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L'effet positif de cette vitamine sur le corps humain. Quels fruits, légumes et baies contiennent cet élément utile.
Lors du séchage, deux tâches principales doivent être résolues: l'élimination de la graisse corporelle et la préservation du corset musculaire. Dans le même temps, le résultat peut être obtenu en organisant le processus d'entraînement correct et une nutrition rationnelle.
Mais quel régime alimentaire convient aux filles? Quels produits préférez-vous ? Ci-dessous, nous considérons le menu pour sécher le corps des femmes au quotidien, ainsi que les caractéristiques de ce processus.
essence de séchage
Lorsqu'une femme se fixe pour tâche de perdre du poids, elle modifie son régime alimentaire - elle arrête de manger des aliments contenant des glucides rapides et des graisses saturées. Mais le processus de séchage implique non seulement des restrictions alimentaires, mais aussi de l'exercice physique.
Il vaut la peine de respecter les règles suivantes :
- Refuser de passer à des exercices à plusieurs répétitions. Sinon, les muscles ne recevront plus leur charge habituelle et commenceront à "s'effriter". Choix parfait - quitter la musculation.
- Assurez-vous d'ajouter de l'exercice aérobique. Ils aident à brûler l'excès de graisse corporelle. La meilleure option est de commencer trois entraînements cardio par semaine pendant 30 minutes, augmentant progressivement le temps à 50-60.
- Il est interdit d'éliminer brusquement les glucides (même si un régime rigide pour sécher le corps est choisi). La transition devrait se faire en douceur, semaine après semaine.
Subtilités de la nutrition
L'assèchement du corps en musculation est un rejet progressif des glucides, sources d'énergie et principaux ennemis de la silhouette. La raison en est qu'après avoir pénétré dans le corps, ces éléments sont transformés en glycogène. S'il y en a trop, tout le volume suivant est consacré à l'accumulation de graisse.
Mais il y a une nuance ici. Si vous abandonnez complètement les aliments glucidiques, il y a alors une carence en glucose. En conséquence, le corps accumule des toxines, qui l'empoisonnent par la suite. Comment agir dans de tels cas ?
Règles de base:
- Le liquide doit être fourni en quantité suffisante. Ceci est important, car c'est le seul moyen d'éliminer les produits de décomposition étrangers et les toxines cétoniques du corps. De plus, le liquide, avec les protéines, est impliqué dans la formation de la masse musculaire. C'est l'eau qui est le principal solvant des acides aminés entrants, ainsi qu'un participant aux processus chimiques.
- Le comptage des calories devrait être une partie importante de votre alimentation. Veuillez noter que le déficit calorique de l'indemnité journalière doit être 20% , pas plus. Dans le même temps, la majeure partie de l'alimentation devrait être constituée de protéines naturelles. Le moyen le plus simple de l'obtenir consiste à utiliser du poisson, du poulet, des œufs et du fromage cottage. Pour une femme, la norme protéique du menu de séchage est de 1,8 à 2,2 grammes par kilo de poids.
- Les glucides sont autorisés au menu, mais en petites quantités. Cependant, ils doivent être complexes. La boulangerie, les sucreries et les produits à base de farine sont interdits. L'avantage devrait être donné aux céréales et aux légumes.
- L'apport en matières grasses est également important, mais, comme pour les glucides, ils doivent être consommés en petites quantités. Elles doivent être insaturées (huile de lin, huile de poisson).
Produits de base pour le séchage
La durée moyenne d'un régime pour brûler les graisses et créer un soulagement est de 1 à 3 mois. La durée du cours est ajustée en fonction de la graisse présente sur le corps. Beaucoup se fixent pour objectif d'éliminer les dépôts excédentaires en une semaine. Mais la pratique montre que cette option est impossible. La transition du mode normal aux aliments secs doit se faire en douceur.
Il est souhaitable de prendre de la nourriture de manière fractionnée, c'est-à-dire 5 à 7 fois par jour. Dans ce cas, le régime alimentaire ne doit être constitué que d'aliments sains. En ce qui concerne le temps autour de l'entraînement, ici la distribution des nutriments ressemble à ceci :
- Tous les glucides doivent être consommés le matin. Il est permis de prendre une petite portion 1,5 à 2 heures avant le cours.
- Immédiatement après avoir quitté le gymnase, vous devez prendre une protéine de qualité (mieux isoler). Après 30 à 40 minutes supplémentaires, le corps devrait recevoir des protéines provenant des aliments.
Si la tâche consiste à sécher le corps, le menu de la semaine doit être établi en tenant compte des points suivants :
- Aliments interdits - sucre, pain, gâteaux, jus de fruits, sodas, viandes grasses (agneau, porc, etc.).
- Les aliments qu'il est permis de consommer avec modération sont le maïs, les pois, les betteraves, la citrouille, les céréales et le riz.
- Utile - herbes fraîches (persil, laitue, céleri), fromage cottage faible en gras, œufs, filet de poulet ou de dinde, poisson faible en gras.
Glucides et protéines : de combien avez-vous besoin ?
Ci-dessus, nous avons déjà évoqué l'importance des protéines et des glucides dans le processus de perte de poids. Mais approfondissons encore le sujet. Commençons par les glucides. Une consommation excessive de ces éléments réduit l'efficacité de la combustion des graisses, et leur carence aggrave l'humeur, entraîne une diminution de l'énergie. Léthargie, apathie, réticence à aller au gymnase, besoin urgent de quelque chose de sucré - tout cela est signe de leur pénurie.
Quel devrait être le régime alimentaire pour sécher le corps des filles à partir de la position de prise d'aliments glucidiques? Il n'y a pas de difficultés ici. L'apport quotidien est de 40 à 60 grammes. Moyenne Une livre de poids devrait avoir un gramme de glucides. De plus, il est possible d'ajuster cette quantité dans un sens et dans l'autre.
Quant aux protéines, ici le niveau est normal - 1,8-2,2 grammes par kilogramme. Dans certains cas, la nutrition pendant le séchage du corps permet une augmentation au niveau de 2,5 grammes pour 1 kg. La principale protéine doit provenir des aliments - œufs, poisson, viande et autres.
Si nous examinons le régime plus en détail, compte tenu de la transition d'un régime normal à un régime pauvre en glucides, vous devez procéder comme suit :
- Dans la première semaine - glucides à raison de 2 grammes par kilo. La base du régime alimentaire est constituée de légumes, d'œufs, de poulet, de riz, de céréales et de fromage cottage sans gras.
- La deuxième semaine - une diminution du volume de glucides à 1-1,5 grammes, le volume de protéines augmente en conséquence.
- La troisième semaine et au-delà est la période la plus rigoureuse (elle dure jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint). À ce stade, le niveau de glucides ira jusqu'à 1 gramme par kilo de poids (aux étapes finales, il peut y avoir une sortie au niveau de 0-0,5 gramme en 1-2 semaines). Le niveau de protéines consommées reste le même.
- Ceci est suivi d'une sortie progressive - les glucides reviennent progressivement à la marque d'origine.
Options de menu
Pour construire correctement un régime, il devrait y avoir environ un menu devant vos yeux. Connaissant les caractéristiques de la sélection de produits, il sera facile de choisir les bons, en tenant compte des préférences et du nombre de calories requis.
Donc, le menu pour une semaine lors du séchage du corps pour les filles:
- Un jour. Le matin - flocons d'avoine, deux blancs d'œufs et thé. A midi - salade de concombre et poitrine de poulet. Snack - fromage cottage sans gras. Dîner - poisson cuit à la vapeur avec du chou.
- 2 jours. Le matin - œufs brouillés et sarrasin sur l'eau. A midi - boeuf bouilli et salade de poivrons et choux. Snack - poisson aux asperges, dîner - fromage cottage sans gras.
- 3 jours. Le matin - 2-3 tranches de pain de grains entiers et des œufs brouillés. A midi - salade de concombre et tomate et filet de poulet. Snack - fromage cottage aux abricots secs, dîner - ragoût de chou et de poisson.
- Jour 4. Le matin - flocons d'avoine, kéfir faible en gras. A midi - calamars, salade de poivrons. Snack - kéfir, quelques pommes, dîner - fromage cottage.
- Jour 5. Le matin - œufs brouillés, muesli sans sucre au lait écrémé. A midi - poitrine bouillie, légumes verts. Après encore 1-2 heures - fromage cottage et pour le dîner - poisson cuit à la vapeur et petits pois.
- Jour 6. Le matin - œufs aux tomates, sarrasin. A midi - haricots, viande bouillie. Au cours de l'après-midi - fromage cottage, dîner - poitrine de poulet et légumes verts.
- Jour 7. Le matin - flocons d'avoine, œufs durs, thé. A midi - poisson aux légumes. Après 1-2 heures - salade de légumes et pour le dîner - fromage cottage sans gras.
- Un shake protéiné supplémentaire est autorisé entre le petit-déjeuner et le déjeuner chaque jour.
Les principes de la nutrition pour sécher le corps sont discutés ci-dessus, un menu pour chaque jour est présenté. Mais ce n'est qu'une option approximative - il est permis de réguler le régime à votre discrétion, en tenant compte des besoins du corps et des caractéristiques du régime.
