Il existe une tonne d'informations et d'articles sur le Web détaillant ce que fait la créatine et à quel point il est important de la prendre. Cependant, la réalité est qu'à peine 10% des sportifs utilisent ce supplément, même s'il est considéré comme l'un des plus importants (à égalité avec les protéines). Pourquoi cela arrive-t-il? En fait, la réponse est simple - tous les consommateurs et les athlètes amateurs ne veulent pas se plonger dans la composante technique et étudier quels processus se produisent dans les muscles, comment la créatine les affecte, ce qui donne un apport supplémentaire d'une substance à partir de suppléments, etc. Le résultat est plutôt déplorable, car de nombreux athlètes continuent de s'entraîner avec zèle, recevant très peu de retour du processus. Cet article vous aidera à comprendre pourquoi la créatine est nécessaire et pourquoi elle peut affecter votre progression plus que tout autre supplément.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance qui est produite dans le corps à l'aide de la glycine, de la méthionine et de l'arginine. Tous ces acides aminés sont des composants des protéines. La créatine elle-même peut être synthétisée dans les reins, le foie et les glandes surrénales, et elle est située directement là où elle est nécessaire, c'est-à-dire dans les muscles (environ 95 % de toute la créatine se trouve dans les tissus musculaires). La créatine est souvent comparée en termes d'avantages aux protéines, aux graisses et aux glucides, ce qui n'est pas loin de la vérité. La situation dans l'industrie du sport est identique - la créatine sous forme de supplément est aussi nécessaire qu'une protéine ou un gainer.
Bien qu'il soit produit dans le corps, la quantité produite est trop faible. En règle générale, cela suffit pour une activité physique ordinaire (mouvement, course courte, etc.), mais pendant le sport, les besoins en cette substance augmentent considérablement. Par conséquent, il est très important de reconstituer sa quantité dans les muscles. Cela peut se faire de deux manières: à partir d'aliments (principalement de la viande), ainsi qu'à l'aide d'un additif. Dans le premier cas, vous devrez manger environ 500 à 600 grammes de poisson de mer ou 1 kg de viande rouge par jour pour fournir les besoins quotidiens en créatine. Étant donné qu'il est peu probable que cette quantité de nourriture ait des conséquences sur le tractus gastro-intestinal, les suppléments sportifs sont le meilleur moyen d'obtenir de la créatine.
Pourquoi avez-vous besoin de créatine ?
La théorie c'est bien, mais la pratique c'est plus important. Que fait la créatine pour le corps et pourquoi est-elle si nécessaire dans n'importe quel sport ? La réponse est assez simple - pour tout mouvement effectué en contractant le tissu musculaire, de l'énergie est nécessaire, dont la source est les molécules d'ATP.
Lorsque l'approvisionnement en ATP dans les muscles est épuisé, une personne ne peut plus faire de mouvement sans utiliser les mécanismes de réserve. Par conséquent, nous pouvons dire que la créatine joue un rôle vital dans le corps, même si une personne ne fait pas de sport.
Que fait la créatine pour les sports de force ?
Il est temps de se demander pourquoi la créatine est nécessaire dans le sport et pourquoi ce supplément est considéré comme si indispensable. Dans presque tous les types d'activités de force, l'effort musculaire joue le rôle le plus important. Voulez-vous lever la barre au-dessus de votre tête ou presser depuis la poitrine ? Faire un squat puissant avec du poids ? Partout vous avez besoin de muscles qui vous permettront de faire ce mouvement. De plus, plus vos muscles sont forts, plus vous pouvez supporter de poids, ce qui améliorera à la fois votre force et votre masse musculaire.
Pourquoi prendre de la créatine quand on peut faire tous les mouvements sans supplément ? Comme nous l'avons déjà découvert, plus la créatine sera concentrée dans les muscles, plus il y aura d'ATP. En pratique, cela permet :
- Améliorez votre endurance et entraînez-vous beaucoup plus longtemps (plus de "carburant dans les muscles = fatigue plus tard ;
- Augmenter les performances de force (plus d'ATP = plus d'effort peut être appliqué lors de l'exécution d'un travail de force);
- Augmenter la croissance musculaire.
Le dernier point doit être considéré séparément afin d'éviter les idées fausses. Contrairement aux protéines, qui sont un matériau de construction direct pour les muscles, la créatine favorise l'hydratation des cellules. En termes simples, cette propriété retient les fluides dans le corps, ce qui augmente visuellement votre volume. Bien que ce processus soit plutôt bénéfique pour les sports de force, dans certains cas, il peut agir comme un effet secondaire (par exemple, pour les coureurs, pour qui le maintien d'un certain poids est extrêmement important).
Par conséquent, la créatine augmente le muscle principalement en raison d'une énorme augmentation des indicateurs de force (il est souvent possible d'ajouter + 5-10 kg au poids de la barre après une semaine de supplémentation). Autrement dit, le vieux principe des sports de puissance est impliqué, qui dit que le volume d'un muscle est directement proportionnel à sa force. En termes simples, plus vos muscles sont forts, plus ils augmenteront de volume. Bien que la créatine ne les augmente pas directement, elle affecte indirectement la progression dans le gymnase beaucoup plus que tout autre supplément.
Une autre propriété importante de la créatine, qui peut améliorer considérablement la qualité de l'entraînement, est le tampon de l'acide lactique, qui est produit lors du travail avec des poids. La créatine est capable de ralentir sa production, ce qui entraîne une défaillance musculaire beaucoup plus tard. Il augmente également l'endurance et conduit à une augmentation de la force et de la masse musculaire.
Magazine d'ajustement d'Instagram
Comment bien prendre la créatine ?
Nous avons compris pourquoi prendre de la créatine, il reste donc à comprendre comment l'utiliser au mieux. Il n'y a pas de secrets ni d'astuces particuliers dans ce domaine. Il existe deux schémas standard : avec et sans phase de chargement.
Dans le premier cas, la réception implique un démarrage forcé, lorsque les doses de créatine augmentent d'environ 4 fois (20 grammes). Habituellement, cette étape dure environ 5 jours, après quoi commence la phase d'entretien. Les dosages sont réduits à 2-3 grammes par jour, ce qui vous permet de maintenir la concentration maximale de la substance dans les muscles.
Le deuxième schéma exclut le chargement. La dose quotidienne est de 5 grammes, qui est le plus souvent divisée en deux prises (avant et après l'entraînement). On croyait auparavant que la phase de chargement offrait un avantage, bien que des recherches récentes réfutent complètement ce fait, il est donc préférable d'utiliser le second schéma.
L'apport en créatine doit être combiné avec des protéines et des glucides, il est donc préférable de boire le supplément avec un shake protéiné ou un gainer après une séance d'entraînement. Lors de l'utilisation de la charge, la réception est divisée en 4 portions et répartie uniformément tout au long de la journée.
Si nous considérons l'apport sans charge, vous pouvez utiliser la moitié de la portion avant l'entraînement, en la mélangeant avec des glucides rapides (ils sont nécessaires pour un meilleur transport de la substance dans le tissu musculaire), et la moitié après. Prendre de la créatine avec de l'eau ordinaire, c'est-à-dire sans glucides ni protéines, est beaucoup moins efficace.
Si vous avez appris tout ce que vous vouliez sur ce supplément et que vous avez quand même décidé de le prendre, vous pouvez commander de la créatine chez nous à Moscou. Nous vous souhaitons bonne chance dans vos exploits sportifs !
