Pengukuran antropometri sebagian telah disinggung pada artikel kami sebelumnya. Di sana kami juga menjelaskan pentingnya melaksanakannya dan untuk tujuan apa hal itu dilakukan. Banyak pertanyaan yang masih belum terjawab, dan di sinilah, di bagian kedua artikel tentang tubuh manusia, kami akan mencoba menjelaskannya.
Seperti yang telah kami katakan, sebelum memulai aktivitas fisik, Anda perlu memantapkan tiga hal: titik awal, tujuan yang diinginkan, dan cara mencapainya. Dengan kata lain, perlu dicatat kondisi kesehatan dan bentuk tubuh saat ini, serta indikator-indikator yang terkait dengannya. Tentukan hasil akhir yang diinginkan (kita membicarakan hal ini di artikel). Dan dengan membandingkan data awal dengan hasil akhir yang diinginkan, pilihlah cara terbaik untuk mencapai tujuan. Ini adalah tiga langkah wajib yang harus diikuti oleh pelatih pribadi (atau Anda sendiri) ketika bekerja dengan klien.
Ukuran tubuh sendiri tidak akan memberikan banyak manfaat kecuali Anda melakukan analisis komparatif dengan tabel tinggi badan ideal, berat badan, usia, kandungan lemak, dan volume bagian tubuh. Analisis komparatif dilakukan untuk mengetahui tahap perkembangan fisik Anda saat ini, serta untuk memahami apa yang harus Anda perjuangkan dan apa yang perlu Anda mulai. Dan jika kita melihat indikator tinggi badan, berat badan, umur dan kandungan lemak pada artikel sebelumnya, disini kita akan melihat terlebih dahulu tabel indikator ideal untuk pria dan wanita, kemudian kita akan mempelajari cara melakukan pengukuran, dan pada akhirnya, seberapa sering kemajuan harus dicatat.
Volume ideal untuk pria
Jadi, mari kita mulai melakukan pengukuran antropometri dengan menentukan koefisien ideal tubuh Anda. Mereka harus memenuhi hubungan yang ditunjukkan pada tabel di bawah. Untuk menentukan koefisiennya, bagilah berat badan Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam sentimeter. Jika berat badan Anda, katakanlah, 80 kg, dan tinggi badan Anda, misalnya 185 cm, dan Anda ingin mengetahui ukuran dada, pinggang, dan pinggul ideal Anda, bagilah 80/185 = 0,432. Jadi, dengan memeriksa tabel, kita melihat bahwa koefisiennya antara 0,423 dan 0,451. Artinya untuk menentukan volume payudara, mari kita hitung mean aritmatika antara 101,7 dan 105,2. Kita peroleh 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm Ini akan menjadi volume dada ideal Anda. Anda memahami cara melakukan penghitungan, dan sekarang kami akan menyajikan tabel yang akan digunakan untuk membandingkan data yang diperoleh.
Anda dapat mengukur bagian tubuh lainnya dengan cara yang sama. Angka-angka yang bisa Anda peroleh dari tabel ini hanyalah nilai referensi tertentu saja. Jika Anda belum pernah angkat beban dan tidak membuat tubuh Anda stres, Anda bisa menganggap angka-angka ini sebagai titik awal dalam membangun tubuh berotot. Tuliskan dan ingatlah saat Anda memulainya. Kedepannya, saat melakukan pengukuran tubuh, akan menarik untuk melihat titik awal Anda dan mengevaluasi seberapa jauh kemajuan Anda dan pekerjaan apa yang telah Anda lakukan.
Volume ideal untuk wanita
Di bawah ini adalah tabel yang mencerminkan indikator ideal (referensi) tinggi badan, berat badan, usia, pinggang, pinggul, dan lainnya. Saya tekankan bahwa informasi di bawah ini menyangkut proporsi ideal bagi perempuan. Pria dapat dengan aman melewati blok ini.
Ada berbagai macam rumus untuk menentukan berat badan ideal Anda. Untuk beberapa waktu, dalam praktiknya, rasio berat dan tinggi badan digunakan berdasarkan rumus Brock: “Berat badan ideal sama dengan tinggi badan dikurangi 100.” Namun, kini diyakini formula ini ditujukan untuk wanita berusia 40-50 tahun. Berat badan optimal wanita usia 20-30 tahun harus diturunkan 10-12%, dan setelah usia 50 tahun harus ditingkatkan 5-7%. Saat ini semakin banyak digunakan tabel dan formula yang juga menyesuaikan dengan komposisi tubuh. Dengan menggunakan tabel berikut, Anda dapat dengan cepat dan akurat menentukan berat badan ideal Anda, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, dan fisik Anda.
Di sini kami juga menyediakan tabel volume pinggul ideal, dengan mempertimbangkan tinggi badan, usia, dan tipe tubuh.
Untuk anak perempuan, perlu diperhatikan bahwa indikator-indikator ini ideal dan tubuh Anda saat ini mungkin tidak memenuhinya. Ini sama sekali bukan alasan untuk marah! Sebaliknya, perbedaan ini dapat menjadi alasan untuk mendaftar ke gym dan mulai menyesuaikan bentuk tubuh Anda sesuai dengan preferensi Anda, dan tabel yang diberikan di sini hanya akan membantu dalam hal ini dan memberi tahu Anda ke arah mana harus bergerak.
Pengukuran tubuh
Sekarang kita langsung membahas bagaimana sebenarnya pengukuran antropometri harus dilakukan.
NASIHAT. Sebelum kita memulai, kita perlu memperhatikan tips berikut ini. Pertama: Pengukuran tubuh sebaiknya dilakukan dengan pita pengukur biasa. Kedua: waktu yang paling tepat untuk melakukan pengukuran adalah pagi hari, yaitu saat otot paling rileks. Ketiga: Pita pengukur tidak boleh melorot atau, sebaliknya, terlalu kencang. Keempat: untuk penilaian yang lebih akurat, lakukan pengukuran di tempat yang sama beberapa kali (2-3). Kelima: Buatlah catatan harian pengukuran dan foto untuk melacak kemajuan.
Mengenai poin terakhir, sudah kami bahas di artikel kami, dan kami membicarakan fakta bahwa buku harian itu terutama penting berdasarkan pertimbangan bahwa tanpanya akan sulit melacak kemajuan. Jika Anda tidak membuat buku harian, maka kemajuannya, yang terjadi secara bertahap, dan mungkin volumenya akan mencapai beberapa milimeter, tidak akan terlihat oleh mata dan Anda akan merasa seperti sedang menandai waktu. Dan hal ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan Anda kehilangan minat, penurunan motivasi, dan, pada akhirnya, keengganan untuk berlatih, yang dalam kasus kami tentu saja tidak dapat diterima. Untuk menghindari konsekuensi yang mengerikan seperti itu, Anda perlu membuat catatan harian.
Anda sering mendengar orang mengatakan bahwa jumlahnya berbeda. Hal ini sering terjadi karena mereka melakukan pengukuran tubuh pada waktu yang berbeda dalam sehari. Setelah latihan, tidak ada gunanya melakukan pengukuran, karena darah mengalir ke otot dan volumenya meningkat. Seiring berjalannya waktu, darah akan mengalir keluar dan volume otot akan berkurang, yang juga akan mempengaruhi hasil pengukuran. Seperti yang saya katakan di atas, pengukuran harus dilakukan pada pagi hari.
Cobalah untuk menghindari membumbui angka-angka tersebut. Seringkali Anda ingin hasil terlihat lebih cepat, dan dalam situasi seperti ini beberapa orang menarik perutnya, yang lain mengencangkan selotip, yang lain menarik napas dalam-dalam, dll. Tentu saja, semua orang ingin mencapai hasil yang diinginkan dengan cara apa pun, tetapi tidak perlu menipu diri sendiri. Ini tidak akan menguntungkan Anda. Bersikaplah objektif.
Gambar tersebut menunjukkan dengan tepat di mana Anda perlu melakukan pengukuran pada bagian tubuh tertentu: 1- bisep; 2- leher; 3- dada; 4- pinggang; 5- lengan bawah; 6- pergelangan tangan; 7- panggul; 8- paha; 9- tulang kering; 10- pergelangan kaki.
Oleh karena itu, berdasarkan semua data di atas, Anda memiliki kemampuan untuk mengelola kemajuan Anda dan menyesuaikan program nutrisi dan pelatihan Anda dengan cepat, berdasarkan mana yang cocok untuk Anda dan mana yang tidak. Proses ini mungkin tampak sulit pada awalnya, tetapi ketika Anda melihat hasil pertama di cermin, ini akan mulai memotivasi Anda untuk terus bergerak maju menuju tujuan Anda.
Rekaman foto
Sama seperti pengukuran antropometri, ini adalah cara yang cukup efektif untuk melacak kemajuan seseorang. Angka-angkanya terlihat bagus di atas kertas, tetapi tidak ada cara yang lebih baik untuk melihat peningkatan kebugaran Anda selain dengan melihat tubuh Anda pada setiap tahap perkembangannya.
Pertama-tama, sebelum Anda mulai berolahraga, cukup mengambil foto ukuran penuh dalam tiga posisi: depan, belakang, dan samping. Nanti, ketika Anda mulai berkembang dan membentuk otot, Anda dapat melanjutkan ke tingkat yang lebih tinggi dan, sebagai orang yang serius terlibat dalam kebugaran dan/atau binaraga, difoto dalam posisi atlet yang tampil: perut dan paha di depan, ganda bisep di belakang, trisep di samping, dll. d.
Jadi, mengenai pengukuran dan fiksasi, hal utama yang masih harus dikatakan. Sebaiknya lakukan pengukuran tubuh dan rekaman foto sebulan sekali. Anda dapat menautkan ke tanggal kalender tertentu. Misalnya, setiap bulan pada hari pertama pagi hari, catat semua parameter: berat badan, lemak, volume otot, ambil foto dan catat hasilnya dalam buku harian. Mengapa sebulan sekali? Karena ini adalah periode waktu minimum di mana Anda dapat melacak kemajuan spesifik yang terlihat tanpa menggunakan obat atau cara apa pun yang mempercepat kemajuan ini.
Kesimpulan
Seperti yang ditunjukkan di awal artikel, untuk pindah ke suatu tempat, Anda perlu menentukan keadaan saat ini, tujuan akhir, dan cara mencapainya. Tujuan artikel ini adalah untuk membantu menentukan keadaan saat ini, mempelajari cara melakukan pengukuran antropometri, dan mencatat kemajuan. Bersabarlah dalam latihan, ikuti pola makan, objektif dalam pengukuran dan kritis terhadap hasil rekaman fotografi, karena seperti kita ketahui kesempurnaan tidak ada batasnya.
