Pengukuran tubuh dalam binaraga: bagaimana melakukannya di rumah?

Isi artikel:

Penilaian visual terhadap kemajuan dalam binaraga sangat subjektif. Banyak atlet menginginkan hasil yang lebih akurat untuk melacak efektivitas latihan mereka. Ini adalah topik yang cukup menarik untuk dijadikan artikel tentangnya. Oleh karena itu, hari ini Anda akan belajar cara melakukan pengukuran tubuh binaraga di rumah. Hal ini, pada gilirannya, akan membantu Anda melacak pertumbuhan Anda dan membuat penyesuaian yang tepat terhadap proses pelatihan atau nutrisi Anda.

Apakah ada proporsi tubuh yang ideal?

Tidak banyak orang yang mengunjungi pusat kebugaran hanya ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan menambah volume otot bisepnya beberapa sentimeter. Setiap orang ingin tampil menarik, sehingga topik proporsi tubuh ideal menjadi abadi. Sehubungan dengan binaraga, ini bahkan lebih relevan. Hal ini terlihat dari nama olahraga ini, yang dapat diterjemahkan sebagai “binaraga”.

Mari kita tidak membicarakan fakta bahwa binaraga profesional modern telah bergeser ke arah volume otot. Setuju kalau orang yang proporsi tubuhnya mendekati ideal terlihat lebih menarik. Sayangnya, seringkali terdapat disproporsi yang signifikan dalam perkembangan otot di kalangan peserta pelatihan. Kami dapat membuat daftar opsi yang memungkinkan untuk waktu yang lama, namun kami tidak akan melakukannya.

Lihatlah lebih dekat pada diri Anda dan orang-orang di sekitar Anda terlebih dahulu. Tentunya Anda akan menemukan konfirmasi atas kata-kata kami. Kami mengatakan ini dengan fakta bahwa beberapa atlet percaya bahwa karena mereka tidak berencana untuk berkompetisi, maka proporsi tubuh tidak perlu terlalu mementingkan. Kita bisa setuju dengan hal ini, tapi hanya sebagian. Anda harus memahami bahwa proporsi sangatlah penting dalam kaitannya dengan hasil yang dapat Anda capai sesuai dengan karakteristik tubuh Anda.

Jika Anda mulai memantau perkembangan seluruh otot di tubuh Anda, proses latihan Anda akan menjadi lebih sadar dan efektif. Pertama-tama, ini akan menghindari kesalahan serius saat menyusun program pelatihan di gym. Jika, misalnya, Anda tidak memperhatikan otot kaki Anda, Anda tidak akan bisa membentuk otot bisep yang besar atau payudara yang indah. Namun, mari kita beralih ke topik utama pembicaraan kita - bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga?

Proporsi tubuh digital dalam binaraga

Dalam hidup kita, banyak hal ditentukan oleh angka, tidak terkecuali proporsi tubuh. Proses atau objek apa pun dapat dijelaskan dengan satu rumus atau rumus lainnya. Bila diterapkan pada tubuh, inilah rasio emasnya. Dengan menggunakan angka ini, Anda dapat menggambarkan semua proporsi tubuh manusia, misalnya rasio panjang anggota badan dan batang tubuh. Jika kita kembali ke angka, rasio emasnya adalah rasio berikut: 1 berbanding 1,618.

Misal kita ambil panjang paha Anda menjadi satu, maka tulang kering dan kaki Anda harus 1,618 dari parameter ini. Manusia adalah makhluk rasional dan tubuh kita mengupayakan keselarasan dalam segala hal. Tanpa disadari, kita menilai keindahan tubuh berdasarkan rasio emas. Kembali ke binaraga, semua hal di atas menyiratkan perlunya memompa setiap kelompok otot, dan tidak mendekati masalah ini secara selektif.

Salah satu langkah paling jelas ke arah ini adalah mengubah rasio ukuran pinggang dan bahu. Banyak binaragawan profesional pada tahap awal karir mereka menetapkan tugas utama untuk mengoptimalkan rasio pinggang-bahu menjadi 1: 1,618, yang disebut indeks Adonis. Jika Anda bertubuh kurus, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah ukuran korset bahu Anda. Tapi endomorph pertama-tama harus menjaga pinggangnya.

Untuk mencapai proporsi ideal, Anda harus terlebih dahulu menentukan rasio emas dasar Anda. Hanya setelah ini Anda harus mulai menyusun rencana pelatihan. Sangat jelas terlihat bahwa semua pengunjung gym memiliki ciri struktur tubuh yang unik dan tingkat pelatihan yang berbeda-beda. Dalam hal ini, titik awal optimal dalam menghitung proporsi ideal adalah panggul. Seringkali, bagian tubuh ini adalah yang paling masif di tubuh manusia.

Dengan perempuan, semuanya cukup sederhana dan kombinasi ideal tetap menjadi “90–60–90” yang terkenal. Bagi pria, segalanya lebih membingungkan dan sekarang Anda akan melihatnya:

1. Perbandingan lingkar panggul dan dada adalah 9 banding 10. Misalnya, jika lingkar panggul Anda 90 sentimeter, maka lingkar dada Anda harus 100 sentimeter.
2. Lingkar leher relatif terhadap dada akan menjadi 38 persen - dada 100 sentimeter, lalu leher 38.
3. Lingkar lengan bawah relatif terhadap dada adalah 30 persen - dengan lingkar dada 100 sentimeter, lengan bawah harus berukuran 30.
4. Lingkar tungkai bawah adalah 60% dari ukuran paha atau 40 persen dari lingkar panggul.
5. Lingkar pinggang - 70 persen lingkar dada.
6. Lingkar paha - 60 persen lingkar panggul.

Bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh dengan benar dalam binaraga?

Setelah mengetahui rasio optimal berbagai bagian tubuh, mari cari tahu cara melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga. Mari kita mulai dengan dua aturan sederhana yang harus Anda ikuti:

1. Untuk mengukur ukuran tubuh Anda, gunakan pita pengukur biasa.
2. Prosedurnya sebaiknya dilakukan pada pagi hari, saat otot dalam keadaan rileks setelah tidur.

Terkadang atlet menyatakan bahwa pengukuran mereka terus berubah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa prosedur tersebut dilakukan pada waktu yang berbeda dalam sehari. Misalnya, jika Anda mengukur otot segera setelah berolahraga, hasilnya akan tidak akurat karena darah belum keluar dari jaringan. Untuk menghindari fluktuasi hasil yang signifikan, kami akan memberikan beberapa rekomendasi.

Jangan menarik pita pengukur terlalu kencang, namun juga jangan sampai melorot.

Tidak perlu melebih-lebihkan atau meremehkan pencapaian Anda. Atlet sering kali berusaha membuat dirinya tampak lebih baik dari yang sebenarnya. Untuk melakukan ini, berbagai teknik digunakan, misalnya menarik perut atau menarik udara ke paru-paru. Tentu saja, dengan cara ini Anda dapat mencapai parameter yang diinginkan dengan lebih cepat, tetapi mengapa menipu diri sendiri?

Pengukuran harus dilakukan di tempat yang sama beberapa kali

Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, prosedur ini harus dilakukan beberapa kali. Selain itu, penting untuk melakukan pengukuran di tempat yang sama. Carilah beberapa pengenal pada setiap bagian tubuh, misalnya tahi lalat. Hasilnya, Anda akan lebih mudah melakukan pengukuran, dan hasil yang didapat akan seakurat mungkin.

Simpan buku harian pengukuran dan album foto

Ingatlah untuk memotret diri Anda dari tiga sudut setiap dua atau tiga bulan. Ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk angka-angka kering, karena penilaian visual juga penting.

Dengan menggunakan pendekatan ini, Anda dapat memantau kemajuan Anda dengan lebih baik dan membuat perubahan yang diperlukan pada program pelatihan Anda. Pada awalnya, semua ini mungkin tampak seperti membuang-buang waktu, tetapi segera setelah Anda melihat hasil pertama studi Anda, situasinya akan berubah. Jawaban atas pertanyaan bagaimana melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga tidak akan lengkap tanpa menyebutkan tempat utama dilakukannya prosedur:

1. Pergelangan kaki- sambil berdiri dengan kaki lurus, ukur bagian yang paling tipis.
2. Shin- kaki yang diukur harus diletakkan pada ujung jari kaki dan prosedur harus dilakukan pada titik terlebar otot betis.
3. Panggul- letakkan kaki kerja Anda sedikit ke depan dan lakukan pengukuran di bawah bokong di sepertiga bagian atas paha.
4. Panggul- bagian tubuh kita ini cukup sulit diukur, dan Anda mungkin tidak dapat melakukannya.
5. Pinggang- sambil berdiri dengan kaki lurus, buang napas dengan tenang. Dalam hal ini, tangan Anda harus diturunkan. Prosedurnya dilakukan pada tempat tersempit.
6. Dada- posisi pengukuran sama dengan sebelumnya, dan prosedur dilakukan pada titik terlebar. Pria juga harus menargetkan otot latissimus dorsi.
7. Bisep- kepalkan telapak tangan dan angkat sendi siku setinggi bahu. Ukur bagian terluas dari otot bisep, yaitu puncaknya.
8. Leher- angkat sedikit kepala Anda dan lakukan prosedur di pangkal jakun.
9. Lengan bawah- kepalkan tangan, putar ke arah yang berlawanan dengan tubuh. Kencangkan otot Anda dengan menekuk sendi siku pada sudut kanan. Dimensinya terlihat pada titik terlebar.
10. Pergelangan tangan- rilekskan tangan Anda dan letakkan pada permukaan yang rata dan horizontal. Prosedurnya harus dilakukan di tempat yang paling tipis.
11. Pantat- Ambil posisi berdiri dengan tangan di belakang punggung dan letakkan satu di atas yang lain. Ukur bagian yang paling menonjol.

Opsi tambahan apa yang memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda?

Kami menjawab pertanyaan utama percakapan hari ini - bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga? Namun, ada beberapa metrik lain yang juga akan membantu Anda melacak kemajuan Anda.

Indeks massa tubuh

Ini adalah salah satu “indikator” yang paling sederhana, namun sekaligus cukup efektif. Setiap orang tahu bahwa berat badan optimal harus sama dengan selisih antara tinggi badan dalam sentimeter dan berat badan dalam kilogram. Namun, indikator yang lebih efektif lagi adalah indeks massa tubuh (BMI). Dapat dihitung dengan rumus berikut: BMI = M/H2. M dalam rumus ini adalah berat badan dalam kilogram, dan H tidak lebih dari tinggi badan dalam meter. BMI optimal berada pada kisaran 25 hingga 27.

Detak jantung

Bagi semua orang yang terlibat dalam olahraga, ini adalah salah satu indikator terpenting. Jika selama latihan kekuatan tidak boleh tinggi, maka selama periode penurunan berat badan situasinya berbeda. Untuk memperkirakan intensitas proses latihan Anda, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen: HR = HR max. – Denyut jantung saat istirahat x intensitas (dalam %) + Denyut jantung saat istirahat.

Mari kita lihat contoh perhitungannya. Katakanlah Anda berusia 25 tahun dan detak jantung istirahat (HR) Anda adalah 60 detak per menit. Anda ingin mengetahui cara mencapai intensitas latihan 85 persen:

• Denyut jantung maksimum (HR maks) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135x85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Oleh karena itu, untuk mencapai intensitas tertentu, Anda perlu berlatih dengan detak jantung 174 detak per menit. Namun, kami menyarankan untuk mulai bekerja dengan beban rendah jika tingkat pelatihan Anda rendah. Pada awalnya, Anda dapat bekerja dengan intensitas 50 persen dari detak jantung maksimum dan secara bertahap meningkatkan angka ini ke nilai yang diperlukan.

Biaya energi

Ini adalah indikator terakhir yang penting bagi semua pecinta kebugaran. Ini mempengaruhi nilai energi dari makanan. Anda akan menemukan tabel online yang akan membantu Anda menghitung indikator ini.

Untuk petunjuk detail cara melakukan pengukuran tubuh binaraga di rumah, lihat video di bawah ini: