Apprenez à créer une silhouette athlétique sans excès de graisse corporelle, schéma nutritionnel, liste d'aliments, programmes d'entraînement.
Tous les hommes impliqués dans le gymnase veulent gagner une masse musculaire décente avant le début de la période estivale, mais c'est presque impossible sans excès de graisse, il y a donc un mélange de masse musculaire et (à moins, bien sûr, que l'apprenti soit en pharmacologie) . Le séchage du corps permet de créer un corps en relief, avec un excellent dessin des muscles et avec un niveau de graisse minimum. Pour mener à bien tout cela, il doit y avoir un programme de séchage corporel clairement structuré pour les hommes, qui au final apportera des résultats.
Nutrition pour sécher le corps
La nutrition joue un rôle clé dans la création d'une silhouette en relief, c'est le principal carburant du corps, dont dépend directement le résultat final, pour cela, vous devez suivre certaines règles:
1. MANGER FRÉQUEMMENT
Fournit des repas tout au long de la journée 6 à 7 fois, oubliez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner standard à 3 heures, c'est bon pour les gens ordinaires, mais pas pour ceux qui améliorent leur corps. Des repas fréquents en petites portions vous permettent d'accélérer, dont la vitesse dépend de la vitesse à laquelle elle sera. De plus, manger en petites portions n'étire pas l'estomac et assure un apport constant et ininterrompu de tous les nutriments nécessaires.
2. LA DÉPENSE CALORIQUE EST PLUS QUE L'APPORT
Pendant la période de séchage du corps, la tâche principale n'est pas de gagner de la masse musculaire, mais de réduire la quantité de graisse corporelle avec une perte musculaire minimale. Tout au long de la journée, la consommation de calories doit être supérieure à celle consommée, c'est une règle fondamentale sans laquelle vous pouvez oublier le soulagement musculaire.
Pour ce faire, le nombre de calories consommées doit être inférieur de 15% à celles prises, par exemple, 4000 Kcal ont été consommées tout au long de la journée, ce qui signifie que la consommation doit être au niveau de 4600 Kcal. si vous ne pouvez pas brûler autant, alors réduisez la quantité de nourriture que vous prenez.
Le miroir sera votre assistant principal, si vous voyez que dans 1-2 semaines, la taille de la graisse corporelle diminue et que les centimètres fondent, alors vous êtes sur la bonne voie, si tout est inchangé, puis réduisez plus de calories de 200 -300 et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous voyiez le résultat. Chaque corps est un système unique, dans lequel vous devez trouver votre propre approche.
3. SÉLECTIONNER DES GRAISSES DE QUALITÉ
Il faut refuser uniquement les graisses animales (beurre, charcuterie, produits laitiers gras, porc, agneau) et inclure les graisses végétales (saumon, thon, olive et huile) dans l'alimentation. Il est nécessaire de consommer ces graisses saines de la formule 0,5 gr. x 1 kg. poids, c'est-à-dire pour une personne pesant 90 kg. vous avez besoin de 45 gr par jour. gras et plus encore.
4. PAS DE GLUCIDES AVANT DE SOMMEIL
Les glucides- c'est la principale source d'énergie pour le corps, sans laquelle le corps ne peut pas supporter de gros efforts physiques, mais ils doivent être pris à bon escient. Leur part principale devrait tomber dans la première moitié de la journée et la dernière dose devrait être à 18 heures. Sinon, si vous les prenez avant le coucher, le processus de combustion des graisses diminuera jusqu'à 0 résultat.
5. PRENEZ DES GLUCIDES LENTS
- avoir un faible niveau d'indice, qui donne progressivement de l'énergie au corps, lui fournissant continuellement de l'énergie, qui, contrairement à - donne rapidement de l'énergie et en l'absence de l'activité physique nécessaire dans les 1-2 prochaines heures, commence à se déboguer en sous-cutané graisse.
Par conséquent, incluez des céréales, du riz brun, des pâtes, du pain complet, des légumineuses, du pamplemousse, des avocats, des tomates, des légumes verts, du chou-fleur, du brocoli et des choux de Bruxelles dans votre alimentation.
6. GRAND APPORT EN PROTÉINES
Si pendant la période de prise de poids, la proportion requise d'aliments est de 60% de glucides, 30% de protéines, 10% de matières grasses, puis dans le processus de séchage du corps, les protéines contenant des glucides changent de place - 60% de protéines, 30% de glucides, 10% graisses. Ce n'est qu'ainsi que la graisse sera brûlée autant que possible et la perte de masse musculaire sera insignifiante, surveillez attentivement cela de 1 kg. poids représentait au moins 2 grammes. , c'est-à-dire avec un poids de 90 kg. vous devez manger 180g. protéines chaque jour.
7. MOINS DE RESTAURATION RAPIDE, DE PÂTISSERIE ET DE SNACKS
Ces aliments regorgent de glucides rapides et de graisses saturées, notamment les chips, la mayonnaise, les confiseries, les boissons gazeuses sucrées, etc., ils sont savoureux et agréables à manger, mais les calories supplémentaires aggravent le relief de la silhouette et assèchent insuffisamment le corps.
8. MINIMISEZ L'ALCOOL
- Ce sont des calories supplémentaires, qui ne sont en aucun cas utiles dans le processus de séchage, et le corps, au lieu de brûler des calories, dirige ses forces vers le retrait du poison alcoolique.
9. ENTRAÎNEMENT INTENSIF
Dans le même temps, l'entraînement ne doit pas être de la force, mais au contraire, il faut s'entraîner spécialement, le repos entre les exercices ne dépasse pas 60 secondes, le poids doit être utilisé petit et le nombre de répétitions est de 15- 20. En un mot, après une séance d'entraînement, l'eau devrait simplement couler de vous.
Menu pour sécher le corps pour tous les jours
Un plan de nutrition bien conçu est la moitié de la bataille. Beaucoup de gens pensent que l'attention principale doit être accordée à l'entraînement, aux exercices, mais les bases de la création d'une belle nutrition musculaire reposent précisément sur les produits utilisés.
07:00
- eau 200-300ml.
07:30
- flocons d'avoine - 60g.
- 0,5 pamplemousse
09:30
- œufs de poule - 1 entier, 4 blancs d'œufs
- riz - 50g.
11:30
- bouillie de sarrasin - 40g.
- filet de poulet - 120g.
13:30
- fromage cottage sans gras (0-1%) - 150g.
- huile d'olive - 1 cuillère à café
15:30-16:30
- BCAA - 5-10 gr. juste pendant l'entraînement.
17:00
- bouillie de sarrasin - 50g.
- filet de poulet - 120g.
- salade de légumes - tomates, concombres, chou, laitue
- huile de lin - 1 cuillère à café
19:00
- Filet de dinde - 80g.
- salade de légumes - tomates, concombres, chou, laitue
- Blanc d'œuf de poule - 4 protéines
21:00
- filet de poulet - 120g.
- salade de légumes - tomates, concombres, chou, laitue
- huile d'olive - 1 cuillère à café
23:00
- Fromage cottage - 200 gr.
Total:
Les glucides- 150-160gr.
Protéine- 180-200gr.
Graisses- 40-50 gr.
Ce schéma nutritionnel est destiné à un homme pesant 75 à 80 kg., La perte de poids dans des conditions d'entraînement intensif devrait être d'environ 0,5 à 1,0 kg. hebdomadaire.
Si la perte de poids est supérieure à la norme spécifiée, cela signifie que la masse musculaire est déjà perdue. Ajoutez donc des protéines à l'alimentation et des glucides le matin si, au contraire, la perte de poids est inférieure à 0,5 kg. réduire la quantité de glucides, surtout le soir.
Entraînement de séchage du corps
Le programme d'entraînement consistera en 5 entraînements par semaine. Les fonctionnalités de formation sont les suivantes :
- Durée - 60-70 minutes
- Repos entre les sets - 1 minute
- Buvez 1,5 litre d'eau pendant votre entraînement
LUNDI
5 minutes
- -3 séries x 12-15 répétitions
2. -3 séries x 12-15 répétitions
3. -3 séries x 12-15 répétitions
4. -3 séries x 12-15 répétitions
5. -3 séries x 12-15 répétitions
6. -3 séries x 12-15 répétitions
7. – 4 séries x répétitions max
- - 5 minutes (optionnel)
MARDI
5 minutes
1.- 3 séries x 12-15 répétitions
3.- 3 séries x 15-20 répétitions
4.- 3 séries x 15-20 répétitions
5.- 3 séries x 15-20 répétitions
- - 5 minutes (optionnel)
MERCREDI
5 minutes
1.- 3 séries x 8-12 répétitions
2.– 3 séries x 12-15 répétitions
3. - 3 séries x 10-12 répétitions
4. - 3 séries x 12-15 répétitions
5.
