Menu nutritionnel approprié pour perdre du poids pendant une semaine pour 1200 kcal avec des recettes

Contenu de l'article :

Un exemple de compilation d'un menu pour 1200 callas pendant une semaine à partir de produits simples. Quel peut être le mal d'une faible teneur en calories.

Le rêve d'une femme qui maigrit est de trouver un régime sans faim : efficace, simple et permettant de faire de délicieux repas. Le menu de 1200 kcal par jour s'intègre parfaitement dans le concept d'instructions nutritionnelles appropriées.

D'où vient le numéro ?

Un régime de 1200 kcal n'est pas un chiffre pour tout le monde et pas un régime du tout. En fait ça métabolisme de base quotidien d'une femme mesurant jusqu'à 160 cm et pesant jusqu'à 47 kg. Et cela sans compter le coût des courses, de la marche, de la cuisine et des tâches ménagères. Une femme de 50 kg a déjà besoin de 1300 kcal. La taille affecte également le métabolisme basal, mais une augmentation du métabolisme basal à un faible poids constant réduira les besoins énergétiques quotidiens.

1200 kcal sont nécessaires pour qu'une femme de 60 kg et mesurant 165 cm perde du poids, mais avec un mode de vie très sédentaire. Une telle fille aura l'air simplement épuisée. Par conséquent, ce régime ressemblera à la faim pour la plupart des personnes actives. Le plus souvent, cela entraînera une faiblesse, surtout s'il est combiné à une activité physique, à la fois de force et de cardio.

Pour la femme moyenne légèrement en surpoids, ce type de restriction calorique créerait un déficit de plus de 500 calories. Si vous ajoutez de l'activité physique, le résultat apparaîtra, mais le corps manquera un peu de nutriments.

Nuances principales

Du côté positif, manger 1200 kcal développe des compétences utiles :

• Vous apprend à choisir des aliments sains, à former des portions et à limiter la malbouffe.
• Fournit la possession d'une balance de cuisine, pesant pour un calcul précis des calories.
• Aide à comprendre que pour chaque biscuit mangé, il y a une portion d'autres aliments sains. Enseigne le choix.

La simplicité du régime crée une humeur positive pour une femme qui ne peut pas sortir d'un régime juste pour commencer à bien manger. Le nom "régime pour 1200 calories par jour" est conditionnel, car tôt ou tard ce chiffre variera en fonction des objectifs, du poids et de la quantité de graisse en excès.

Par exemple, le plan de repas suggère :

• pour le petit-déjeuner, une omelette à partir d'un œuf et une tranche de jambon;
• collation sur pain de grains entiers avec confiture d'édulcorant;
• déjeuner - soupe à la tomate, pâtes au paprika et concombre;
• une pomme au four pour une collation l'après-midi;
• Légumes grillés pour le dîner.

Sans aucune analyse, il est clair que ce menu manque de protéines et de graisses saines. Par conséquent, nous pouvons immédiatement nommer le principal inconvénient des régimes schématiques - le manque de calcul des besoins de l'organisme en macronutriments ou BJU :

• sans protéines, l'immunité diminue, l'état de la peau s'aggrave, des maladies des organes internes apparaissent;
• sans graisse, la dépression se développe, les rides apparaissent, la vision se détériore;
• sans glucides, la charge sur les reins et le foie augmente, une faiblesse apparaît.

Par conséquent, une bonne nutrition doit être construite selon un schéma approximatif:

• Petit déjeuner : céréales + protéines.
• Snack : protéines + matières grasses + fruits/légumes.
• Déjeuner : céréales + protéines + légumes + matières grasses.
• Collation de l'après-midi : protéines + fruits / légumes / matières grasses.
• Dîner : protéines + légumes.

Tout menu hypocalorique doit être équilibré, même à base de produits simples. Les créateurs du régime à 1200 kcal ont oublié que ce sont les protéines qui donnent la satiété à long terme et que les glucides sont de l'énergie pure.

L'ajout de viande de volaille maigre sans peau, de veau, de produits laitiers et d'œufs est nécessaire au fonctionnement normal du système nerveux, à la reconstitution des acides aminés essentiels - matériaux de construction pour de nouvelles cellules.

Exemple de menu pour la semaine

Une bonne nutrition comprend trois repas et collations, programmés par jour de la semaine :

Lundi:

• Petit déjeuner : omelette aux asperges et poulet (deux œufs, 50 g d'asperges et 50 g de filet), tomate.
• Snack : pain complet (40 g) avec fromage allégé (30 g).
• Déjeuner : sarrasin (100 g) avec escalopes de poulet vapeur (120 g), potée de légumes (100 g).
• Snack : noix (30 g) et yaourt allégé maison (150 g).
• Dîner : viande au four (100 g) et légumes grillés (250 g).

Mardi:

• Petit déjeuner : flocons d'avoine (grains entiers, pas de céréales - 50 g), fruits secs (50 g) et fromage (30 g).
• Snack: fromage cottage sans gras (150 g) et baies (50 g).
• Déjeuner: ragoût avec légumes et riz, tomate au poivre et yaourt.
• Snack : cheesecakes sans friture aux raisins secs.
• Dîner: abats de poulet avec crème sure faible en gras et haricots asperges.

Mercredi:

• Petit-déjeuner : des gâteaux au fromage avec des flocons d'avoine et des raisins secs, une poignée de noix et une pomme.
• Snack : pain complet au poulet, concombre.
• Déjeuner: boulettes de poulet au riz (150 g), salade de chou au concombre et huile végétale (200 g).
• Snack : yaourt non sucré aux baies (150 g).
• Dîner : poisson au four (150 g) avec légumes (200 g).

Jeudi:

• Petit déjeuner : fromage cottage (100 g), abricots secs et deux noix.
• Collation : œuf et jus de tomate.
• Déjeuner : pâtes de blé dur (100 g), salade de chou aux tomates, fromage (25 g).
• Snack: biscuits à la banane, à l'avoine et au fromage blanc, fromage.
• Dîner : côte de veau (150 g) et légumes grillés (200 g).

Vendredi:

• Petit-déjeuner : deux pains de grains entiers avec du fromage cottage à pâte molle et des légumes verts, une tomate et un œuf.
• Snack : salade de fruits (100 g) et fromage à pâte molle (30 g).
• Déjeuner : mijoté de poisson à la sauce tomate, pain complet, deux pommes de terre, salade de légumes.
• Snack : café au lait, fromage (30 g), fruits (100 g).
• Dîner: chou cuit à la viande, salade de haricots.

Samedi:

• Petit-déjeuner : bouillie de graines de lin, œuf et orange.
• Snack : noix (30 g) avec une petite cuillerée de miel, café au lait.
• Déjeuner: bortsch maigre avec poitrine de poulet, salade de légumes et pain aux céréales avec fromage (30 g).
• Snack : cocotte de fromage blanc au miel et raisins secs (150 g).
• Dîner : côtelette de poulet aux champignons et fromage, chou-fleur bouilli.

Dimanche:

• Petit-déjeuner : œufs brouillés aux tomates, pastrami de poulet.
• Snack: amandes invitées, un verre de kéfir.
• Déjeuner : soupe de potiron, œuf, laitue frisée.
• Collation : toast de grains entiers (pain) avec du fromage (30 g).
• Dîner: okrochka de kéfir, œufs, concombres et filet de poulet, laitue.

Portion:

• plat de viande - environ 90-120 g;
• plats de légumes - 150-250 g;
• liquide - 200 ml;
• produits laitiers - 100-150 g.

Cela aidera à respecter la teneur en calories spécifiée et à remplir le régime de substances utiles.

Le mal des faibles calories

Les nutritionnistes sont unanimes sur le fait qu'un tel menu de nutrition appropriée pour perdre du poids en raison de la faible teneur en calories de 1200 kcal ne convient pas à la plupart des gens. Avec une activité physique élevée, on observera de la somnolence, de l'irritabilité, de la fatigue, des douleurs musculaires. Lors du calcul de la teneur quotidienne en calories, une combinaison de poids et de taille, d'âge et de sexe et de mode de vie est prise en compte.

Lorsque la consommation d'énergie dépasse l'apport, le corps commencera à "manger" lui-même. Tout d'abord, le tissu musculaire est consommé et le liquide est perdu. L'effet logique d'un déficit calorique sera l'adaptation à la faim, à savoir une diminution du rythme des processus métaboliques. Par conséquent, un retour à un régime hypercalorique entraînera inévitablement une accumulation de graisse.

Les nutritionnistes expérimentés diront à haute voix - rapidement, mais pas plus de trois jours. Sur cela, des régimes avec des calories alternées sont construits. Même le régime hebdomadaire et horaire de 1200 calories le plus précis devrait être une mesure temporaire qui discipline et renforce l'habitude. Commencez par nettoyer votre alimentation des aliments riches en calories, du sucre et des plats cuisinés. Remplissez vos repas de légumes, de graisses saines et de protéines. Ne vous affamez pas : ajoutez simplement une demi-heure d'activité physique par jour pour augmenter votre dépense calorique et mangez sainement.