Come rinforzare articolazioni e legamenti: rimedi ed esercizi

L'attività fisica sistematica è importante a qualsiasi età. Apporta notevoli benefici a tutto il corpo: rinforza muscoli e articolazioni, preserva e addirittura aumenta la robustezza ossea, migliora la postura, l'elasticità dei legamenti e l'equilibrio, aumenta la resistenza e la resistenza allo stress. Per mantenere il tono del sistema muscolo-scheletrico, è necessario dargli un certo carico ogni giorno.

Le articolazioni e il loro ruolo nello scheletro umano

Le articolazioni sono le articolazioni più comuni nello scheletro umano. Forniscono libertà di movimento, ma entro i limiti determinati dalla loro forma. La mobilità della connessione riduce la sua forza, quindi sono ulteriormente rafforzate dai legamenti fibrosi. Ci sono centinaia di articolazioni nel corpo umano. Alcuni di loro sono piccoli e poco appariscenti, ad esempio nei polsi. E altri sono grandi e evidenti, ad esempio nelle spalle, nelle ginocchia e nei gomiti. La mobilità di questi composti nel corpo è molto diversa. Ad esempio, l'articolazione della spalla sferica consente al braccio di muoversi in qualsiasi direzione, mentre le articolazioni intercarpali piatte forniscono solo uno scorrimento minimo delle ossa l'una rispetto all'altra. La domanda su come rafforzare le articolazioni è rilevante oggi più che mai.

Attività più utili per rafforzare le articolazioni

Molti sono interessati a come rafforzare le articolazioni. È necessario garantire carichi di impatto minimi, come camminare, nuotare, fare esercizio su una cyclette. Gli esercizi di stretching, tra cui yoga e pilates, aiutano a rafforzare le articolazioni, riducendo il rischio di lesioni. Questi sono i migliori rimedi per rafforzare le articolazioni.

Per tenerli fuori dai guai, devi seguire alcune regole:

1. Vai da un ortopedico. Uno specialista qualificato dovrebbe valutare le condizioni delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca.
2. Controlla il tuo peso. L'eccesso di peso è un carico extra su tutte le articolazioni del corpo, specialmente su ginocchia e fianchi. Un aumento di solo 1 kg di peso aumenta il rischio di sviluppare artrosi del 10-15%.
3. Scegli le scarpe giuste. Scarpe scomode, soprattutto quelle con i tacchi alti, possono rovinare la postura, l'andatura e causare malattie ai piedi. Le migliori scarpe sono scarpe da ginnastica attillate con supporto per l'arco plantare e suole morbide, tali scarpe sono la migliore prevenzione delle lesioni alle articolazioni della caviglia, dell'anca e del ginocchio.
4. Attrezzare il posto di lavoro. Un computer mal posizionato o una postura scomoda alla scrivania creano problemi alla colonna vertebrale, che a loro volta provocano dolori alla schiena e al collo.
5. Mangia più pesce nella tua dieta. Il pesce è ricco di acidi grassi insaturi necessari per le articolazioni.
6. Impegnarsi in una ginnastica adeguata che migliora la flessibilità, la postura, l'equilibrio e la coordinazione.

Quale esercizio fa bene alle articolazioni e ai legamenti?

Varie attività fisiche apportano indubbi benefici a tutto il corpo. Come rafforzare articolazioni, muscoli e legamenti mostrerà l'effetto di ogni singolo tipo di attività fisica su di essi:

1. L'aerobica migliora l'afflusso di sangue alle articolazioni, rafforza i legamenti.
2. Lo stretching aumenta la gamma di movimento, riduce la rigidità e allevia il dolore.
3. L'allenamento della forza rafforza legamenti e tendini.
4. Il jogging rafforza i legamenti e i tendini della parte inferiore del corpo.
5. Il nuoto migliora l'agilità e il flusso sanguigno alle articolazioni.
6. La danza migliora la circolazione sanguigna, la coordinazione.
7. Camminare aumenta la mobilità.
8. Il salto rafforza i legamenti e i tendini della parte inferiore del corpo.
9. Lo yoga aumenta la gamma di movimento, riduce la rigidità, allevia il dolore.
10. Pilates ha lo stesso effetto dello yoga.

Esercizi per i muscoli delle spalle e scarico dei legamenti

Il sovraccarico dei muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena è irto di una condizione molto dolorosa. Stare curvi su una scrivania e una postura curva spesso portano a tensione nei muscoli del torace e allungamento dei muscoli delle spalle e della schiena, che a sua volta porta a mal di testa e dolori muscolari in quest'area.

Come rafforzare l'articolazione della spalla, i seguenti esercizi mostreranno:

1. Scrollata di spalle. In posizione eretta, alza le spalle alle orecchie, collegando le scapole, quindi allontanale e abbassale.
2. Riduzione e allevamento delle spalle. Spingi le spalle in avanti il ​​​​più possibile, quindi portale più indietro, collegando le scapole.
3. Allungamento della schiena. Sedersi su una sedia con i piedi sul pavimento. Piegati in avanti lentamente. Allungando le braccia tra le gambe, afferra le gambe della sedia finché non senti un forte allungamento nella parte superiore della schiena. Prendi lentamente la posizione originale.

Nutrizione appropriata

Un'alimentazione sana è importante a qualsiasi età: durante l'infanzia, quando ossa e muscoli crescono attivamente, e nella vecchiaia, quando i tessuti si indeboliscono. Il tessuto osseo sano ha sempre bisogno di un certo minimo di vitamine e minerali dal cibo, principalmente calcio.

Come rinforzare articolazioni e legamenti con l'alimentazione? Il cibo fornisce al corpo l'energia necessaria per l'intero organismo, come il carburante per un'auto. Le proteine ​​​​nel cibo sono utilizzate dal corpo come materiale da costruzione. È interessante notare che il tessuto osseo umano viene continuamente distrutto e cresce. Per 7-10 anni la sostanza minerale dello scheletro di un adulto si rinnova completamente. E durante l'infanzia, quando il bambino cresce rapidamente, il suo scheletro si rinnova completamente in 2 anni. Alcuni oligoelementi e vitamine sono particolarmente utili per ossa, articolazioni e muscoli. Prima di poter rafforzare le articolazioni attraverso l'esercizio, è necessario fornire al corpo un'alimentazione adeguata.

Alimenti per muscoli, ossa e articolazioni sani

La quantità necessaria è facile da ottenere da una dieta equilibrata e variata, che includa i seguenti gruppi di alimenti:

1. Latticini (latte, yogurt, ricotta, formaggio, panna acida).
2. Grassi e carboidrati (olio vegetale, noci, pesce).
3. Frutta e verdura (fresca, congelata, essiccata, in scatola).
4. Proteine ​​(carne, pesce, pollame, uova, legumi, noci, semi).

Se il menu giornaliero non corrisponde a una dieta completa, è consigliabile per il sistema muscolo-scheletrico assumere integratori alimentari:

• calcio;
• vitamina D;
• magnesio;
• acidi grassi omega-3.

Una persona dovrebbe ricevere le maggiori dosi di calcio nei primi 20 anni di vita, quando la forza ossea viene deposta durante il periodo di crescita attiva. Inoltre, alte dosi di calcio sono necessarie anche più vicino alla vecchiaia, quando la densità minerale ossea diminuisce naturalmente e aumenta il rischio di fratture.

salute del ginocchio

Per tutta la vita, le ginocchia sono sottoposte a carichi enormi. Le loro articolazioni sostengono costantemente il peso del corpo e soffrono anche di infortuni domestici e sportivi. Il ginocchio è l'articolazione più grande e complessa del corpo umano, nel suo lavoro sono coinvolti molti muscoli, legamenti e tendini, la cui coerenza garantisce la stabilità del ginocchio e il lavoro della gamba.

Le ossa della parte inferiore del corpo sono fortemente influenzate dalla gravità e, quando si cammina semplicemente, le ginocchia di una persona sono sottoposte a una forza che è 4-5 volte il loro peso. E durante lo sport, quando le gambe toccano terra, questa forza può superare il peso corporeo di oltre 12 volte. Pertanto, l'eccesso di peso aumenta notevolmente il rischio di lesioni al ginocchio ed è la causa principale della metà di tutte le operazioni per ripristinare la cartilagine articolare del ginocchio.

Il ruolo dei legamenti

L'articolazione del ginocchio ha crociato e Questi sono legamenti che rafforzano l'articolazione. I legamenti interossei fibrosi che rafforzano l'articolazione del ginocchio controllano anche il movimento in essa. Possono passare all'interno della sua cavità, nelle pareti della capsula articolare e all'esterno di essa. Queste forti bande di tessuto connettivo collegano le ossa articolari e sono essenziali per la loro forza, perché un legamento sano può allungarsi fino al 5% della sua lunghezza originale.

Un ulteriore allungamento minaccia lesioni, distorsioni. Questa è la comparsa di micro-lacrime all'interno del tessuto, che portano a dolore e gonfiore dell'articolazione, nonché a una diminuzione della sua manovrabilità. Con carichi maggiori, specialmente negli sport, i legamenti possono rompersi, un tale infortunio è possibile anche con una caduta. In questo caso si sviluppano dolore e gonfiore e diminuisce la stabilità del ginocchio.

Come rafforzare l'articolazione del ginocchio?

Certo, prevenire è meglio che curare. Poche persone pensano al lavoro delle ginocchia fino a quando non compaiono problemi con loro. Pertanto, è molto più facile prevenire i problemi al ginocchio e rafforzare i muscoli che proteggono i legamenti e i menischi del ginocchio dal sovraccarico e aiutano a evitare la maggior parte degli infortuni. I muscoli deboli sono la causa principale dei problemi al ginocchio, quindi è importante pomparli regolarmente. Gli esercizi di rafforzamento sono adatti a questo: i muscoli dell'articolazione del ginocchio riceveranno il carico necessario, che ridurrà il rischio di lesioni alle ginocchia.

1. Piegare le gambe alle ginocchia. Sdraiato sullo stomaco, raddrizza le gambe. Mentre inspiri, piega lentamente una gamba all'altezza del ginocchio, sollevando la parte inferiore della gamba finché non è perpendicolare alla coscia. Attendere in questa posizione per 2-3 secondi, quindi, lentamente, tornare alla posizione originale. Fai lo stesso con l'altra gamba. Fai 3 serie di 10 di questi esercizi.
2. Sollevamento della gamba dritta. Sdraiato sulla schiena, piega una gamba e premi il piede sul pavimento per fissare il bacino. Raddrizza l'altra gamba. Mentre inspiri, solleva lentamente la gamba a circa 25 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per circa 3 secondi, prendi lentamente la posizione originale. Fai l'esercizio con l'altra gamba. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Raddrizzando la gamba al ginocchio. Siediti dritto su una sedia con la schiena contro lo schienale della sedia. Mentre inspiri, raddrizza lentamente una gamba quasi parallela al pavimento, ma non completamente. Tieni la gamba in questa posizione per alcuni secondi. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio con l'altra gamba. Fai 10 esercizi in 3 serie.