Exercices pour pomper les triceps

Êtes-vous prêt à attraper des regards admiratifs ? Êtes-vous prêt à ce que vos amis et connaissances vous considèrent comme un magicien ? Ou un sorcier si tu dis que tu ne vas pas à la gym ? Après tout, ils n'ont pas lu cet article et ne savent pas quel succès peut être obtenu en pompant les triceps à la maison. Et vous le saurez dans quelques minutes. Surprenez-vous, surprenez vos proches grâce à notre site !

Les athlètes novices croient que pour de beaux bras, comme les culturistes, il faut d'abord pomper les biceps, et le triceps se gonfle tout seul en parallèle. C'est fondamentalement faux. Si vous regardez une personne de dos, vous remarquerez que l'épaisseur des épaules dépend de la taille des triceps, car environ 60% de tous les muscles des épaules sont des triceps.

Le rôle du triceps est d'étendre et de plier le bras. Basés sur l'anatomie du triceps, les exercices les plus efficaces qui permettent de développer les triceps à la maison sont les exercices de supination et de flexion-extension des bras au niveau du coude.

Règles et caractéristiques de la formation

La première chose à laquelle il faut penser est une bonne nutrition. Les muscles ont besoin de protéines pour se développer beaucoup de protéines. Si vous voulez des résultats plus rapides :

• Éliminez les boissons alcoolisées, les sodas, les limonades, les boissons énergisantes, les confiseries, en particulier la farine de l'alimentation. Augmentez votre apport en protéines.
• Fournissez-vous sommeil sain.

Ces deux règles simples vous seront expliquées dans chaque article sur les entraînements à domicile. La répétition est la mère de l'apprentissage. Si vous voulez un corps sain et beau, vous devrez sacrifier quelque chose.

La deuxième chose à laquelle il faut penser est de savoir comment gonfler les triceps à la maison pour ne pas surcharger et épuiser le corps :

• Entraînement des triceps 1 seule fois dans la semaine. Pas plus. Dans de nombreux articles sur Internet, ils écrivent que vous devez télécharger les triceps à la maison tous les jours. C'est un mensonge, lourd de problèmes de santé. Faites confiance à des sources fiables (notre site). Ou louer un entraîneur.
• Lorsque vous pompez votre poitrine, vous pompez simultanément vos triceps, et en même temps vous pompez votre poitrine avec vos triceps. Par conséquent, afin de ne pas surcharger les muscles, lors de l'élaboration d'un plan d'exercice, choisissez différents jours pour entraîner ces groupes musculaires. Par exemple, lundi et jeudi.
• Avant l'entraînement, vous devez réchauffer et disperser le sang(et avec elle les nutriments) dans tout le corps. Des exercices d'aérobie légers conviennent à cela: courir sur place, sauter. environ 3-4 exercices.

Meilleurs exercices

Comment gonfler les triceps à la maison quand seulement deux haltères sont à portée de main ? Et c'est très simple. Vous avez juste besoin de savoir quoi et comment faire. Choisissez un poids afin de pouvoir effectuer le nombre spécifié de séries et de répétitions de l'exercice.

Développé avec haltères derrière la tête

Type : isolé

Cet exercice est peut-être l'un des plus célèbres et des plus appréciés des athlètes. Vous pouvez effectuer la presse à haltères à la fois assis et debout, l'essentiel: le dos doit être parfaitement droit. Technique:

1. Tenez-vous droit, prenez un haltère dans une main. Vous pouvez baisser votre main libre ou vous saisir par les côtes.
2. Levez votre main au-dessus de votre tête, tournez votre paume vers l'avant.
3. Pliez lentement votre bras en le ramenant derrière votre tête. Remarque : seul l'avant-bras est impliqué dans le mouvement et l'épaule elle-même est immobile.
4. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
5. Commencez à redresser lentement votre bras pour revenir à la position de départ (bras levé)

Presse avec haltères derrière la tête à deux mains

Type : isolé

Lorsque vous utilisez des haltères pliables, assurez-vous de les vérifier pour une fixation sûre des verrous afin que la crêpe ne tombe pas sur votre tête, car l'haltère est tenu verticalement dans cet exercice. Si vous utilisez des poids lourds (à partir de 15 kg), pensez à porter une ceinture de sport. Technique:

1. Saisissez fermement les haltères avec vos mains. Pour plus de sécurité, vous pouvez serrer le cou avec vos pouces.
2. Debout, la colonne vertébrale est allongée comme une ficelle. Jambes écartées à la largeur des épaules.
3. Cet exercice est également effectué en position assise, la condition principale est un dos droit.
4. Soulevez doucement l'haltère au-dessus de votre tête.
5. Lentement, sans écarter les bras sur les côtés, pliez-les au niveau des coudes et enroulez l'haltère derrière votre tête.
6. Sentez-vous comment vos triceps sont étirés et travaillés ? Aussi, revenez calmement et en douceur à la position de départ.

Il n'est jamais trop tard pour commencer les cours. S'inquiéter des erreurs passées tout le temps est la plus grosse erreur.

Développé couché à prise serrée

Genre : de base

Habituellement effectué avec une barre, mais ceux qui réfléchissent à la façon de gonfler les triceps avec des haltères arrivent tôt ou tard à la conclusion que la barre peut être remplacée. Technique:

1. Vous aurez besoin de deux bancs.
2. s'asseoir dessus, prenez des haltères, placez-les sur vos hanches.
3. Allongez-vous sur un banc de fortune.
4. Soulevez les haltères vers votre poitrine avec vos hanches vers le haut.
5. En position de départ, les haltères sont situés sur les côtés de la poitrine et légèrement au-dessus de celle-ci.
6. Les avant-bras et les épaules doivent former un angle de 90 degrés.
7. Arquez le bas de votre dos et inspirez comme une baleine avec les plus gros poumons de la planète. Vous devriez sentir votre poitrine se gonfler. Reposez vos pieds sur le sol.
8. Expirez en appuyant sur les poids vers le haut. Au plus fort de l'exercice les bras doivent être complètement tendus, haltères réunis.
9. Faites un léger retard en contractant les muscles pectoraux, puis remettez vos mains dans leur position d'origine le long du même chemin vertical.

Presse française avec haltères

Genre : de base

Un autre exercice cool qui vous permet de gonfler les triceps avec des haltères. Vous aurez à nouveau besoin de deux chaises . Technique:

1. Allongez-vous sur un banc. On appuie au maximum la tête et la nuque contre le banc, les pieds aussi.
2. Prenez des haltères dans vos mains et, en les étirant, inclinez légèrement la tête sur le côté.
3. Assurez-vous que vos bras sont parallèles l'un à l'autre.
4. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et abaissez lentement les haltères afin qu'ils soient sur les côtés de votre tête.
5. Faites tout en douceur et avec soin, sinon vous pouvez vous frapper avec un haltère.
6. Lorsque vous expirez, redressez vos bras et attardez-vous dans cette position pendant une seconde. Nous répétons à partir du point 3.

Important : les coudes sont immobiles : ils ne flottent pas, ils ne chancellent pas. Seul l'avant-bras est impliqué dans le travail.

Des pompes

Type : isolé

En fait, les pompes sont un développé couché simplifié à l'envers. Ils aideront non seulement à gonfler les triceps à la maison, mais aussi à développer les muscles de la presse, du dos et des jambes. Des pompes super comme échauffement. Parmi les côtés négatifs - une petite charge. Mais cet inconvénient peut être compensé par la présence d'un sac à dos lourd, d'un partenaire ou jolie partenaire. Technique:

1. Position de départ : allongé, bras écartés à la largeur des épaules, coudes collés au corps.
2. Nous descendons lentement et en douceur aussi bas que possible et montons aussi calmement.
3. Rapprocher les mains l'un par rapport à l'autre augmente considérablement la charge sur les triceps.

Étendre le bras dans une inclinaison vers l'arrière

Type : isolé

Développe parfaitement la partie supérieure du triceps. Technique:

1. Tiens toi droit. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, légèrement fléchies au niveau des genoux.
2. Avec un dos droit, penchez-vous en avant pour que votre torse soit parallèle au sol.
3. Prenez un haltère. Pliez votre bras à un angle de 90 degrés, appuyez votre coude contre votre corps.
4. Avec votre main libre, vous pouvez vous appuyer sur une chaise ou la poser sur vos genoux.
5. Pendant que vous inspirez, étendez votre bras et redressez-le.
6. En expirant, remettez votre main dans sa position d'origine.
7. Pour plus effet rapide et tangible effectuer l'extension du bras jusqu'à la sensation de brûlure dans les muscles, pour cela il suffit de s'attarder quelques secondes dans la position où le bras est tendu.

Programme d'entraînement des triceps

N'oubliez pas que vous ne pouvez faire des triceps qu'une fois par semaine, en effectuant 3 à 4 exercices.

Le même jour, vous pouvez entraîner simultanément, par exemple, les muscles des jambes et des triceps.

Une série d'exercices

Ce complexe convient aussi bien aux débutants qu'aux pros, mais si ce mode d'entraînement est trop difficile pour vous, supprimez l'un des deux premiers exercices.

1. Close Grip Bench Press : 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 3 minutes.
2. Presse française : 3 séries de 8 répétitions. Reposez-vous 3 minutes.
3. Développé avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 2 minutes.
4. Push-ups depuis le sol avec une prise étroite : 3 séries de 12-15 répétitions. Repos.

Il existe plusieurs options pour gonfler les triceps avec des haltères. Vous pouvez même composer propre complexe, il suffit de considérer le type d'exercice : isolé ou basique. Le programme devrait comporter deux exercices isolés et deux exercices de base.

A l'entraînement, tout se passe comme dans la vie. Fixez-vous des objectifs, rêvez et réalisez vos rêves. La personne la plus pauvre est loin d'être celle qui n'a pas d'argent, de maison et de famille, mais celle qui n'a pas de bonheur et de rêves.