Travailler à la maison est très difficile. Pas même parce que l'équipement nécessaire n'est pas à portée de main. La difficulté réside dans la volonté. En salle de sport, il suffit d'acheter un abonnement, un uniforme, et maintenant de la motivation. Il est venu, a changé de vêtements et il est à peine possible de s'asseoir pour regarder la télévision ou jouer à l'ordinateur. Mais pomper des muscles à la maison est un effort supplémentaire pour vous-même.
Les exercices pour les muscles du dos à la maison sont assez efficaces, ce qui a été prouvé par de nombreuses personnes. Mais il y a une différence entre faire de l'exercice au gymnase et à la maison, et ce n'est pas petit. L'entraînement du dos dans le simulateur se déroule avec une augmentation constante de la charge, obtenue en travaillant avec des poids importants et divers simulateurs. Vous pouvez également balancer votre dos à la maison, mais cela prendra plus de temps, car il n'y a pas accès à une énorme quantité d'inventaire.
Mais avant de soulever des haltères d'un poids de 100 kg ou plus, les grands athlètes s'entraînent pendant des mois, voire des années. Sans simulateurs, à la maison, vous pouvez préparer qualitativement le corps pour travailler avec des poids importants, et avec l'exécution correcte des divisions, vous pouvez gonfler. Dans tous les cas, avec une pratique régulière, au fil du temps, chacun verra une figure puissante dans le miroir. Comment gonfler votre dos à la maison, lisez la suite sur la nutrition, la structure corporelle et le programme d'entraînement.
Exercices pour le dos
Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous devez vous concentrer sur l'entraînement avec votre propre poids. De plus, tous les attributs aideront à gonfler les muscles du dos: haltères, haltères, barre horizontale, ils ne sont pas si difficiles à obtenir et ils sont peu coûteux. Si vous introduisez des agents de pondération dans votre entraînement, cette approche conduira à un résultat plus rapide.
Voyons d'abord des exercices pour renforcer les muscles du dos.
Ligne d'haltères inclinée
Un exercice qui va permettre de gonfler le grand dorsal. Il est considéré comme l'un des éléments de développement et efficaces de la formation. Lorsqu'ils sont exécutés, les deux moitiés du travail du dos et les muscles dominants n'aident pas les muscles les plus faibles.
Début d'exécution: en position pliée, nous nous concentrons sur le canapé avec notre main et notre pied, dans le bas du dos, il y a une légère déviation. La jambe opposée est au sol, nous tendons le bras avec des haltères vers le bas. S'il n'y a pas d'attribut nécessaire, il peut être remplacé par n'importe quel agent alourdissant, même une bouteille d'eau (sable). Il est nécessaire de tirer l'haltère vers la ceinture, puis de l'abaisser, de sentir l'étirement des muscles du dos.
Cet exercice, pour changer, un homme peut l'effectuer en pente, sans compter sur des moyens improvisés. Lors de l'entraînement, il est important de s'assurer que les coudes sont pressés contre le corps et non écartés. Avec cette technique, il sera pratique d'utiliser non seulement des haltères, mais également une barre d'haltères (vous pouvez trouver une bûche appropriée).
Tractions sur la barre horizontale
L'un des exercices efficaces pour la formation d'un dos large à la maison est les tractions sur la barre horizontale. Nous prenons la barre horizontale avec une prise large, les paumes plus larges que les épaules, le pouce ne s'enroule pas autour de la barre transversale. Nous nous relevons de manière à ce que la position du menton soit parallèle au simulateur et, lorsque nous abaissons le corps, nous redressons complètement les articulations de l'épaule et du coude.
La rapidité d'exécution compte aussi, pour gagner en efficacité, on effectue les tractions lentement et en se concentrant sur le haut du dos. Afin de balancer correctement votre dos et de ne pas utiliser d'autres muscles, faites attention à ce que lors de la traction, il n'y ait pas de déviation de la colonne vertébrale.
Lorsque vous soulevez avec une poignée étroite, la distance entre les mains ne doit pas dépasser 15 cm.Le pouce ne doit pas s'enrouler autour de la barre horizontale, de sorte que la charge est retirée des biceps et que les muscles du dos sont davantage entraînés. Montez doucement et descendez un peu plus vite. Ainsi, les hommes peuvent rapidement rendre le grand dorsal plus puissant. De plus, cet exercice standard n'est jamais exclu de leur programme par les bodybuilders à succès, car il est très utile pour renforcer les muscles du dos.
hyperextension
L'hyperextension est un exercice sûr pour renforcer les muscles du dos à la maison. Dans les clubs sportifs, vous pouvez utiliser des installations spéciales pour le réaliser, et à la maison, tous les appareils pouvant fixer vos jambes (canapé, armoire, batterie). Il est nécessaire de s'allonger face contre terre sur une surface dure afin que le haut repose sur le poids, et d'effectuer des body lifts en utilisant le plus possible le bas du dos.
Il faut s'assurer qu'il n'y a pas de forte déviation dans le bas du dos, il suffit de monter parallèlement. À toutes les étapes de l'exécution, il est nécessaire de surveiller attentivement la technique d'exécution, de ne pas faire de secousses brusques, de ne pas regarder autour de soi, afin de ne pas blesser la colonne vertébrale. Au bout d'un moment, en fonction des sensations, vous pouvez rendre l'exécution plus difficile, pour cela, il suffit de ramasser n'importe quel agent de pondération.
Sortir d'un coup
Snatch Exit, un exercice de qualité pour un dos large, est utilisé en CrossFit et en musculation. Au début, ce sera difficile à réaliser, mais au bout d'un moment, pomper votre dos avec cet élément n'apportera que du plaisir. Pour commencer, accrochez-vous à la barre transversale, puis balancez vos jambes vers l'avant, mais pas beaucoup, en vous tirant un peu, en raison du balancement, vous pouvez vous élever au-dessus de la barre transversale. Au début, vous ne devriez pas faire l'exercice lentement, apprenez à voler jusqu'à la barre transversale avec une vitesse fulgurante en raison du balancement de vos jambes.
Après une courte période de temps, le corps lui-même vous apprendra à faire le dos avec cette secousse. Il ne faut pas non plus espérer que quelques tentatives permettront de maîtriser rapidement la tâche, seuls la persévérance et le travail apporteront des résultats. Pourtant, une sortie jerk est l'un des exercices les plus puissants pour entraîner le grand dorsal.
Des pompes
- c'est un élément d'entraînement idéal qui diluera tout complexe de gros muscles du corps. Une bonne technique de push-up est en posture. Le corps ne doit pas présenter de déviation excessive dans le bas du dos ni soulever le bassin.
Toujours, lors de l'exécution de l'exercice, faites attention à ce que le dos ne se penche pas en avant, pour ce faire, rentrez le ventre et redressez la colonne vertébrale. Dans les cas où l'exercice est difficile tout de suite, commencez par les genoux ou pratiquez la planche.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre devrait toujours commencer un programme d'entraînement. Il s'agit d'un exercice de base complexe, qui sollicite tous les muscles du corps. On peut dire que tout le corps travaille. Le soulevé de terre est un excellent assistant dans l'entraînement pour la masse dans toutes les parties du corps. Pour performer, vous avez besoin d'une barre ou d'haltères.
La position de départ est de s'asseoir sur le sol, saisir la barre avec une prise supérieure ou inversée avec un réglage large des mains. Le haut du corps est droit, on regarde droit, en aucun cas sur le côté ou le sol. En inspirant, on monte lentement, tandis que la barre de la barre glisse le long des jambes jusqu'à ce que vous redressiez complètement votre dos. Plus loin, de manière identique on descend en semi-squat. Il est important de surveiller sa respiration, de ne pas arrondir le dos, de ne pas se pencher en arrière, pour ne pas blesser la colonne vertébrale ou les articulations des genoux.
Si vous effectuez cet exercice pour le dos avec des haltères et que leur poids est important, il est préférable de prendre l'attribut du sol. Le fer peut être tenu avec une poignée supérieure, à la fois sur les côtés du corps et devant vous, la technique d'exécution est similaire à la version précédente.
Élévation d'épaule
Élever les épaules avec des poids dans les mains développe parfaitement le haut du dos. Un pull donne une charge au gros muscle rond du dos.
Chaque exercice est réalisé en 3 séries de 10-12 répétitions. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de séries et de répétitions.
anatomie des muscles du dos
Lors du choix d'un programme d'entraînement pour le dos, il est nécessaire de prendre en compte la structure anatomique des muscles d'un homme. Après tout, nous nous balançons non seulement pour une figure sportive, mais pour améliorer notre santé.
Les muscles du dos ont des volumes énormes : des omoplates et du cou au bassin. Le site le plus important où toutes les fibres musculaires sont attachées est la colonne vertébrale. Et les muscles eux-mêmes sont divisés en muscles profonds et superficiels de la partie inférieure.
lats
Les muscles les plus larges du dos. Dans le hall, on entend souvent « on balance nos ailes », ce qui veut dire qu'on parle des plus larges. Ce sont les muscles les plus entraînés, ils sont capables de former une silhouette en forme de V pour un homme. Ils travaillent dans divers exercices pour le dos avec des haltères, des tractions, en remontant avec une secousse.
Trapèze
Trapèze, une structure complexe de fibres musculaires. Ils contrôlent les omoplates, qui sont responsables du mouvement de la tête et du cou. Ce groupe musculaire est activement impliqué dans les tractions, les pompes, la traction, avec tout mouvement des omoplates, ainsi que les inclinaisons de la tête sur les côtés.
Extenseurs vertébraux
Les muscles extenseurs de la colonne vertébrale sont la structure qui soutient la colonne vertébrale. Ils sont situés du haut du dos au point le plus bas. Les extenseurs peuvent être renforcés par une hyperextension, un soulevé de terre, de simples flexions vers l'avant avec des poids, tout en développant la force globale du corps en augmentant la densité et le volume musculaires.
en forme de losange
En forme de diamant sont situés en haut sous le trapèze. Ils sont en forme de diamant et fonctionnent en rapprochant les omoplates et en les tirant vers l'arrière. L'entraînement en force pour ce groupe consiste en des tractions avec une prise inversée, en tirant des haltères ou une barre vers le ventre.
muscle grand rond
Le gros muscle rond du dos est situé sous les plus gros muscles. En règle générale, cela fonctionne en conjonction avec les "ailes", de sorte que tous les exercices les plus larges incluent le groupe musculaire spécifié dans le travail. Mais comme elle est responsable de tirer les bras vers le haut et vers l'arrière, en les tirant vers le corps, vous pouvez ajouter un pull allongé.
Pour acquérir un dos gonflé au plus vite, il faut tenir compte des nuances suivantes :
- Échauffez-vous avant l'entraînement. Il peut s'agir de courir sur place, de sauter à la corde, de gymnastique articulaire (comme à l'école).
- Augmentez progressivement la charge due au poids, au nombre d'approches et de répétitions.
- Vous devez vous entraîner au moins 3 fois par semaine, mais pas tous les jours. Incluez des exercices pour tous les groupes de muscles du dos dans votre programme d'entraînement.
- La nutrition est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Privilégiez les aliments protéinés : poisson, viande maigre, fromage blanc, œufs, protéines. Mais nous ne pouvons pas exclure les glucides contenus dans les céréales. Mangez des aliments de manière fractionnée - 4 à 5 repas par jour, sinon les protéines ne seront pas absorbées et les muscles ne se développeront pas.
- Vous devez dormir au moins 8 heures par jour. C'est pendant le sommeil que l'hormone de croissance est produite, les muscles se développent et récupèrent.
- À la fin de l'entraînement, nous effectuons plusieurs exercices d'étirement.
Maintenant on sait qu'il est possible de se faire un beau dos en relief, mais avec effort, motivation et exercice régulier. Il n'est pas nécessaire d'appliquer tous les exercices dans votre travail, d'apprendre à en faire plusieurs correctement, puis de les changer avec d'autres après quelques mois. Ainsi, les muscles ne s'habitueront pas et seront constamment sous tension, et c'est déjà un pas vers d'excellents résultats.
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