Ciao, mia cara kachata e phytonyashki!
È mercoledì sul calendario, il che significa che è ora di un articolo tecnico, e oggi continueremo la nostra presentazione sull'argomento: esercizi di base per aumentare la massa. Costruiremo i muscoli delle mani, o meglio, un'unità muscolare come il tricipite. Leggendo saprai quali esercizi sono i migliori (scientificamente) per elaborare questo gruppo e quale programma di allenamento è più adatto per creare braccia massicce.
Non vedo l'ora di iniziare a trasmettere, quindi cominciamo.
Esercizi di base per aumentare la massa dei tricipiti. Quali sono?
Iniziamo la storia, come al solito, con un piccolo rollback e ricordando cosa è già stato fatto in questa direzione - e molto è stato fatto. In particolare, abbiamo esaminato gruppi muscolari come: spalle, petto e bicipiti. Le relative note sono qui. Oggi finiremo di lavorare con le braccia osservando i tricipiti.
Secondo le statistiche, di solito è questo gruppo muscolare che è in ritardo nella maggior parte delle donne. O meglio, anche così - non è lei (quando si allenano le mani) molto spesso il gentil sesso in palestra presta la loro attenzione. E tutto a causa del fatto che è lei la responsabile del loro eterno problema (vostro, ragazze): penzolare / penzolare dalla pelle quando si alza la mano e si saluta. Pertanto, le signorine vogliono vedere i muscoli tricipiti tesi, ad es. in modo che niente e da nessuna parte penzolassero.
Gli uomini, di regola, non affrontano un problema del genere, ma hanno anche i loro problemi sotto forma di volume insufficiente (massività) delle loro mani. Molti di loro hanno familiarità con l'espressione: "appendono come ciglia". Quindi, puoi costruire massa e far sembrare i tricipiti un ferro di cavallo lavorando con gli esercizi giusti e nella giusta sequenza. Ne parleremo ulteriormente.
Quindi, il muscolo tricipite della spalla - costituisce i 2/3 del volume dell'intero braccio ed è caratterizzato dal fatto che si distende quest'ultimo nell'articolazione del gomito. Composto da tre teste:
- lungo - nasce dal tubercolo della scapola situato sotto la cavità articolare e passa in direzione distale davanti ai muscoli rotondi piccoli e grandi;
- due brevi (mediale e laterale) che corrono lungo la parte posteriore dell'omero.
I tricipiti sono antagonisti (eseguire l'azione opposta) ai muscoli bicipiti. Svolgono le funzioni di estensione del braccio e stabilizzazione dell'articolazione del gomito, quando gli avambracci e le mani devono essere costantemente fissati durante l'esecuzione di movimenti indipendenti. Il capo lungo colpisce anche l'articolazione della spalla ed è coinvolto nella retroversione. (tirandosi indietro) e adduzione (adduzione) della mano.
Bene, teoria abbastanza noiosa, passiamo alla pratica non noiosa, vale a dire: considera gli esercizi più efficaci per il muscolo tricipite della spalla, a giudicare dai risultati dell'elettromiografia (attività dei muscoli scheletrici durante l'eccitazione delle fibre muscolari).
N. 1. I migliori esercizi con attrezzature standard per tricipiti.
Capi laterali e mediali:
- estensione sul blocco (addestratore di cavi), collo dritto o curvo;
- estensione con una barra EZ sdraiata su una panca (La stampa francese);
- premere Guillotine (presse a ghigliottina), impugnatura più ampia delle spalle;
- estensione di un braccio con un manubrio dietro la testa.
Testa lunga:
- estensione delle braccia con un manubrio sdraiato su una panca inclinata + abduzione della schiena;
- panca per la testa;
- estensione delle braccia con un manubrio, busto in orizzontale sulla panca;
- estensione di un braccio con un manubrio dietro la testa;
- estensione della barra EZ dietro la testa mentre si è seduti.
Attività EMG dei capi laterali e lunghi del tricipite durante esercizi tricipiti selezionati con attrezzatura standard in relazione all'estensione della barra EZ prona (testa laterale) e seduto (testa lunga), come segue.
Dai dati presentati, possiamo concludere che l'estensione con la barra EZ (seduto e sdraiato su una panchina) sono uno degli esercizi più efficaci per entrambi (laterale e lungo) teste tricipiti, che, in linea di principio, non è una novità. Allo stesso tempo, l'estensione del braccio sulla panca ad angolo verso l'interno 60 gradi è l'esercizio numero uno per il capo lungo del tricipite: questa è già una sorpresa.
Ciò può essere spiegato dal ruolo esclusivo della testa lunga nella retroversione della leva (tenendo le mani indietro), il cui lavoro è particolarmente difficile quando l'angolo tra l'avambraccio e il tronco è inferiore a 0 gradi. Dove O è il parallelo del busto al piegamento, quando il braccio è tirato indietro sulla panca.
Nota:
Quando si eseguono estensioni con una barra EZ sdraiata su una panca (La stampa francese), è necessario che il proiettile non vada oltre la linea della tua testa.
Consiglio di formazione.
L'estensione del manubrio per tricipiti ti consente di attivare bene i tricipiti. Se vuoi isolare ulteriormente il capo lungo del muscolo tricipite della spalla, allora quando esegui l'esercizio, estendendo il braccio sulla panca con un angolo di 60 gradi, è necessario riportare il braccio carico il più indietro possibile. Questo è il fenomeno della retroversione in pratica. Devi anche mantenere la spalla parallela al pavimento durante tutto il movimento. Se lo lasci cadere in una posizione neutra (dopo ogni ripetizione), poi porterà via 20% intensità. Pertanto, è necessario iniziare con un manubrio leggero e una sensazione di tricipiti durante la contrazione. In particolare, l'opzione per una panca orizzontale si presenta così.
Un indicatore della correttezza dell'estensione con un manubrio sulla panca sarà una profonda sensazione di bruciore nella testa lunga del tricipite.
La prossima grande sorpresa nell'elenco degli esercizi più efficaci per la testa lunga è la pressa con bilanciere dietro la testa. Sappiamo tutti che questo esercizio è ottimo per le spalle, ma cosa può fare per i tricipiti?
La testa anatomicamente lunga si attacca direttamente alla scapola e tenta di stabilizzare il movimento. Tuttavia, è necessario pensarci due volte sull'opportunità della sua attuazione, perché. invece di titanici tricipiti, puoi subire un infortunio alla spalla a causa dell'innaturalità di questo tipo di movimento dietro la testa. Vale anche la pena notare che oltre all'estensione della barra EZ o alle presse a ghigliottina (che devono il loro nome alla circostanza di potersi decapitare abbassando l'asticella), estensione sul blocco (addestratore di cavi), mirando alle teste laterale e mediale dei tricipiti, è un esercizio quasi esclusivo per loro.
Conclusione: il tuo compito di costruire enormi tricipiti oltre le basi (estensione EZ sdraiata), dovrebbe includere almeno un'estensione aggiuntiva, ad esempio, del braccio sulla panca ad angolo in 60 gradi. In esso, il capo lungo è l'anello più debole e, eseguendolo, hai la garanzia di "martellare" l'intero tricipite, eseguendo anche ripetizioni con pesi leggeri.
Puoi anche risolvere questo problema usando un trainer per cavi e usando una maniglia dritta o a V (corda). Se allarghi le estremità della corda nella parte inferiore dell'ampiezza, lavorerai efficacemente il capo lungo del tricipite e trasformerai così l'esercizio di isolamento n. 1 per il capo laterale in un esercizio del tricipite più equilibrato.
N. 2. Esercizi Massanasetnye per i muscoli dei tricipiti.
Molti bodybuilder professionisti considerano i bench dip l'esercizio di impaccamento della carne più efficace che puoi fare per colpire davvero la testa laterale.
Passiamo quindi agli esercizi più efficaci sulla parte laterale. (+ capo mediale) tricipiti:
- tuffi tra due panche, mani dietro la schiena;
- spazi tra i poli (flessioni dalle barre), la flessione nell'articolazione del gomito non è più di un angolo in 90 gradi;
- (le dita puntano in avanti).
per testa lunga:
- spazi tra i poli (flessioni dalle barre), le barre sono più larghe delle spalle, la flessione nell'articolazione del gomito non è superiore all'angolo in 90 gradi;
- flessioni dal pavimento, braccia più strette della larghezza delle spalle (le dita puntano in avanti).
Nota:
Arnold Schwarzenegger credeva che i tuffi dovessero essere eseguiti con un angolo verso l'alto: le gambe sono in aumento. Prendiamolo in parola, perché questo ragazzo sapeva cosa stava facendo.
L'attività EMG dei capi laterali e lunghi dei tricipiti negli esercizi selezionati per l'impostazione della massa in relazione alle flessioni dalle barre irregolari si presenta così.
Come puoi vedere, Arnold ha fatto i tuffi "indietro" tra le panche: questo è un esercizio imbattibile quando si tratta di attivare la testa laterale del tricipite brachiale.
Le cifre dicono che in termini assoluti i cali m/a sono solo banchi 7% meno efficace delle estensioni della barra EZ sdraiate, e questo è il secondo esercizio nella parte superiore 5 classifica il più efficace per i tricipiti nei simulatori.
Va anche notato che la discesa (per avvallamenti posteriori) aumenta davvero il carico sui tendini e sulla borsa articolare del cingolo scapolare, il che non va bene per lo sviluppo del tricipite (-12% attività EMG), né per giunti. D'altra parte, allineando le braccia con le gambe (due superfici di appoggio sono parallele) ha molto meno effetto di quanto ci si potrebbe effettivamente aspettare sul capo lungo del tricipite. La diminuzione dell'attività EMG è solo 3% , e questa figura può essere trascurata.
L'attività EMG dei capi laterali e lunghi dei tricipiti negli esercizi di raccolta di massa selezionati in relazione ai flessioni dalle barre irregolari si presenta così.
Numero 3. Per costruire enormi tricipiti, la specializzazione è essenziale.
Da quanto precede, possiamo concludere quanto segue: il tricipite è la parte del corpo in cui (a differenza di altri) specializzazione (separazione degli esercizi)è di grande importanza. Quelli. è necessario allenare tutte e tre le teste con vari esercizi.
Sebbene esercizi come i classici piegamenti alla sbarra stimolino il capo laterale oltre che quello lungo, non esistono ancora esercizi universali per questo gruppo muscolare. Anche le estensioni EZ-bar non sono tali, perché. Devi almeno passare dalla posizione sdraiata a quella seduta per stimolare adeguatamente i capi laterali e mediali oltre che il capo lungo.
Attività EMG dei capi laterali e lunghi del tricipite nei tre esercizi selezionati, confrontata con l'attivazione massima del capo corrispondente in qualsiasi esercizio valutato nello studio.
I dati in figura illustrano l'inevitabile compromesso tra la massima stimolazione del capo laterale e mediale da un lato e del capo lungo dall'altro durante i tre esercizi classici del tricipite.
La cosa principale da ricordare quando si eseguono questi esercizi, e in particolare l'estensione del manubrio inclinato, è che è necessario lavorare con una tecnica corretta e un peso adeguato. Conosci i tuoi limiti!
Nota:
Se stai allenando tricipiti e bicipiti con un diverso gruppo muscolare nello stesso giorno e vuoi fare solo un esercizio, allora fai dip tra le panche o usa due varianti (seduti e in piedi) dell'esercizio di estensione della barra EZ.
Bene, come al solito, in conclusione, considereremo lo sviluppo generale dei volumi muscolari dei tricipiti dal punto di vista dell'attività EMG delle fibre. Sembra così.
Nota:
Il numero di serie, ognuno determina da sé in termini di volume ottimale, frequenza dell'allenamento, funzioni di recupero del corpo, ecc.
Beh, forse è tutto, si è rivelato come sempre molto, ma tutto è in tema e va bene, usalo!
Epilogo
Un altro articolo è giunto al termine, oggi abbiamo considerato esercizi di base per aumentare la massa in un gruppo muscolare come il tricipite. Ora hai tutti gli esercizi tra le mani, la sequenza della loro esecuzione, resta da fare solo un po ', strappa il tuo quinto punto dalla lettura della nota :) e prova tutto in pratica. Soffiamo nella sala, mia cara!
PS. Sempre felice di rispondere alle tue domande, chiarire incomprensioni e altre varie, annulla l'iscrizione!
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Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.
