Come pompare le braccia di una ragazza a casa e in palestra. Programma di allenamento

Per dare una bella forma alle loro mani, le ragazze devono solo allenare un po 'il sollievo dei muscoli della spalla e dell'avambraccio. A tale scopo, è possibile visitare stanze specializzate.

Ma non tutti hanno accesso e comodo per visitarli, quindi dovresti sapere come pompare un bellissimo sollievo per le mani a casa per una ragazza. Va ricordato che è necessario monitorare il carico. Con un carico ridotto non ci saranno risultati visibili e con un carico eccessivo le mani verranno pompate, come un pugile.

Una serie di esercizi:

Metodi di pompaggio manuale

Esistono diversi modi per svelare il segreto di come pompare le mani di una ragazza in modo più efficace a casa:

• È necessario dedicare tempo alle attività sportive 3-4 volte a settimana.
• I movimenti di flessione sviluppano il bicipite brachiale.
• Per pompare i tricipiti, dovresti fare esercizi di estensione.
• Le fibre muscolari dell'area dell'avambraccio possono essere allenate esercitandosi con carichi, trattenendo e ruotando con essi.

Esercizi per tricipiti

La funzione del tricipite, o tricipite brachiale, è quella di estendere il braccio all'altezza del gomito. Per questo motivo, i movimenti basati sull'estensione vengono utilizzati per allenare i tricipiti.

• • Con un manubrio. Il peso del manubrio per un principiante è adatto per 1-3 kg. L'esercizio dovrebbe essere fatto seduto o in piedi. Alza due mani con l'inventario in alto. Premi saldamente i gomiti contro la testa e piegati, abbassando le mani dietro la testa. Ripetere il sollevamento. È importante tenere le braccia leggermente piegate all'altezza dei gomiti. Ciò eviterà lesioni all'articolazione del gomito e i tricipiti non si rilasseranno. Questo compito viene eseguito con entrambe le mani contemporaneamente.
    
  • Con un manubrio. Questo esercizio viene eseguito con una mano. Dobbiamo avvicinarci al supporto, può essere una sedia. È necessario inclinare il corpo e con una mano è conveniente appoggiarsi al supporto scelto, e con l'altra premerlo con il gomito sul corpo e raddrizzarlo con un manubrio, tirandolo indietro. Fermati in questa posizione per un secondo e prendi lo stato opposto.
  • Per allenare i tricipiti vengono utilizzati anche esercizi di base. Lavorano anche il tricipite brachiale alla pari con gli altri.
  • Flessioni inverse. Stai con le spalle alla panca, siediti e prendi l'enfasi con le mani su di essa. Non sforzare le gambe. Sposta tutto il peso del tuo corpo sulle mani. Inspirando, piega le braccia e scendi, e mentre espiri, solleva il busto, raddrizzando le articolazioni del gomito. Non dobbiamo dimenticare che essendo in basso, le spalle dovrebbero essere parallele al pavimento. Un set è composto da 12-15 flessioni. Quindi prova a complicare il compito, per questo devi mettere i piedi su un'altezza comoda. Una tale elevazione può essere un fitball. E ripeti ancora 1 volta.
    
    

Esercizi per bicipiti

Il bicipite, o bicipite brachiale, è l'opposto del tricipite. Per lo studio efficace di questo muscolo sono richiesti compiti di flessione degli arti superiori.

Pompiamo i muscoli a casa senza un agente di ponderazione

Per dare un bellissimo aspetto di sollievo ai muscoli, puoi usare esercizi senza l'uso di pesi.

Planck inverso

Mette un carico sui tricipiti, sulle spalle e sui muscoli addominali. Il risultato sarà raggiunto solo se fatto correttamente.

Sotto sequenza:

• Sedersi su una superficie dura.
• Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e sforza la stampa allo stesso tempo.
• Il bacino deve essere sollevato dal pavimento di un paio di centimetri, i muscoli addominali devono essere tenuti sempre in tensione.
• Abbassa il bacino sul pavimento.

Facciamo oscillare le mani a casa con manubri o un carico

È impossibile trovare un risultato più veloce, come quando si eseguono esercizi con manubri o pesi per pompare le braccia di una ragazza a casa. I manubri possono essere sostituiti con bottiglie di plastica piene di liquido.

Estensione delle braccia con un manubrio

Allena bicipiti e tricipiti. In questo caso è conveniente sostituire i manubri con un bilanciere.

Estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa

Questo esercizio è mirato ai tricipiti e crea un bellissimo sollievo muscolare esterno.

Tate press

Quando si esegue la panca Tace, i pesi non dovrebbero toccarsi.

Aiutante per la bellezza delle mani - espansore

Per correggere il rilievo delle mani è sufficiente esercitarsi senza amplificazione aggiuntiva, l'uso di un espansore sarà accettabile. Ciò impedirà anche il pompaggio muscolare.

• Sedersi sul pavimento, tenere la schiena dritta e raddrizzare le spalle.
• Prendi l'espansore tra le mani, stringendolo con le dita.
• Tirare l'espansore verso di sé e congelare per circa 30 secondi.
• Rilassati e prendi la posizione di partenza.

Flessioni per le mani

Non importa quanti sforzi fai, non puoi pompare le mani di una ragazza a casa senza flessioni. Aiutano a pompare i muscoli e ad aumentare la loro massa.

Dal muro

Appoggiati al muro con i palmi delle mani, posizionandoli davanti al petto. Esegui diverse flessioni (a partire da 10 ripetizioni), mentre è necessario avvicinarsi e allontanarsi dal muro con lo stesso intervallo.

Flessioni dalla panchina

Le flessioni su panca sono anche chiamate flessioni inverse.

È facile farlo:

• Dovresti appoggiarti alla panca in modo che la panca sia dietro.
• Esegui la flessione ai gomiti, mentre il busto scende. È necessario che la schiena non tocchi la panca.
• Raddrizza le braccia e solleva il corpo.

Flessioni classiche

Ordine di esecuzione:

Flessioni con una presa stretta

La pressione con una presa stretta consente di lavorare efficacemente sui tricipiti.

• Sdraiati, appoggia le mani sul pavimento in modo che siano una accanto all'altra.
• Abbassa il corpo piegando i gomiti.
• E di nuovo prendi la posizione principale.

Inoltre, questo tipo di push-up ti consente di pompare schiena e addominali.

Pull-up sulla barra orizzontale

Esercizio alla traversa.

I pull-up aiutano a pompare diversi gruppi muscolari. L'esecuzione di pull-up in vari modi influisce sia sui bicipiti che sui tricipiti.

1 modo:

2 vie:

Per pompare i tricipiti, devi solo mettere un palmo davanti all'altro e tirarti su nel solito modo.

Lavoro sull'articolazione della spalla e sui legamenti

Per la vita di tutti i giorni è importante che l'articolazione della spalla e i legamenti siano forti, e ancora più necessari per chi pratica spesso sport. Per rafforzare, dovresti scegliere esercizi per lo sviluppo dei muscoli deltoide e trapezio della spalla. E in ogni lezione, assicurati di provare a includere una tale serie di esercizi, questo, a sua volta, eviterà lesioni.

Esercizi regolari settimanali garantiscono il rafforzamento dell'articolazione della spalla:

• Il peso dei manubri dovrebbe variare da 1 a 5 kg. In piedi, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, allunga le braccia dritte all'altezza del petto. Mentre inspiri, piega i gomiti e porta le braccia lungo i fianchi. Mentre espiri, metti le mani davanti al petto. Ripeti 10-20 volte.
• Braccia dritte sopra la testa. Mentre espiri, abbassa le braccia, tienile parallele al pavimento. Quindi, con le mani, esegui movimenti elastici su e giù. Fai un respiro e alza le mani. Ripeti 6-8 volte.
• Sdraiati a faccia in giù. Concentrati sulle dita dei piedi e sui gomiti sul pavimento. Fai un respiro e solleva il corpo sopra il livello del pavimento, formando una barra. Rimani così per 5-7 minuti. Tutto il supporto dovrebbe essere sulle dita dei piedi e degli avambracci. Espira e sdraiati di nuovo sul pavimento. Successivamente, solleva la parte superiore del corpo e incrocia le braccia nella zona del torace in modo che i palmi tocchino le scapole. Abbassa il busto in questa posizione sul pavimento e premi leggermente sulle braccia. Quindi le articolazioni della spalla hanno l'opportunità di aprirsi. Quindi sdraiati per circa 1 minuto. Ancora una volta, mentre inspiri, alzati, rilascia le braccia, abbassa il busto sul pavimento e rilassa i muscoli.
• Siediti su una superficie dura, allunga le gambe davanti a te e appoggia i palmi delle mani sul pavimento vicino ai fianchi. Inspirando, piega le ginocchia e solleva i fianchi. Visivamente, il tuo corpo ripete la forma del tavolo: il corpo, insieme ai fianchi, dovrebbe formare una linea retta parallela al pavimento, e le braccia e gli stinchi dovrebbero essere ad angolo retto rispetto ad esso. Questo movimento aiuta ad aprire l'articolazione della spalla. A condizione che questo esercizio sia facile da eseguire, dovresti complicare il compito: alza i fianchi ancora più in alto e avvicinati alle ginocchia.

Effetto benefico sulle articolazioni della spalla e sui legamenti: nuoto, verticale e verticale. Un "intoppo" aiuterà a prevenire danni all'articolazione della spalla. Per fare questo, devi sdraiarti a faccia in giù su una superficie dura, afferrare i piedi con le mani e oscillare avanti e indietro. Ripeti a dondolo 15-20 volte.

Come allenarsi in palestra

Le ragazze possono alzare le mani non solo a casa, ma anche in palestra. La presenza di un allenatore in sala influenzerà la ricezione di un effetto positivo. Qui puoi ottenere consigli di esperti ed evitare possibili errori.

La palestra ha un altro vantaggio: è una varietà di diversi simulatori, attrezzature sportive. C'è un segreto: più spesso cambi oggetti (simulatori, equipaggiamento), maggiore sarà il carico sui muscoli. Che a sua volta ti consentirà di elaborare in modo più efficace il sollievo delle mani.

Inoltre, l'allenatore di turno può consultare come pompare le mani di una ragazza a casa.

Programma di allenamento mensile per le mani

Il programma di formazione per principianti ed esperti è significativamente diverso l'uno dall'altro. Non dovresti fare un allenamento separato mirato solo a pompare le braccia, si consiglia di usarlo in combinazione con altri esercizi mirati a tutti i muscoli del corpo.

Per i principianti, è meglio optare per programmi ciclici. Tale programma include la ripetizione di esercizi in cerchio. Per gli esperti si consiglia di fare tre allenamenti a settimana e aumentare il carico sui muscoli con l'ausilio di pesi e aumentare il numero di approcci.

Per principianti

1 allenamento:

2 allenamenti:

• Attacchi diretti.
• Flessioni inverse.
• Colpi di scena inversi.
• Squat.

3 allenamento:

• Squat.
• Flessioni sulla sedia.
• Affondi inversi.
• Torsione complessa.
• Rotola dai calzini ai tacchi.

Complessi per classi di base

1 opzione:

Opzione 2:

• Sollevamento.
• Retrazione dei manubri dietro la schiena.
• Affondi con manubri.
• Flessione del braccio.

Segreti di un risultato rapido per migliorare il tono e il sollievo delle mani

• Ogni sessione deve iniziare con un riscaldamento. Ciò eviterà lesioni e riscalderà i muscoli.
• Termina l'allenamento con un allungamento sui muscoli del corpo che sono stati maggiormente coinvolti durante l'allenamento.
• L'allenamento dovrebbe essere sempre integrato con carichi cardio. Possono essere alternati alle classi principali.
• Va ricordato che si osservano una corretta alimentazione e regime alimentare, non consentono la disidratazione del corpo.
• La condizione più importante è la regolarità delle lezioni.

Quando pensi a come pompare velocemente le braccia di una ragazza a casa, devi sempre ricordare che durante le sessioni di allenamento i muscoli ricevono un carico enorme. Il massaggio degli arti dopo l'esercizio aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e può avere un effetto rilassante sui muscoli stanchi.

Con la pazienza e il desiderio di eseguire gli esercizi necessari, è del tutto possibile pompare un bel sollievo per le mani. Puoi ottenere i primi risultati evidenti in un mese se ti alleni regolarmente.

Video su come pompare le braccia a casa

Agitiamo le mani a casa da soli verso una ragazza:

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