Comment gonfler le grand dorsal - exercices pour la maison

Bonjour! Dans cet article, je vais essayer de dissiper le mythe selon lequel vous ne pouvez obtenir les résultats souhaités qu'en salle de sport et avec l'aide d'entraîneurs professionnels et d'équipements d'exercice coûteux. Il a été prouvé qu'un travail acharné et un désir irrésistible peuvent transformer vos objectifs en réalité.

Après avoir lu jusqu'à la fin, vous apprendrez des conseils utiles et des recommandations pratiques sur la façon d'effectuer des exercices sur le grand dorsal à la maison.

Quelques minutes d'attention vous aideront à avoir non seulement un corps sain et gonflé, mais aussi une belle posture.

La première impression d'une personne est formée par son apparence. Les personnages voûtés et voûtés repoussent les gens et ne les motivent pas à se connaître davantage. Les femmes préfèrent inconsciemment les hommes dont la large silhouette pourrait être cachée, à côté d'eux elles se sentent protégées.

Voulez-vous réussir avec le sexe opposé ? Laissez la poésie et votre personnalité intéressante et profonde pour plus tard. Commencez à surprendre avec vos belles courbes et votre forte constitution corporelle.

Souvent, le beau sexe ignore à tort ces zones, mettant davantage l'accent sur les jambes et les abdominaux. Mais c'est une décision complètement erronée, car c'est un corps fort qui contribue à la bonne exécution des charges de puissance sur d'autres groupes musculaires, et c'est aussi une excellente forteresse pour la colonne vertébrale et tous les organes internes.

Elles sont également repoussées par la peur de perdre leur féminité, car un dos large est une marque de fabrique des hommes. Mais ces craintes ne sont pas fondées, car des entraînements spécialement conçus pour les femmes aident à former une silhouette en V séduisante sans surcharge.

L'efficacité de l'autoformation

Beaucoup sont effrayés par le caractère inapproprié d'étudier à la maison, arguant qu'il est peu probable que ce soit productif et qu'il s'agisse d'une simple perte de temps. Mais les entraîneurs avec de nombreuses années d'expérience disent que les entraînements à domicile ne sont pas pires que les entraînements professionnels, avec une mise en œuvre et un respect appropriés du régime. Un travail acharné avec une augmentation progressive du poids, réalisable en salle de sport, ne convient qu'aux athlètes ayant au moins deux ans d'expérience et aux culturistes.

Pour obtenir des résultats visibles, suivre des règles et des recommandations simples vous aidera à :

• Requis . Les muscles chauds sont moins sujets aux blessures traumatiques et à l'inconfort plus tard.
• Lors de la formation principale, il est nécessaire d'alterner le même nombre de séries de 15 répétitions avec de courtes pauses augmentant progressivement leur nombre. Lors de l'acquisition de la capacité de sentir chaque muscle et de la force de sa tension, il est recommandé de donner le meilleur jusqu'à l'épuisement complet.
• Les muscles humains sont capables de se souvenir des charges constamment répétitives et de cesser d'y répondre, il est donc nécessaire développer plusieurs ensembles de programmes de formation et alternez-les périodiquement.
• La fréquence idéale pour pomper un muscle large est de deux fois par semaine. Il n'est pas recommandé de le faire plus souvent, car la restauration de la masse musculaire n'est pas moins importante que l'entraînement lui-même, et il est impossible d'obtenir des améliorations moins visibles.
• Respect du régime des eaux . Il est nécessaire de maintenir constamment l'équilibre hydrique dans le corps, en reconstituant le liquide perdu pendant l'entraînement. Buvez un peu pendant l'exercice.
• Régime équilibré . Pour construire du muscle, tous les repas doivent être correctement planifiés, dont la moitié doit être constituée de glucides complexes et 30 % de protéines. La graisse est consommée sous forme de produits à base de poisson, d'huile végétale et de noix. Il est interdit de grignoter pendant l'entraînement, il est impératif de manger un repas nutritif une heure avant et après l'entraînement. Ne mangez pas trop ! Je vous conseille de vous familiariser avec un article sur et aussi sur.

Ensembles d'exercices populaires

A votre attention sont des programmes spécialement conçus pour le dos. En les exécutant dans un ordre régulier, les muscles commenceront à se dessiner assez rapidement. Ils conviennent aussi bien aux garçons qu'aux filles.

L'un des plus efficaces sera un complexe avec des haltères. Toutes les charges doivent être effectuées lentement, en essayant de faire de la traction avec votre dos, en détendant vos bras autant que possible. Faites des séries de 10 à 15 répétitions et concentrez-vous sur une bonne respiration.

Tenez-vous dans la position de départ - droite, tenant les haltères à deux mains, les omoplates doivent être rapprochées. Inspirez et pliez-vous parallèlement au sol en faisant attention de ne pas désengager les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ.

Effectuez toutes les répétitions avec une déviation naturelle du bas du dos, sans soulever les talons du sol. Vous pouvez utiliser une barre à la place des haltères. Les exercices fonctionnent également bien sur les jambes et les fesses.

Rangée d'haltères avec une main dans une pente. Pour accomplir cette tâche, vous aurez besoin d'un banc ou d'une autre plate-forme solide et stable. Dans la position initiale, placez un genou sur le banc et posez votre paume dessus, gardez votre dos dans un état fixe. Prenez un haltère dans votre main et tournez-le à l'intérieur du corps. En inspirant, soulevez l'agent alourdissant autant que possible vers le corps, sans vous détacher du corps. Expirez après être revenu à la position de départ. Répétez le mouvement pour l'autre main. En plus des muscles de la colonne vertébrale, les biceps et les épaules sont impliqués.

Rangée d'haltères sur la poitrine en position debout. Presque le même exercice que le précédent, seulement maintenant il devra être effectué sans support et il faudra soulever 2 haltères à la fois.

Lors de cet exercice, essayez de réduire au maximum les omoplates et ressentez le travail des muscles au point le plus haut. Ne faites pas de mouvements brusques et essayez de garder votre dos aussi droit que possible.

Au début, votre bas du dos peut se tendre et vous faire mal par habitude. Mais avec l'expérience, vous vous améliorerez, car vous apprendrez à bien fixer le corps incliné vers l'avant.

Haltères Mahi dans une pente. Au début de la série, penchez-vous en avant avec des haltères dans les deux mains. Gardez votre dos droit. Inspirez et soulevez les poids dans différentes directions jusqu'à la hauteur maximale, en pliant les coudes. Les mouvements ressemblent à des battements d'ailes. Congeler quelques secondes. Expirez au retour.

"Pullover" avec un haltère allongé. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un banc, un fitball ou un sol. Allongez-vous sur le dos, attrapez un haltère avec les deux bras complètement tendus au-dessus de vous. Pendant que vous inspirez, amenez vos mains derrière la tête jusqu'à l'échec. En expirant, revenez à la position de départ. Essayez d'effectuer l'exercice à travers les muscles du dos et des abdominaux.

Tourelle pour vous aider

Les exercices sur la barre horizontale sont également un bon succès. Ils peuvent servir à la fois de base et de charge supplémentaire. Pour une exécution correcte, les répétitions doivent être faites lentement, avec la même uniformité. Essayez de ne pas vous balancer et compliquez progressivement l'entraînement en utilisant des poids sur le corps.

1. Lors de l'exécution des exercices, gardez vos mains sur la barre légèrement plus large que vos épaules. En tirant vers le haut, rapprochez les omoplates et touchez la barre horizontale avec votre poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez-vous lentement. Faites une pause et répétez.
2. Répétez l'exercice précédent en modifiant la largeur de la prise des mains, en l'agrandissant.
3. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Tirez-vous vers le haut en amenant votre tête au-dessus de la barre et en la touchant avec vos épaules. Maintenez et revenez à la position de départ.
4. Cet exercice demande de la pratique et de l'endurance. C'est assez complexe, mais affecte activement la croissance des "ailes". Accrochez-vous à la barre horizontale en gardant vos bras plus larges que vos épaules. En balançant un peu vos jambes, faites une forte fente vers le haut. Au fil du temps, essayez de le faire sans vous balancer.

Il existe également de nombreux exercices sans la participation du fer et l'utilisation de moyens improvisés, travaillant uniquement avec votre corps. Cela peut inclure des pompes classiques et ses variantes, elles doivent être faites très lentement, en sentant la tension de chaque muscle. La gymnastique, y compris la torsion et le soulèvement du corps, a un effet positif sur le développement des muscles du dos.

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Sur ce, je termine ce post. J'espère qu'elle a répondu à votre question - comment gonfler vos muscles latissimus dorsi à la maison. Pour plus d'informations, je vous recommande de jeter un œil à l'article sur . A bientôt et large retour à vous !

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