3 exercices plus efficaces que les squats Essayez les meilleurs exercices pour les fesses à la maison, ce qui vous aidera à garder la forme non seulement des fesses mais aussi de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses. Ces exercices vous aideront à renforcer vos jambes. Exercices conçus spécifiquement par l'entraîneur personnel de la National Academy of Sports Medicine de New York - Chelsea Dornan. Répétez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes dans cet ordre. Faites trois approches, c'est-à-dire trois fois chaque exercice, et bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus. Bonne chance!

Quels sont les avantages du squat ?

Les avantages des squats sont énormes, que l'exercice soit effectué avec ou sans poids. Les squats sont une composante importante de la musculation et de l'haltérophilie, de la chorégraphie et de la thérapie par l'exercice. Lorsque vous faites des squats, le travail comprend pratiquement ...

Un bon squat est bon pour la silhouette.

Chaque femme, quel que soit son âge, souhaite que sa silhouette reste mince, en forme et harmonieuse le plus longtemps possible, mais tout le monde ne peut pas faire face à cette tâche.

L'une des zones les plus problématiques du corps féminin est les muscles fessiers, ce sont eux qui collectent une quantité considérable de dépôts de graisse, ce qui gâche considérablement la beauté de la silhouette féminine.

Pour que cette partie du corps ait une forme tendue appétissante et le volume souhaité, il est nécessaire de maîtriser la technique des squats corrects, car ce sont ces exercices apparemment standards et basiques qui permettent de développer harmonieusement les muscles des fesses. et les jambes.

Forte, belle et développée, cette partie du corps vous fera sentir à l'aise, séduisante et, bien sûr, en bonne santé physique.

Pour comprendre pourquoi les squats sont si nécessaires pour un résultat spectaculaire, il faut se plonger un peu dans la physiologie et la structure des muscles fessiers. En fait, en raison de la position verticale de notre corps, ce sont les muscles fessiers qui sont devenus les plus massifs et les plus développés, c'est elle qui aide à déplier la région pelvienne.

Mais il se trouve qu'il n'est bien travaillé et bien tendu que lorsqu'une personne exécute une marche ou une course améliorée, ce qui, dans la vie de tous les jours, comme vous l'avez probablement déjà remarqué, ne se produit pas si souvent. Un mode de vie sédentaire et sédentaire nous amène au fait que le muscle le plus gros et le plus proéminent de notre corps est constamment au repos, ce qui signifie qu'il perd son tonus et sa taille, les fesses diminuent et deviennent complètement plates.

C'est pourquoi, pour le développer et le mettre dans le ton nécessaire, il est extrêmement nécessaire de le charger de charges supplémentaires, ce qui, sans aucun doute, vous demandera beaucoup de temps et d'efforts, mais croyez-moi, l'impressionnant le résultat en vaut la peine.

Si votre objectif est de perdre des kilos en trop dans le bassin et l'abdomen, ainsi que de donner à cet endroit une belle forme élastique, alors les squats sont exactement ce dont vous avez besoin. Afin d'atteindre votre objectif, vous devez savoir comment vous accroupir correctement afin de gonfler vos fesses, car, si vous ne le saviez pas, tous les squats ne peuvent pas être bénéfiques, certains peuvent même nuire !

Il existe plus d'une douzaine de façons différentes de s'accroupir, chaque exercice spécifique affecte d'une certaine manière les muscles des fesses, en tirant l'une ou l'autre partie de celui-ci.

On observe la technique des squats

Il arrive qu'il y ait un désir d'avoir des fesses toniques et fortes, mais il n'y a aucune possibilité d'aller au gymnase, mais cela ne signifie pas du tout que vous devrez abandonner votre rêve.

Il est bon de perdre du poids et de gonfler le muscle fessier à la maison, avec l'aide de squats, ce ne sera pas difficile à faire, l'essentiel est de savoir comment les exécuter correctement, car même un mouvement imprudent peut conduire à un plutôt blessure grave, après quoi vous ne voudrez plus reprendre l'entraînement bientôt.

La forme des muscles fessiers dépend tout d'abord de leur degré de développement, de la quantité de dépôts graisseux et de la forme de l'os pelvien. S'il est peu probable que nous puissions réparer ce dernier, mais divers squats aideront à réparer tout le reste de la meilleure façon possible.

Les avantages des squats ne résident pas seulement dans un fessier beau et tonique, il existe un certain nombre d'autres indicateurs qui encouragent tous les entraîneurs du monde à les inclure, même dans les plus ultra-modernes et les plus progressifs, programmes de remise en forme .

Un bon squat contribue à la normalisation des niveaux hormonaux, sans lesquels la croissance musculaire est impossible, ainsi qu'à l'amélioration des processus métaboliques, ce qui affecte la santé et le bien-être du corps humain dans son ensemble.

Au fil du temps, en effectuant systématiquement de tels exercices, vous pouvez obtenir des muscles plus souples et plus puissants qui procurent à leur propriétaire une charge de vivacité et de positif pour le reste de la journée.

Comment faire des squats correctement ?

Pour obtenir des résultats visibles et positifs, vous devez suivre certaines règles lorsque vous faites des squats, sinon vous risquez de vous blesser. Les recommandations générales sont :

• Pendant les exercices, essayez de resserrer constamment les muscles abdominaux afin qu'ils forment un corset musculaire autour de la taille et fixent votre colonne vertébrale.
• Assurez-vous de garder le dos droit, il ne peut pas être arrondi ou arqué, sinon le résultat sera faible. N'oubliez pas que la distance entre le coccyx et la couronne doit devenir une ligne simple et droite.
• Les talons doivent être fermement collés au sol.
• Un point très important est une bonne respiration. Essayez de respirer régulièrement et dans le temps, sans le retenir, descendez en inspirant et en vous redressant, expirez.
• Certains instructeurs de fitness recommandent de s'accroupir pour que les jambes forment un angle prima au niveau des genoux, à leur avis, cela n'a aucun sens d'aller plus loin. Mais encore, si votre étirement et votre développement de la colonne vertébrale vous permettent d'abaisser le bassin plus profondément, ne vous inquiétez pas et accroupissez-vous plus profondément, l'essentiel est que vous continuiez à suivre les trois règles énumérées ci-dessus.

Variations de squat que vous pourriez utiliser

On pense que le plus efficace pour les filles, mais aussi l'un des plus difficiles, est de s'accroupir avec une barre, car c'est l'haltérophilie qui permet de développer la masse musculaire, de se débarrasser de l'excès de graisse corporelle et, par conséquent, pomper un beau cul.

Le fait est qu'un tel exercice peut provoquer un stress physique intense, à la suite duquel l'hypophyse commence à fonctionner, produisant des hormones. Seulement dans cette condition, la masse musculaire commence à se développer, et en effectuant des balançoires primitives ou des squats légers, vous affectez trop peu les muscles et ne vous attendez donc pas à un résultat impressionnant.

S'accroupir avec une barre doit être fait avec soin, il est préférable que ce processus soit contrôlé par un spécialiste, sinon il y a un risque énorme de dommages.

Le poids idéal pour une fille moyenne est d'environ 30 kg s'il s'agit d'une barre et de 10 ou 15 kg s'il s'agit d'haltères. Les jambes doivent être écartées de manière à ce que les chaussettes soient un peu sur les côtés, pas plus que la largeur des épaules, le dos est égal, la barre est sur les épaules.

Nous plions les genoux à un niveau tel que les hanches soient parallèles au sol, le bassin est légèrement rétracté vers l'arrière. Nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas le pied, l'accent doit être mis, dans une plus large mesure, sur le talon.

Selon votre propre forme physique, vous pouvez faire de 10 à 30 exercices, après quoi nous nous figeons sur les jambes à moitié fléchies pendant 5 secondes supplémentaires et nous nous redressons. Après cela, il est nécessaire de répéter l'ensemble 2 à 3 fois de plus, sans interruption.

Si vous avez fait de l'exercice à la maison ou récemment, alors les haltères au lieu d'une barre peuvent très bien convenir, ils ne nécessitent pas la présence d'un entraîneur et les squats sont plus faciles à réaliser. Les haltères peuvent être tenus dans les mains baissées, les jambes écartées à la largeur des épaules et abaissées de la même manière que dans l'exercice précédent.

Si vous souhaitez resserrer la surface interne de la cuisse, l'exercice plie est idéal à cet effet. Lorsqu'il est exécuté, les jambes sont écartées le plus possible, les bras avec des haltères sont abaissés vers l'avant, les talons sont placés sur la ligne avec les genoux. À partir de cette position, des squats sont effectués, le dos doit être maintenu dans une position horizontale.

Comment s'accroupir correctement :

Vous savez probablement que dans les exercices, ce n'est pas la quantité qui est la plus importante, mais la technique d'exécution. Par conséquent, il vaut mieux effectuer 5 vrais bons squats que 55, mais en demi-force. Arrêtez de tricher et apprenez à bien les faire !
→

1. Accroupissez-vous profondément.
Plus vous vous accroupissez profondément, plus les muscles des cuisses et des fesses travaillent, et plus cet exercice est efficace. Le problème est que la plupart des gens n'ont pas la mobilité de leurs chevilles, de leurs hanches et de leur colonne vertébrale pour maintenir une bonne posture. Utilisez vos coudes pour écarter vos hanches et obtenir un étirement très intense des muscles de vos cuisses. Prenez vos mains dans le château devant la poitrine, coudes sur les côtés, en position accroupie, placez vos mains à l'intérieur des cuisses et poussez les hanches avec vos coudes sur les côtés. Concentrez-vous sur le fait de soulever votre poitrine plus haut et de garder votre colonne vertébrale dans une position droite.

2. Surveillez vos genoux.
Dans les squats, il est très important de garder les genoux droits et sur les côtés. En se déplaçant vers l'intérieur, il y a plus de chance d'endommager les tendons. Pendant les squats, les genoux doivent regarder dans la même direction que les orteils. Mettez l'accent sur les talons, comme s'il y avait une chaise derrière et que vous deviez tendre la main et vous asseoir dessus.

3. Travaillez sur votre ascenseur.
Habituellement, lorsque nous faisons des squats, nous nous concentrons sur la descente en y mettant toutes nos forces. Et la montée s'effectue déjà en raison de l'inertie. Il est donc important de surveiller la façon dont vous vous accroupissez et faites des exercices d'assistance pour développer la force au bas du squat. Par exemple, faites une pause dans les squats - descendez pendant 5 temps, maintenez pendant 3 temps et montez pendant 5 temps. L'exercice ne doit pas être fait par saccades, mais lentement, tout en capturant vos propres sensations. Lorsque vous apprenez à ne pas utiliser l'élan lorsque vous soulevez, vous pouvez accélérer.

4. Engagez les muscles de votre dos.
Les squats ne sont pas seulement le travail des jambes et des fesses, c'est aussi le travail des muscles du dos. Gardez le corps en tension et inclinez-le un peu vers l'avant, l'ensemble du corps doit être en bonne forme, tendu comme un ressort d'acier. Cela garantira contre les blessures pendant l'entraînement.

5. Travaillez avec votre estomac.
Tout en faisant des squats, respirez avec votre ventre, contractez vos muscles abdominaux. Comme dans la situation avec le dos, cela renforcera le corps et protégera la colonne vertébrale des surcharges. De plus, dans cette performance de squats, vous entraînez également les muscles abdominaux. Expirez des squats à la hausse.

Recommandations de base pour la technique de squat et les règles de sécurité.

1. La profondeur du gris dépendra de votre degré de préparation et de votre développement physique. Plus l'articulation du genou est pliée, plus la charge exercée sur elle est importante. En fonction de l'équilibre dans le développement des muscles (leur force et leur élasticité), de la mobilité dans les articulations, ainsi que de l'état de l'articulation elle-même, sélectionnez la profondeur de grisonnement individuellement. Ceux-ci peuvent être des demi-squats, des squats parallèles ou des squats profonds.

2. Gardez votre colonne vertébrale droite, ne la laissez pas se plier.
3. Gardez le menton légèrement relevé, regardez devant vous ou légèrement vers le haut.
4. Réglez la largeur des pieds et le tour des orteils et des genoux, ce qui procurera une sensation de confort, de naturel et d'équilibre. Lorsque vous êtes debout, ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur.
5. Lorsque vous êtes debout, ne laissez pas le corps s'incliner vers l'avant.

Et le plus important !

1. Utilisez des squats avec des poids significatifs uniquement avec des genoux en parfaite santé. Si vous ressentez des claquements ou des sensations dans vos genoux qui créent une gêne, examinez l'état de votre articulation dans un établissement médical et consultez un spécialiste. Cela ne signifie pas qu'à partir de maintenant, vous ne pouvez pas vous accroupir. Le simple fait de découvrir un problème peut nécessiter de réduire le poids, de changer de technique ou de remplacer temporairement le squat par un autre exercice.
2. Ne vous accroupissez jamais en raison de douleurs articulaires. N'utilisez pas de pansements et d'onguents chauffants pour réduire la douleur. Vous ne ferez qu'exacerber le problème.
3. Assurez-vous de cycler la charge. Variez les microcycles avec des charges faibles, moyennes et élevées. Cela assurera une régénération normale, réduira les risques de sous-récupération en cas d'éventuels micro-endommagements des éléments de l'articulation.

Succès dans les squats, muscles forts et genoux en bonne santé ! Entraînez-vous pas beaucoup, mais intelligemment!

6 SECRETS DU SQUAT

Quel exercice est le véritable test de force globale ? Peut-être des développé couchés ? Des milliers de guerriers de gym déterminés seront certainement d'accord. Et les soulevés de terre ?