La créatine est l’un des suppléments les plus populaires pour augmenter l’endurance physique. De plus, contrairement à de nombreux autres compléments alimentaires dont la composition et l’origine sont inconnues, son efficacité a été prouvée par de nombreuses études scientifiques.
La principale raison pour laquelle le corps humain a besoin de créatine est d’augmenter la quantité d’énergie qu’une cellule peut produire.
Pour comprendre de quoi nous parlons, nous devons comprendre comment la cellule produit de l’énergie.
La principale forme d’énergie cellulaire est la molécule adénosine triphosphate (ATP). Lorsqu’une cellule effectue un travail nécessitant de l’énergie, elle la prend dans la molécule d’ATP, qui est convertie en adénosine diphosphate (ADP).
La quantité d'ATP dans les cellules est limitée. Et avec une activité physique intense, la réserve d'ATP s'épuise assez rapidement.
C’est là qu’intervient la créatine, dont 95 % se retrouve dans les cellules musculaires sous forme de phosphate et participe à reconstituer l’ATP, et permet donc aux muscles de travailler plus longtemps et plus intensément.
Plus il y a de créatine dans les tissus musculaires, plus la source d’énergie cachée est importante et plus l’endurance physique est élevée. Et pas seulement l'endurance. L'apport de substance dans les muscles les rend plus forts et accélère leur croissance.
Des centaines d'études ont montré qu'en prenant de la créatine, les athlètes courent et nagent plus vite, pédalent plus intensément et soulèvent plus de poids.
De plus, ce composé chimique aide à démontrer de meilleurs résultats dans absolument n'importe quelle activité physique, et pas seulement lors de la pratique de certains sports. Le supplément est également indiqué pour les activités de fitness les plus courantes, car il permet de faire plus de squats ou de pompes.
Cependant, la créatine présente une limite. Il n'améliore que le travail physique de courte durée effectué avec une intensité élevée. Par exemple, il est très utile pour l’entraînement fractionné de haute intensité, nécessaire pour perdre du poids. Mais cela ne fonctionne pas lorsqu’il s’agit d’une activité de longue durée associée à de petits efforts musculaires.
Ce fait s'explique par le fait qu'un travail musculaire à long terme de faible intensité est moins qu'intense et de courte durée, limité par l'épuisement des réserves d'ATP.
Comment prendre ?
La créatine peut aujourd’hui être achetée sous de nombreuses formes. Mais tous n’ont pas été étudiés scientifiquement.
La forme qui a prouvé son efficacité dans le plus grand nombre d’expériences scientifiques est la créatine monohydrate. Ce complément alimentaire permet d'augmenter les réserves de la substance dans les muscles de 10 à 40 %.
La quantité exacte dépend du niveau initial du composé et des caractéristiques du corps. Moins la substance était initialement importante, plus elle le deviendra après la prise du complément alimentaire.
La meilleure façon de prendre de la créatine est de la prendre à fortes doses pendant plusieurs jours, puis de passer à une faible dose.
Le schéma est le suivant.
1. Étape de saturation
Pendant 5 à 7 jours, 4 à 5 fois 5 grammes.
La quantité totale de substance prise doit être de 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 50 kg, vous devriez en boire 15 grammes par jour, si 80, alors 24.
Dans ce cas, la dose maximale ne doit pas dépasser 25 grammes. Même si votre poids le permet.
Pour les personnes ayant une petite masse, par exemple pour les filles minces et petites, 2 jours d'utilisation intensive au lieu de 5 sont indiqués.
2. Transition vers un traitement d'entretien
Cela peut être fait de deux manières :
- ou 3 grammes par jour pendant 28 jours ;
- ou 9 grammes – 6 jours.
Comment boire - avant ou après l'entraînement ?
À l’heure actuelle, il n’existe pas de réponse scientifique claire à cette question.
Certains scientifiques disent que c'est mieux avant, car cela permet de s'entraîner plus efficacement. D'autres chercheurs (il y en a plusieurs autres) pensent que la créatine l'est, après tout, parce qu'elle aide les muscles à récupérer plus rapidement.
Puisque ni l’un ni l’autre point de vue n’a encore été scientifiquement prouvé, la recommandation la plus raisonnable est de prendre de la créatine pendant la journée, lorsque cela vous convient.
Il est correct de boire du monohydrate de créatine à la même heure de la journée afin qu'elle ait le temps d'être complètement absorbée avant la dose suivante. Dans un premier temps, lorsqu'il faut boire 20 à 25 grammes, les doses sont réparties uniformément entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter...
Comment boire de la poudre de créatine monohydrate ?
Tout d’abord, n’oubliez pas que la créatine doit être sous forme de poudre. Les compléments alimentaires liquides sont absolument inefficaces, car lorsqu'ils sont mélangés à de l'eau, la substance active perd ses propriétés bénéfiques.
De plus, vous devez faire attention à savoir si le complément alimentaire contient du sucre. C'est mieux s'il s'agit d'un produit pur. Pas de sucres ou autres composés nocifs.
5 grammes de compléments alimentaires sont généralement dissous dans un verre d’eau et bu immédiatement. Comme déjà mentionné, cette substance ne tolère pas un contact prolongé avec un liquide, la boisson ne doit donc jamais être préparée en réserve.
La créatine nécessite une assez grande quantité de liquide. Par conséquent, immédiatement après avoir bu un verre d'eau avec des compléments alimentaires, vous devez boire encore un ou deux verres d'eau propre.
Étant donné que l'absorption du composé se produit mieux dans le contexte de la consommation simultanée de protéines ou de glucides, il doit toujours être pris avec des aliments protéinés ou glucidiques.
Effets secondaires et contre-indications
Lorsqu'il est pris correctement à faibles doses, le complément alimentaire est totalement sûr et ne provoque aucun effet secondaire chez les personnes en bonne santé.
Quelques effets secondaires concernent uniquement la première phase d’administration – rassasiante.
Dans de rares cas, des crampes, des nausées, de la diarrhée et un gonflement peuvent survenir. En passant à des doses plus faibles, tous ces phénomènes disparaissent.
Ce qu'il faut garder à l'esprit lors de la prise de créatine est que ce composé nécessite beaucoup d'eau, vous devrez donc boire plus que d'habitude pendant que vous le prenez. De plus, vous ne devez pas vous entraîner par temps chaud, car cela peut entraîner.
Les contre-indications d'utilisation sont les maladies rénales, ainsi que l'utilisation de certains médicaments ayant un effet néphrotoxique potentiel. De plus, la créatine doit être prise avec une grande prudence si vous souffrez de diabète, car cette maladie elle-même affecte négativement la fonction rénale.
L'effet du composé sur les femmes enceintes et les mères allaitantes n'a pas encore été établi. Vous ne devriez donc pas le prendre pendant la grossesse et l’allaitement.
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