Une telle décision n'apportera pas le bon résultat, car vous ne pouvez pomper à la maison à partir de zéro et rapidement qu'en travaillant dans toutes les directions.
Prendre les bonnes mesures
De nombreux débutants, dans le but de pomper rapidement, essaient de sélectionner indépendamment des suppléments, des programmes d'entraînement, des régimes spéciaux qui leur permettraient d'obtenir le soulagement musculaire souhaité. Vous ne devriez pas réinventer la roue, car les culturistes professionnels ont depuis longtemps élaboré des recommandations, racontant et montrant comment pomper à la maison en un mois.
Les instructeurs disent aux débutants de suivre trois étapes simples à suivre. De telles actions sont recommandées non seulement pour les hommes adultes, mais également pour les filles et les adolescents. L'utilisation de fer et de simulateurs spéciaux ne sont pas les principales conditions. Afin de gagner rapidement de la masse musculaire, vous devez :
- effectuer des exercices intensifs avec votre propre poids - pompes, tractions, squats, inclinaisons, ascenseurs et fentes du torse;
- utiliser les possibilités d'exercices anaérobies pour se débarrasser de la couche de graisse;
- La nourriture saine.
Le respect de toutes les règles vous permettra de pomper rapidement et de soulager les muscles même lorsque vous vous entraînez à la maison à partir de zéro. Lors de l'exécution d'exercices anaérobies, tout dépend de l'objectif. Si vous souhaitez perdre de la graisse corporelle, des exercices de faible intensité sont recommandés, et une course rapide sous la forme d'un sprint ou d'une technique d'accélération peut permettre une combustion plus efficace des calories.
Une bonne nutrition est d'une grande importance si vous voulez pomper rapidement par vous-même à la maison. Les instructeurs disent que ce facteur fournit 85% de réussite.
Il est recommandé de manger 5 à 6 fois par jour en petites portions, ce qui réduira la sensation de faim et accélérera considérablement les processus métaboliques. La qualité de la nourriture et son contenu sont importants.
Avant et après chaque entraînement, il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation des aliments contenant une grande quantité de protéines et de glucides, pour exclure les aliments salés, sucrés et féculents. Une teneur élevée en protéines se trouve dans la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Pour une personne ordinaire, la quantité de protéines devrait être de 0,5 gramme pour 1 kg de poids, et pour ceux qui veulent pomper à la maison, littéralement en un mois, vous devez consommer 1,5 protéine par kilogramme de poids.
Programme de formation pour les hommes
Un professionnel répondant à la question de savoir comment pomper rapidement à la maison parle de l'efficacité de l'entraînement en circuit sur simulateurs. Un tel programme ne comprend que 7 exercices et vous permet de pomper rapidement tous les muscles du corps. Les cours dans le cadre de ce programme impliquent la mise en œuvre du complexe 4 fois par semaine. Les jours recommandés pour les cours sont le lundi, le mercredi, le jeudi et le samedi.
Comment pomper à la maison - considérez le programme de formation:
- tractions traditionnelles - 10 répétitions;
- des pompes explosives, dans lesquelles des pompes classiques depuis le sol sont effectuées, mais lorsque le point bas est atteint, il est nécessaire de pousser brusquement avec force pour que les paumes se détachent de la surface du sol et se touchent en coton - 8 répétitions ;
- effectuer des squats sur une jambe et lancer la seconde sur un banc ou une chaise - répétitions pour chaque jambe;
- tractions utilisant la technique de prise inversée - 12 répétitions;
- pompes à l'envers sur les mains, avec l'appui du corps à la surface du mur - 5 répétitions;
- pompes sur deux chaises espacées - 12 répétitions;
- soulève le bas du corps suspendu - 12 répétitions.
Chaque exercice est exécuté à un rythme rapide. Lors d'une approche circulaire, il n'y a pas de temps de repos entre chaque exercice. Après avoir terminé le premier tour, une pause est faite pendant quelques minutes. Il est recommandé de faire 4 approches circulaires au minimum.
Chaque semaine, la complexité et la charge des exercices effectués devraient augmenter, ce qui peut être réalisé en augmentant le nombre de cercles ou le nombre d'exercices répétés.
Caractéristiques de la formation ectomorphe
Tous les physiques humains existants peuvent être conditionnellement divisés en trois types seulement, en fonction de l'affiliation à laquelle un programme d'entraînement et de nutrition doit être sélectionné. Le plus difficile à gagner en masse est le type d'ectomorphe. Ce type de physique ressemble à la figure d'un adolescent, car il se caractérise par le sous-développement des muscles et l'absence presque totale de graisse corporelle.
La chose la plus difficile pour un ectomorphe de gagner de la masse est le tout début de l'entraînement. Afin d'obtenir le résultat souhaité et de pomper à la maison, ils doivent respecter strictement un programme d'entraînement détaillé et revoir complètement leur alimentation.
La particularité de l'ectomorphe est que les cours doivent être réguliers et ne pas permettre de pauses importantes. Dès qu'il cesse d'être engagé, tout le résultat obtenu de l'entraînement est réduit à néant.
Règles pour un ectomorphe :
- manger toutes les quelques heures;
- la teneur en calories des aliments n'est pas inférieure à 2 500 kcal;
- l'inclusion dans le régime alimentaire non seulement de protéines, mais d'une grande quantité de glucides;
- élaboration d'un programme avec la présence de rares, mais entraînement en force avec levage de fer.
Programme de formation de base
Pour un ensemble d'étomorphes musculaires, des programmes de base sont recommandés. À la suite d'un tel entraînement au cours du premier mois, il s'avérera ne gagner que quelques kilogrammes dans la plage de 5 à 7 kg ou moins. Malgré le chiffre insignifiant pour un ectomorphe, cette valeur sera une réalisation sérieuse, elle renforcera et développera la masse musculaire, fournissant une base pour la possibilité d'un développement ultérieur.
Le programme d'entraînement consiste en un ensemble de 7 exercices de base effectués avec un petit nombre de répétitions et beaucoup de poids.Un tel entraînement favorise la croissance des fibres musculaires, les rendant plus élastiques et denses, grâce auxquelles la masse musculaire est gagnée. Au total, il existe deux types de complexes.
Le schéma de la leçon prévoit 3 séances d'entraînement par semaine, avec un changement alternatif dans l'ensemble des exercices. Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de bien échauffer les muscles à l'aide d'exercices d'échauffement. Comment gonfler un ectomorphe à la maison :
- pour échauffer tous les muscles - cardio pendant 5 minutes ;
- effectuer en mode circulaire les 3 exercices de la série d'exercices en cours avec un poids de travail moyen de 10 répétitions.
Complexe :
- développé couché en position couchée - 3 × 4;
- effectuer des soulevés de terre - 1 × 4.
Complexe deux :
- squats à l'aide d'une barre - 3 × 4;
- développé couché en position debout - 3 × 4;
- tirer la tige à la ceinture - 3x
Le repos entre chaque série ne doit pas dépasser 90 secondes. Une pause suffisante entre les exercices est de 2 à 3 minutes. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, le nombre de répétitions peut être augmenté à 6, et le nombre d'approches de 3 à 6. Au moins 48 heures doivent s'écouler entre chaque entraînement, sinon les muscles n'auront pas le temps de se reposer et de récupérer.
Caractéristiques de la formation pour les filles
En raison de caractéristiques anatomiques, il est beaucoup plus difficile pour les filles de gonfler leurs muscles que pour les hommes. Les filles n'aiment généralement pas comprendre le fer, c'est pourquoi de tels exercices ne sont pas souvent inclus dans le programme d'entraînement. Le programme de formation doit tenir compte des caractéristiques suivantes :
- dans la seconde moitié du cycle menstruel, l'entraînement est moins efficace, vous ne pouvez pas le faire 2 jours avant, pendant le cycle et 2 jours après son début;
- le nombre de fibres musculaires chez les filles est moindre, leur programme d'entraînement doit donc consister en de nombreuses séries et répétitions;
- la fréquence cardiaque pendant l'entraînement cardio ne doit pas dépasser 120 battements par minute;
- la charge et la complexité des exercices doivent être choisies en tenant compte des capacités physiques.
Pour les cours, il n'est pas nécessaire d'avoir un simulateur spécial, des haltères ordinaires suffisent. Lorsqu'elle fait de l'exercice à la maison, une fille peut utiliser des haltères pesant de 3 à 7 kg, ainsi que tous les articles disponibles - une chaise, un lit, un canapé.
Le programme d'entraînement est conçu pour effectuer une série d'exercices 3 fois par semaine. Chacun des exercices est effectué 10 à 15 fois, le nombre total d'approches est de 3 à 4.
Le premier complexe pour les filles :
- semi torsion;
- s'accroupit avec des haltères ;
- fentes dans différentes directions, dans lesquelles le bras de l'haltère est plié au coude et se déplie au retour;
- fentes avec haltères vers l'avant avec flexion et extension alternées des bras;
- pompes depuis le banc;
- haltère appuyez vers le haut;
- rangée d'haltères simples avec flexion latérale
- rangée d'haltères inclinée vers l'avant.
Des cours selon un tel programme 3 fois par semaine permettront à la fille d'augmenter considérablement le tonus musculaire, de les renforcer et d'améliorer l'endurance physique.
Vous pouvez rapidement pomper à la maison, en utilisant le bon ensemble d'exercices pour cela et sans oublier l'importance de la nutrition. Il n'est pas nécessaire de soulever du fer avec beaucoup de poids, il suffit de suivre les exigences du programme d'entraînement pour la croissance musculaire, sans oublier les règles de nutrition et de mode de vie.
