Essere forti e belli è il desiderio di ogni uomo. E coloro che hanno deciso fermamente di raggiungere questo obiettivo possono raggiungere il loro obiettivo in modi diversi. Molto dipende dalle capacità finanziarie: qualcuno può permettersi di assumere un istruttore di fitness personale, acquistare nutrizione sportiva e qualcuno semplicemente non riesce nemmeno a trovare i soldi o il tempo per visitare la palestra.
Ma non perderti d'animo, perché i muscoli possono essere pompati non solo in palestra. Gli allenamenti con il bilanciere sono un ottimo modo per risparmiare denaro e aumentare la forza nel tuo corpo. E se aggiungi barre alle tue lezioni, i risultati saranno ancora migliori. Certo, non diventerai enorme, ma mettere in ordine il tuo corpo e renderlo attraente per le ragazze è un compito completamente fattibile.
Quali muscoli vengono allenati?
Gli allenamenti alla barra e alla barra sono un ottimo modo per sviluppare la parte superiore del busto e le braccia. Con l'aiuto di tali esercizi, puoi sviluppare perfettamente avambracci, bicipiti, schiena, addominali. Inoltre, i muscoli deltoidi sono indirettamente inclusi nel lavoro. Tutto ciò ti consente di sviluppare un potente busto di forma triangolare: ciò di cui ha bisogno un vero uomo.
Usando le barre, puoi allenare a fondo i tricipiti e i muscoli pettorali. Grazie ai tricipiti, le tue braccia diventeranno più forti e aumenteranno visivamente. E puoi disegnare chiaramente il petto, che darà alla tua silhouette più mascolinità.
L'allenamento sulla barra orizzontale è davvero in grado di trasformare un ragazzo magro in un vero uomo in breve tempo. Per raggiungere i tuoi obiettivi il più rapidamente possibile, dovresti elaborare il programma giusto e rispettarlo rigorosamente.
Da dove cominciare?
Molti atleti alle prime armi, decidendo di allenarsi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, dimenticano di indossare guanti sportivi. Ciò porta al fatto che dopo 3-4 giorni di allenamento, la pelle all'interno del palmo viene completamente strappata. Tali ferite e calli non portano a nulla di buono, anzi, non ti permetteranno di esercitarti fino alla completa guarigione.
Se decidi di allenarti sulla barra orizzontale o sulle parallele, prima di tutto procurati dei guanti. Se non sei pronto a pagare una grossa somma per loro, non è necessario acquistare quelli più costosi. Vale la pena notare che i guanti con cinturini utilizzati dai bodybuilder in palestra non sono economici. È inoltre possibile acquistare biciclette. Un'opzione ancora più economica sono i normali guanti da lavoro, disponibili in qualsiasi negozio di ferramenta.
Oltre a questi, avrai bisogno di un taccuino e di una penna, con i quali inizierai a tenere il tuo diario personale di allenamento, dove segnerai i risultati.
Programma di allenamento sulla barra orizzontale e barre irregolari per il peso
Dopo aver preparato l'attrezzatura necessaria, l'unica cosa che ti separerà dall'allenamento è la presenza di una serie di esercizi adeguatamente progettati che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Prima di tutto, considera un programma di allenamento progettato per aumentare la massa muscolare.
Quindi, i principi fondamentali del programma:
- Non devi fare più di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Se diventa troppo facile, devi eseguire pull-up con peso aggiuntivo. L'opzione ideale sarebbe uno zaino normale con una sorta di peso all'interno.
- Se c'è una sensazione di dolore alle spalle durante qualsiasi esercizio, allora devi smettere di farlo. Cerca di allargare o restringere la presa: trova l'opzione indolore perfetta per te per evitare lesioni.
- Osserva la corretta respirazione: mentre inspiri, tiriamo su sulla barra orizzontale o stringiamo il corpo sulle barre irregolari, mentre espiriamo, scendiamo.
Esegui l'allenamento sulla barra orizzontale per aumentare la massa non più di 2 volte a settimana. Più volte ti esaurirai. Ad esempio, un programma di formazione potrebbe essere simile al seguente:
- lunedì - formazione;
- martedì e mercoledì - riposo;
- giovedì - allenamento;
- Venerdì, sabato, domenica - riposo.
Lo schema di allenamento con la barra orizzontale qui sotto ti aiuterà a costruire muscoli e massa più velocemente.
Esercizio n. 1: pull-up a presa larga
Questo esercizio viene utilizzato per espandere la schiena, massimizza i muscoli latissimus dorsi del corpo. La presa dovrebbe essere più ampia delle spalle, cerca di renderla il più ampia possibile, ma fino al momento in cui le spalle iniziano a far male.
Devi fare 5 serie da 8-10 volte. Non c'è bisogno di affrettarsi: tirati su a un ritmo veloce e abbassati lentamente nella posizione di partenza.
Esercizio n. 2: pull-up con presa stretta
Prende di mira i dorsali e i bicipiti inferiori. Prendi una presa stretta sulla barra orizzontale, i palmi dovrebbero essere rivolti verso di te. La tecnica di esecuzione è la stessa, ma nella posizione superiore è necessario soffermarsi per 1-2 secondi.
Pertanto, aumenterai l'effetto e renderai l'esercizio più difficile. Fai 4 serie da 8-10 ripetizioni.
Esercizio numero 3: flessioni sulle barre irregolari
A seconda della larghezza delle barre, il carico verrà ridistribuito tra i tricipiti di entrambe le mani e i muscoli pettorali. Non ci sono segreti speciali nella tecnica di questo esercizio: mettiti in piedi sulle barre e inizia ad abbassarti e alzarti, stringendo il tuo peso. Non è necessario fare più di 10-12 volte. Se necessario, utilizzare uno zaino appesantito.
Cerca di scendere il più possibile per allungare il più possibile i muscoli. Quando sei nella posizione più alta, non è necessario raddrizzare completamente le braccia, poiché ciò creerà un carico pericoloso sui gomiti.
Fallo per 5 serie da 10-12 ripetizioni.
Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e parallele per la massa è abbastanza semplice, ma efficace. Non c'è bisogno di inventare complicati movimenti acrobatici: il genio sta nella semplicità.
Come condurre l'allenamento del terreno sulla barra orizzontale?
L'allenamento sul terreno è leggermente diverso. Ciò è dovuto alla necessità di un maggiore pompaggio di sangue nei muscoli, oltre a un maggiore consumo di calorie.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in superset, ovvero verranno eseguiti due approcci contemporaneamente, senza sosta.
Set n. 1: pull-up alla larghezza delle spalle + pull-up con presa stretta
Fai 10-12 pull-up regolari regolari. Attendi 10-15 secondi, prendi una presa stretta (i palmi rivolti verso l'esterno) ed esegui il numero massimo di pull-up in questo modo.
Fallo per 2-3 serie.
Serie n. 2: pull-up bicipiti inversi + dip
Prendi una presa inversa, metti le mani un po 'più strette della larghezza delle spalle. Tirati su sulla barra orizzontale 8-10 volte, attendi 10 secondi, tirati su il più possibile e fai il numero massimo di flessioni incomplete da questa posizione, cioè quasi non hai bisogno di scendere. Per così dire, swing contraendo i bicipiti in una breve ampiezza.
Dopodiché, vai direttamente alle sbarre e senza riposo, inizia a fare flessioni regolari 10-12 volte. Quindi, allo stesso modo della barra orizzontale, fai alcuni scatti finali dalla posizione inferiore: scendi e inizia a salire un po 'e torna subito indietro. Ripeti finché le tue braccia non cedono.
Fai 2 serie.
Non dimenticare l'alimentazione
Gli allenamenti sopra descritti sulla barra orizzontale per principianti sono perfetti per sviluppare i muscoli. Ma dovresti sempre ricordare un'alimentazione corretta e sana, nonché il riposo e il sonno normali.
Dopotutto, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il riposo. Pertanto, non dovresti sovraccaricarti: se ti senti stanco, è meglio non andare all'allenamento, fare una breve pausa. E il giorno dopo, con una doppia riserva di forza, batti i tuoi record e sviluppati ulteriormente.
Eseguendo l'allenamento sulla barra orizzontale per l'aumento di massa o sul terreno, in base ai principi sopra indicati, si possono ottenere buoni risultati. La cosa principale è esercitarsi regolarmente.
