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Dans cet article, nous allons parler avec vous de l'un des compléments nutritionnels les plus courants dans le sport, à savoir la créatine, à quoi elle sert et quel effet vous pouvez en attendre en la prenant.
Créatine - à quoi ça sert, ce qu'elle donne, les avantages de son utilisation
Jusqu'aux années 90 du XXe siècle, on ne savait rien de la créatine. Et ce n'est qu'aux Jeux Olympiques de 1992 à Barcelone que les soi-disant "charges de créatine" ont été appliquées. Les athlètes utilisant la créatine ont montré des résultats exceptionnels.
Créatine : à quoi ça sert et son rôle
Malgré le fait que l'utilisation généralisée de la créatine a commencé dans les années 90, elle a été découverte en 1832 par le Français Chevrel. Et plus tard en 1926, ses propriétés bénéfiques ont été prouvées - telles que la rétention d'azote, la croissance de la force et de la masse humaines.
La créatine joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique ainsi que dans la contraction musculaire. Il est produit dans notre corps afin de reconstituer les réserves d'énergie. 98% de la créatine se trouve dans les tissus musculaires humains.
La contraction musculaire nécessite de l'énergie. La source universelle d'énergie dans le corps est la molécule d'ATP (au cours de sa décomposition, de l'énergie est libérée). L'apport de molécules d'ATP dans les muscles est limité et nécessite un réapprovisionnement constant. Les muscles ont plusieurs moyens de récupérer de l'énergie : la dégradation du phosphate de créatine, la glycolyse et l'oxydation par l'oxygène des substances organiques à l'intérieur des cellules.
La créatine phosphate est capable de restaurer la molécule d'ATP. Une telle source de reproduction énergétique est déclenchée au stade initial du travail musculaire, jusqu'à ce que des processus plus puissants de restauration des réserves d'ATP soient activés - glycolyse et oxydation.
Ainsi, la force musculaire dépend de la concentration en molécules d'ATP, et donc de la teneur en créatine phosphate. Prendre de la créatine comme complément alimentaire augmente le niveau de phosphate de créatine dans les muscles. Et plus les réserves de créatine dans les muscles sont élevées, plus le taux de récupération de l'ATP est rapide et plus le potentiel énergétique des muscles est élevé. Cela signifie que la force que vous pouvez développer dans les exercices augmentera.
En plus du fait que la créatine peut être utilisée sous sa forme libre, elle pénètre également dans le corps avec des aliments naturels.
| Produit | Teneur en créatine |
| hareng | 7,0-10 |
| Porc | 5,0 |
| Bœuf | 4,5 |
| Saumon | 4,5 |
| Thon | 4,0 |
| la morue | 3,0 |
| Des fruits | 0,02 |
| Baies | 0,02 |
| Légumes | 0,01 |
| Lait | 0,01 |
Comme vous pouvez le voir, ce sont des doses assez faibles, compte tenu du fait qu'une personne qui ne fait pas de sport dépense 2 à 3 g de créatine par jour. Les athlètes, bien sûr, dépensent beaucoup plus. Le corps d'un athlète contient de 100 à 150 g de créatine. Parce que l'exercice réduit les niveaux de créatine, il doit être reconstitué.
Créatine : ce qu'elle apporte, les bienfaits d'en prendre
- augmentation de la puissance explosive
- amélioration de la récupération musculaire
- moins de fatigue
- prise de poids des athlètes
- augmentation du volume musculaire
Quant à la force développée, elle est claire (l'augmentation de l'énergie musculaire contribue au développement d'une plus grande force). Mais il est important pour un bodybuilder de soulever beaucoup de poids et de le faire pendant longtemps - c'est cette charge qui stimule la croissance des volumes musculaires. Et cela signifie que l'endurance de la force est également importante pour lui. En raison de la rétention d'eau dans les cellules musculaires, leur volume augmente. Cela vous permet d'améliorer le tonus musculaire, la tension musculaire, ce qui signifie que cela vous permettra de mieux vous entraîner. La performance de l'entraînement augmente.
En prenant de la créatine, vous augmentez l'énergie musculaire, ce qui permet d'augmenter l'intensité de l'entraînement - entraînez-vous un peu plus, reposez-vous moins, augmentez le poids de travail, etc. Tout cela fonctionne sans aucun doute et donne de la croissance musculaire et de la force.
La créatine augmente l'intensité de vos entraînements
Après l'arrêt de l'apport de créatine, le gain de poids corporel diminue en raison d'une augmentation de l'excrétion d'eau du corps. Cependant, grâce à de meilleures performances d'entraînement pendant la période de supplémentation, de réels progrès de la masse musculaire subsistent.
