Bonjour à tous, amis! Notre marathon de saines habitudes de vie se poursuit. ? Et le sujet d'aujourd'hui sera dédié aux gars qui veulent commencer à s'entraîner sur la barre horizontale.
Aujourd'hui, il n'est pas du tout difficile de monter la barre transversale à la maison ou simplement d'aller sur le terrain de sport, qui se trouve dans presque tous les chantiers. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'équipement supplémentaire, car les exercices sur la barre sont effectués principalement en utilisant votre poids corporel.
Quelle est la barre horizontale utile
Avec un minimum de dépenses en espèces, vous obtiendrez un excellent résultat: l'endurance des muscles des avant-bras augmentera et la silhouette changera pour le mieux!
Avec des exercices réguliers, votre poids diminuera et vos seins se renforceront - cela est particulièrement vrai pour de nombreuses filles. Vos ligaments et vos articulations seront renforcés. Étant engagé sur la barre transversale, vous pourrez également maintenir la colonne vertébrale en excellent état.
Avec une charge, vous utilisez les muscles pectoraux, triceps et biceps, ainsi que les muscles du dos. Il existe également des complexes spéciaux pour la presse abdominale. Des résultats presque similaires peuvent être obtenus en faisant sur les barres asymétriques. Et il vaut mieux travailler dans un complexe.
Quelque temps après les premiers entraînements, d'autres remarqueront des changements dans votre silhouette, votre torse prendra une forme plus parfaite et vos bras seront plus forts.
Pour beaucoup, la question est très pertinente, comment effectuer correctement les exercices sur la barre transversale pour les débutants ?L'apparente simplicité d'exécution est trompeuse, il est important de connaître la technique et de suivre quelques règles.
Avant de commencer toute activité physique, n'oubliez pas l'échauffement ! Je n'arrête pas d'en parler ! Consacrez seulement 10 à 15 minutes à des exercices préparatoires à l'échauffement.
Technique de base pour débutant
Si vous êtes toujours passé devant un terrain de sport et que vous ne savez pas exactement par où commencer l'exercice, la technique des « répétitions négatives » a été créée pour vous. Il est basé sur des tractions soi-disant déjà effectuées. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une chaise ou d'une épaule solide d'un ami !
Il vous suffit de vous tenir debout sur une chaise, de monter sur la barre transversale et de sécuriser la position avec les bras pliés et le menton relevé. Après une seconde pause, vous devez vous abaisser doucement, en étendant les bras, mais sans utiliser de chaise. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de répétitions, 3 séries de 4-5 fois suffisent.
Si vous trouvez difficile de faire l'approche vous-même, appelez un ami qui vous aidera, si nécessaire.
Toutes les techniques sont exécutées calmement, sans précipitation ni mouvements brusques. Sinon, vous pouvez rapidement blesser les articulations.
Je vous propose plusieurs types d'exercices
- Prise étroite. Dans cette variante, vous devez toucher la barre avec le bas de votre poitrine et regarder vos mains.
- Prise large avec tire-tête. L'essentiel ici est un dos plat et des mouvements fluides. Au début, essayez d'effectuer l'exercice afin de ne pas vous blesser à la tête.
- Prise inversée. Les épaules doivent être tirées vers l'arrière.
- Prise large. Pour certains, c'est plus difficile. Vos muscles du dos doivent avoir une certaine force, car c'est grâce à eux que les tractions sont effectuées. L'exercice est considéré comme correctement effectué s'il y a eu contact entre la poitrine et la barre horizontale.
- Suspension libre avec leg curl. En faisant cela, vous pouvez obtenir une augmentation de la hauteur et une posture correcte.
- Élever les jambes droites parallèles au sol. Cet exercice vous aidera à développer vos muscles abdominaux. Essayez de faire un angle de 90 degrés et tenez pendant 15 à 20 secondes. Pour engager les muscles obliques, faites en plus des torsions.
- Afin de préparer votre dos pour des exercices plus difficiles, accrochez-vous simplement à la barre horizontale pendant quelques minutes. Cela étirera les vertèbres et les muscles de la colonne vertébrale. Respirez calmement et détendez simplement votre dos.
Le programme pour débutants ne contient pas un grand nombre d'approches. Ne vous précipitez pas, faites quelques exercices, mais faites-le bien.
Augmentez progressivement les répétitions au fur et à mesure que vous pratiquez régulièrement. Dans quelques années, vous pourrez surprendre vos amis avec un spectaculaire pull-up sur un bras ! ?
À quelles difficultés les débutants sont-ils confrontés ?
Habituellement, lors des cours sur la barre transversale, beaucoup rencontrent quelques difficultés, à savoir :
- Une masse corporelle importante rend l'arrachage des difficultés supplémentaires, et pas seulement pour ceux dont les muscles ne sont pas fortement développés. Vous savez, soulever beaucoup de poids est très difficile ! Par conséquent, vous n'avez pas besoin de commencer vos activités sportives avec une barre horizontale si le poids est assez important. Tout d'abord, renforcez votre corps et faites une série d'exercices légèrement différents.
- Pour ceux qui n'ont pas du tout fait attention à leur corps, ce sera également difficile à réaliser, même si le poids n'est pas important. Cela est particulièrement vrai pour les adolescents et les enfants, car la masse musculaire commence tout juste à augmenter. Dans ce cas, il est également recommandé de s'engager dans un travail préparatoire visant à développer la force.
- Parfois, certains débutants essaient d'accélérer le processus et passent d'un exercice à un autre. Cela ne peut que faire mal ! Vous ne pourrez pas travailler les muscles avec une qualité élevée et la charge croissante peut entraîner diverses blessures.
Règles de base pour l'entraînement sur la barre horizontale
Pour que le résultat final vous plaise, vous devez suivre certaines règles.
- Ne balancez jamais ! En vous balançant, vous n'obtenez pas la charge appropriée sur le système musculaire, mais vous l'exécutez « pour le spectacle ». Utilisez uniquement la force de vos muscles.
- Je vais répéter à propos de la bonne exécution de chaque approche. La netteté et la rapidité ne sont pas requises ici, le résultat et la précision de l'exécution sont importants.
- N'oubliez pas que le menton doit être au-dessus de la barre, pas besoin de l'atteindre !
- Pendant la descente, ne vous précipitez pas non plus. Notez combien de secondes il vous a fallu pour monter et exactement le même temps à consacrer à la descente. Ainsi, vous obtiendrez le meilleur résultat.
- La technique de respiration est assez simple : inspirez à la montée, expirez à la descente.
- Au début, vous devez demander à un ami de surveiller la position du corps pendant les tractions. Il doit être à la verticale du sol.
La barre horizontale ne convient pas à tout le monde
Si vous avez une colonne vertébrale très incurvée, vous ne devez pas vous entraîner sur la barre transversale, vous ne pouvez que blesser votre dos. Cela s'applique également aux personnes dont les médecins ont diagnostiqué une hernie intervertébrale.
Si vous n'avez noté aucune contre-indication, bienvenue !
Bonne chance et bons résultats! Ce sera formidable si nous pouvons voir vos changements positifs dans les photos des médias sociaux. Abonnez-vous à nos actualités et suivez le marathon ! Partagez des liens vers des exercices avec vos amis et améliorez-vous ! ?
Et enfin, regardez ce que ces gars font sur la barre horizontale.
