Renforcer les muscles du dos à la maison

13.05.202127.05.2017

La santé humaine dépend à 80% de l'état de la colonne vertébrale, ou plutôt, de sa santé. Le dos d'un homme est son talon d'Achille. Les gens se souviennent d'elle lorsqu'elle tombe malade ou cesse de fonctionner. À l'âge de 40 ans, la plupart des gens ressentent une gêne dans le dos et dans la région de la colonne vertébrale. Il provoque de nombreuses maladies.

La colonne vertébrale humaine est constamment soumise à d'énormes contraintes. En raison de charges inutiles, une scoliose, une courbure en forme de S, une ostéochondrose, un pincement des vaisseaux sanguins et des plexus nerveux apparaissent. La conséquence de toutes ces violations entraîne un certain nombre de maladies:

diminution de l'acuité visuelle;
engourdissement des membres;
muscles pincés;
mal de tête;
migraine;
inflammation du nerf sciatique;
mauvais accès du sang aux extrémités;
maladies cardiovasculaires, etc...

Si vous ne faites pas d'exercices pour renforcer les muscles du dos à la maison, ils s'affaibliront très rapidement. De ce fait, certaines zones de la colonne vertébrale vont trop rétrécir et, par conséquent, les disques intervertébraux vont devenir inélastiques.

La zone paravertébrale des disques intervertébraux diminue et le lubrifiant n'entre pas en quantité suffisante, les disques s'usent et s'usent. Il y a souvent une congestion due à une mauvaise circulation du sang. Des excroissances apparaissent également - ostéophytes ou dépôts de sel. Très souvent, le développement des muscles de la colonne vertébrale dépend du mode de vie d'une personne et s'aggrave à cause du travail sédentaire, ou de la présence d'un excès de poids, d'un manque d'abdos et, surtout, de la paresse à faire des exercices pour renforcer les muscles du colonne vertébrale.

Ceux qui font régulièrement attention à la santé de leur dos sont moins vulnérables aux maladies. Ils sont moins fatigués et ont moins mal au dos même après un effort.

Afin d'aider votre dos est de comprendre la structure musculaire de notre corps. Sur notre dos se trouvent : les muscles latissimus dorsi et trapèze du dos.

Le muscle latissimus dorsi est situé à partir du bas du dos et se termine dans les aisselles, couvrant toute la zone du dos. Pour entraîner ce muscle, un exercice ne suffira pas. Ce muscle construit une silhouette et aide la colonne vertébrale, en lui enlevant la moitié de la charge.

Le muscle trapèze est situé en haut du dos et ressemble à un trapèze. Il est responsable du mouvement des bras, des épaules, du cou et des omoplates. Le développement de ce muscle améliore la posture et la vision, soulage les douleurs au cou.

Le renforcement de ces muscles améliorera l'état général d'une personne, préviendra les maladies, normalisera le travail des disques intervertébraux et facilitera le transfert de charges lourdes.

Des exercices pour renforcer les muscles du dos empêchent l'apparition de changements de déformation dans les disques intervertébraux. Pour un résultat plus précis, vous devriez être examiné par un médecin spécialiste. Vérifiez la colonne vertébrale et, si nécessaire, suivez un traitement. Faites aussi régulièrement des exercices à la maison ou allez au gymnase.

Renforcer les muscles du dos à la maison

Les exercices à domicile sont efficaces, mais seulement s'ils sont pratiqués régulièrement. L'exercice doit être fait au plus tard 5 heures avant le coucher. Pendant les cours, il ne doit y avoir aucune sensation de douleur dans les articulations et les muscles. S'ils le sont, ils devraient progressivement s'atténuer, puis disparaître complètement.

La charge doit être augmentée progressivement. Avant chaque exercice, vous devez faire un échauffement pour échauffer les muscles. Il est très utile de faire un échauffement avant chaque travail intensif ou autre type de charge.

L'échauffement améliore le flux sanguin vers les muscles et enrichit également en oxygène. La capacité de travail des muscles augmente, la probabilité de rupture musculaire diminue, ainsi, ils deviennent plus flexibles.

On commence par un échauffement

Chaque exercice doit être effectué en deux séries, cinq fois.

Devenez égal, détendez tous les muscles, respirez profondément et expirez. Cela contribue à l'abstraction du monde extérieur.
Inclinez votre tête vers la gauche, la droite, d'avant en arrière. Faites l'exercice lentement et en douceur.
Exercices circulaires avec les épaules en avant et en arrière.
Soulevez vos épaules de haut en bas.
Agitez vos bras de haut en bas. Springy se balance d'avant en arrière.
Mouvements circulaires des bras en avant et en arrière.
Bras oscillants avec rotation du corps de 180º.
Mouvements circulaires par anches vers la gauche et vers la droite.
Se penchant en avant. Penchez-vous pour que vos doigts touchent le sol.
Marcher sur place.
Courez sur place.
S'incline en arrière.
Respirez profondément et levez simultanément les deux mains. Expirez et baissez les bras.

Une série d'exercices pour renforcer les muscles du dos

Ces exercices peuvent progressivement. Pour leur mise en œuvre, vous avez besoin d'un tapis moelleux ou d'un matelas en mousse. Ces exercices doivent être effectués tous les jours pendant 2 séries et 5 fois. Cela prendra environ 30 minutes. Et ces 30 minutes apporteront beaucoup d'avantages. La mise en œuvre de ces exercices doit être considérée comme une règle et doit être effectuée sans faute.

Considérez un ensemble approximatif d'exercices:

Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains le long du corps, pliez vos jambes uniformément. Dans cette position, levez la tête en regardant au loin et maintenez pendant 10 secondes.
Pronation. Soulevez vos jambes et vos épaules aussi loin que votre dos le permet et maintenez dans cet état pendant 15 secondes.
Allongé sur le ventre, levez la tête et les jambes en même temps.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Étirez vos paumes vers vos genoux.
La position couchée sur le dos. Il faut que les coudes droits touchent le genou gauche et vice versa. Seconde main sur le sol.
Allongé sur le dos, soulevez simultanément votre jambe et atteignez votre genou avec votre coude. Changez de mains alternativement.
Allongez-vous sur le ventre, fixez vos jambes, mettez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Faites des virages arrière aussi hauts que possible.
Asseyez-vous sur le sol et croisez les jambes. Balancez vos bras de haut en bas pour toucher le sol avec vos mains.
Position à genoux. Levez la main droite, amenez la main gauche sur le côté et effectuez des mouvements circulaires. Changer de main après 5 fois.
Asseyez-vous, écartez les jambes à la largeur des épaules, pliez les bras au niveau de la poitrine. Ensuite, dépliez vos bras sans vous baisser. Et penchez-vous en avant. Pliez et étirez-vous le plus profondément possible.
Tenez-vous droit et levez les bras. Rentrez votre ventre. Inclinez progressivement jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol. Et aussi progressivement et lentement faire le lifting du corps. Cet exercice étire toute la colonne vertébrale. L'essentiel est de garder le ventre rentré.
La position debout est droite avec le ventre rentré. Faites une inclinaison, cambrez votre dos vers l'avant comme un chat et détendez vos bras.
Debout sur les jambes droites, faites des flexions du torse. Lors de l'inclinaison, levez les mains et baissez la tête. Lorsque vous soulevez, redressez vos bras devant vous.
La position debout. Serrez le ventre, les jambes écartées de la largeur des épaules, abaissez les bras le long du corps et balancez les bras dans une position inclinée de manière à ce que les bras touchent le sol aussi loin que possible derrière eux. Et puis, au contraire, touchez le sol avec vos mains le plus loin possible devant vous.
Mettez-vous à genoux, appuyez-vous sur le sol avec les bras tendus. Soulevez le bassin sur les jambes tendues, en transférant le poids du corps sur les mains. Et puis revenez à la position de départ.
Allongez-vous sur le ventre et repliez vos bras sous votre tête. Pliez vos avant-bras vers l'intérieur. Alignez vos jambes et faites des balançoires en alternance.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, les bras le long du corps. Soulevez le bassin de manière à ce que le bassin, les genoux et le torse soient alignés et abaissez-le.

Les exercices généraux pour tout le dos affectent grandement la posture. Ils le rendent plus fort et plus uniforme. Ces exercices sont souvent appelés exercices de redressement. Ils sont également très importants pour les personnes qui ont un travail sédentaire.

Ces exercices aident à améliorer le fonctionnement de la colonne vertébrale, à renforcer les muscles du dos et à prévenir l'apparition d'une dégénérescence des disques intervertébraux. À l'aide de ces exercices, vous pouvez ajuster la charge sur certains muscles, de sorte que certains soient correctement détendus, tandis que d'autres soient correctement renforcés. Considérons certains d'entre eux:

Position : à genoux, bras tendus. Dans cette position, levez alternativement une jambe droite et tendez un bras droit vers l'avant. Le bras, la jambe et le torse avec la tête doivent former une ligne droite. Tenez dans chaque position pendant trois secondes. Dans les temps suivants, augmentez le temps du rack de trois secondes à 30 secondes.
Tiens toi droit. Les bras au niveau de la poitrine sont pliés aux coudes. Faites des virages du torse avec des balancements du bras en arrière.
Montez sur le pont à partir d'une position couchée. Pliez aussi profondément que votre dos et votre colonne vertébrale le permettent.
Éparpillez une boîte d'allumettes sur le sol. Tenez-vous à côté d'eux et faites des inclinaisons pour chaque match. Relevez avec les deux mains en même temps. Un exercice aussi simple renforce parfaitement le bas du dos et le sacrum.

Mot d'adieu !

Pour renforcer les muscles du dos, vous n'avez pas besoin de simulateurs spéciaux coûteux. Tout le monde peut améliorer sa santé à la maison. L'essentiel est la patience et la volonté. Vous ne devez pas céder à la paresse, vous devez vous battre avec elle pour votre beauté et votre santé.