Nous nous sommes déjà rencontrés et aujourd'hui nous allons apprendre à compter combien de KBJU (calories, protéines, lipides et glucides) vous devez consommer quotidiennement. Et vous vous demandez pourquoi faites-vous cela ? Et afin d'obtenir le résultat souhaité (perdre du poids / prendre du poids / maintenir son poids). Si vous voulez un corps sain et beau, vous devrez apprendre à bien manger et à compter l'apport calorique quotidien.
Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer le KBJU, mais je considère que les formules qui prennent en compte le pourcentage de graisse corporelle sont les plus proches de la précision. Le rapport entre le pourcentage de graisse et de muscle peut affecter décemment le nombre final de calories par jour.
Déterminer le pourcentage de graisse à partir d'une photo
L'inconvénient de cette méthode est que nous les filles ne pouvons pas toujours évaluer objectivement, nous voulons toujours baisser le chiffre :)
Détermination du pourcentage de graisse dans le corps par photo
En outre, le pourcentage de graisse corporelle peut être trouvé par l'indice de masse corporelle.
Cette méthode convient à ceux qui ne s'entraînent pas ou qui vont juste le faire. L'indice de masse corporelle (IMC) est calculé à l'aide de la formule :
IMC = poids (kg) / taille (m²)
Je vais montrer par mon exemple (poids = 48 kg, taille = 166 cm), IMC = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. En me comparant aux exemples de la photo et en tenant compte de mon IMC, il s'avère que j'ai environ 19% de graisse corporelle.
Détermination du pourcentage de graisse corporelle par IMC
Et commençons à compter l'apport calorique quotidien selon la formule de Ketch-McArdle. Connaissant le pourcentage de graisse, on calcule quel est le poids d'un corps sec. Reprenons mon exemple :
- poids gras\u003d poids *% de matières grasses \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- poids sec= poids - poids gras = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * poids sec)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1 210 kcal. En général, tant de calories me suffisent pour dormir ou m'allonger :)
Mais, nous ne pouvons pas nous vautrer toute la journée, nous devons donc savoir combien de calories sont nécessaires pour maintenir notre poids actuel. Pour ce faire, vous devez multiplier le résultat par le coefficient de votre activité quotidienne.
1.2 - mode de vie calme, travail sédentaire, manque de sport
1.375 - activité modérée : 1 à 3 fois par semaine exercice léger, travaux ménagers, cardio léger, marche
1,55 - degré d'activité moyen : entraînement intensif de la force 3 à 5 fois par semaine
1.725 - activité élevée : charges lourdes et entraînement 6 à 7 fois par semaine
1,95 - taux d'activité quotidien très élevé : exercice intense prolongé, sports professionnels, entraînement intense plusieurs fois par jour
1210 * 1,375 = 1 664 calories que je dois consommer quotidiennement pour maintenir mon poids actuel.
Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids ou vice versa pour prendre du poids (comme dans mon cas), nous ajoutons ou soustrayons simplement 10-20%, c'est-à-dire. créer un déficit (manque) ou un surplus (excédent) de calories.
Par exemple, pour que je prenne du poids : 1664 + 15% (j'ai pris la moyenne) = 1913,
pour perdre du poids : 1664 - 15% = 1414.
Éléments à prendre en compte lors du calcul de l'apport calorique :
- Par exemple, vous travaillez dans un bureau et vous vous entraînez 3 fois par semaine. Lorsque vous êtes au travail sans entraînement, ce jour-là, vous devez consommer des calories avec un taux d'activité inférieur adapté à ce jour-là, c'est-à-dire 1.2. C'est la même chose les jours d'activité plus intense où vous avez des séances d'entraînement.
- Si vous envisagez de perdre ou de prendre du poids, vous devez réduire / augmenter progressivement les calories afin que votre corps ne subisse pas de stress et ne diminue pas le métabolisme. Ainsi, le poids disparaîtra en douceur, ce qui signifie que la probabilité de son retour diminuera un jour.
- Vous devez surveiller les changements de poids et de % de matières grasses afin de recalculer votre apport calorique. Vous pouvez recalculer environ une fois tous les 3 mois.
- Si vous perdez/prenez du poids, faites une pause tous les 3 mois pour un apport calorique de maintien du poids.
De combien de BJU (protéines, lipides et glucides) avez-vous besoin quotidiennement
Et il semblerait que tout, maintenant nous savons combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour obtenir le résultat souhaité. Mais pour un contrôle complet de la situation, vous devez maintenir un équilibre entre les BJU (protéines, lipides et glucides), qui constituent notre alimentation. Après tout, le manque d'un peut entraîner des troubles dans le corps. Par exemple, si vous ne consommez pas suffisamment de matières grasses dans votre alimentation quotidienne, une défaillance hormonale peut survenir. De plus, le corps a besoin de vitamines, que vous pouvez acheter sur iHerb.com, pour un rabais de 5 $, suivez le lien ou entrez le code promotionnel ZRS875, Il y a un large choix et surtout une bonne qualité.
2 gr. protéines par kg. poids (la teneur en calories de 1 gramme de protéines équivaut à 4 calories)
1 gr. graisse par kg. poids (la teneur en calories de 1 gramme de graisse équivaut à 9 calories)
le reste est des glucides ou 2-4 gr. par kg de poids (la teneur en calories de 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories)
Exemple : Mon poids est de 48 kg et mon apport calorique quotidien pour le maintien du poids est de 1664.
Protéines \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Pour connaître la teneur en calories possible 96 * 4 = 384 calories
Lipides = 1 * 48 = 48 grammes, 48 * 9 = 432 calories
Découvrez combien c'est en grammes: 848/4 \u003d 212 gr (pour une personne ordinaire, le minimum de glucides est de 100 gr)
Finalement, pour maintenir mon poids, mon calcul de KBJU par jour ressemble à ceci :
- 1664 calories
- 96 gr. écureuil
- 48 gr. graisse
- 212 gr. les glucides
Et pour ne pas devenir une tante folle qui écrit et compte constamment quelque chose, installez l'application de journal alimentaire sur votre téléphone. Tels que Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal et autres, ils vous aideront à vous conformer à votre CYF en une journée. Dans ces carnets alimentaires, vous pouvez ajouter vous-même des produits, choisir parmi ceux proposés et utiliser le code-barres. Mais, lorsque vous entrez vos données, le programme lui-même calcule l'apport calorique par jour, mais on ne sait pas par quelle formule le KBJU a été calculé, alors corrigez-le manuellement pour vos calculs. De plus, lorsque vous choisissez des produits ajoutés par quelqu'un plus tôt, recalculez vous-même la teneur en calories du plat et apportez vos modifications. Sur Internet, vous pouvez trouver analyseur de calories alimentaires(par exemple, sur le site calorizator.ru, health-diet.ru) vous pouvez calculer la teneur en calories du plat par les ingrédients. Cela vous aidera à contrôler le processus de manger, à vous habituer à ne pas trop manger et à apprendre à déterminer "à l'œil nu" à l'avenir.
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