Non seulement les athlètes "expérimentés", mais aussi les débutants savent que chaque entraînement doit commencer par un échauffement. Après avoir effectué plusieurs exercices, vous pouvez «réchauffer» les muscles, les préparant ainsi à la charge à venir. Cependant, cela ne dépend pas seulement de l'efficacité de la formation. Pour que les muscles se développent correctement et rapidement, vous devez vous étirer après l'entraînement. Quel est son avantage, quels exercices conviennent à cette étape de la formation et s'ils peuvent être transférés au début de la leçon, nous vous le dirons aujourd'hui.
L'étirement (ou l'étirement) dont un athlète a besoin pour que les muscles deviennent plus élastiques et plus forts. Des exercices d'étirement bien exécutés aideront non seulement à développer les muscles, mais aussi à augmenter la flexibilité du corps, à améliorer l'humeur et à réduire le risque de blessure.
Avant de commencer la formation, vous devez vous familiariser avec les règles de conduite des cours. Il est particulièrement utile pour les débutants de les connaître, car le principal problème des athlètes débutants est de s'étirer avant l'entraînement. Cette approche non seulement n'aide pas à prendre de la masse et à renforcer les muscles, mais réduit également l'efficacité globale des cours.
La version classique du programme de formation se compose de trois étapes dans un certain ordre :
- . Au cours de la journée, les fibres musculaires deviennent plus ou moins tendues et la mobilité articulaire diminue. Si vous commencez à faire de l'exercice sans préparation adéquate, vous courez le risque de déchirures ligamentaires, d'inflammation des tendons ou de conséquences plus graves. C'est pourquoi vous devriez passer quelques minutes avant de vous entraîner à échauffer exactement les muscles, les tissus articulaires et les tendons. Un échauffement approfondi accélère les processus métaboliques dans le corps et augmente la plasticité des fibres, ce qui assure une meilleure performance de l'athlète et élimine les entorses et les ruptures des ligaments pendant l'entraînement.
- La deuxième étape est, en fait, le programme principal des cours. La charge qu'il fournit pourra mieux absorber les muscles préparés. En raison de l'adhérence des myofibrilles, les muscles sont mis en condition de travail et y restent plusieurs heures après l'entraînement en force. Vous avez probablement remarqué que les performances culminent vers le milieu d'une session. Cela signifie que tous les exercices que vous avez effectués au début de la formation n'étaient que de la préparation. En fait, c'est pourquoi vous devez échauffer les muscles afin de réduire le temps nécessaire à un métabolisme accéléré et de mettre les fibres en condition de travail.
- La dernière partie consiste à étirer les muscles après l'entraînement. En complétant correctement la leçon, vous avez la possibilité d'obtenir un joli bonus: retrouvez rapidement votre force et votre tonus, débarrassez-vous de la douleur, évitez l'inconfort et la douleur que les débutants ressentent généralement le lendemain après avoir visité le gymnase. Mais ce sont loin de tous les avantages que vous pouvez ressentir par vous-même si vous vous étirez correctement.
Pourquoi étirer vos muscles après une séance d'entraînement ?
La question est assez juste. D'un point de vue anatomique, l'étirement rend les tissus des tendons et des articulations, qui agissent comme des attaches entre les muscles et les os, plus souples et flexibles. Pour les personnes âgées, ainsi que pour celles qui mènent une vie inactive, ces "montures" sont plus rigides. Ils limitent la mobilité d'une personne et, avec une forte tension, les ligaments peu plastiques peuvent même se rompre. Ainsi, l'étirement permet aux tendons de rester élastiques, de sorte qu'une personne ait la possibilité de se déplacer librement et de maîtriser la charge optimale pour elle-même.
Qu'en est-il de la plasticité ? Qu'est-ce que ça donne à une personne ? Les exercices d'étirement, comme vous l'avez déjà compris, augmentent cet indicateur. Grâce à la plasticité, le corps humain a plus de possibilités. Premièrement, il lui sera plus facile de percevoir les charges de puissance. Deuxièmement, la probabilité de blessure lors de l'exécution d'exercices complexes ou de mouvements non naturels diminuera. Et troisièmement, le bien-être et l'état de santé s'amélioreront, ainsi que le système musculo-squelettique sera renforcé.
Cours pratiques
En théorie, tout est assez clair. Mais comment combiner pour augmenter la plasticité des tissus, et comment s'étirer ?
Il existe plusieurs règles pour augmenter l'efficacité de l'entraînement avec étirements, qui doivent être respectées:
- Effectuez des exercices d'étirement après l'entraînement (ce à quoi cela est lié est écrit ci-dessus).
- Dans le processus d'étirement, une légère douleur est autorisée, vous permettant de comprendre que vous vous déplacez dans la bonne direction.
- Évitez le stress et la douleur. S'il y a une forte gêne, il est préférable de modifier l'exercice ou de l'effectuer avec moins d'intensité.
- Au point maximum de chaque exercice, vous devez faire une courte pause (20 à 30 secondes), en fournissant un niveau de charge suffisant pour les muscles qui travaillent.
- Lorsque vous étirez les fibres des ligaments et des tissus tendineux, vous devez vous déplacer lentement pour réduire le risque de déchirures et d'inflammation.
- La charge peut être augmentée progressivement en augmentant le nombre de répétitions.
- Les muscles cibles pendant l'étirement doivent être détendus afin qu'il n'y ait aucune résistance à l'étirement.
- Il n'est pas nécessaire d'utiliser un système respiratoire spécial pour augmenter l'efficacité de l'étirement. Mieux vaut respirer comme vous vous sentez à l'aise, car ce n'est pas du yoga.
- Entraînez pendant les étirements les zones qui ont été soumises à un stress plus important + assurez-vous d'étirer les muscles du dos et des jambes.
- Étirez-vous devant un grand miroir. Cette technique vous permettra de contrôler la progression de l'entraînement et de surveiller l'exactitude des mouvements.
Variétés de complexes
Il existe plusieurs variétés d'étirements après une séance d'entraînement, qui diffèrent par les exercices inclus dans le complexe. Par exemple, la version classique comprend des exercices pour travailler différents groupes musculaires de tout le corps. Sa durée est d'environ 1 heure. Si vous faites un complexe individuel, qui comprendra des exercices sélectifs pour les muscles les plus sollicités pendant l'entraînement, l'étirement ne prendra que 10 à 20 minutes. Cependant, il sera presque aussi efficace.
Nous proposons un exemple de vidéo avec un complexe express pour le bon déroulement de la formation des filles.
Quant à une version plus détaillée, lors d'un tel accroc, les principaux groupes musculaires sont étirés :
Haut du corps (cou, poitrine, bras, dos)
Pour travailler les muscles de la poitrine, vous devez prendre une position, comme sur la photo et faire une déviation avec la colonne vertébrale jusqu'à ce qu'un léger inconfort apparaisse. Pour les épaules et les muscles trapèzes - le prochain exercice consiste à prendre le bras droit sur le côté. Pour augmenter l'effet, vous pouvez tourner la tête dans la même direction où la main qui s'étire se précipite. Pour les triceps, vous pouvez effectuer des mouvements assez simples avec une serviette courte. En saisissant les bords de la serviette par derrière, comme indiqué sur la photo, vous devez étirer les muscles du haut du bras en tirant le deuxième bord vers le bas. Les lats sont étirés dans une position de prise large à partir de laquelle la colonne vertébrale est arquée (voir même photo). L'échauffement pour le cou après une séance d'entraînement est le plus simple - il s'agit d'incliner la tête d'un côté à l'autre avec un rythme modéré. Les biceps sont réchauffés après l'entraînement lors de l'exercice suivant. Debout à la porte, vous devez saisir le chambranle de la porte et tourner doucement votre bras autour de son axe, évitant ainsi la douleur. 
bas du corps
Pour étirer l'intérieur de la cuisse après l'entraînement, un «papillon» modifié convient - un exercice dans lequel vous devez mettre votre pied contre le pied en position assise contre le mur et incliner le corps vers l'avant. Le bas du dos peut être étiré en s'asseyant sur un banc ou une chaise et, jambes écartées (comme sur la photo), abaissez votre poitrine jusqu'à vos hanches. Vous pouvez augmenter l'élasticité du muscle biceps en inclinant le corps tout en étant assis sur un banc avec la jambe tendue vers l'avant (voir photo). La partie externe de la cuisse est également travaillée en position assise contre le mur. Après avoir redressé une jambe, nous commençons la seconde derrière elle et essayons de tirer son genou contre sa poitrine le plus près possible. L'étude du quadriceps est réalisée en position debout, en appui contre le mur. En jetant votre jambe en arrière, dans la zone de la cheville, vous devez la saisir avec votre main et essayer de la tirer vers le haut. Les mollets sont étirés lors de l'exécution de l'exercice en position debout avec les orteils sur un support, en abaissant le talon au sol aussi bas que possible.
Cela peut être un complexe d'attelage à effectuer après une séance de musculation exténuante. Mais il convient également à ceux qui souhaitent étirer correctement leurs articulations et leurs ligaments après le fitness. Quant au jogging, des exercices légèrement différents leur conviennent, permettant d'étirer les muscles les plus impliqués dans la course à pied. 
De nombreux athlètes qui préfèrent la course à pied à la musculation négligent les étirements. Et c'est l'une de leurs plus grosses erreurs. S'étirer après une course est tout aussi important que l'entraînement lui-même. Pour les coureurs, idéalement, vous devez d'abord effectuer un échauffement préliminaire, après quoi vous pouvez commencer à faire du jogging, en complétant l'entraînement par une série d'exercices pour augmenter la plasticité des ligaments et des muscles.
Les professionnels de ce sport ont assez souvent des problèmes dans le contexte d'étirements insuffisants. Cela se traduit non seulement par une tendance aux blessures, mais également par une diminution de la largeur de la marche, une diminution de la vitesse. En complétant correctement une course avec des exercices d'étirement des ligaments et des tendons, vous pouvez rendre les quadriceps plus forts et plus résistants, dont la forme physique affecte directement les capacités des coureurs.
Les exercices pouvant être inclus dans le complexe express avant et après la course sont suggérés dans l'image ci-dessous. 
Dans cet article, nous avons essayé d'expliquer en détail pourquoi les étirements sont nécessaires et quand il est préférable de les commencer - avant ou après une séance d'entraînement. En conclusion, je voudrais dire qu'après avoir terminé le complexe principal et les exercices d'attelage, vous pouvez vous accrocher à la barre horizontale pendant plusieurs minutes. Ainsi, non seulement vous consoliderez les résultats obtenus pendant les cours, mais vous pourrez également décharger votre colonne vertébrale. Après cela, vous pouvez vous rendre en toute sécurité aux vestiaires et, après avoir changé de vêtements, rentrer chez vous de bonne humeur.
