Quando le persone mi chiedono come sostituire un esercizio per le gambe come lo squat con un bilanciere, consiglio sempre il leg press in una macchina. Secondo me, questo è il secondo esercizio più efficace per allenare i muscoli delle gambe. Può essere eseguito al posto degli squat in caso di infortuni o altre limitazioni. Può anche essere fatto insieme agli squat se prendi sul serio la crescita muscolare e hai abbastanza tempo per fare un allenamento pesante per la parte inferiore del corpo. Per comprendere gli esercizi, non devi cercare le loro somiglianze, ma le loro differenze. Quindi, in cosa differisce il leg press dagli squat tradizionali?
In cosa differisce il Leg Press dallo Squat?
Descriverò, a mio avviso, le differenze più basilari che sono particolarmente rilevanti nel bodybuilding e che ti saranno utili durante la creazione del tuo programma di allenamento. COSÌ:
Il corpo è fissato sul retro del simulatore e si muovono solo le gambe. Quelli. non è necessario sollevare il proprio peso insieme all'apparecchio. Ciò semplifica l'esecuzione in termini di forza richiesta. Questo è il motivo per cui chi esegue la leg press su panca utilizza pesi di allenamento molto più grandi rispetto a chi esegue lo squat con un bilanciere.
Nella panca non è necessario controllare l'equilibrio e impegnare i muscoli stabilizzatori. Questo può anche essere un vantaggio, ad esempio in quelle situazioni in cui sei molto stanco per il precedente lavoro di forza e vuoi “rifinire” le gambe senza il rischio di perdere l'equilibrio.
Nella panca, puoi modificare l'ampiezza e il vettore del movimento in modo più ampio perché non sei limitato dalla necessità di sollevare il corpo insieme all'attrezzo, come negli squat. Ciò significa che puoi posizionare i piedi più vicini o più lontani sia l'uno dall'altro che rispetto alla parte superiore e inferiore. Pertanto, cambi l'ampiezza e il vettore del movimento. Quando ti accovacci, la tua capacità di farlo è significativamente limitata dalla necessità di controllare il tuo equilibrio.
Le presse per le gambe su panca sono più sicure per la schiena e la parte bassa della schiena rispetto agli squat perché ti sdrai su uno schienale speciale e muovi la piattaforma solo con le gambe. In altre parole, la pressa per gambe toglie parte dello stress dal resto del corpo.
Nella pressa per gambe, puoi modificare l'enfasi sul carico di diverse parti delle gambe utilizzando diverse posizioni dei piedi e diverse ampiezze.
Come posizionare i piedi su una piattaforma per leg press?
Ci sono moltissime opzioni per posizionare le gambe qui. Inoltre, quasi ciascuna delle opzioni può essere combinata con altre opzioni per dare l'enfasi desiderata. Ecco cosa devi capire:
PIEDI ALTI. L'articolazione dell'anca funziona meno e l'articolazione del ginocchio funziona di più. Pertanto i glutei lavorano meno e i quadricipiti (superficie anteriore della coscia) lavorano di più. Vengono utilizzati quando si desidera che i glutei non aumentino in modo significativo in termini di dimensioni.
PIEDI BASSI. Con questa posizione, l'articolazione dell'anca funziona di più, quasi come l'articolazione del ginocchio, quindi il muscolo gluteo massimo è coinvolto nel lavoro attivo. Ma fai attenzione, perché se le gambe sono posizionate troppo in basso (piedi sotto i glutei), può verificarsi una rottura della tensione nell'articolazione del ginocchio: seleziona attentamente il peso e ascolta le tue sensazioni.
PIEDI CHIUSI. Più i piedi sono vicini, più lavorano la parte anteriore ed esterna delle cosce (quadricipiti). E meno lavorano l'interno coscia (muscoli adduttori) e i muscoli glutei. I bodybuilder maschi lo usano spesso per enfatizzare l'allenamento dei quadricipiti.
I PIEDI SONO LONTANI. Più i piedi sono lontani, più vengono coinvolti nel lavoro i muscoli glutei e i muscoli adduttori delle cosce (quelli interni, a partire dall’inguine). Questo viene solitamente utilizzato dalle bikini fitness e da altre ragazze interessate a sviluppare bellissimi muscoli glutei e non allo sviluppo dei quadricipiti.
CALZINI ALL'INTERNO. Con questa configurazione, viene posta ancora più enfasi sullo sviluppo della superficie esterna della coscia. Questi sono i cosiddetti “Golife” ai lati delle cosce.
CALZE FUORI. Di conseguenza, la superficie interna della coscia è maggiormente coinvolta.
Quali muscoli si allenano con la leg press?
Questo esercizio è fondamentale perché fa lavorare diverse articolazioni (ginocchio, anca, caviglia) e utilizza tutti i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo:
QUADRICIPITI(Coscia anteriore) - Questo è ciò che estende la gamba rispetto al ginocchio
BICEPI COSCIA(Coscia posteriore) - Questo è ciò che piega la gamba all'altezza del ginocchio. Nella leg press, i muscoli posteriori della coscia non lavorano così attivamente come, ad esempio, nello stacco. La sua funzione in questo esercizio è stabilizzante.
MUSCOLO GLUTEO- questo è il muscolo che estende le gambe rispetto al bacino (articolazione dell'anca). A proposito, questo è il motivo per cui l'articolazione è chiamata articolazione anca-femorale. l'anca si muove rispetto al bacino.
Tecnica per eseguire la leg press da sdraiata.
L'esercizio fa lavorare maggiormente i muscoli quadricipiti e glutei massimi. Ecco perché do la tecnica ponendo l'accento su questi luoghi.
Sdraiati sulla panchina. Trova una posizione comoda per te stesso. Il busto e i glutei dovrebbero aderire perfettamente al retro della macchina. Non dovrebbe esserci spazio libero tra il coccige e la parte posteriore della macchina perché ciò creerebbe il rischio di lesioni.
Metti i piedi in una posizione comoda e confortevole. Innanzitutto Denis Borisov consiglia di scegliere la posizione corretta su un simulatore “vuoto” (senza carico). Prova a partire dalla posizione centrale. Le gambe non sono né in alto né in basso, ma al centro con una posizione media l'una rispetto all'altra.
Spingere la piattaforma fino alla posizione iniziale. Tieni presente che non è necessario estendere completamente la gamba all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Ciò metterà sotto stress le tue ossa e le tue articolazioni, cosa che non vuoi. Lavora sempre "entro l'ampiezza" per la sicurezza delle tue articolazioni.
Inspira lentamente e allo stesso tempo abbassa la piattaforma. Abbassati finché la parte bassa della schiena non inizia a sollevarsi dal retro della piattaforma su cui sei sdraiato. Fai una micro-pausa.
Far uscire l'aria e contemporaneamente premere la piattaforma verso l'alto, senza spingere. Tutto dovrebbe essere liscio e calmo. Nel punto più alto (ginocchia non completamente raddrizzate), stringi ulteriormente i quadricipiti con uno sforzo mentale. Successivamente, ripeti nuovamente il movimento.
Potresti trovarlo più comodo se metti le mani sulla parte anteriore delle cosce. Da un lato aiuta a concentrarsi sul lavoro dei muscoli. D'altra parte, in questo modo puoi aiutarti a spremere il peso se ti mancano le forze.
Posto nel programma di formazione.
Il leg press nel simulatore è uno degli esercizi base per allenare le gambe. Consiglio di iniziare sempre con esercizi complessi e di finire con quelli semplici. Il Leg Press è un esercizio complesso (multi-articolare). Quindi mettilo all'inizio del tuo allenamento.
Puoi eseguire i leg press dopo gli squat con bilanciere se esegui entrambi gli esercizi nello stesso allenamento. Oppure puoi eseguire il leg press come primo esercizio se non hai squat con bilanciere nel tuo programma di allenamento.
Consiglio di fare più ripetizioni con il leg press che con lo squat con bilanciere. Perché? Perché ciò che è importante per un muscolo non è il numero di ripetizioni, ma il tempo trascorso sotto carico. L'arco di movimento nella leg press è generalmente più breve che nello squat. Pertanto, è possibile completare più ripetizioni nello stesso lasso di tempo.
RIPETIZIONI = 8-12
APPROCCI = 4
I numeri sono molto approssimativi. Kai Greene fa molte più ripetizioni per serie. E ha più approcci. Ho indicato i numeri di partenza per la partenza. In futuro, selezionerai il carico in base ai tuoi obiettivi e al livello di forma fisica.
