Tehnica de execuție

Exercițiul de extensie a brațului pe un bloc nu este dificil din punct de vedere tehnic, dar nu este lipsit de subtilitățile sale. Tehnica de execuție pas cu pas este:

Pasul #0

Mergeți la blocul de sus și instalați mânerul corespunzător (bară dreaptă sau înclinată), apoi echipați mașina cu o anumită greutate a greutăților. Puneți mâinile, cu o prindere depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai îngustă, pe mâner de sus în jos. Stați drept, cu o ușoară înclinare a corpului ușor înainte genunchi îndoiți, coborâți mânerul până când antebrațele formează un unghi drept cu umărul. Ține-ți coatele aproape de corp. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1

Folosind doar puterea tricepsului, într-o mișcare izolată, coborâți scândură până când atinge coapsa din față și brațele sunt complet extinse, expirând prin această parte a mișcării. Persista pe 1-2 numără într-o poziție scurtată, strângând suplimentar tricepsul. Din poziția comprimată, încet și sub control, readuceți bara în poziția IP în timp ce inhalați. Completați numărul prescris de repetări.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată astfel:

In miscare ca asta...

Variante

În plus față de versiunea clasică a extensiilor de braț pe un bloc, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• cu mâner de frânghie;
• prindere inversă;
• Cu tipuri diferite mânere (dreapte, EZ, V).

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• strângeți proiectilul în jos exclusiv datorită lucrului izolat al tricepsului;
• în punctul cel mai de jos, îndreptați-vă complet brațele și mențineți contracția 1-2 sec;
• nu aruncați greutatea înapoi în sus, ci însoțiți-o încet și sub control pe toată traiectoria de mișcare;
• ține coatele apăsate strâns pe corp;
• nu stați pe picioare drepte, ci îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă corpul înainte;
• utilizați exercițiul ultimul în brațele PT ca finisher;
• în stadiul inițial, nu utilizați greutăți prea mari;
• dacă te dor umerii (delta anterioară), atunci nu utilizați acest exercițiu;
• parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3-5 , repetari 10-15 .

De fapt, toate acestea sunt informații teoretice, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Extinderea brațelor pe un bloc exercițiu eficient pentru triceps?

O echipă de oameni de știință de la Universitatea din Wisconsin, condusă de dr. Porcari, a decis să identifice cele mai bune exerciții pentru femei pentru triceps, din punct de vedere electric activitatea musculară. În timpul experimentului, a fost dezvăluit că dintre cele mai populare 8 exerciții, extensia brațului pe un bloc ia 5 (cu frânghie) și 6 (cu maner drept) locuri cu valori EMG 74+-22.64 Și 67+-20.48 . Cel mai bun exercițiu a fost considerat a fi flotările cu o prindere strânsă într-o poziție triunghiulară.

Astfel, putem concluziona că extensiile de brațe sunt destul de eficiente, dar sunt cel mai bine folosite la sfârșitul antrenamentului manual.

Mâner VS frânghie. Ce sa aleg?

De fapt, totul depinde de obiectivele sportivului, iar mânerele diferite au efecte diferite asupra tricepsului. În special, frânghia vă permite să „atingeți” cel mai adânc fibre musculare triceps și are o gamă mai largă de mișcare.

Sunt lucrate diverse manere mușchiul triceps umerii în unghiuri diferite, de exemplu, bara în V este mai orientată spre lucrul părții exterioare a tricepsului, în timp ce bara dreaptă este mai concentrată pe capul lung. Concluzie - alegeți un mâner în funcție de obiectivele mâinii tale (tragând în sus zonele întârziate).

Ei bine, asta este probabil tot, acum haideți să rezumam și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

O altă notă tehnică a ajuns la sfârșit.

Astăzi ne-am ocupat de extensiile de brațe pe un bloc și mai există un exercițiu în trusa de instrumente de mână. Desigur, teoria nu este nimic fără practică, așa că haideți să terminăm de citit articolul și să mergem în sală pentru o întâlnire, să mergem!

PS. folosiți aparate de exercițiu bloc în antrenamentul brațului - da, nu?

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea rețelei sociale - plus 100 puncte pentru karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Următoarele 15 exerciții pentru triceps pentru bărbați (cu videoclipuri însoțitoare) au ca scop dezvoltarea tricepsului, muschi mari pe spatele umărului. De fapt, fetele le pot folosi în antrenamentul lor, diferența va fi doar în greutățile de lucru și întocmirea unui program de antrenament.

Selectați orice exercițiu pentru a viziona videoclipul corespunzător. La finalul articolului veți găsi 3 programe de antrenament pentru triceps, precum și linkuri către articole despre alți mușchi. Exercițiile care vor fi discutate sunt grupate în următoarea ordine:

• Exerciții cu mreană;
• Exerciții cu gantere;
• Exerciții într-un simulator de bloc;
• Exerciții folosind propria greutate;
• Exerciții în alte simulatoare.

Exerciții pentru triceps cu mreană

Presă cu mreană îndoită (EZ bar)

Presa cu mreană pentru triceps este un exercițiu bun pentru câștig masa musculara care poate fi efectuată fie stând, fie în picioare. Dacă aveți probleme cu spatele, este de preferat o poziție așezată. Acest exercițiu lucrează toate părțile tricepsului și este de obicei efectuat cu o bară EZ, deși o bară obișnuită va funcționa și ea. Pentru mai mult accent pe triceps, utilizați o prindere aproape de medie. Nu folosiți o prindere prea îngustă, deoarece aceasta vă poate stresa coatele. Reduceți greutatea de lucru dacă nu puteți efectua exercițiul fără a vă așeza coatele în lateral.

Extensie braț culcat cu bară EZ

Extensia brațului EZ bar este una dintre cele mai multe exerciții simple pe triceps pentru a crește mușchiul și forța. Acest exercițiu lucrează toți mușchii tricepsului, dar este deosebit de eficient pentru a lucra partea superioară a tricepsului. Datorită poziționării specifice a coatelor în acest exercițiu, prea multă greutate sau tehnica necorespunzătoare poate duce la rănirea cotului. Dacă aveți dureri la coate, atunci țineți umerii în unghi față de trunchi și nu perpendicular pe acesta și nu lăsați coatele să se întindă în lateral în timpul exercițiului. Mișcările mici ale coatelor sunt considerate normale și acceptabile. Mișcările mici ale coatelor sunt considerate normale și acceptabile.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Presa de bancă cu prindere strânsă este unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. În ea sunt implicați și mușchii pieptului, lucru care trebuie luat în considerare atunci când includeți acest exercițiu în programul de antrenament. Ar trebui efectuată cu o prindere cât mai aproape posibil, dar aceasta poate fi o poziție incomodă. Prin urmare, orice poziție a mâinilor mai îngustă decât lățimea umerilor va fi destul de suficientă. Cu cât priza este mai îngustă, cu atât se pune mai mult stres pe triceps și mai puțin pe mușchii pieptului.

Exerciții pentru tricepși cu gantere

Extensie trices cu gantere

Buclele cu gantere sunt unul dintre cele mai simple exerciții pentru triceps, care se realizează cel mai bine cu greutăți ușoare. Acest exercițiu lucrează toți mușchii tricepsului, deși este deosebit de eficient pentru a lucra partea superioară a tricepsului. Datorită poziționării specifice a coatelor în acest exercițiu, prea multă greutate sau tehnica necorespunzătoare poate duce la rănirea cotului. Deoarece buclele cu gantere sunt un exercițiu de construcție a formei, acestea ar trebui efectuate încet și cu atenție, printr-o gamă completă de mișcări. Avantajul folosirii ganterelor în locul unei bare EZ pentru acest exercițiu este că brațele se mișcă independent unele de altele.

Extinderea brațului cu o ganteră peste corp în poziție culcat

Curl cu gantere în decubit dorsal este un alt exercițiu simplu pentru triceps care se face cel mai bine cu o greutate mică. Acest exercițiu lucrează toți mușchii tricepsului, deși este deosebit de eficient pentru a lucra partea superioară. Datorită poziționării specifice a coatelor în acest exercițiu, prea multă greutate sau tehnica necorespunzătoare poate duce la rănirea cotului. Deoarece acest exercițiu este conceput pentru a lucra asupra formei mușchilor, ar trebui să fie efectuat încet și cu atenție, cu o gamă completă de mișcare. Schimbarea mișcărilor brațelor (de-a lungul corpului, și nu în sus și în jos) într-un mod special vă permite să lucrați mușchii triceps. Și posibilitatea de a efectua exercițiul cu o singură mână vă permite să vă concentrați pe tehnică și să vă loviți cu adevărat mușchii tricepși.

Tragându-ți brațul înapoi cu o gantere

A trage brațul înapoi cu o gantere este exercitiu bun pentru dezvoltarea tricepsului superior. Ar trebui să fie efectuat cu greutate redusă și este, de asemenea, necesar să se monitorizeze poziția umărului în poziția inițială pe tot parcursul exercițiului. Deși acest exercițiu se efectuează de obicei cu o mână în timp ce cealaltă susține poziția corpului, el poate fi efectuat cu ambele mâini în același timp. Persoanele care suferă de dureri de spate ar trebui să fie atente atunci când efectuează acest exercițiu și nu trebuie să-l efectueze cu ambele mâini în același timp. Prin mutarea greutății corpului pe mâna liberă, veți reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.

Extinderea brațelor cu o ganteră din spatele capului

Extensia de gantere deasupra capului este unul dintre exercițiile fundamentale pentru triceps pentru câștigarea masei musculare. Se poate realiza fie stând, fie în picioare. Pentru cei care au probleme cu spatele, ar fi de preferat poziţia aşezată. Exercițiul are ca scop lucrarea tuturor mușchilor tricepși. Când efectuați această apăsare cu gantere, faceți un exercițiu de izolare folosind o prindere strânsă. Reduceți greutatea dacă nu puteți efectua exercițiul fără a ține coatele în lateral, apoi continuați exercițiul.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Acest exercițiu este o variație a extensiei cu gantere. În timp ce acesta din urmă este folosit în mod obișnuit pentru a construi masă și forță, curl-ul cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții să lucreze la dezvoltarea mușchilor și să le dea formă. Efectuarea exercițiului cu o singură mână oferă 2 beneficii importante. Primul este o gamă crescută de mișcare. Ridiți haltera aproape din spatele umărului. Al doilea avantaj este că brațele funcționează independent unul de celălalt.

Extinderea brațelor pentru triceps într-un simulator de blocuri

Extensie braț pe blocul superior

Extensiile de triceps sunt unul dintre principalele exerciții pentru câștigarea în masă. Exercițiul poate fi efectuat cu bare de diferite forme atașate la cablul unei mașini de blocuri. Dacă utilizați o bară dreaptă, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât mai multă sarcină va fi pusă in afara triceps. Folosirea unei prindere prea strânsă poate provoca dureri la încheieturi sau la antebrațe. Dacă se întâmplă acest lucru, utilizați o prindere mai largă. Extinderea brațelor pe blocul superior poate fi realizată și cu o bară în formă de V. Această bară vă pune coatele într-o poziție care reduce stresul asupra încheieturilor și antebrațelor.

Extinderea brațelor pe blocul superior cu o frânghie

Extinderea brațelor pe un bloc cu o frânghie este unul dintre exercițiile principale pentru dezvoltarea masei. Efectuarea acestui exercițiu cu o frânghie implică cantitate mare mușchi stabilizatori, deoarece trebuie să controlați mișcarea frânghiei în timpul exercițiului. De asemenea, vă puteți întinde brațele în lateral în partea de jos a exercițiului. Sau le poți trage înapoi. În acest caz, capetele laterale ale tricepsului vor fi implicate mai mult decât la efectuarea extensiilor obișnuite.

Prelungirea unui braț pe blocul superior cu mâner invers

Extensia cu un singur braț cu prindere inversă este o variație a extensiei obișnuite de scripete deasupra capului. În funcție de intervalul de repetate, acest exercițiu poate fi folosit pentru a lucra asupra forței, formei și dezvoltării tricepsului. Exercițiul se efectuează cu o singură mână. Prindere inversăÎn plus față de triceps, vă permite să lucrați asupra mușchilor antebrațului. Antrenând fiecare braț separat, vei evita dezvoltarea inegală a mușchilor în fiecare dintre ele.

Exerciții pentru triceps folosind propria greutate

Dips

Dips-urile sunt unul dintre exercițiile care vă permit să antrenați atât mușchii pieptului, cât și tricepșii, în funcție de poziția brațelor și picioarelor. Cu cât mâinile sunt mai aproape una de cealaltă, cu atât tricepsul lucrează mai mult și, în consecință, cu cât distanța dintre mâini este mai mare, cu atât mușchii pieptului inferior lucrează mai activ. Dacă te apleci înainte (cu picioarele ușor înapoi), vei reduce sarcina asupra mușchilor. muschii pectorali. Dips-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții deoarece pot fi efectuate folosind greutăți. propriul corp, permițându-vă să vedeți progresul în funcție de numărul de repetări pe care le efectuați.

Flotări inverse sunt una dintre cele mai multe exerciții universale pentru putere și masă. Flotările inverse sunt, de asemenea, efectuate folosind greutatea corporală și dezvoltă tricepsul în același mod ca o presa cu prindere apropiată. Lucrul bun la exercițiu este că se poate face aproape oriunde în sală (sau în afara acesteia). Când efectuați exercițiul, mâinile ar trebui să fie așezate fie la lățimea umerilor, fie puțin mai înguste. Prea mult setare îngustă mâinile la spate îți vor stresa încheieturile și coatele fără niciun fel încărcătură utilă pentru triceps. Acest exercițiu pune mult mai puțin stres asupra mușchilor pieptului în comparație cu dips-urile.

Exerciții în aparate pentru triceps

Extinderea brațelor într-un simulator de blocuri de greutate

Acest exercițiu este una dintre variantele extensiei brațului și vă permite să dezvoltați forța și volumul tricepsului. Este posibil să preferați acest exercițiu în locul extensiei EZ bar, deoarece aparatul vă permite să vă țineți coatele pe o platformă specială. Oportunitatea de a accepta poziție stabilă face acest exercițiu sigur pentru persoanele care suferă de dureri de cot sau de spate. În unele săli de sport, acest aparat poate fi echipat cu un spătar, care ar trebui reglat astfel încât să permită coatelor să fie în poziția corectă.

Exercițiu într-o mașină care simulează căderi