Se vuoi pompare rapidamente la parte superiore del corpo, non sarai in grado di ignorare i tricipiti, perché lo studio del muscolo tricipite è più importante del bicipite. È lei che è responsabile delle dimensioni delle mani. Ci sono una serie di esercizi che funzionano meglio sui tricipiti. Non è difficile pompare correttamente i tricipiti a casa o in palestra, ne parleremo nell'articolo.
Il tricipite è un muscolo composto costituito da tre parti: mediale (interno), laterale (esterno) e lungo, situato sotto di esse. Nella parte inferiore, tutti e tre gli elementi sono collegati in un unico tendine e sono attaccati all'ulna dalla parte posteriore del braccio. Lo scopo principale di questo gruppo muscolare è: estendono il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito; la testa lunga è coinvolta nell'estensione e nel portare la spalla al corpo.
Le proporzioni delle tre parti del tricipite sono determinate geneticamente e, purtroppo, è quasi impossibile modificarle. Se la testa laterale dell'atleta è visivamente più debole, quando si alzano le braccia, la parte laterale sembrerà ancora più debole degli altri due raggi. Ciò è dovuto al fatto che non ci sono movimenti che isolano le parti dei tricipiti l'una dall'altra: durante l'esecuzione degli esercizi, tutti i gruppi funzioneranno (questa è una caratteristica dei muscoli). Un esercizio speciale stringe tutte le strutture muscolari, aumentandole.
Prestare attenzione ai tricipiti quando si costruiscono i muscoli della parte superiore del corpo dovrebbe essere dovuto al fatto che è lui che determina lo spessore della spalla dell'uomo: la frazione di massa di questo gruppo muscolare è di circa 2/3. Per pompare rapidamente le mani a casa, è necessario conoscere i principi di base degli esercizi.
Principi delle classi
Prima di iniziare ad allenarti a casa o in palestra, ricorda alcune regole che ti aiuteranno a capire le caratteristiche degli esercizi e costruire correttamente il programma:
- Se vuoi costruire un allenamento in modo che siano coinvolti solo i tricipiti, non ci riuscirai. Il fatto è che la testa lunga di questo muscolo attraversa entrambe le articolazioni: il gomito e la spalla. Pertanto, tutte le flessioni influenzeranno anche i bicipiti, i muscoli pettorali, il delta e la schiena. Se vengono pompati e devi fare una pausa per recuperare, dovrai rinunciare agli esercizi per i tricipiti per il resto.
- Non allenare duramente questo gruppo muscolare più di due volte a settimana. Più spesso puoi eseguire solo esercizi con carichi medi e leggeri. I tricipiti sovraccarichi sembrano sproporzionati.
- Se il tuo obiettivo è aumentare rapidamente la massa del tricipite a casa o in palestra, usa gli allenamenti divisi. L'ottimale è considerato da 3 a 8 serie, comprese da 8 (a livello iniziale) a 15 ripetizioni (a livello avanzato).
Per gli uomini, un risultato rapido è molto importante: pompare bicipiti e tricipiti. Per ottenere l'effetto desiderato, è necessario avvicinarsi alle classi con competenza. Altrimenti, puoi ottenere un risultato distorto. Per bicipiti e tricipiti, devi usare esercizi diversi. Ciò consente di pompare meglio i muscoli ed escludere il pompaggio di altre strutture.
Esercizi efficaci
Esistono centinaia di opzioni che ti consentono di pompare i tricipiti sia a casa che in palestra. Questi sono vari push-up, presse, pull-up, estensioni. Ma non tutti gli esercizi sono ugualmente efficaci. Scegliamo tra tutti gli esercizi disponibili quelli che meglio aiutano nel rapido aumento della forza e del volume dei tricipiti per gli uomini.
- Pompa i tricipiti a casa senza dispositivi aggiuntivi.
Per gli uomini a casa, puoi pompare i tricipiti con l'aiuto dei più semplici flessioni dal pavimento. Le flessioni speciali, infatti, sono una panca al contrario, solo che il carico viene dato non attraverso attrezzature aggiuntive (bilancieri, manubri), ma con l'ausilio del proprio peso.
Quando si esegue l'esercizio, è importante avvicinare le braccia il più possibile l'una all'altra. Se fai flessioni con un'ampia impostazione delle braccia, non i tricipiti, ma i muscoli pettorali saranno allenati. Per una maggiore efficienza, le flessioni da terra possono essere eseguite con pesi aggiuntivi (metti il \u200b\u200bdisco sulla schiena o indossa un giubbotto sportivo).
C'è un altro esercizio per allenare i tricipiti a casa per gli uomini: questo è un push-up inverso con enfasi sulla schiena. Per eseguire flessioni inverse, avrai bisogno di due panche poste parallele l'una all'altra. Ci si deve appoggiare con le braccia tese. Metti i piedi sulla seconda panca (le gambe dovrebbero essere raddrizzate). Gli atleti principianti possono iniziare eseguendo una versione più semplice del piegamento inverso con i piedi sul pavimento. Come è fatto, puoi vedere in un breve video:
Il push-up inverso viene eseguito come segue: abbassare il corpo piegando le braccia all'altezza dei gomiti. Il punto finale sono le braccia piegate con un angolo di 90 gradi. L'allenamento della mano in questo caso va eseguito con cautela: se si scende molto in basso, c'è il rischio di danni alle strutture articolari. Non dovresti mettere le mani sulla panchina, perché in questo caso il delta verrà pompato.
- Gonfia i tricipiti usando un bilanciere.
L'esercizio classico per lo sviluppo di questo gruppo muscolare per gli uomini è la panca da posizione prona con presa stretta. Per esibirti, avrai bisogno di una panca sportiva standard senza inclinazione o di una macchina Smith. Devi prendere la posizione di partenza: sdraiati sulla panca in modo che la barra superiore sia all'altezza della fronte. Assicurarsi che le scapole, la parte posteriore della testa e i glutei siano tesi e ben premuti contro la superficie della panca. Allarga le gambe il più stabile possibile.
Afferra il bilanciere con le mani in modo che i palmi delle mani siano in alto e il pollice sia strettamente avvolto attorno al collo (ovvero, l'impugnatura è chiusa). La distanza tra le mani può variare da 3-4 "palmi". Alza la barra sulle braccia tese: il collo dovrebbe essere sopra la parte superiore del torace, i gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo il più possibile. Nel punto più alto, fai un leggero ritardo e abbassa le mani.
Per ulteriori informazioni utili sulla panca con presa stretta, guarda questo breve video:
- Esercizi per tricipiti con manubri.
Gli uomini possono pompare i tricipiti con i manubri a casa o in palestra. I migliori esercizi con i manubri sono l'estensione del braccio sollevato da dietro la testa. Sono utili in quanto consentono di pompare ciascun braccio separatamente: i muscoli di un braccio sono coinvolti mentre l'altro rimane a riposo.
L'esercizio viene eseguito come segue: siediti sul bordo della panca, appoggia i piedi sul pavimento. Prendi un manubrio in una mano, allungalo sopra la testa. È meglio usare una presa neutra (ovvero, il palmo è rivolto verso il corpo). La schiena può piegarsi leggermente nella parte bassa della schiena.
Mentre inspiri, piega il braccio all'altezza del gomito, abbassando il manubrio dietro la testa. La spalla non dovrebbe alzarsi. Mentre espiri, esegui l'estensione dell'articolazione del gomito. Non fermarti né in alto né in basso. È necessario eseguire gli esercizi fino a quando non si instaura la sensazione di "rigidità" del tricipite, quindi riposare e ripetere l'approccio.
Le regole per eseguire l'estensione da dietro la schiena possono essere trovate in queste istruzioni video:
Oltre all'esercizio descritto, ti consigliamo di provare le flessioni dalla panca per tricipiti (estensione del braccio in inclinazione). Per eseguire l'esercizio, posizionati sul lato della panca, appoggiati su di essa con la mano. Piega le gambe alle ginocchia. Con l'altra mano, prendi il manubrio per il collo, piega il braccio all'altezza del gomito, il palmo dovrebbe essere diretto verso il corpo: questa è la posizione di partenza. Mentre inspiri, usando il lavoro di un tricipite, estendi completamente il braccio, mentre l'avambraccio dovrebbe rimanere immobilizzato. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
- Pull-up e flessioni sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale.
I vantaggi dell'esercizio sono la disponibilità di barre e barre orizzontali. Possono essere trovati in tutti i cortili delle scuole e in molti parchi, quindi non devi andare in palestra per costruire tricipiti. Inoltre, questo esercizio è abbastanza efficace: con prestazioni regolari, la massa muscolare aumenta rapidamente.
Puoi pompare i tricipiti per gli uomini sulle barre orizzontali in modo molto semplice. L'esercizio più efficace e semplice è il pull-up inverso sulla barra orizzontale. Le mani dovrebbero essere posizionate in modo che i palmi guardino nella direzione opposta rispetto al corpo.
Un'altra opzione per allenare i tricipiti sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale per gli uomini sono le flessioni verticali. Le flessioni si eseguono come segue: vai alle sbarre e prendi la posizione di partenza - appoggia i palmi delle mani sui corrimano, alza le gambe e piegale alle ginocchia (i piedi possono essere incrociati). Abbassa leggermente la testa sul petto per alleviare la pressione in eccesso dal collo. Mentre inspiri, piega delicatamente i gomiti. Mentre espiri, raddrizza le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito.
Per costringere i tricipiti a lavorare di più, utilizzare barre con una distanza ridotta tra i binari (la distanza è inferiore alla larghezza delle spalle). È meglio che durante l'esecuzione dell'esercizio i gomiti siano il più vicino possibile al corpo. Il corpo non deve essere inclinato, tenerlo in posizione verticale. Quando alzi il braccio, cerca di raddrizzarlo il più possibile (ovvero, spostati nella posizione di "blocco").
Negli uomini che si allenano correttamente, le braccia si mettono in ottima forma e diventano più forti. Nel tempo, appare un disegno in rilievo. Per ottenere risultati rapidi e evidenti, è necessario eseguire gli esercizi regolarmente e correttamente. L'importante è osservare la tecnica di esecuzione, poiché qualsiasi deviazione coinvolge altri muscoli nel lavoro. Inoltre, ricorda le regole di sicurezza: non rischiare la tua salute, non consentire situazioni traumatiche.
