Le monohydrate de créatine est l'un des types de nutrition sportive les plus populaires utilisés en musculation pour gagner de la masse musculaire maigre, améliorer la qualité de l'entraînement et augmenter la force.
De cet article, vous apprendrez:
- comment utiliser la créatine pour augmenter la quantité d'énergie pendant l'entraînement, améliorant ainsi la qualité de l'entraînement (nombre de répétitions, poids soulevés) et accélérant le gain musculaire ;
- quel effet peut être obtenu à partir de l'utilisation de monohydrate de créatine et comment cela fonctionne ;
- comment, quand et combien de créatine prendre par jour (avant ou après l'entraînement, avec les protéines, l'apport journalier) ;
- Créatine Creapure® - pourquoi elle est considérée comme la meilleure créatine sur le marché de la nutrition sportive ;
- Est-ce qu'il y a des effets secondaires.
Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est une substance naturelle qui se transforme en créatine phosphate dans le corps humain. La créatine phosphate, à son tour, est impliquée dans la production d'ATP, qui fournit de l'énergie pour la contraction musculaire pendant l'exercice.Notre corps produit lui-même de la créatine et la reçoit également d'aliments tels que la viande rouge et les poissons gras. Cependant, vos propres ressources peuvent ne pas suffire et la quantité de créatine dans les aliments diminue pendant la cuisson.
Le monohydrate de créatine est un complément sportif contenant de la créatine pure, pris avant/après l'entraînement et/ou en combinaison avec d'autres produits de nutrition sportive (par exemple, avec des protéines de lactosérum).
Comment fonctionne la créatine monohydrate ?
Pour comprendre l'action de la créatine, vous devez savoir ce qu'est l'ATP et comment cela fonctionne. L'ATP est une source d'énergie facilement disponible nécessaire à la contraction musculaire. Les muscles eux-mêmes contiennent suffisamment d'ATP pour plusieurs contractions. Le reste de l'énergie doit provenir des réserves d'ATP dans le corps.
L'action de la créatine monohydrate est de la convertir dans le corps humain en créatine phosphate, à l'aide de laquelle l'ATP est produit, qui à son tour peut être utilisé dans l'entraînement. Grâce à cela, vous pouvez soulever plus de poids, faire plus de répétitions. Cette énergie supplémentaire est souvent qualifiée d'« explosive ».
Quel effet peut-on obtenir en prenant de la créatine monohydrate ?
- Augmenter les niveaux d'énergie pendant l'entraînement
- Prise de masse musculaire accélérée
- La croissance des indicateurs de puissance
- Augmenter le volume de formation
- Récupération accélérée après l'entraînement
Comment prendre la Créatine Monohydrate ?
Pour la plupart, la norme de créatine est de 3 à 5 grammes par jour. Quand prendre du temps n'est pas si important. De nombreuses personnes prennent de la créatine en conjonction avec d'autres types de nutrition sportive (avec des protéines de lactosérum, par exemple). La poudre de créatine peut également être mélangée à de l'eau tiède, du jus de fruit ou une tisane (pas de caféine !).
Important! Buvez de la créatine fraîchement mélangée à du liquide à chaque fois. Ne faites pas de Creatine Shake à l'avance ou il perdra son effet. Le taux journalier peut également être divisé en plusieurs doses.
Lorsque vous utilisez du monohydrate de créatine, vous devez le faire circuler. Buvez de la créatine pendant 8 semaines consécutives, puis faites une pause de 4 semaines.
Effets secondaires
La créatine n'a aucun effet secondaire dans la plupart des cas lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Si vous dépassez la norme, utilisez-en plus, cela ne donnera pas le meilleur effet. Toute la créatine "supplémentaire" sera retirée du corps.
N'oubliez pas de boire beaucoup de liquides, car la créatine retient l'eau dans les muscles (à cause de cela, ils semblent plus volumineux). Cela crée un effet visuel supplémentaire de la croissance musculaire. Parfois, les athlètes se plaignent d'effets secondaires sous forme de crampes lors de l'utilisation de la créatine. En règle générale, la cause est la déshydratation due au manque d'eau dans l'alimentation.
FAQ:
Lorsque la créatine est apparue pour la première fois sur le marché de la nutrition sportive, la plupart des fabricants recommandaient de "charger" pendant 5 à 7 jours pour "saturer" les muscles en créatine, accélérant ainsi l'obtention de l'effet souhaité. Mais ces recommandations n'ont pas reçu de confirmation scientifique. Par conséquent, les fabricants suggèrent aujourd'hui de ne pas charger et de prendre 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour.
Quelle est la meilleure créatine ?
Créatine Creapure® est la norme aujourd'hui. Cette marque est fabriquée en Allemagne et la plupart des fabricants de nutrition sportive utilisent cette marque de matières premières pour leurs produits. Pour savoir si une poudre de monohydrate de créatine particulière contient Creapure®, recherchez Creapure® dans la formulation indiquée sur l'étiquette.
La caféine affecte-t-elle les résultats de la créatine ?
De grandes quantités de caféine (plus de 5 mg par 1 kg de poids corporel) peuvent nuire à l'effet de l'utilisation de la créatine (selon des études menées par Creapure®). Cependant, une petite quantité (comme 1-2 tasses de café) n'a pas d'effet négatif.
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