Tout savoir sur comment bien sécher sans perdre de masse musculaire

16.05.202127.05.2017

La popularité du "séchage" du corps ne cesse d'augmenter. Ceux qui veulent perdre des kilos en trop ne comprennent pas toujours comment sécher correctement et ne réalisent pas le sérieux de cette méthode de réduction du pourcentage de graisse sous-cutanée, en la prenant pour une perte de poids ordinaire.

Le séchage implique toute une série d'actions dans lesquelles il est nécessaire de respecter des restrictions alimentaires sévères et de suivre un programme d'entraînement bien choisi afin de brûler des calories sans perdre de masse musculaire. Cette méthode permet de changer radicalement de corps, mais il est important de bien terminer cette étape pour ne pas augmenter le poids initial.

Si vous n'avez jamais fait de sport, êtes en surpoids, vous ne devriez toujours pas commencer votre voyage par le séchage, cela n'est fait que par les bodybuilders avant les compétitions. Pour commencer, il suffira de revoir le régime alimentaire - réduire considérablement la consommation d'aliments sucrés, farineux, riches en calories, gras et frits. Inclure les activités physiques conformément à vos données physiques. C'est le sport et une bonne nutrition qui vont progressivement, sans nuire à la santé, aider à réduire le poids - ce sera la perte de poids, puis même un mode de vie.

Le séchage implique une courte période pendant laquelle les graisses sont complètement exclues et les glucides complexes restent (1 g pour 1 kg de poids). Avec le temps, il faut 1 à 2 mois pour s'asseoir sur un régime hypocalorique strict afin de bien se sécher, se mettre en forme sans perdre de volume musculaire. Ce régime est suivi par des athlètes entraînés, des professionnels et des amateurs qui ont atteint une certaine forme et qui souhaitent assécher au minimum le corps de la graisse sous-cutanée et ne pas perdre de muscle lors de l'entraînement pour le soulagement.

Par conséquent, les débutants ne devraient pas commencer à perdre du poids de cette manière. Pour les femmes, le séchage est toujours nocif, pour les hommes 8% de graisse corporelle est la norme, pour une femme cet indicateur est critique et arrête le cycle menstruel, car le niveau d'hormones féminines baisse. Le séchage ne sera nécessaire aux professionnels que pour se préparer aux tournois sportifs, si le résultat en vaut vraiment la peine.
Comment sécher correctement ?

Pour un séchage de haute qualité, vous devez suivre quelques règles :

1 à 2 semaines avant le séchage, commencez à exclure les aliments riches en calories et les sucreries ;
planifiez clairement votre alimentation, achetez les produits nécessaires;
dès le début du séchage, excluez le sel et les épices, le sel est capable de retenir l'eau et les épices jouent l'appétit;
acheter la nutrition sportive nécessaire;
calculez le taux quotidien de liquide et assurez-vous de le consommer complètement (pour 1 kg de poids - au moins 30 ml d'eau);
faites un programme d'entraînement avec un entraîneur expérimenté, il doit s'agir d'entraînements fractionnés avec plusieurs répétitions, de 20 à 25 fois par approche;
assurez-vous de faire du cardio (course à pied, vélo, orbitrek) le matin ou le soir, même les jours de musculation;
toute perturbation de la nutrition et le saut des séances d'entraînement ralentissent le processus, alors accordez-vous immédiatement au résultat, apprenez à vous limiter, la volonté pendant la période de séchage doit être de fer;
prendre des mesures de volumes corporels;
sortez du séchage correctement, remettez progressivement les aliments dans le régime alimentaire pour éviter un gonflement important et un gain de graisse.

Combien de graisse pouvez-vous perdre et en combien de temps ?

Si vous suivez les règles strictes de séchage, vous pouvez perdre beaucoup de poids en réduisant le pourcentage de graisse dans le corps en dessous de la normale. À condition que l'excès de poids soit de 10 à 20 kg.

Au cours des dernières semaines, le séchage devient beaucoup plus difficile, le poids s'aggrave, il y a de moins en moins de force pour tenir le régime. Au début, le poids est perdu rapidement, car le sel est exclu, la première semaine, nous perdons beaucoup d'eau, une diminution à 3-5 kg est possible, mais il est trop tôt pour se réjouir, car la graisse n'a pas encore eu le temps de brûler en grande quantité.

Ensuite, vous pouvez voir comment la graisse sous-cutanée s'en va, il est important de ne pas regarder la balance, mais le volume et le pourcentage de graisse dans le corps, car la tâche est de sécher le corps et de ne pas perdre de poids. Bien sûr, lors du séchage, une partie de la masse musculaire est perdue. La restriction en glucides n'est pas en mesure de fournir de l'énergie aux muscles, elle tire donc son énergie des protéines musculaires.

Comment sécher sans perdre de masse musculaire ?

Afin de se dessécher simultanément en peu de temps et d'arrêter la dégradation musculaire, vous ne devez pas sauter de repas, ne pas avoir faim pendant plus de 3 heures, ne pas sauter la prise de BCAA. Il est important de manger immédiatement après l'entraînement, de ne pas en faire trop avec la durée des cours - pas plus d'une heure d'entraînement en force, 40 à 50 minutes d'entraînement cardio. Afin d'éviter de brûler les muscles pendant le cardio, calculez la zone de fréquence cardiaque à l'aide de la formule et vérifiez périodiquement votre pouls.

220 - âge = fréquence cardiaque MAX autorisée

Fréquence cardiaque maximale x 0,6 = zone de fréquence cardiaque inférieure pour la combustion des graisses

Fréquence cardiaque max x 0,8 = zone supérieure

À l'avenir, la graisse devrait atteindre 200 g en 1 à 2 jours, mais pas plus de 1 kg par semaine. Il y a des périodes d'arrêt où le poids s'arrête, pendant cette période il est important de ne pas se détacher, dans quelques jours le poids diminuera à nouveau.

Les jours de stagnation, donnez à votre corps un coup de pouce métabolique pour perdre du poids - plus de cardio ou de musculation intense. En 1,5 à 2 mois, jusqu'à 10 kg de graisse avec de l'eau peuvent disparaître, mais plus le poids initial est élevé, plus la graisse disparaîtra.

Chez les bodybuilders professionnels, le séchage dure de 1 à 2 mois, selon la graisse typée. Chez les hommes, sous l'influence des stéroïdes anabolisants, il s'avère que le corps sèche un peu plus rapidement, les médicaments retiennent la masse musculaire, empêchant le catabolisme, tout en séchant la graisse sous-cutanée. Pour les femmes (si nous parlons de sports naturels), c'est plus difficile, et la graisse est plus difficile à quitter le bas-ventre et les hanches, et certains muscles s'épuisent. Par conséquent, le poids est réduit individuellement.

Est-il possible de sécher et de prendre du poids en même temps ?

Le professeur Seluyanov a déclaré que cela est théoriquement possible, à condition que la proportion correcte de protéines et de glucides soit respectée. Afin de bien sécher les muscles et de gagner de la masse supplémentaire en même temps, il est nécessaire de créer un déficit calorique dans lequel le corps brûlera les graisses, mais recevra en même temps suffisamment de protéines et de calories provenant des glucides.

En pratique, cet effet ne peut être obtenu qu'avec l'utilisation de préparations spéciales. Mais même les personnes qui les utilisent préfèrent faire les choses une à la fois. Tout d'abord, entraînez-vous pour un ensemble de masse et de force pendant 2-3 mois, puis asseyez-vous pour sécher, participez à des compétitions. Recommencez ensuite ce cercle, mais avec des volumes supplémentaires gagnés au cours de la saison.

Est-il possible d'obtenir des résultats à la maison?

Si nous ne parlons que de nutrition, le poids disparaîtra dans tous les cas, que vous soyez fiancé ou non. Pour accélérer le processus, vous devez effectuer à la fois des charges de puissance et des charges aérobies. À la maison, c'est plus difficile à faire, faute d'une base d'inventaire complète et de simulateurs. Bien que pour les amateurs et les débutants, une barre et quelques haltères avec une corde conviennent tout à fait. Mais vous ne pouvez pas vous préparer à des compétitions avec un tel ensemble ; au contraire, cela aidera à maintenir la forme physique générale.

Où commencer

Avant de commencer le séchage, vous devez vous peser et mesurer les volumes corporels, cela est nécessaire pour suivre les progrès, la vitesse à laquelle la graisse s'en va, dans quelles zones cela se passe mieux et sur quoi vous devez travailler encore plus dur. Le poids affichera davantage une tendance au poids, qu'il s'en aille ou qu'il s'immobilise, car vous pouvez également perdre du muscle.

Pour suivre le résultat, vous avez besoin de mesures de volume :

biceps (au sommet du muscle pendant la contraction);
poitrine (au point le plus haut);
taille (sur la partie la plus étroite);
abdomen (au-dessus des os iliaques);
hanches (au sommet de la circonférence);
jambes (le long de la partie supérieure du fémur);
tibias (sur la partie la plus large des muscles).

Aliments secs

Tout d'abord, calculez votre apport calorique quotidien. Pour ce faire, il existe de nombreux calculateurs en ligne qui calculent selon les formules suivantes :

Harris-Benoît :

Pour les hommes : 66,5 + (13,75 X poids en kg) + (5,003 X taille en cm) - (6,775 X âge)

Pour les femmes : 655,1 + (9,563 X poids en kg) + (1,85 X taille en cm) - (4,676 X âge)

Muffin Jeora :

Pour les hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge + 5

Pour les femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge - 161

Vous obtenez le résultat en kilocalories - taux métabolique basal basé sur le poids, l'âge, la taille.

Produits approuvés

Vous pouvez utiliser des repas fractionnés ou diviser tous les aliments en 3-4 repas, en essayant de manger des aliments glucidiques le matin et des aliments protéinés en fin d'après-midi. Bien que l'ensemble du régime soit basé sur le principe d'un régime pauvre en glucides et, dans les dernières étapes, d'un régime totalement sans glucides. Le non-respect du régime peut détruire tous les efforts, alors dès le premier jour, accordez-vous correctement, déterminez exactement pourquoi vous avez commencé afin de durer 6 à 8 semaines et faire un beau soulagement musculaire.

Écureuils

Lors du séchage, le besoin en protéines augmente à 50-60% de la teneur totale en calories. Comme il est très difficile de s'améliorer avec des protéines en grande quantité, elles sont plus nécessaires que d'autres macronutriments, et elles empêchent également la dégradation de leurs propres protéines musculaires.

Quels produits sont autorisés :

volaille maigre, lapin, boeuf, veau, dinde;
œufs de poule et de caille;
produits laitiers faibles en gras;
poissons maigres et fruits de mer (crevettes, moules, palourdes, huîtres).

Les glucides

La variété des glucides au séchage est bien inférieure à celle des protéines. Le besoin en glucides est de 20 à 30 % des calories totales. Plus vous devez éliminer de graisse sous-cutanée, plus le pourcentage de glucides sélectionné est faible. Parmi ceux-ci, il est permis :

riz ou sarrasin non poli;
gruau
légumes verts - concombres, poivrons, tous types de choux, légumes verts;
pomme verte.

Graisses

Les graisses représentent 10 à 20 % des calories totales. Fondamentalement, les produits à teneur en matières grasses ne sont pas souhaitables pour le séchage, mais pour combler les besoins quotidiens, ils sont obtenus à partir de viande, de poisson et de produits laitiers, dans lesquels, d'une manière ou d'une autre, de la graisse est présente. Pour les filles qui souhaitent maintenir leur santé - niveaux hormonaux, élasticité de la peau, 1 cuillère à soupe est autorisée. huile non raffinée le matin.

Suppléments sportifs

Protéine

Les protéines, qui sont également des protéines, sont présentes en quantité suffisante dans l'alimentation, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de carence en cette substance. La poudre de protéine, bien sûr, est absorbée plus rapidement que la viande, s'il est impossible de déjeuner à l'heure et d'empêcher le catabolisme, l'isolat de lactosérum est autorisé. Sous cette forme, il y a moins d'impuretés et de sucre, donc cela ne nuira pas à ceux qui perdent du poids. Mais si vous vous préparez sérieusement pour une compétition, ou si vous n'avez pas un bon métabolisme et ne perdez pas de poids aussi rapidement, alors sautez le supplément de protéines.

Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants pendant cette période. La composition comprend de la leucine, de l'isoleucine, de la valine, il est recommandé de choisir des acides aminés dans des proportions de 4:1:1. Un excès de leucine augmente l'effet anabolisant sur les muscles, servira à prévenir leur dégradation et conduira à la formation de nouveaux tissus musculaires. Les BCAA peuvent être pris sous forme de comprimés ou de poudre, selon le dosage recommandé sur l'emballage. La dose quotidienne peut être divisée en deux portions. Par exemple, un avant l'entraînement ou le matin à jeun, le second pendant ou après l'entraînement.

Acides aminés à cycle complet

En plus des essentiels, pendant la période de séchage, un cycle complet d'acides aminés est nécessaire, ce qui empêchera également le catabolisme. Si vous prenez un cycle complet et des BCAA ensemble, prenez des BCAA le matin et pendant l'entraînement, et après l'entraînement et la nuit - des acides aminés à cycle complet.

vitamines

En raison des restrictions importantes dans la liste des produits, le régime alimentaire est pauvre en vitamines et en minéraux. En particulier, un régime sans sel est capable d'éliminer de nombreuses substances du corps (calcium, potassium, magnésium et autres sels). Pour prévenir le béribéri avant le séchage, il est recommandé de boire un cours d'un complexe de vitamines et de minéraux.

L-carnitine

Cette substance est autorisée pour le séchage sous sa forme pure (poudre ou capsules) sans impuretés ni sucre. Il s'utilise avant l'entraînement une fois par jour ou divisé en deux doses s'il y a deux entraînements (musculation et cardio). La L-carnitine accélérera le processus de transport des graisses pour l'énergie, mais pour un effet perçu, elle fonctionne mieux en combinaison avec des brûleurs de graisse.

Lire pour la combustion active des graisses.

oméga 3

Les molécules d'acides gras sont capables d'éliminer rapidement les graisses du corps et d'affecter également le processus de perte de poids en général. Les acides gras insaturés sont capables de fixer les graisses libres et de les éliminer du corps. De plus, la prise d'oméga-3 peut remplacer l'apport d'huile, ce qui ajoute des calories supplémentaires à l'alimentation. Les femmes ont particulièrement besoin d'oméga-3.

Glutamine

Cet acide aminé conditionnellement essentiel joue un rôle important dans la construction de nouvelles cellules et la prévention du catabolisme. L'acide aminé est contenu dans les complexes du cycle complet, mais est également recommandé dans un apport complémentaire. L'acide aminé a des propriétés immunostimulantes, ce qui est particulièrement important pendant la période de séchage.

Complexe pré-entraînement

Ce complexe sert de booster d'énergie pour améliorer les performances pendant l'entraînement. La créatine étant incluse dans la composition, il est préférable d'utiliser le complexe pendant la période de prise de masse, car la créatine est capable de se remplir d'eau, ce qui n'est pas souhaitable lors du séchage. Le complexe contient également des BCAA, de l'éphédrine, de la caféine, qui servent de boissons énergisantes.

Mélatonine

La mélatonine est utilisée en cas de troubles du sommeil et d'excitabilité du système nerveux. En raison d'efforts physiques intenses, de malnutrition, de complexes brûle-graisses, de tout ce qui stresse le corps, des comprimés de mélatonine supplémentaires sont prescrits. Il régule le sommeil, réduit le stress et peut réduire l'activité physique. Chez les femmes, il peut altérer la fonction de reproduction.

Brûleurs de graisse

Pendant la période de séchage, il est difficile de passer sans brûleurs de graisse. Ils sont capables de supprimer l'appétit en augmentant la température corporelle, de décomposer les graisses plus rapidement et d'ajouter de l'énergie. La thermogénie est particulièrement utile à cet égard. Les brûleurs de graisse de Cloma Pharma ont fait leurs preuves. Prendre 1, maximum 2 gélules par jour, une le matin, la seconde au plus tard le midi. Mais les médicaments ont des effets secondaires - ils provoquent de l'irritabilité, aggravent le sommeil, augmentent la tension artérielle, provoquent des arythmies. Par conséquent, vous devez être prudent lorsque vous prenez des brûleurs de graisse. Ils fonctionnent bien en combinaison avec la L-carnitine. Le brûleur de graisse se prend après les repas. Si vous devez vous entraîner pendant la journée, prenez la deuxième capsule au déjeuner après un repas et après 1 à 1,5 heure, prenez de la L-carnitine avant l'entraînement.

Régime pour le séchage

Le séchage des aliments implique une faible teneur en glucides ou pas du tout. Tous les produits protéiques (précédemment indiqués) sont autorisés, et jusqu'à 1 g de glucides nets pour 1 kg de poids corporel.

En ce qui concerne la perte de poids, il existe d'autres options, par exemple une alternance protéines-glucides, lorsque seules les protéines sont consommées pendant un ou plusieurs jours, et certains glucides complexes et légumes jusqu'à 3 g par kilogramme de poids sont consommés pour le même nombre de jours. Ce régime ne s'applique pas au séchage, mais convient à l'amélioration du métabolisme et à la perte de poids globale.

Exemple de menu simple

Petit-déjeuner: riz et blanc d'œuf à la coque - 5 pcs;
Snack : salade de légumes, filet de poulet au four ;
Déjeuner : riz ou sarrasin aux légumes ;
Collation de l'après-midi : fromage cottage et kéfir ;
Dîner : viande ou poisson cuit au four avec légumes mijotés.

Quand tricher un repas

La technique du repas de triche, dans laquelle vous pouvez manger n'importe quel aliment un jour par semaine, ce qui aide à améliorer le métabolisme et à déplacer rapidement le poids d'un point mort, pendant la période de séchage, cela ne fonctionnera pas comme ça. Pourquoi un repas de triche n'est pas le bienvenu, c'est parce qu'avec un manque de glucides, le corps subit un énorme déficit énergétique et, pour ainsi dire, se "mange" lui-même. Au moment où les glucides simples et complexes, les graisses sont ingérées avec de la nourriture en n'importe quelle quantité, le corps stockera rapidement toutes ces substances et les stockera, il ne sera pas question de perdre du poids. Au contraire, si vous nourrissez le corps, il abandonnera lentement les graisses pour s'allumer.

Entraînement

Pouvoir

L'entraînement en force de séchage doit avoir lieu en mode de développement de l'endurance. Les entraînements fractionnés sont effectués en super-ensembles de 2 exercices avec un grand nombre de répétitions, ces entraînements peuvent être effectués 5 fois par semaine.

Jour 1 (poitrine, dos) - 3 supersets (groupes musculaires alternés) 4x20-25.
Jour 2 (quadriceps) - 2 supersets pour les quadriceps, 1 pour le bas de la jambe, 4 sets x 20-25.
Jour 3 (biceps, triceps) - 3 supersets (groupes musculaires alternés) 4x20-25.
Jour 4 (épaules) - 3 supersets, chacun pour des faisceaux delta séparés (avant, milieu, arrière) 4x20-25.
Jour 5 (cuisse biceps, bas de la jambe) - 2 supersets pour les biceps de la cuisse, 1 pour le bas de la jambe, 4 sets x 20-25.

Aérobique

Pour sécher les muscles, il est nécessaire d'inclure des exercices aérobiques - course à pied, course à intervalles, saut à la corde, vélos d'appartement, orbitreks. Pour un exercice aérobie approprié, il est nécessaire de calculer la zone de fréquence cardiaque individuelle afin que les graisses brûlent sans perdre de muscle.

L'entraînement cardio au séchage peut durer de 40 à 50 minutes. Si vous le souhaitez, vous pouvez effectuer 2 cardio par jour - le matin et le soir pendant 30 minutes. Avant l'entraînement, vous devez prendre des BCAA pour éviter les brûlures musculaires. Ces entraînements peuvent être effectués sur un tapis roulant, une piste orbitale, un vélo d'exercice ou un stepper.

Le saut à la corde peut être effectué pendant un certain temps et une certaine durée - par exemple, 3000 sauts ou pendant 30 minutes. Soit 1 minute de sauts et 1 minute de crunch pour les abdominaux, et ainsi de suite pendant 30 minutes.

course à intervalle- alterner marche et course à vitesse maximale. Il est conseillé de surveiller le pouls afin qu'il ne diminue pas lors de la marche, sans arrêter la combustion des graisses. Les débutants peuvent exécuter des options de course à intervalles pendant 1 minute d'accélération, 1 minute de repos (ainsi que 2: 2, 3: 3). Les athlètes plus entraînés peuvent courir à des intervalles de 5 à 10 minutes. Comme pour les autres activités aérobiques, vous pouvez faire 1 entraînement de 40 à 50 minutes par jour ou 2 entraînements de 30 minutes.

Que faire si le processus de séchage s'arrête

Il n'y a rien de mal à ce que le poids reste immobile pendant 3 à 5 jours, non. Habituellement, le poids disparaît, se maintient, puis diminue fortement. Mais si les progrès ne durent pas plus d'une semaine, vous devez alors recourir à certaines mesures. Il est nécessaire de donner un coup de pouce métabolique à l'organisme, le premier étant huit repas par jour. Divisez les aliments en petites portions pour 8 réceptions. Deuxièmement, augmentez le poids lors de l'entraînement en force ou modifiez le programme d'exercices. Peut-être que les muscles sont habitués à la charge. Troisièmement, augmentez le nombre d'entraînements aérobies, 20 à 30 minutes 3 fois par jour, si ce n'est pas possible, puis courez tous les jours à jeun le matin pendant 30 à 40 minutes.

Que faire après et à quoi s'attendre ?

Ici, le processus de séchage a réussi, nous avons des muscles en relief, une peau fine et translucide, quelle est la suite? Il est impossible de sécher pour toujours, il est donc temps de restaurer la force et de retirer le corps du stress. Faites une pause d'une semaine, les résultats ne partiront pas, la force ne chutera pas, au contraire, le volume musculaire ne diminuera pas non plus. Restaurer les muscles et les articulations. Si vous ressentez des douleurs dans les articulations, et cela arrive souvent après le séchage, prenez un complexe pour les articulations avec de la chondroïtine et de la glucosamine. Ensuite, vous pouvez commencer à prendre de la masse.

Important!

Après avoir quitté le sec, dès le retour aux produits habituels, un fort gonflement glucidique peut apparaître. De tous les glucides, il sera fortement inondé d'eau, qui durera assez longtemps, surtout après l'ajout de sel.

Malheureusement, le gonflement est inévitable, mais il peut être contrôlé par une introduction en douceur des produits dans l'alimentation. C'est la même chose avec la graisse, après le jeûne, le corps va l'accumuler. Vous pouvez même retrouver votre poids précédent. Le séchage peut altérer le métabolisme, mais avec le temps, tout se mettra en place.

Procédez ensuite à l'entraînement en force, gagnez progressivement du poids de travail, effectuez 12 répétitions. Assurez-vous de laisser 2 jours de congé. Pour contrôler le tissu adipeux, prévoyez une journée de cardio-training par semaine. Continuez à manger souvent et à boire beaucoup de liquide afin que les graisses s'accumulent plus lentement. Donnez un gain de masse de 2 à 3 mois, puis, si nécessaire, recommencez à sécher.