Quando si compila il menu, è necessario tenere presente che anche i carboidrati sono complessi (lenti), di seguito verrà visualizzata una tabella con l'elenco dei prodotti. Qual è la differenza, non tutti lo sanno oggi. I primi saturano rapidamente il corpo, perché hanno una struttura leggera e si scompongono rapidamente in acqua e glucosio, ma l'energia che ne deriva non è sufficiente per un breve periodo. Il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.
Il principio di base di una corretta alimentazione è la combinazione armoniosa di proteine, grassi e carboidrati che entrano nel corpo ogni giorno. Molti, conoscendo le proprietà di quest'ultimo che sono dannose per la figura, tendono ad abbandonarli completamente. Ma il cibo dovrebbe essere equilibrato, anche se stai perdendo peso e sei a dieta. Eliminando i saccaridi, perderai la principale fonte di energia. L'assenza di qualsiasi sostanza nutritiva porterà a disturbi nel corpo e varie malattie.
Un carboidrato complesso si scompone a lungo e viene lentamente assorbito nel flusso sanguigno, evitando un aumento di insulina. Questo è molto importante per i diabetici e le persone che controllano il loro peso. L'insulina è un ormone che scompone i carboidrati complessi in quelli più semplici. È necessario tenere sotto controllo la produzione di questa sostanza nell'organismo, e per questo è abbastanza semplice, e anche capire quali alimenti contengono carboidrati complessi o polisaccaridi più utili.
Beneficio
Gli zuccheri complessi mantengono il corpo tonico ed equilibrato. A causa del basso tasso di decadimento, danno una sensazione di sazietà per lungo tempo. Il cibo con un alto contenuto di polisaccaridi ha un effetto estremamente positivo sul corpo. Tra le principali proprietà troviamo:
- miglioramento della funzione cerebrale;
- controllo e stabilizzazione dell'attività muscolare;
- ridotto rischio di atrofia epatica;
- partecipazione al metabolismo intracellulare;
- rimozione di tossine e tossine;
- miglioramento del funzionamento del tratto gastrointestinale;
- mantenendo i livelli di energia per tutto il giorno.
Le fonti di glucosio a lunga solubilità sono utili non solo per la perdita di peso, sono anche indispensabili per il diabete di tipo 1 e di tipo 2, l'obesità, l'aterosclerosi e varie malattie del sistema cardiovascolare. I carboidrati lentamente digeribili vengono scomposti in modo uniforme e graduale. Le prime molecole di glucosio vengono assorbite nel sangue 40 minuti dopo un pasto. Quindi il prodotto viene digerito per altre 3 ore, dando al corpo un apporto di vigore e forza.
Tipi
Avendo capito cosa sono i carboidrati lenti e come influenzano il corpo, è necessario studiare cosa appartiene a questo gruppo di nutrienti. I tipi principali sono:
- Cellulosa. Queste sono fibre grossolane di origine vegetale. Migliorano la funzione intestinale, rimuovono i depositi di zavorra, danno una sensazione di sazietà. Gli alimenti che contengono fibre sono cereali integrali, frutta, verdure, legumi e barbabietole. La fibra non viene praticamente assorbita, quindi non viene trasformata in grasso, il 90% viene escreto naturalmente dal corpo.
- Amido. Questa sostanza è caratterizzata da un basso contenuto calorico. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, stimola i processi metabolici e aumenta l'immunità. Pane, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta sono alimenti ricchi di amido.
- Glicogeno. Questo carboidrato complesso è essenziale per costruire e riparare la massa muscolare. È estremamente piccolo nel cibo, la più alta concentrazione si nota nel pesce, nel manzo e nel fegato.
- Pectine. Queste sostanze agiscono come assorbenti. Attirano e rimuovono tossine, veleni, metalli pesanti dal corpo. Le pectine si trovano nelle radici, nelle alghe, nei frutti.
I carboidrati complessi hanno contenuto calorico, valore nutritivo e indice glicemico (GI) diversi. Quest'ultimo è un indicatore della velocità con cui il prodotto viene scomposto e il glucosio entra nel flusso sanguigno. Gli alimenti a basso indice glicemico (fino a 40-50 unità) sono i più benefici.
Gli alimenti con valori medi fino a 60-70 unità vanno assunti con cautela, con moderazione. Se il prodotto appartiene alla categoria GI superiore a 70 unità, come il pane integrale, è meglio escluderlo del tutto dalla dieta. Quali alimenti non sono raccomandati, puoi scoprirlo dalla tabella sottostante.
È importante capire non solo in che modo i carboidrati semplici differiscono da quelli complessi, ma anche quando è meglio mangiare questo o quel prodotto. I polisaccaridi vengono assorbiti meglio dal corpo al mattino, quindi dovrebbero essere inclusi a colazione e pranzo. I prodotti contenenti carboidrati complessi possono essere suddivisi in gruppi:
- Legumi. Si nutrono bene, ma non si depositano nel grasso. Lenticchie, fagioli, piselli: questi prodotti possono essere consumati senza restrizioni in qualsiasi tipo di trattamento termico.
- Latticini. Sono a base di, ma c'è anche il lattosio, un carboidrato. I latticini più utili possono essere chiamati ricotta e yogurt senza grassi.
- Verde. È ricco di fibre e pectine, oltre che di vitamine, oligoelementi e acidi. Prepara quotidianamente insalate con erbe fresche, questo avrà un effetto positivo sulla figura e sul benessere generale.
- Kashi. La soluzione migliore sono i cereali integrali. Spesso le donne sono interessate al riso: un carboidrato semplice o complesso? Tutto dipende dal tipo di cereale. Il riso bianco è uno zucchero veloce e contiene anche molto glutine. La sua controparte marrone impiega molto più tempo a decomporsi nel corpo, quindi apporta più benefici.
- Frutta e verdura. Pomodori, zucchine, peperoni dolci, lamponi, banane - verdure o frutta dovrebbero essere nel menu ogni giorno, l'importante è combinarli correttamente con altri ingredienti, vale a dire cibi proteici.
Guarda anche il video:
Se vuoi avere un bell'aspetto, sentirti bene e irradiare vivacità ed energia, mangiare carboidrati complessi, un elenco di prodotti e una tabella ti aiuteranno a compilare un menu giornaliero per chi sta perdendo peso.
