Comment faire 100 pompes ? Est-il possible? Comment bien se préparer ? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions, et plus encore, dans l'article.
100 fois. Est-ce que c'est réel?
Ce résultat est bien réel pour toute personne en bonne santé, mais beaucoup est déterminé par les capacités initiales. Par exemple, si vous pouvez facilement faire 60 pompes en une seule série, vous pouvez en atteindre une centaine sans aucun problème en un mois d'entraînement. Ce sera beaucoup plus difficile pour ceux qui peuvent faire moins de 10 fois. Cela est dû au fait que les muscles ne sont pas encore entrés dans le rythme de travail et qu'il faut du temps au corps pour s'adapter au stress constant. D'une manière ou d'une autre, toute personne en bonne santé physique peut atteindre un tel résultat, mais vous devez essayer.
Tout le monde peut-il le faire ?
Comment faire 100 pompes ? Est-ce possible pour tout le monde ? Cela dépend des caractéristiques physiologiques et du degré de développement musculaire au moment du début de l'entraînement. Les caractéristiques physiologiques comprennent des facteurs tels que la présence de maladies osseuses et cardiovasculaires, le poids et l'âge (dans la plupart des cas, il détermine les deux premiers facteurs). Il convient de noter qu'en cas de problèmes avec les articulations ou les tissus osseux directement, vous devrez oublier le record de poussée de 100 fois (si la maladie est curable, puis temporairement), sinon cela pourrait affecter négativement votre santé. Les problèmes cardiaques ne sont pas si critiques, mais dans ce cas, le temps d'entraînement sera considérablement prolongé (cela dépend du diagnostic spécifique).
Poids optimal pour l'entraînement
Idéalement, le poids corporel d'un adulte devrait être égal à sa taille, à laquelle il faut soustraire 100 cm, par exemple avec une taille de 180 cm - 80 kg. Mais il s'agit d'un ratio moyen approximatif, qui peut varier selon le physique. Pour les pompes, comme pour tout autre exercice physique, ce n'est pas tant la masse elle-même qui joue un rôle, mais la teneur en graisse du corps humain. Et la formule ci-dessus ne montre qu'une norme approximative pour une personne ordinaire sans muscles puissants. Si votre poids avec une taille de 170 cm est de 100 kg, mais que ces 100 kg ne sont pas le résultat de l'obésité, mais d'un ensemble de masse musculaire saine, cela n'interférera pas avec l'entraînement. Dans certains cas, vous devrez d'abord chasser l'excès de poids et ensuite seulement commencer l'entraînement. Vous pouvez également commencer par des pompes depuis le banc, puis passer d'exercices plus faciles au niveau standard.
Combien de temps durera l'entraînement ?
Comment faire 100 pompes ? Combien de temps faudra-t-il pour obtenir le résultat souhaité ? En règle générale, si une personne ne souffre pas des maladies ci-dessus, mais n'est pas un athlète sérieux, elle peut apprendre à faire 100 pompes en 3-4 mois.
Technique des pompes
Il est conseillé aux débutants de se familiariser d'abord avec la bonne technique de pompes. C'est assez simple: le dos et les jambes doivent être sur la même ligne droite et ne pas se plier, les mains doivent être placées à la largeur des épaules (accent allongé). Il existe également des options alternatives telles que des arrêts étroits et larges. Dans cet état, vous devez plier les bras de manière à ce que la poitrine soit à une distance de 10 cm du sol, puis seulement vous détendre. Il est conseillé d'expirer de l'air lors de la flexion, car c'est le processus le plus long, et d'inspirer en s'étendant.
La technique des pompes pour débutants est simple et sa mise au point ne prendra pas beaucoup de temps, mais elle doit être perfectionnée jusqu'à l'automatisme, sinon les exercices seront de mauvaise qualité et inutiles pour le corps.
L'horaire d'entraînement
Combien de pompes par jour ? Ci-dessous, un programme de formation spécial vous sera présenté qui conduira au résultat souhaité.
Alors, combien de pompes par jour et pendant combien de temps ? Le premier jour, vous devriez essayer de faire au moins 50 pompes. Il est rationnel d'effectuer 5 séries de 10 pompes. Cela tonifiera les muscles. Vous ne devez pas essayer de faire autant d'exercices que possible en une seule série, sinon les muscles seront surmenés et le lendemain, la douleur ne vous permettra pas de vous entraîner (cela dure généralement plusieurs jours, parfois une semaine). Si vous sentez qu'il n'y a clairement pas assez de force pour performer, faites une pause et faites une approche supplémentaire après la pause. Selon ce régime, vous devez vous entraîner pendant 3 jours.
Le quatrième jour, vous devez faire la même chose, mais déjà 2-3 pompes supplémentaires par série. Si les muscles n'ont pas été obstrués les jours précédents, une augmentation de la force musculaire et de l'endurance globale se fera sentir. Alors répétez pendant encore 5 jours. Si pendant la période des pompes, il y a une douleur sourde dans les os des mains, cela indique un manque de calcium dans le corps, l'activité physique le détermine bien. Dans ce cas, il est recommandé de suspendre l'entraînement pendant plusieurs semaines et de suivre une cure de vitamines ou de consulter un médecin.
Le dixième jour, vous pouvez faire 27 pompes en une seule approche, mais en même temps, il est permis d'essayer de vous pousser au maximum plusieurs fois par jour (après un entraînement de 9 jours, les muscles sont enfin entrés dans le rythme et ne se bouchera plus par surcharge). Mais le nombre principal d'approches devrait toujours être stable - 27 fois. Vous pouvez donc vous entraîner pendant trois jours, puis deux de plus, mais sans chercher à atteindre le résultat maximum. Cela est nécessaire pour donner un peu de répit au corps avant d'augmenter la norme.
Le 14e jour, l'entraînement devrait commencer par un échauffement préliminaire, car cette fois pour chaque approche, vous devez effectuer 34 à 35 pompes pour 6 approches, ce qui exerce une charge considérable sur les articulations. Vous devez donc répéter pendant une semaine, puis augmenter le taux de 4 à 6 fois et pousser périodiquement jusqu'au maximum, mais ces approches ne doivent pas dépasser les principales. Après cinq jours dans les deux suivants, il est conseillé d'arrêter complètement la mise en œuvre du résultat maximal, en ne laissant que le mode habituel, puis d'augmenter le rythme et de le pratiquer pendant une autre semaine.
Après cela, le corps entre dans la phase sportive et les entraînements sont sensiblement différents. Chaque jour, vous devez effectuer 8 à 10 approches, en faisant 52 à 54 fois pour chacune d'elles. À ce stade, les muscles doivent s'adapter à un entraînement stable et l'endurance générale vous permet de développer votre corps plus rapidement.
À la 6e semaine, vous pouvez faire 56 pompes par série, mais ne visez pas plus. Les muscles commencent tout juste à s'habituer à un régime plus difficile et il ne faut pas les laisser se boucher, sinon vous devrez à nouveau passer beaucoup de temps sur la phase préparatoire. Ensuite, vous pouvez effectuer 60 à 62 exercices à la fois avec la même intensité.
À partir du 43e jour, la phase de chargement commence, au cours de laquelle vous devez faire 75 exercices pour chaque approche, alors qu'il devrait y avoir un maximum d'approches 5 par jour.C'est une charge assez importante pour les muscles, après quoi à la fin de le jour et au début du lendemain, vous ressentez généralement une légère douleur dans les muscles de la poitrine et des abdominaux (éventuellement dans les hanches). Pas besoin de s'inquiéter, les muscles ne sont pas bouchés, c'est un signal pour la croissance des fibres. Après une journée de travail, il devrait y avoir deux jours de déchargement, pendant lesquels les muscles se développent. Puis à nouveau pendant la journée, la même quantité d'exercice est effectuée, suivie de 48 heures de repos. Selon ce régime, vous devez travailler pendant deux semaines, alors qu'il est important de ne pas renverser l'horaire, car les fibres musculaires humaines sont très sensibles aux changements d'entraînement. Une bonne nutrition est particulièrement importante de nos jours, elle détermine le succès de 30 %.
Ensuite, vous pouvez faire 75 fois pour 7-8 approches chaque jour. Grâce à la phase de chargement, un tel nombre de pompes ne sera pas difficile pour le corps. Vous pouvez augmenter le taux en une semaine, mais seulement de 2 à 3 fois. Travailler dans le même mode les jours suivants fournira une augmentation systématique de l'endurance.
Environ 5 jours avant la fin du 4ème mois, vous devez arrêter de faire les exercices. A ce stade, votre taux atteindra près de 90 fois. Ensuite, vous devez vous reposer et ne pas être soumis à un effort physique intense. Il est également important de manger modérément, comme au cours des 11 semaines précédentes. La meilleure option serait une activité facile et émouvante, comme le volley-ball ou le badminton. Le corps se reposera complètement des entraînements exténuants, mais les muscles ne s'atrophieront pas. Après 5 jours, vous pouvez faire 100 pompes. Ce sera assez délicat car ce n'est pas une approche de travail, mais faisable.
pompes pour les filles
Ce programme d'entraînement convient aussi bien aux garçons qu'aux filles. Les pompes pour les filles sont des exercices athlétiques, elles sont donc sans danger et ne provoquent pas une augmentation significative de la masse musculaire. De plus, l'exercice est assez universel. En plus des bras, la charge va aux jambes, à la poitrine, aux abdominaux, au dos et aux avant-bras.
Pompes sur un bras
Comment faire des pompes d'une main ? Cet exercice difficile est presque impossible pour les personnes qui n'ont jamais fait de pompes régulières auparavant. Il nécessite une force musculaire énorme dans les bras, la poitrine, d'excellentes articulations et un dos développé. De plus, la technique d'exécution présente quelques différences. Vous devez mettre l'accent sur le fait de vous allonger, en plaçant une main droite et en posant l'autre derrière votre dos. Dans ce cas, les épaules doivent être perpendiculaires au sol.
Comment faire des pompes d'une main ? L'exercice est considéré comme terminé si, lors de la flexion, l'épaule du bras d'appui est à 15 cm de la surface, puis l'extension se produit jusqu'à ce que la position initiale soit prise.
Vous savez maintenant comment faire 100 pompes. Vous pouvez bien sûr commencer à vous entraîner s'il n'y a pas de contre-indications à cela. Être en bonne santé!
