La creatina è uno degli integratori più popolari per aumentare la resistenza fisica. Allo stesso tempo, a differenza di molti altri integratori alimentari, di composizione e origine sconosciuta, la sua efficacia è stata dimostrata da numerosi studi scientifici.
Lo scopo principale della creatina per il corpo umano è aumentare la quantità di energia che la cellula può produrre.
Per capire di cosa stiamo parlando, dobbiamo capire come la cellula produce energia.
La principale forma cellulare di energia è la molecola di adenosina trifosfato (ATP). Quando una cellula esegue un lavoro che richiede energia, la prende dalla molecola di ATP, che viene poi convertita in adenosina difosfato (ADP).
La quantità di ATP nelle cellule è limitata. E con un intenso sforzo fisico, l'offerta di ATP si esaurisce abbastanza rapidamente.
Ed è qui che entra in gioco la creatina, il 95% della quale si trova nelle cellule del tessuto muscolare sotto forma di fosfato e aiuta a reintegrare l'ATP e, quindi, consente ai muscoli di lavorare più a lungo e più intensamente.
Maggiore è la quantità di creatina nel tessuto muscolare, maggiore è la fonte di energia nascosta e maggiore è la resistenza fisica. E non solo resistenza. L'apporto di sostanza nei muscoli li rende più forti e accelera la crescita.
Centinaia di studi hanno dimostrato che durante l'assunzione di creatina, gli atleti corrono e nuotano più velocemente, pedalano più forte e sollevano più peso.
Inoltre, questo composto chimico aiuta a dimostrare risultati migliori con qualsiasi attività fisica, e non solo quando si praticano alcuni sport specifici. L'integratore è indicato anche per l'attività fitness più comune, in quanto aiuta a fare più squat o flessioni.
Tuttavia, la creatina ha una limitazione. Migliora solo il lavoro fisico a breve termine svolto con grande intensità. Ad esempio, è molto utile per l'interval training ad alta intensità, essenziale per la perdita di peso. Ma non funziona quando si tratta di attività a lungo termine associate a piccoli sforzi muscolari.
Questo fatto è spiegato dal fatto che il lavoro muscolare a lungo termine di bassa intensità è meno intenso e di breve durata ed è limitato dall'esaurimento della riserva di ATP.
Come usare?
La creatina è disponibile oggi in molte forme. Ma non tutti sono stati studiati scientificamente.
La forma che si è dimostrata efficace nel maggior numero di esperimenti scientifici è la creatina monoidrato. Questo integratore alimentare consente di aumentare le riserve della sostanza nei muscoli del 10-40%.
La quantità esatta dipende dal livello iniziale del composto e dalle caratteristiche dell'organismo. Meno sostanza era inizialmente, più diventerà dopo l'assunzione di integratori alimentari.
La forma più corretta di utilizzo della creatina è assumerla a dosi elevate per alcuni giorni e poi passare a un dosaggio basso.
Lo schema è questo.
1. Stadio di saturazione
Entro 5-7 giorni 4-5 volte 5 grammi.
La quantità totale della sostanza assunta dovrebbe essere di 0,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Cioè, se pesi 50 kg, dovresti bere 15 grammi al giorno, se 80, quindi 24.
In questo caso la dose massima non deve superare i 25 grammi. Anche se il tuo peso corporeo lo consente.
Per le persone con una massa ridotta, ad esempio per le ragazze magre e basse, vengono mostrati 2 giorni di uso intensivo invece di 5.
2. Transizione per supportare l'accoglienza
Si può fare in due modi:
- o 3 grammi al giorno per 28 giorni;
- o 9 grammi - 6 giorni.
Come bere - prima o dopo l'allenamento?
Al momento non esiste una risposta scientifica chiara a questa domanda.
Alcuni scienziati affermano che prima è meglio, in quanto ciò consente di allenarsi in modo più efficace. Altri ricercatori (ce ne sono alcuni in più) credono che dopotutto la creatina sia quello che è, poiché aiuta i muscoli a riprendersi più velocemente.
Poiché né l'uno né l'altro punto di vista hanno ancora prove scientifiche, la raccomandazione più ragionevole è di assumere la creatina durante il giorno quando è conveniente.
È corretto bere la creatina monoidrato alla stessa ora del giorno in modo che possa essere assorbita completamente prima della dose successiva. Nella prima fase, quando bisogna bere 20-25 grammi, le dosi sono distribuite equamente tra colazione, pranzo, merenda...
Come bere creatina monoidrato in polvere?
Innanzitutto va ricordato che la creatina deve essere in polvere. Gli integratori alimentari liquidi sono assolutamente inefficaci, poiché se miscelati con acqua, il principio attivo perde le sue proprietà benefiche.
Inoltre, dovresti prestare attenzione alla presenza di zucchero negli integratori alimentari. È meglio se si tratta di un prodotto puro. Senza zuccheri o altri composti nocivi.
5 grammi di integratore alimentare vengono solitamente sciolti in un bicchiere d'acqua e bevuti immediatamente. Come già accennato, questa sostanza non tollera il contatto prolungato con liquidi, quindi la bevanda non va mai fatta di riserva.
La creatina ha bisogno di una quantità abbastanza grande di liquido. Pertanto, subito dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua con integratori alimentari, è necessario bere uno o due bicchieri di acqua pulita in più.
Poiché l'assimilazione del composto avviene meglio sullo sfondo dell'uso simultaneo di proteine o carboidrati, dovrebbe sempre essere assunto insieme a cibi proteici o carboidrati.
Effetti collaterali e controindicazioni
Se assunto correttamente a basse dosi, l'integratore alimentare è completamente sicuro e non provoca effetti collaterali nelle persone sane.
Alcuni effetti collaterali sono legati solo alla prima fase - saturante - della somministrazione.
In rari casi possono verificarsi convulsioni, nausea e diarrea ed edema. Quando si passa alla ricezione a dosi più piccole, tutti questi fenomeni scompaiono.
Una cosa da tenere a mente quando si assume la creatina è che questo composto ha bisogno di molta acqua, quindi è necessario bere più del solito durante l'assunzione. Inoltre, non dovresti allenarti con il caldo, in quanto ciò può portare a.
Controindicazioni per l'ammissione sono le malattie renali, così come l'uso di alcuni farmaci che hanno un potenziale effetto nefrotossico. Inoltre, la creatina dovrebbe essere assunta con grande cura nel diabete, poiché questa stessa malattia influisce negativamente sul funzionamento dei reni.
Non è stato ancora stabilito come il composto influenzi le donne incinte e le madri che allattano. Quindi, non vale la pena prenderlo sullo sfondo della gravidanza e dell'allattamento.
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