Un exercice tel que des pompes à partir du sol est connu de tous depuis le banc de l'école. Au moins pour les garçons, il existe une telle norme qu'ils doivent réussir chaque année. Il est inscrit au GTO. Il est largement pratiqué par de nombreux sportifs professionnels et amateurs. Tout le monde y est tellement habitué que peu de gens se demandent à quelles fins il peut être utilisé, à qui il est recommandé et si nous le faisons correctement.
A quoi servent-ils
Le but des pompes est de développer une solide base musculaire et de force du haut du corps en utilisant uniquement votre propre poids. Leur énorme avantage est la variabilité, lorsque vous pouvez déplacer la charge d'un groupe musculaire à un autre. Et pour cela, vous devez savoir quels muscles travaillent pendant un tel entraînement :
- grand pectoral - s'entraîne lors de l'abaissement et de l'élévation du corps;
- le triceps (muscle triceps de l'épaule), qui occupe les 2/3 du volume des bras, est particulièrement bien travaillé avec une prise étroite, aide à déplier les coudes;
- deltas - les muscles superficiels des épaules, qui forment leur contour extérieur, aident la poitrine à soulever le corps;
- presse - muscles abdominaux qui maintiennent le niveau du corps; mais pour voir de beaux cubes sur le ventre, il ne devrait pas y avoir de couche de graisse dessus, et pour cela, vous devez faire une nutrition appropriée en parallèle et, peut-être, vous asseoir dessus;
- dentelé antérieur - muscle superficiel de la paroi thoracique antérieure, parfaitement activé et renforcé par des pompes;
- cervical - ils sont légèrement pompés, mais fonctionnent toujours: pour une bonne répartition de la charge sur eux, il est très important de regarder devant vous et non vers le bas.
Le dos et les biceps (biceps de l'épaule) ne sont quasiment pas concernés. Si seulement il y a une légère pression sur eux par le corps lors de l'abaissement. Donc, avec l'aide de pompes, vous ne pourrez pas les pomper, pour cela, pensez aux autres. En plus d'augmenter et de renforcer les muscles ci-dessus, leurs avantages se manifestent dans d'autres domaines :
- augmentation de la vitesse des coups de poing: la main est renforcée, grâce à quoi les boxeurs peuvent améliorer la clarté et la direction des coups de poing et prévenir le risque de fractures lors des combats;
- entraînement d'agilité et d'endurance;
- maintenir une bonne forme physique;
- métabolisme amélioré;
- renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
- effet positif sur le système respiratoire.
Les bienfaits des pompes pour les femmes :
- le buste devient tendu et augmente légèrement en raison de l'entraînement des muscles pectoraux;
- la posture s'améliore;
- les mains ont l'air plus attrayantes, car la mollesse et l'affaissement sont évités;
- un ventre plat est formé;
- les calories sont activement brûlées, ce qui entraîne une perte de poids.
Ainsi, les pompes à partir du sol sont sans aucun doute utiles à la fois pour les hommes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire et pour les femmes qui rêvent d'une belle silhouette et de perdre du poids.
Avec le monde sur une ficelle. Champion de culturisme (années 70 du XXe siècle), Bill Pettis s'est entraîné 5 heures par jour, au cours desquelles il a réussi à faire 3 000 pompes.
Technique d'exécution
Quiconque décide de perdre du poids ou de se muscler avec des pompes sautera probablement ce point, estimant qu'il peut parfaitement effectuer cet exercice. En effet, du banc de l'école aux cours d'éducation physique, tout le monde a passé les normes et donc ils pensent automatiquement qu'ils n'ont pas besoin d'apprendre cet art.
En fait, il s'avère que vous ne placez pas vos bras de la même manière, et que vos jambes ne reposent pas correctement sur le sol, et ne retenez pas votre dos comme ça, et la profondeur d'abaissement est insuffisante. Et le plus important - vous ne respirez pas comme ça. Par conséquent, la technique classique des pompes est la première chose à laquelle vous devez faire attention.
- La position de départ correcte est la clé de la réussite de l'ensemble de l'exercice. Mettez l'accent sur les bras tendus. La ligne du corps, partant de la tête et se terminant par les talons, doit être parfaitement droite. Les jambes sont reliées entre elles, les chaussettes reposent sur le sol. Les mains sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
- Tout en inspirant, pliez lentement les coudes en rapprochant votre corps du sol.
- Tenez en bas pendant quelques secondes.
- Redressez simplement lentement vos coudes afin qu'ils soient complètement redressés.
- Exhaler.
- Répétez l'exercice.
Si quelque chose n'est pas clair en théorie, il est préférable de voir comment les athlètes professionnels le font - soit dans une vidéo d'entraînement, soit dans le gymnase. Commencez par la technique d'exécution classique. Et alors seulement, après l'avoir parfaitement maîtrisé, vous pouvez passer à d'autres types.
De la vie des étoiles. Clint Eastwood, le célèbre acteur hollywoodien, effectuait 1000 pompes par jour.
Sortes
Pourquoi avons-nous besoin de types de pompes compliqués, si le classique s'acquitte bien de sa tâche principale ? Premièrement, ils ne permettent pas au corps de s'habituer à la même charge. Deuxièmement, ils améliorent le résultat des cours. Troisièmement, chacun d'eux pompe un certain groupe musculaire. Ainsi, après avoir terminé le cours complet des pompes classiques, incluez activement des options compliquées dans votre ensemble de cours.
Large
Les plus populaires sont les pompes larges, qui impliquent le placement maximum des mains les unes des autres. La charge principale incombe aux muscles pectoraux. Les deltas et les triceps ne sont plus travaillés aussi puissamment.
- Mettez l'accent sur vos mains.
- Placer les mains 20 cm plus larges que les épaules, les coudes ne dépassant pas les mains.
- Serrez vos abdominaux pour garder votre corps droit. Ne soulevez pas votre bassin, ne pliez pas votre dos vers le bas.
- Sur une inspiration, abaissez-vous en pliant les coudes à un angle de 90°. La distance entre la poitrine et le sol ne doit pas dépasser 5 cm.Ne vous allongez pas sur le sol.
- Lorsque vous expirez, levez-vous lentement, en fléchissant les coudes, comme si vous essayiez de repousser le sol de votre poitrine.
Les pompes à prise large conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Le premier développe une poitrine puissante. Dans le second, le buste aura l'air tendu et peut même grossir.
Étroit
Les pompes étroites fonctionnent d'une manière complètement différente, lorsque les mains sont placées le plus près possible l'une de l'autre. C'est un exercice pour les triceps, mais la poitrine et les deltas sont déjà beaucoup moins impliqués ici.
- Mettez l'accent sur vos mains.
- Placez les brosses directement sous la poitrine. La distance entre eux est minime.
- Pieds légèrement écartés pour ne pas perdre l'équilibre.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous en pliant les coudes, que vous devez garder le plus près possible du corps. Le point final est à 5 cm du sol.
- À l'expiration, levez-vous en fléchissant les coudes et en éloignant le sol de vous tout en tendant les bras.
De mes genoux
S'il n'est pas possible d'effectuer un exercice classique (forme physique insuffisante, problèmes de santé), il est recommandé de faire des pompes à partir des genoux. En eux, la charge est considérablement réduite en raison du déplacement de la gravité du corps. C'est l'option parfaite pour les débutants. Les muscles triceps, delta et grand pectoral y sont travaillés.
- Allongez-vous sur le sol avec votre estomac, écartez vos bras légèrement plus large que vos épaules.
- Reposez vos genoux sur le sol en soulevant le bas de votre jambe.
- Alternativement, les tibias peuvent être croisés - de cette façon, l'exercice est plus facile à réaliser.
- Soulevez le corps sur les bras complètement tendus. C'est le point de départ.
- Pendant que vous inspirez, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit à 1 cm du sol.
- Attendez quelques secondes.
- À l'expiration, revenez à la position de départ.
Et quelques types de pompes plus populaires qui entraînent différents groupes musculaires.
- Sur les doigts
Renforcer les mains, les avant-bras, les muscles pectoraux. Reposez-vous sur le sol non pas avec vos paumes, mais avec vos doigts. La distance entre les mains, comme dans les classiques, est légèrement plus large que les épaules. Coudes - près du corps.
- Pour les biceps
Les pompes classiques ne visent pas les biceps. Mais vous pouvez le faire exprès, en effectuant cet exercice d'une manière particulière. Les paumes se tournent vers les jambes, c'est-à-dire que vous devez les écarter dans des directions opposées. Déplacer le poids du corps vers l'avant. Placez vos mains à une distance minimale l'une de l'autre. Il est nécessaire de surveiller constamment les coudes et de ne pas les écarter sur les côtés. Vous pouvez augmenter la charge sur les biceps en touchant le sol avec votre poitrine tout en vous baissant. La technique est assez compliquée et même douloureuse.
- diamant
Les pompes au diamant entraînent les triceps, tandis que la charge sur la poitrine et les deltas s'affaiblit. Disposez les pinceaux de manière à ce que les pouces et les index se touchent et forment une figure ressemblant à un diamant.
- Aux poings
Les mains et les poings sont principalement renforcés, ce type de pompes est donc recommandé pour les boxeurs et les pratiquants d'arts martiaux. Serrez les pinceaux dans un poing, reposez-vous contre le sol avec les jointures (vous pouvez faire à la fois une prise large et étroite).
- Avec du coton
Pompes explosives, techniques complexes. Développer les triceps, les muscles des épaules et des pectoraux, la netteté et la force d'impact. Les jambes sont légèrement écartées pour ne pas perdre l'équilibre. Après être descendu, sans pause, relevez votre corps. Tapez dans vos mains aussi rapidement que possible lorsque vos mains quittent le sol pour les remettre dans leur position d'origine avant d'atterrir. Il existe différentes variantes de cet exercice : simplement avec les mains libres (sans applaudir) ou avec des applaudissements derrière le dos (nécessite une formation et des compétences particulières).
- Sur une jambe
Les muscles pectoraux, le dentelé antérieur et les triceps se développent. Mettez un pied sur l'autre. L'orteil du bas de la jambe sera en contact avec le sol.
- D'une part
Ces pompes entraînent les triceps, les avant-bras, les muscles pectoraux. Jambes écartées plus larges que les épaules. Décollez une main du sol, placez-la derrière votre dos. Pour ne pas perdre l'équilibre, le torse tourne légèrement dans la direction opposée au bras d'appui. Abaissez jusqu'à ce que la distance entre le menton et le sol soit de 3 à 5 cm Gardez le dos droit.
- Diagonale
Nous développons les muscles pectoraux et la ceinture scapulaire. Placez vos mains en diagonale : la gauche devant, un peu plus loin que l'épaule, et la droite derrière, au niveau de la taille. Enlevez vos mains du sol et en même temps changez leur emplacement. Atterrissez de manière à ce que la droite soit maintenant devant et la gauche derrière.
Ces méthodes de pompes depuis le sol existent, et elles peuvent être utilisées activement à la fois pour pomper certains groupes musculaires, et pour perdre du poids et façonner le corps. Certains seront simplement donnés à tout le monde, et certains, en raison de leur complexité, ne seront accessibles qu'à ceux dont la forme physique sera à un niveau décent. Vous avez donc quelque chose à faire.
Enregistrer. Le bodybuilder japonais Minoru Yoshida a fait 10 507 pompes.
Programmes et schémas de cours
Peu importe l'objectif que vous poursuivez - perdre du poids ou développer de la masse musculaire : dans les deux cas, vous avez juste besoin d'un programme d'entraînement qui sera conçu pour une certaine période.
Si vous faites l'exercice le même nombre de fois chaque jour, il est peu probable que vous obteniez des résultats. Le corps s'habituera à la même charge et cessera d'y répondre. Par conséquent, il est si important d'augmenter progressivement le nombre de pompes, ce qui finira par forcer les muscles à pomper et à éliminer la graisse corporelle au maximum.
Un schéma approximatif de pompes depuis le sol (quels que soient l'âge du stagiaire, sa condition physique et ses objectifs d'entraînement) est le suivant:
- 3 fois par semaine;
- 5 séries par jour avec un intervalle de 30 secondes à 2,5 minutes ;
- le cours peut être différent, mais il dure généralement 5 ou 14 semaines.
Un tel schéma devrait fonctionner à la fois pour les débutants, qui ne peuvent faire que 5 à 6 pompes pour la première fois, et pour les athlètes expérimentés qui font facilement des séries de 50 répétitions ou plus. La règle principale est une augmentation progressive de la charge.
Pour créer votre propre programme, il est préférable d'utiliser des options toutes faites élaborées par des spécialistes, en tenant compte de la forme physique initiale des stagiaires et de l'objectif des cours. Un tableau indiquant clairement le nombre de séries et de répétitions par jour est très pratique à utiliser. Vous pouvez l'imprimer, l'accrocher au mur et marquer ce que vous avez déjà fait.
Programme débutant facile de 6 semaines
Convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. L'objectif est de développer l'endurance, d'améliorer la force et les données physiques, une légère augmentation de la masse musculaire, une perte de poids facile, une mise en forme du corps.
Programme de croissance musculaire de 14 semaines
7 premières semaines
Deuxième 7 semaines
Programme d'entraînement de 5 semaines pour les filles
L'objectif est la perte de poids, la mise en forme du corps, les contours des bras et des fesses en relief, le ventre plat, le lifting des seins.
Pour que les pompes vous aident à atteindre votre objectif, vous devez créer correctement des cours (selon le programme) et effectuer des exercices conformément à la technique. Quelques recommandations supplémentaires d'entraîneurs expérimentés vous aideront à augmenter l'efficacité de vos entraînements.
- Ne vous épuisez pas. Obtenez la qualité, pas la quantité.
- Commencez par un échauffement.
- Apprenez tout de suite à bien respirer pendant les pompes. Inspirez par le nez - nous descendons. Nous retenons notre souffle. Nous nous levons - expirez par la bouche.
- Le dos dans n'importe quelle position doit rester droit.
- Tous les mouvements sont lents et fluides, à l'exception des secousses avec des applaudissements et des mains sur le sol.
- Observez les contre-indications: des problèmes avec le système musculo-squelettique et la pression peuvent interférer avec un tel entraînement.
- Mangez bien, dormez suffisamment et respirez plus d'air frais - cela améliorera l'efficacité des cours.
Les pompes au sol sont des exercices de musculation qui vous permettent de vous entraîner à la maison sans vous rendre au gymnase. Avec une pression de temps serrée, c'est juste une option idéale. Ils conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Voulez-vous garder une bonne forme physique et avoir une belle silhouette en relief ? Dans ce cas, une telle formation ne sera pas vaine pour vous. L'essentiel est de tout faire correctement et sans fanatisme.
