Itu. latihan multi-sendi (sendi pinggul, lutut dan pergelangan kaki terlibat) untuk otot-otot kaki di simulator pada sudut 45 derajat, yang terdiri dari menekuk dan kemudian memanjangkan kaki.
Barbell squat atau leg press?
Ada pendapat bahwa squat bisa diganti dengan leg press. Banyak pelatih modern memberikan nasihat ini kepada orang-orang dengan berbagai masalah tulang belakang sebagai alternatif dari squat. Beban pada tulang belakang pinggang seharusnya berkurang.
Mari kita mulai dengan apa itu dua latihan yang sangat berbeda. Jika seseorang memang memiliki masalah pada tulang belakang, namun tetap ingin memompa kakinya, maka ya, untuk sementara kita bisa mengganti squat dengan platform press. Namun pertama-tama, kita masih perlu memahami dengan tepat masalah apa yang sedang kita bicarakan.
Perhatian: artikel kami bukanlah alasan untuk bertindak atau tidak bertindak. Pertama-tama, dokter Anda harus menjelaskan kepada Anda jenis olahraga apa yang dikontraindikasikan untuk Anda.
Saat melakukan leg press, beban lebih banyak tertuju pada sendi panggul, pada area sakrum, tulang panggul, dan sendi lutut. Kami tidak berdiri saat melakukan latihan ini, dan Otot yang menstabilkan tidak terlibat dalam mempertahankan tonus A. Oleh karena itu, terkadang situasinya dapat memburuk akibat leg press, karena... Melibatkan otot-otot batang tubuh membantu memperkuat tonus ekstremitas bawah, sehingga meminimalkan cedera.
Setiap pelatih yang waras harus memahami bahwa beban minimum pada tulang belakang adalah dalam posisi berbaring. Dalam posisi berdiri - beban biasa, alami. DAN beban terbesar pada tulang belakang terjadi pada posisi duduk.
Saat melakukan latihan berdiri, banyak otot yang terlibat, termasuk otot iliopsoas, otot kuadratus lumborum, otot gluteal, dll. Semua otot ini membantu menjaga tulang belakang dalam kondisi yang baik.. Saat kita duduk di atas mesin olah raga, praktis kita mematikan otot-otot tersebut, yang berarti kita meningkatkan tekanan pada daerah pinggang. Jadi semua "ayo kita pompa pantat di leg press" ini tidak berhasil - beban pada mereka hanya sebatas bahwa mereka harus memutarbalikkan diri untuk memindahkannya ke sana.
Seringkali, ketika orang melakukan latihan ini, leher menjadi lelah. Semua orang tahu bahwa tulang belakang leher berhubungan langsung dengan tulang belakang pinggang. Dalam hal ini, jangan lupakan refleks tonik serviks: dengan menengadahkan kepala ke belakang, otomatis kita meningkatkan defleksi pada punggung bawah. Oleh karena itu, rekomendasi standar untuk leg press adalah menjaga kepala tetap rata di bangku. Namun dengan cara ini akan terjadi peningkatan hiperlordosis pada daerah serviks, dan otomatis defleksi pada punggung bawah akan meningkat yang berarti peningkatan tekanan pada diskus intervertebralis. Oleh karena itu, latihan ini dapat menyebabkan cedera.
Jika letakkan bantal kecil di bawah leher Anda, tulang belakang akan mengambil posisi yang lebih alami, lordosis akan berkurang, dan beban dari daerah pinggang akan hilang.
Bagaimanapun: Jika mengalami masalah, lebih baik berkonsultasi ke dokter daripada melakukan olahraga dengan membaca artikel di Internet.
Jongkok adalah salah satu gerakan paling alami dan sehari-hari dalam hidup kita.. Bayangkan saja: berapa kali dalam sehari Anda melakukan gerakan mirip squat dan berapa kali Anda melakukan gerakan mirip leg press.
Faktor berikutnya yang berteriak keras bahwa kita harus berteman dengan squat adalah apa yang disebut sebagai respons tubuh terhadap latihan ini. Jongkok, tidak seperti olahraga lainnya, menyebabkan lonjakan hormon pertumbuhan dan testosteron, dan karenanya pertumbuhan otot.
Teknik tekan kaki:
- “Lempar” berat pancake yang dibutuhkan ke mesin di kedua sisi.
Nasihat: SELALU gunakan pelat yang SAMA di SEMUA mesin latihan agar bebannya sama. Itu. tidak perlu menggantung 10 kg di satu sisi pada leg press dengan satu piring, dan 2-5 kg di sisi lainnya.
- Ambil posisi awal dan letakkan kaki selebar bahu di tengah platform. Kencangkan perutmu. Bernapaslah melalui dada Anda. Tempatkan pusat tekanan pada HEELS.
- Bersandar pada platform, dorong sedikit ke depan dengan kaki Anda, lepaskan beban dari sumbatnya. Pertahankan platformnya. Kaki Anda harus selalu tertanam kuat di platform dan tumit Anda tidak boleh meninggalkan platform selama keseluruhan set. Pegang pegangan tangan dengan kuat dengan tangan Anda - ini memudahkan untuk mempertahankan posisi tubuh yang stabil.
- Turunkan “kereta” secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat pada sendi lutut.
Kami menurunkannya sambil menarik napas. Ini adalah fase negatif. Dalam hal ini, pada titik terendah, sudut fleksi sendi lutut tidak boleh kurang dari 90°. Lutut Anda tidak boleh menyentuh dada Anda.
Jangan turunkan platform lebih rendah lagi- ini akan memaksa punggung bagian bawah terlepas dan mengambil beban, sehingga berisiko cedera. Pastikan punggung bawah Anda selalu menempel kuat pada bangku.
Nasihat: habiskan pada fase negatif sekitar 3 detik.Hitung tanpa suara atau dengan suara keras 1-2-3 sambil menurunkan beban. Kuncinya adalah gerakan negatif yang lambat dan gerakan positif yang kuat. Anda akan menghabiskan 3 detik untuk turun, dan paha Anda akan membengkak dan mengerang karena kenyang dengan pekerjaan, tapi percayalah, ini adalah stres yang baik untuk adaptasi tubuh selanjutnya.
- Rentangkan lutut Anda, dorong beban melalui tumit Anda, lalu kembalikan platform ke posisi awal.
Kami melakukannya sambil menghembuskan napas. Ini adalah fase positif. Itu harus kuat, cepat dan percaya diri, tetapi pada saat yang sama sangat mulus. Saat bergerak dari titik terbawah, hindari menyentak badan atau kepala.
Nasihat: Pastikan lutut Anda tidak melebar ke samping atau saling menekan saat mengangkat. Tekan platform dengan tumit Anda (tekan dengan kuat ke dalam platform), tetapi jangan pernah dengan jari kaki.
- Di atas jangan luruskan kaki Anda sepenuhnya, biarkan lutut sedikit ditekuk. Dengan cara ini kami melindungi persendian kami dan menjaga beban pada kaki kami sepanjang rangkaian, yang jauh lebih efektif.
- JANGAN angkat panggul dari kursi, JANGAN rapatkan lutut, JANGAN luruskan sampai akhir, JANGAN angkat tumit!
- PEGANG TANGAN DENGAN TANGAN ANDA SELAMA SEMUA PENGULANGAN
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diperlukan.
Kelihatannya seperti latihan yang mudah, namun nyatanya ada banyak kehalusan saat melakukannya.
Posisi kaki untuk leg press:
Seperti disebutkan di atas, latihan ini sangat bervariasi dan memberikan ruang bagi mereka yang tertarik. Dengan mengubah posisi kaki di platform, kami memfokuskan beban pada kelompok otot yang berbeda.
- kaki dibuka selebar bahu- beban pada paha depan dan pinggul; pilihan paling aman
- kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki mengarah ke luar– beban dialihkan ke adduktor, ketebalan bagian dalam paha dikerjakan;
- kakinya lebih sempit dari bahu dan terletak di bagian bawah platform– melatih bagian luar paha depan; pilihan traumatis;
- kaki di bagian atas platform, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping– otot gluteal dan iskia-poplitea pada paha diberi beban; pilihan traumatis;
- tekan satu kaki– itu semua tergantung pada bagaimana posisinya di sekelilingnya; dalam versi klasik, seluruh lapisan otot kaki dilatih.
Opsi ini sangat cocok untuk anak perempuan untuk menciptakan bokong impian mereka. TAPI OPSI INI UNTUK LANJUTAN. Jika Anda seorang pemula, mari kita lewati.Tampaknya tidak ada bedanya apakah Anda menekan dengan dua kaki atau dengan satu kaki. Cobalah dan cari tahu, tapi percayalah, ini jauh lebih sulit daripada versi klasik! Single leg press adalah cara yang bagus untuk memukul setiap kaki satu per satu, dan omong-omong, apakah Anda yakin kedua kaki Anda sama kuatnya? Mesin press satu kaki adalah cara yang bagus untuk menaikkan level kaki Anda, tetapi juga memiliki kemungkinan cedera yang tinggi!
- Coba jatuhkan set.
Idenya adalah Anda melakukan beban kerja Anda untuk sejumlah pengulangan tertentu. Kemudian kurangi beban kerja dan kerjakan satu pendekatan lagi tanpa istirahat. Kemudian kurangi lagi bebannya dan lakukan set lainnya. Tubuh Anda akan merana kesakitan, dan asam laktat akan memenuhi seluruh volume otot sampai Anda tenang.
- Jangan lakukan penekanan jari kaki!
Meskipun opsi ini ditawarkan sebagai opsi untuk memompa betis, namun sangat berbahaya dan berbahaya bagi lutut! Anda tidak pernah tahu, Anda tidak akan menarik beban dan platform akan melompat - brrrr, menakutkan untuk memikirkannya.
- Ambil risiko dan coba leg press full stop
Jika Anda sudah berpengalaman mengunjungi gym, ini mungkin pilihan latihan paling brutal untuk Anda.
Untuk menggunakan metode ini, Anda memerlukan mesin yang memiliki pembatas rentang gerak untuk mencegah beban menekan Anda. KAMI BIASANYA TIDAK MELAKUKANNYA. Juga cocok adalah mesin yang bukan bebannya yang bergerak, melainkan bangku tempat Anda duduk.
Ide utamanya adalah berhenti dengan relaksasi total pada kaki.
Langkah 1. Jadi, pertama-tama kita lakukan pilih berat rata-rata untuk 20 repetisi pemanasan. Lengkapi mereka.
Langkah 2. Tingkatkan berat badan. Sekarang Anda perlu melakukan 15 repetisi biasa, lalu segera lakukan 5 repetisi lagi, namun gunakan teknik titik penuh. Turunkan beban sepenuhnya, rilekskan kaki Anda selama sepersekian detik, lalu tekan ke atas secara eksplosif.
Langkah 3. Tingkatkan beban sedikit lagi. Sekarang lakukan 10 repetisi teratur dan 10 dengan titik.
Langkah 4. Ini adalah rangkaian setelah kebanyakan orang terjatuh dari mesin dalam keadaan tidak sadarkan diri. Tambahkan beban lagi, dan lakukan 5 repetisi teratur dan 15 repetisi dengan titik.
Yang membedakan dengan versi klasik: biasanya Anda TIDAK menurunkan beban sebelum menyentuh stop.
Kesalahan
- Pers bangku(yaitu Anda menurunkan platform dengan CEPAT dan sembarangan dengan gaya “turunkan saja, kalau tidak saya akan mati”).
- Pemisahan panggul dari belakang
Platform harus diturunkan sedemikian rupa (berdasarkan perasaan Anda, pedomannya adalah 90 derajat) sehingga punggung bawah menempel ke bagian belakang mesin, jika tidak tabung akan terluka. Oleh karena itu, Anda perlu menurunkan platform sampai Anda merasa melakukan bench press yang “aman”.
Kedalaman yang aman adalah ketika punggung bawah Anda ditekan dengan kuat ke bagian belakang kursi. Dengan kepahlawanan yang berlebihan, kedalamannya menjadi tidak aman, yaitu. Anda menurunkan platform dengan kaki Anda sedemikian dalam sehingga punggung bawah Anda sudah terlepas.
- Membawa lutut ke dalam.
Klasik. Saat beban Anda bertambah terlalu banyak dan kaki Anda tidak mampu menahannya, lutut Anda mulai menari.
Ini sangat, sangat berbahaya, jadi jangan membuat catatan sampai Anda yakin!
- Pemisahan tumit dari platform saat menurunkan atau saat meremas.
ANDA PERLU MENURUNKAN DAN MEMEK DENGAN KETAT DENGAN SELURUH KAKI ANDA (penekanan harus diberikan pada tumit agar jika terjadi sesuatu tidak lepas).
Beberapa “ahli” sengaja merobek tumitnya di bagian atas, seolah-olah ingin juga menggoyangkan kaki bagian bawahnya. Jangan lakukan ini!
Perhatian: lutut
1. Seperti halnya squat, saat melakukan press, Anda perlu memperhatikan lutut Anda agar tidak “mendorong” melampaui garis jari-jari kaki Anda.
Nasihat: Tempatkan kaki Anda lebih dekat ke tepi atas platform. Jika Anda menempatkannya lebih rendah, Anda dijamin akan “merawat” lutut Anda.
2. Letakkan kaki Anda sehingga Anda menekan platform dengan tumit Anda, bukan dengan jari kaki Anda. Jika tidak, sendi lutut akan mengalami beban traumatis.
3. Jangan mencoba menurunkan platform serendah mungkin. Pada titik terendah, Anda pasti harus melepaskan panggul dari penyangga, dan ini merupakan ancaman langsung terhadap cedera dan nyeri punggung bawah berikutnya.
⛔PENTING: punggung bawah Anda harus “direkatkan” erat pada penyangga!
Nasihat: Pertama, mintalah seseorang untuk mengawasi Anda. Biarkan dia mengamati teknik yang benar dari samping dan menunjukkan kepada Anda batas aman pers.
4. Jangan pernah menekuk lutut pada sudut yang sama atau lebih besar dari 90 derajat. Ketika kaki ditekuk dengan sudut kurang dari 90 derajat, beban memberi tekanan pada sendi lutut, dan jika sudutnya lebih dari 90 derajat, dapat “robek”. Mengangkat lutut ke dada bukanlah sesuatu yang tidak boleh Anda lakukan, tetapi Anda tidak bisa! Jika latihan ini dilakukan secara tidak benar, lutut bisa cedera karena beban yang relatif ringan.. Jadi perhatikan teknik Anda dengan cermat.
2016-09-27
