Bonjour chers lecteurs !
Dans cet article, j'aborderai un aspect important de la forme physique - l'étirement des muscles après l'entraînement en force. Si ce sujet vous intéresse et que vous souhaitez que vos muscles récupèrent bien après un entraînement en force, alors cet article est pour vous.
Le stretching (en anglais, stretching) est un ensemble d'exercices qui doivent être effectués après tout entraînement, à la fois de force et d'aérobie. Les étirements non seulement détendent les muscles, mais tonifient également tout le corps.
Des ligaments et des articulations solides sont le rêve de tout athlète. Grâce aux étirements, les tendons deviendront plus résistants, ce qui réduit considérablement le risque de blessure. L'amplitude et l'amplitude des mouvements des articulations augmenteront considérablement, ce qui augmentera l'amplitude pendant l'exercice et vous permettra de travailler plus complètement les muscles.
Les étirements vous protégeront également du vieillissement prématuré, préviendront l'inactivité physique, corrigeront votre posture et amélioreront votre état émotionnel. Vous serez également surpris de voir de quoi votre corps est capable.
Si nous parlons des types d'étirements, alors après l'entraînement en force et l'exercice aérobie, il n'y a aucune différence. Une attention particulière doit être portée aux groupes musculaires sur lesquels la charge a été donnée.
A quoi sert les étirements ?
Chaque fois que nous faisons de la musculation et des exercices de force, nous raccourcissons les muscles, c'est-à-dire que nous raccourcissons leur longueur. Il faut un certain temps pour les restaurer (selon la charge, jusqu'à plusieurs jours).
L'objectif principal des étirements après une séance d'entraînement est d'aider les muscles à retrouver leur ancienne longueur, car ce paramètre est l'une des caractéristiques de la récupération musculaire après un entraînement en force. En d'autres termes, étirer vos muscles après une séance d'entraînement vous permet d'accélérer le processus de récupération.
Mais ce n'est pas la principale raison de faire des exercices d'étirement.
Lorsque nous nous entraînons en salle plus d'une fois tous les 3 jours, nos muscles n'ont pas toujours le temps de récupérer et de retrouver leur longueur. Les articulations et les ligaments sont obligés de se reconstruire pour s'adapter à un muscle plus court, ce qui limite les mouvements et augmente également le risque de divers types de blessures et d'inflammations articulaires.
En allongeant les muscles avec des étirements, non seulement nous les détendons, mais nous rendons également nos tissus et nos articulations à leur ancien confort. Cela aidera à se débarrasser de la courbure, de la déviation dans le bas du dos et d'autres déséquilibres dans le développement musculaire.
De plus, en s'étirant après un entraînement, nous détendons à la fois les muscles et les centres cérébraux correspondants de l'entraînement, ce qui aide le corps à récupérer plus rapidement.
Les scientifiques ont prouvé que les étirements après l'exercice au gymnase aident à éliminer l'acide lactique des muscles, ce qui prévient l'apparition de douleurs le lendemain de l'entraînement.
Bienfaits des étirements en salle de sport
1. Améliorer la flexibilité des ligaments et des articulations. Une bonne flexibilité vous permet d'utiliser une large gamme de mouvements dans les exercices. Et plus l'amplitude de l'exercice est élevée, plus il travaille efficacement les muscles cibles.
2. Accélération du métabolisme dans les muscles, régénération des tissus endommagés. Les étirements aident les muscles à guérir plus rapidement.
3. Augmentation de la circulation sanguine vers les muscles. Du fait que les muscles reçoivent plus de sang, leur croissance est possible plus rapidement. Un muscle étiré se contracte mieux, ce qui affecte la force.
4. Les étirements après l'entraînement principal soulageront la fatigue, ramèneront les fibres à leur état antérieur et réduiront la douleur.
Stretching pour hommes
L'exercice régulier a un effet de renforcement général sur tout le corps, active les processus métaboliques dans le corps, augmente le tonus du corps et du système nerveux. En d'autres termes, « le mouvement, c'est la vie ! »
Ces dernières années, le maintien d'un mode de vie sain a gagné en popularité, de plus en plus de gens commencent à prendre soin de leur corps et à visiter les gymnases. Un club de fitness d'une superficie de 20 000 mètres carrés est actuellement en construction dans ma ville. mètres !!!
Cependant, tout le monde ne sait pas que non seulement une activité physique régulière est importante pour notre corps, mais aussi des étirements musculaires périodiques. Par conséquent, afin d'augmenter l'efficacité de l'entraînement, il est recommandé d'alterner les charges de puissance avec des étirements.
L'étirement est un ensemble d'exercices dont la tâche principale vise à développer la flexibilité du corps. Bien que la flexibilité soit davantage un critère de beauté féminine, les hommes sont également activement impliqués dans les étirements.
Tout le monde peut apprendre à s'étirer, quel que soit son âge ou sa souplesse corporelle actuelle. Vous n'avez pas besoin d'avoir des compétences particulières pour le faire, tout peut être formé. Les exercices sont exécutés facilement et en douceur, selon votre niveau de forme physique et de flexibilité.
Stretching pour les culturistes
Les culturistes doivent être conscients que l'entraînement en force peut raidir les articulations, ce qui contribue au compactage du tissu conjonctif et à la privation de flexibilité. Ce processus comporte de nombreux aspects négatifs qui réduisent l'efficacité de l'entraînement, ce qui entraîne par la suite une diminution et un arrêt de la croissance musculaire.
Tout d'abord, les exercices d'étirement peuvent augmenter la contractilité musculaire et accélérer leur récupération.
Deuxièmement, les exercices d'étirement aident à détendre les muscles. Sur cette base, il est logique de les effectuer après la formation. De plus, les ligaments à la fin de l'entraînement sont réchauffés et plus élastiques.
Des exercices d'étirement
Jetons un coup d'œil à quelques exercices d'étirement.
1. En position assise sur le sol, écartez les jambes et inclinez-vous alternativement vers les jambes et vers le milieu.
Penché vers les jambes
virages vers l'avant
Penché vers les jambes
2. Étant dans la même position, pliez une jambe, laissez l'autre droite. Attrapez-le à deux mains. Saisissez ensuite la chaussette avec la main opposée. En même temps, essayez de tourner un peu votre corps vers l'avant.
S'incline aux chaussettes
3. Asseyez-vous sur vos genoux et vos talons. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous sentiez la relaxation des muscles du dos.
4. Avancez le pied droit en position de fente. Les mains sont tendues vers l'avant. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Après cela, vous devez changer de jambe et continuer à vous étirer.
Étirement des muscles du dos et de la colonne vertébrale
Étirement du dos après l'entraînement
Si vous avez entraîné votre dos ou vos jambes, vous devez prendre le temps d'étirer votre dos, car il a reçu beaucoup de travail et il doit absolument récupérer.
Les exercices d'étirement pour les muscles du dos sont pertinents non seulement pour les athlètes qui pratiquent la musculation, mais aussi pour ceux qui souhaitent développer la flexibilité du dos. Ci-dessous, nous analyserons un exercice universel qui convient aux personnes de toute condition physique.
Les principaux muscles de travail de cet exercice:
1. Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale
2. Muscles profonds de la colonne vertébrale
3. Muscle semi-épineux
4. Muscles abdominaux droits et obliques
Technique:
1. Asseyez-vous sur un tapis avec le dos droit.
2. Étirez vos jambes vers l'avant et écartez-les légèrement au niveau de la largeur des épaules.
3. Lorsque vous expirez, inclinez la tête vers le bas tout en cambrant le haut du dos et en faisant glisser vos paumes vers l'avant sur le tapis.
4. Au point le plus bas de l'exercice, attardez-vous pendant 1 à 2 secondes, ressentez un fort étirement dans les muscles, puis revenez à la position de départ.
5. Effectuez 5 répétitions de cet exercice.
Étirer les muscles du dos
Voici quelques exercices supplémentaires qui vous permettent de détendre les muscles de votre dos et du bas du dos.
1. En position debout, déplacez le corps vers l'arrière, puis vers l'avant et sur les côtés.
Courbure de la colonne vertébrale en position debout
Inclinaison du corps vers l'avant
Inclinaison du buste vers la gauche
Inclinaison du coffre vers la droite
2. Allongez-vous sur le ventre, soulevez votre corps, tandis que vos mains sont allongées et maintenez cette position de quelques secondes à deux minutes.
Étirer vos muscles après une séance d'entraînement aidera vos muscles à récupérer plus facilement, à réduire la douleur et à rendre votre corps plus souple. Il convient de noter que vous devez vous étirer régulièrement.
Sincèrement, Arina Klishina
