Les mesures anthropométriques ont été partiellement abordées par nous dans un article précédent. Dans le même lieu, nous avons décrit l'importance de leur mise en œuvre et dans quel but ils sont effectués. De nombreuses questions restent en suspens, et c'est ici, dans la deuxième partie de l'article sur le corps humain, que nous tenterons de les aborder.
Comme nous l'avons dit, avant de commencer une activité physique, vous devez fixer trois choses : le point de départ, l'objectif souhaité et le chemin pour l'atteindre. En d'autres termes, il est nécessaire de fixer l'état de santé et les formulaires actuels, ainsi que les indicateurs qui leur sont associés. Déterminez le résultat final souhaité (nous en avons parlé dans l'article). Et en comparant les données initiales avec le résultat final souhaité, choisissez la meilleure façon d'atteindre l'objectif. Ce sont les trois étapes essentielles qu'un entraîneur personnel (ou vous-même) doit suivre lorsqu'il travaille avec des clients.
En elles-mêmes, les mesures corporelles ne vous donneront pas grand-chose si vous n'effectuez pas une analyse comparative avec des tableaux d'indicateurs idéaux de taille, de poids, d'âge, de teneur en graisse et de volumes de parties du corps. Une analyse comparative est effectuée afin de déterminer à quel stade de développement physique vous vous trouvez actuellement, ainsi que pour comprendre ce que vous devez rechercher et ce sur quoi vous devez vous appuyer. Et si nous avons considéré les indicateurs de taille, de poids, d'âge et de teneur en graisse dans l'article précédent, alors ici nous allons d'abord regarder des tableaux d'indicateurs idéaux pour les hommes et les femmes, puis nous apprendrons à prendre des mesures, et à la fin, la fréquence à laquelle les progrès doivent être enregistrés.
Volumes idéaux pour les hommes
Alors, commençons les mesures anthropométriques en déterminant les coefficients idéaux de votre corps. Ils doivent respecter les ratios indiqués dans le tableau ci-dessous. Pour déterminer votre ratio, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en centimètres. Si votre poids est, disons, de 80 kg et que votre taille, par exemple, est de 185 cm, et que vous voulez connaître votre taille idéale pour votre buste, votre taille et vos hanches, divisez 80/185 = 0,432. Ainsi, en se référant au tableau, on voit que le coefficient est compris entre 0,423 et 0,451. Ainsi, pour déterminer le volume de la poitrine, on calcule la moyenne arithmétique entre 101,7 et 105,2. Nous obtenons 101,7 + 105,2 \u003d 206,9 / 2 \u003d 103,4 cm, ce sera votre volume de poitrine idéal. Vous avez compris comment effectuer des calculs, et maintenant nous vous présentons un tableau avec lequel vous allez comparer les données obtenues.
De la même manière, vous pouvez mesurer d'autres parties du corps. Les chiffres que vous pouvez obtenir à partir de ce tableau ne sont que des valeurs de référence. Si vous n'avez jamais eu à soulever de poids auparavant et que vous n'avez pas soumis votre corps à des contraintes, vous pouvez considérer ces chiffres comme le point de départ de la construction d'un corps musclé. Écrivez-les et souvenez-vous en comme vous avez commencé. À l'avenir, lors de la prise de mesures du corps, il sera intéressant pour vous de regarder le point de départ et d'évaluer le chemin parcouru et le travail que vous avez effectué.
Volumes idéaux pour les femmes
Vous trouverez ci-dessous des tableaux reflétant les indicateurs idéaux (de référence) de taille, de poids, d'âge, de taille, de hanches, etc. Je souligne que les informations ci-dessous se réfèrent aux proportions idéales pour les femmes. Les hommes peuvent sauter ce bloc en toute sécurité.
Il existe différentes formules pour déterminer le poids idéal. Pendant un certain temps, dans la pratique, le rapport poids / taille a été utilisé selon la formule de Brock: "Le poids idéal est égal à la taille moins 100". Cependant, on pense maintenant que cette formule est conçue pour les femmes de 40 à 50 ans. Le poids optimal pour les femmes de 20 à 30 ans devrait être réduit de 10 à 12% et après 50 ans - augmenté de 5 à 7%. À ce jour, on utilise de plus en plus des tableaux et des formules qui corrigent également le physique. À l'aide du tableau suivant, vous pouvez déterminer rapidement et assez précisément votre poids idéal, en tenant compte de la taille, de l'âge et du physique.
Ici, nous donnons également un tableau des mesures idéales des hanches, en tenant compte de la taille, de l'âge et de la morphologie.
Pour les filles, il convient de noter que ces indicateurs sont idéaux et que votre corps pour le moment peut ne pas les correspondre. Ce n'est pas du tout une raison de s'énerver ! Au contraire, ces écarts peuvent servir de raison pour vous inscrire à la salle de sport et commencer à ajuster votre silhouette en fonction de vos préférences, et les tableaux donnés ici ne feront que vous aider et vous indiquer dans quelle direction vous déplacer.
Mesures du corps
Nous arrivons maintenant directement à la manière exacte dont les mesures anthropométriques doivent être prises.
CONSEIL. Avant de commencer, nous devons être guidés par les conseils suivants. D'abord: les mesures corporelles doivent être prises avec un ruban centimétrique régulier. Deuxième: le moment le plus approprié pour les mesures est le matin, c'est-à-dire lorsque les muscles sont les plus détendus. Troisième: le ruban centimétrique ne doit pas s'affaisser ou, au contraire, être trop serré. Quatrième: pour une évaluation plus précise, effectuez plusieurs mesures au même endroit (2-3). Cinquième: tenir un journal des mesures et des photographies pour suivre les progrès.
Concernant le dernier point, nous en avons déjà parlé dans notre article, et il s'agissait du fait que le journal est avant tout important pour les raisons qu'il sera difficile de suivre les progrès sans lui. Si vous ne tenez pas de journal, alors les progrès, qui se déroulent progressivement, et peut-être en volumes seront de plusieurs millimètres, ne seront tout simplement pas perceptibles à l'œil et il vous semblera que vous marquez le pas. Et cela, à son tour, peut vous conduire à une perte d'intérêt, une diminution de la motivation et, finalement, à une réticence totale à s'entraîner, ce qui dans notre cas est naturellement inacceptable. Afin d'éviter de telles conséquences déplorables, vous devez tenir un journal.
Vous pouvez souvent entendre les gens dire qu'ils ont des numéros différents. Cela se produit souvent en raison du fait qu'ils mesurent le corps à différents moments de la journée. Après l'entraînement, il est inutile de prendre des mesures, car le sang afflue vers les muscles et ceux-ci augmentent de volume. Après un certain temps, il y aura un écoulement de sang et les volumes musculaires diminueront, ce qui affectera également les résultats de la mesure. Comme je l'ai dit plus haut, les mesures doivent être prises le matin.
Essayez d'éviter d'embellir les chiffres. Très souvent, vous voulez que les résultats apparaissent plus rapidement, et dans une telle situation, certains tirent dans leur estomac, d'autres tirent sur la bande, d'autres inhalent une pleine poitrine d'air, etc. Bien sûr, tout le monde veut obtenir le résultat souhaité par tous les moyens. , mais vous n'avez pas besoin de vous tromper. Cela ne jouera pas en votre faveur. Soyez objectif.
La figure montre exactement où il est nécessaire de prendre des mesures d'une partie particulière du corps : 1-biceps; 2 - cou; 3- poitrine; 4- taille ; 5- avant-bras; 6- poignet ; 7- bassin; 8- cuisse; 9- jambe inférieure; 10- cheville.
Ainsi, sur la base de toutes les données ci-dessus, vous êtes en mesure de gérer vos progrès et d'ajuster votre programme de nutrition et d'entraînement à la volée, en vous concentrant sur ce qui fonctionne pour vous et ce qui ne fonctionne pas. Au début, ce processus peut sembler difficile, cependant, lorsque vous verrez les premiers résultats dans le miroir, cela commencera à vous motiver à avancer davantage vers votre objectif.
Fixation de photos
Tout comme les mesures anthropométriques, c'est un outil assez efficace pour suivre vos propres progrès. Les chiffres sont bons sur le papier, mais il n'y a pas de meilleur moyen de voir votre forme s'améliorer qu'en voyant votre propre silhouette à toutes les étapes de son développement.
Pour commencer, avant de commencer l'exercice, il suffira de prendre une photo en pied, dans trois positions : de face, de dos et de profil. Plus tard, lorsque vous commencerez à progresser et à vous muscler, vous pourrez passer à un niveau plus avancé et, en tant que personne très impliquée dans le fitness et/ou la musculation, vous faire photographier dans les positions de sportifs performants : abdominaux et cuisses en devant, double biceps dans le dos, triceps sur le côté, etc. d.
Ainsi, en ce qui concerne les mesures et la fixation, il reste à dire l'essentiel. Les mesures corporelles et la photofixation sont effectuées de manière optimale une fois par mois. Vous pouvez vous lier à un numéro spécifique du calendrier. Par exemple, tous les mois le premier jour du matin, fixez tous les paramètres : poids, graisse, volumes musculaires, prenez des photos et fixez les résultats dans un agenda. Pourquoi une fois par mois ? Parce que c'est la période de temps minimale pendant laquelle vous pouvez suivre un progrès visible spécifique sans l'utilisation de médicaments et de moyens qui accélèrent ce progrès.
Conclusion
Comme indiqué au début de l'article, pour déménager quelque part, vous devez déterminer l'état actuel des choses, l'objectif ultime et le moyen d'y parvenir. Le but de cet article était d'aider à déterminer l'état actuel des choses, apprendre à effectuer des mesures anthropométriques et enregistrer les progrès. Soyez patient à l'entraînement, suivez un régime, soyez objectif dans les mesures et critiquez les résultats de la fixation photographique, car, comme vous le savez, il n'y a pas de limite à la perfection.
