Ceux. exercice multi-articulaire (les articulations de la hanche, du genou et de la cheville sont concernées) pour les muscles des jambes dans le simulateur à un angle de 45 degrés, qui consiste à plier puis à étendre les jambes.
Squats d'haltères ou presse à jambes ?
Il existe une opinion selon laquelle les squats peuvent être remplacés par des presses à jambes. De nombreux entraîneurs modernes donnent ce conseil aux personnes souffrant de divers problèmes de colonne vertébrale comme alternative aux squats. Apparemment, la charge sur la colonne lombaire est réduite.
Commençons par ce que c'est deux exercices complètement différents. Si une personne a vraiment des problèmes avec la colonne vertébrale, mais qu'elle veut toujours pomper ses jambes, alors oui, pendant un certain temps, nous pouvons remplacer le squat de plate-forme. Mais tout d'abord, il est nécessaire de comprendre quels sont exactement les problèmes.
Attention: notre article n'est pas une raison d'action ou d'inaction. Tout d'abord, votre médecin doit vous expliquer quels types de charges sont contre-indiqués pour vous.
Avec les presses à jambes, la charge est plus délibérément placée sur l'articulation de la hanche, sur la région du sacrum, des os du bassin et des articulations du genou. Nous ne sommes pas debout pendant cet exercice, et les muscles stabilisateurs ne participent pas au maintien du tonus UN. Par conséquent, la situation peut parfois s'aggraver à cause de la presse à jambes, au contraire. l'inclusion des muscles du corps aide à renforcer le tonus des membres inférieurs, minimisant ainsi les blessures.
Tout entraîneur sensé doit comprendre que la charge minimale sur la colonne vertébrale est en position couchée. En position debout - la charge habituelle, naturelle. ET la plus grande charge sur la colonne vertébrale se produit en position assise.
En position debout, de nombreux muscles sont inclus dans le travail, notamment les psoas iliaques, les muscles carrés du bas du dos, les muscles fessiers, etc. Tous ces muscles aident à maintenir la colonne vertébrale en bonne forme.. Assis dans le simulateur, nous éteignons pratiquement ces muscles, ce qui signifie que nous augmentons la pression sur la région lombaire. Donc, tous ces «gonflons le cul dans la presse à jambes» ne fonctionnent pas - la charge sur eux va dans la mesure où il faudra la pervertir pour la transférer là-bas.
Très souvent chez les personnes, lors de l'exécution de cet exercice, cou fatigué. Tout le monde sait que la région cervicale est directement liée à la région lombaire. Dans ce cas, n'oubliez pas le réflexe tonique du cou: en inclinant la tête en arrière, nous augmentons automatiquement la déflexion dans le bas du dos. Ainsi, la recommandation standard pour les presses à jambes est de garder la tête appuyée contre le banc. Mais de cette façon, il y aura une hyperlordose accrue dans la région cervicale, la déviation dans le bas du dos augmentera automatiquement, ce qui signifie une augmentation de la pression sur les disques intervertébraux. Ainsi, cet exercice peut entraîner des blessures.
Si mettre un petit oreiller sous le cou, la colonne vertébrale prendra une position plus naturelle, la lordose diminuera, la charge des lombaires disparaîtra.
De toute façon: avec des problèmes, il vaut mieux consulter un médecin, et ne pas faire d'exercices en lisant un article sur Internet.
Le squat est l'un des mouvements les plus naturels et quotidiens de notre vie.. Alors imaginez : combien de fois par jour vous effectuez un mouvement comme un squat et combien de fois vous faites un mouvement comme une presse à jambes.
Le facteur suivant qui crie à tue-tête que nous devrions nous lier d'amitié avec les squats est le soi-disant corps pour cet exercice. Le squat, comme aucun autre exercice, provoque une augmentation de l'hormone de croissance et de la testostérone, et donc de la croissance musculaire.
Technique de la presse à jambes :
- «Jetez» sur le simulateur des deux côtés le poids requis des crêpes.
Conseil: Utilisez TOUJOURS les MÊMES crêpes dans TOUS les simulateurs afin que la charge soit la même. Ceux. pas besoin d'accrocher à la presse à jambes d'un côté 10 kg avec une crêpe, et de l'autre 2 à 5 kg.
- Prenez une position de départ et placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la plate-forme. Serrez votre ventre. Respirez depuis votre poitrine. Le centre de pression est transféré au TALON.
- Appuyé contre la plate-forme, faites-la avancer légèrement avec vos pieds vers l'avant, en soulageant la charge des butées. Tenez la plate-forme vers le haut. Les pieds doivent toujours être fermement sur la plate-forme et les talons ne doivent pas s'en détacher tout au long de la série. Gardez vos mains fermement sur les mains courantes - il est plus facile de maintenir une position stable du corps.
- Abaissez lentement le chariot jusqu'à un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou.
Effectuez une descente en inspirant. C'est la phase négative. Dans le même temps, au point inférieur, l'angle de flexion de l'articulation du genou ne doit pas être inférieur à 90 °. Vos genoux ne doivent pas reposer sur votre poitrine.
Ne pas abaisser la plate-forme en dessous- cela obligera le bas du dos à se détacher du dos et à supporter la charge, risquant de se blesser. Assurez-vous que le bas du dos est toujours fermement appuyé contre le banc.
Conseil: passer sur la phase négative environ 3 secondes.Comptez pour vous-même ou à haute voix 1-2-3, en réduisant le poids. L'essentiel est un mouvement négatif lent et un positif puissant. Vous passerez 3 secondes à vous abaisser, et vos hanches seront injectées de sang et gémiront de satiété au travail, mais croyez-moi, c'est un bon stress pour une adaptation ultérieure du corps.
- Étendez vos genoux en poussant le poids avec vos talons, puis ramenez la plate-forme à la position de départ.
On le fait à l'expiration. C'est une phase positive. Il doit être puissant, rapide et confiant, mais très fluide. Lorsque vous vous déplacez d'un point bas, excluez les secousses du corps ou de la tête.
Conseil: Assurez-vous que les genoux ne s'écartent pas sur les côtés et ne se pressent pas l'un contre l'autre pendant la montée. Appuyez sur la plate-forme avec vos talons (enfoncez-les avec force dans la plate-forme), mais en aucun cas avec vos chaussettes.
- Au sommet ne redressez pas complètement vos jambes gardez vos genoux légèrement fléchis. En faisant cela, on économise nos articulations et on garde la charge sur les jambes tout au long de la série, ce qui est beaucoup plus efficace.
- NE PAS arracher le bassin du siège, NE PAS rapprocher les genoux NE PAS les redresser jusqu'au bout, NE PAS arracher les talons !
- MAINS TENUES LES MAINS COURANTES POUR TOUTES LES RÉPÉTITIONS
- Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire.
Cela semble être un exercice facile, mais en fait, il existe de nombreuses subtilités dans sa mise en œuvre.
Réglage des jambes dans la presse à jambes :
Comme mentionné plus haut, cet exercice est très variable et laisse la place aux personnes intéressées. En changeant la position des jambes sur la plate-forme, nous accentuons la charge sur différents groupes musculaires.
- pieds écartés à la largeur des épaules- charge sur les quadriceps et les hanches ; l'option la plus sûre
- pieds plus larges que la largeur des épaules, orteils écartés- la charge est déplacée vers les adducteurs, l'épaisseur interne de la cuisse est en cours d'élaboration;
- les jambes sont plus étroites que les épaules et sont situées en bas de la plateforme– étude de la partie externe du quadriceps ; option traumatique;
- pieds en haut de la plate-forme, en tournant légèrement les chaussettes sur les côtés- les muscles fessiers et ischio-poplités de la cuisse sont sollicités ; option traumatique;
- presse à une jambe- tout dépend de sa mise en place autour du périmètre, dans la version classique, toute la couche musculaire de la jambe est travaillée.
L'option est idéale pour les filles pour créer des prêtres de rêve. MAIS CETTE OPTION EST POUR LES AVANCÉS. Si vous êtes débutant, passez votre chemin.Il peut sembler qu'il n'y a pas de différence - appuyer avec deux jambes ou une. Essayez-le et découvrez, mais croyez-moi, c'est beaucoup plus difficile que la version classique ! La presse à une jambe est un excellent moyen de terminer chaque jambe individuellement et au fait, êtes-vous sûr que vos jambes sont également fortes ? La presse à une jambe est un excellent moyen d'égaliser vos jambes, mais il y a aussi un risque élevé de blessure !
- Essayez les jeux de gouttes.
L'essentiel est que vous effectuiez votre poids de travail pour un nombre donné de répétitions. Réduisez ensuite le poids de travail et travaillez une autre approche sans pause. Puis à nouveau réduire le poids et une autre approche. Votre corps languira de douleur et l'acide lactique remplira tout le volume musculaire jusqu'à ce que vous vous calmiez.
- N'appuyez pas avec les orteils !
Bien que cette option soit proposée en option pour pomper les mollets, elle est très dangereuse et nocive pour les genoux ! On ne sait jamais, ne tirez pas sur le poids et la plate-forme sautera - brrr, même penser fait peur.
- Tentez votre chance et essayez le Full Stop Leg Press
Si vous êtes déjà un visiteur expérimenté de la salle, c'est probablement l'option d'entraînement la plus brutale pour vous.
Pour utiliser cette méthode, vous aurez besoin d'une machine dotée de dispositifs de retenue d'amplitude de mouvement pour empêcher le poids de vous peser. EN NORMAL, NOUS NE LE FAISONS PAS. Convient également une machine dans laquelle ce n'est pas le poids qui bouge, mais le banc sur lequel vous êtes assis.
Le point principal est de s'arrêter avec une relaxation complète des jambes.
Étape 1. Donc, d'abord, nous sélectionnons le poids moyen pour 20 répétitions d'échauffement. Complétez-les.
Étape 2 Augmentez le poids. Maintenant, vous devez faire 15 répétitions régulières, puis faire immédiatement 5 autres répétitions, mais utilisez la technique de l'arrêt complet. Abaissez le poids jusqu'à la fin, détendez vos jambes pendant une fraction de seconde, puis pressez avec une force explosive.
Étape 3 Augmentez à nouveau légèrement le poids. Faites maintenant 10 répétitions régulières et 10 arrêts complets.
Étape 4 Cet ensemble, après quoi la plupart des gens tombent du simulateur dans un état pratiquement inconscient. Ajoutez à nouveau du poids et faites 5 répétitions régulières et 15 arrêts complets.
Quelle est la différence avec la version classique : généralement, vous ne baissez PAS le poids jusqu'à ce qu'il touche les limiteurs.
Erreurs
- Banc de Presse(c'est-à-dire que vous abaissez la plate-forme RAPIDEMENT et au hasard dans le style "juste pour l'abaisser, sinon je vais mourir").
- Décollement du bassin du dos
La plate-forme doit être abaissée à un niveau tel (selon le bien-être, un point de référence de 90 degrés) que le bas du dos est collé à l'arrière du simulateur, sinon le tuyau est blessé. Par conséquent, vous devez abaisser la plate-forme jusqu'à ce que vous sentiez que vous faites une profondeur de banc "sûre".
La profondeur de sécurité est lorsque le bas du dos est fermement appuyé contre le dossier du siège. Avec un héroïsme excessif, la profondeur devient dangereuse, c'est-à-dire vous abaissez la plate-forme avec vos jambes à une profondeur telle que le bas du dos est déjà arraché.
- Ramener les genoux vers l'intérieur.
Classique. Lorsque vous prenez trop de poids et que vos jambes ne peuvent plus le supporter, la danse du genou commence.
C'est très, très dangereux, donc pas d'enregistrement tant que vous n'êtes pas sûr !
- Séparation des talons de la plate-forme lors de l'abaissement ou lors de la compression.
DESCENDEZ et PRESSEZ IL FAUT SERRER AVEC TOUT LE PIED (en insistant sur les talons pour que dans ce cas ils ne se détachent pas).
Certains "experts" au sommet arrachent spécifiquement leurs talons, comme, ils veulent aussi secouer leurs jambes. Ne faites pas cela!
Attention : genoux
1. Comme dans les squats, dans les développés couchés, vous devez surveiller vos genoux - afin qu'ils ne «s'arrêtent» pas au-dessus de la ligne de chaussettes.
Conseil: Placez vos pieds près du bord supérieur de la plate-forme. Si vous les mettez plus bas, le "soin" de vos genoux vous est garanti.
2. Placez vos pieds de manière à ce que vos talons appuient sur la plate-forme, et non vos orteils. Sinon, les articulations du genou subiront une charge traumatisante.
3. N'essayez pas d'abaisser la plate-forme aussi bas que possible. Au point le plus bas, vous devrez inévitablement arracher votre bassin du support, ce qui constitue une menace directe de blessure et de douleurs lombaires ultérieures.
⛔IMPORTANT : votre bas du dos doit être fermement "collé" au support !
Conseil: Tout d'abord, demandez à quelqu'un de s'occuper de vous. Laissez-le suivre la bonne technique de côté et vous indiquer les limites de sécurité de la presse.
4. Ne pliez jamais vos genoux à un angle égal ou supérieur à 90 degrés. Lorsque les jambes sont pliées à un angle inférieur à 90 degrés, la charge appuie sur l'articulation du genou et si l'angle est supérieur à 90 degrés, elle peut «casser». Ramener les genoux contre la poitrine n'est pas quelque chose qui n'est pas nécessaire, mais impossible ! Si cet exercice est effectué de manière incorrecte, les genoux sont blessés avec des poids relativement faibles.. Surveillez donc attentivement votre technique.
2016-09-27
