Parmi tous les types de pompes, l'option consistant à placer les mains sur les poings donne un meilleur résultat dans le renforcement des mains, la mise en place et le développement de la frappe. Tout le monde peut effectuer cette méthode push-up, mais le plus souvent, elle est utilisée pour l'entraînement par des athlètes pratiquant divers arts martiaux.
Push-ups sur les poings depuis le sol
Les pompes sur les poings seront extrêmement difficiles à réaliser pour un débutant. Il est très important de suivre le placement des poings afin de réduire la douleur pendant l'exercice et, bien sûr, vous devez déjà avoir une sorte de base. Au minimum, il est nécessaire de pousser librement depuis le sol avec une prise moyenne, large et étroite. Il est préférable d'essayer des pompes avec poids, afin que vos mains soient mieux préparées.
Quels muscles travaillent pendant l'exercice ?
- Les faisceaux du grand pectoral, du triceps et du deltoïde antérieur reçoivent la plus grande charge.
- En statique, les muscles du grand dorsal, du trapèze et des jambes travaillent.
- Les ligaments et les tendons des mains sont impliqués au maximum dans cet exercice. Cependant, les articulations et les ligaments de l'épaule et du coude sont également activement travaillés.
C'est-à-dire que, dans l'ensemble, tous les muscles qui travaillent lors des pompes classiques sur les paumes en bénéficient.
Quels sont les avantages des pompes avec les poings par rapport aux autres types de pompes ?
- La principale différence et le principal avantage des pompes sur les poings est que le corps est plus haut par rapport à la surface, vous devrez donc vous abaisser. C'est pourquoi la charge avec ce type de pompes augmente plusieurs fois et les muscles "se bouchent" plus fortement.
- De plus, cette technique est indispensable pour l'entraînement au coup de poing. La surface d'impact du poing et sa position lors de l'impact sont fixes. Et les articulations elles-mêmes deviennent moins sensibles.
- La force musculaire explosive est beaucoup mieux entraînée que les autres types de pompes.
- Les brosses deviennent plus solides et plus durables.
- La position nécessite un bon équilibre, donc la coordination musculaire s'améliore.
Technique pour effectuer des pompes sur les poings
Les pompes sur les poings sont à bien des égards similaires au type habituel de pompes sur les paumes. Cependant, il y a quelques nuances ici.
Voyons d'abord les règles de base pour effectuer l'exercice.
- La position des mains peut être différente, mais elles doivent se tenir fermement, sur la même ligne. Les poings peuvent être parallèles, doigts rentrés ou sortis. Dans le premier cas, les triceps travaillent davantage, dans le second - les muscles pectoraux, et la troisième version du réglage des mains inclut activement les biceps.
- Vous pouvez utiliser des supports spéciaux pour les pompes ou prendre des haltères (cela facilitera l'exercice).
- Nous posons nos pieds sur les orteils à peu près à la largeur des épaules (mais cela peut être plus étroit ou plus large, il est important que le réglage soit stable).
- En descendant, vous devez presque toucher le sol avec votre poitrine. Ainsi, la charge sur les muscles sera la plus forte.
- Nous commençons l'exercice en position couchée. Les pompes sur les poings étant le plus souvent pratiquées par des sportifs pratiquant des sports de force ou de combat, cette méthode est la plus efficace pour développer la force et se rapproche des conditions de combat. Cependant, s'il est difficile de faire une secousse à partir d'une position couchée, vous pouvez commencer par le point le plus haut.
- Nous montons toujours à l'expiration, brusquement et avec effort. Nous respirons ci-dessous.
- Le torse pendant l'exercice est droit et tendu, le ventre est resserré, les fesses ne dépassent pas vers le haut. Surveillez la position du dos, il ne doit pas y avoir de déviation.
Puisque le plus souvent l'objectif est d'entraîner la force, la vitesse et l'endurance, il est logique d'effectuer un grand nombre de répétitions.
Vous pouvez commencer avec 10 à 20 pompes par approche. Si cela ne fonctionne pas, vous devriez choisir une version légère à partir des genoux. Vous devez effectuer 3 à 5 répétitions.
À l'avenir, cela dépendra de la tâche à accomplir. Si vous pratiquez des sports de combat, ces pompes devraient être l'un de vos principaux exercices et le nombre de répétitions à la fois devrait atteindre 100.
Si vous faites pour vous-même, alors, bien sûr, il n'est absolument pas nécessaire d'effectuer 100 pompes à la fois. Vous pouvez effectuer 20 à 30 fois en 3-4 séries. Mais pour la plus grande efficacité, nous vous conseillons d'alterner accroche et intensité.
Ce sont les principaux points qu'il est important de prendre en compte lorsque vous faites des pompes avec les poings. Mais il y a un certain nombre de détails liés à la technique et à la rapidité d'exécution, au réglage et à la position des mains.
Push-ups sur les poings avec une position étroite, large et moyenne des mains
Tout d'abord, regardons les options avec le réglage des mains, ce que cela affecte et comment effectuer l'exercice.
Position étroite
Lorsque les bras sont déjà à la largeur des épaules et que les coudes ne se déplacent pas sur les côtés, mais le long du corps, la surface arrière de l'avant-bras, c'est-à-dire le triceps, est plus activement travaillée. Les poings doivent être placés avec les pouces vers l'avant.
Vidéo - comment faire des pompes sur les poings avec une position étroite
Position large
Si vous voulez vous concentrer sur la poitrine, vous devez écarter les mains en pointant les pouces vers l'intérieur, comme le montre la vidéo.
Vidéo - pompes sur les poings avec un large éventail de mains
Position moyenne des mains
Si vous effectuez des pompes avec une prise moyenne, la charge est répartie à peu près également sur tous les muscles.
Vous pouvez mettre vos poings dans l'une des trois positions et déplacer l'attention sur les triceps, la poitrine ou les biceps.
Vidéo - pompes sur les poings avec un réglage moyen des mains
Méthodes de pompes sur les poings, selon l'intensité
L'un des points importants des pompes sur les poings est la vitesse. Si, lors de l'exécution d'un exercice à partir des paumes, nous disons qu'il doit être effectué lentement, en ressentant autant que possible la tension dans tous les muscles, alors dans ce cas, le principe de travail est différent.
La respiration est également importante. En poussant sur nos poings, nous ne nous levons pas toujours à l'expiration, mais en bas nous respirons.
Option :
Des pompes rapides -plusieurs par respiration. Ce type de poussée du poing se pratique lorsque l'on veut améliorer la vitesse et la puissance des coups de poing.
Caractéristiques d'exécution correcte :
- La position des poings peut être quelconque, selon le but de l'exercice.
- Nous mettons l'accent allongé.
- Nous respirons et en même temps nous nous poussons avec force, nous descendons aussi rapidement et répétons.
- Pour une respiration et une expiration, vous devez faire au moins 2 répétitions, mais plus c'est mieux.
Le nombre de répétitions à partir de 25 par approche, moins n'a tout simplement pas de sens. Progressivement, vous devez atteindre au moins 50 fois. 4-5 approches suffiront.
Lent - un cycle respiratoire - une répétition. Cette option est moins traumatisante, vous devriez commencer par elle. Il préparera également vos pinceaux en toute sécurité pour un travail plus intense.
Fonctionnalités de performances :
- Nous mettons l'accent allongé.
- Nous mettons nos mains sur nos poings dans la position requise - parallèle, pouces vers l'intérieur ou vers l'extérieur.
- Au point bas, nous inspirons et nous nous serrons avec une expiration.
- Au point le plus haut, nous nous attardons pendant 1-2 secondes et revenons à la position de départ.
- Le nombre de répétitions dépend du niveau d'entraînement. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des pompes 10 fois en 3 séries. Pour le niveau moyen, 15 à 25 répétitions, 3 séries conviennent. Pour un niveau avancé - de 30 à 50 fois, 2 à 4 séries.
Si le but n'est pas d'obtenir des résultats sportifs, vous le faites surtout pour vous-même, alors vous pouvez vous arrêter à 20-30 répétitions. Ce serait suffisant.
Avec des pauses en haut ou en bas. Si l'objectif n'est pas seulement d'augmenter la vitesse de réaction et la puissance de frappe, mais aussi l'endurance, qui n'est pas moins importante dans les sports de combat, il est logique d'essayer des pompes sur les poings avec des pauses.
Fonctionnalités de performances :
- Nous commençons l'exercice en position couchée.
- Nous mettons nos mains et nos pieds dans une position confortable.
- Nous respirons, en expirant, nous nous levons et nous attardons au point le plus haut pendant 10 secondes.Plus tard, ce chiffre peut être augmenté.
- Les muscles pendant le retard doivent également être tendus, il n'est pas permis de détendre le dos ou la presse.
- Encore une fois, nous revenons à la position de départ presque pour toucher le sol et nous attardons également pendant 10 secondes.
- Il est important de ne pas retenir votre souffle pendant la pause. Vous devez respirer régulièrement et calmement.
Le nombre de répétitions souhaité pour les débutants à la fois est de 5 (avec des pauses plus longues) à 15 (avec de courtes pauses - 4 à 6 secondes).
Dans cette variante de l'exercice, il est logique de ne pas augmenter le nombre de répétitions, mais d'abord d'augmenter le temps de pause. Si c'est très difficile, commencez par 5 secondes et montez à 20-30. Après cela, vous pouvez augmenter le nombre de pompes elles-mêmes.
Pour une plus grande efficacité et une progression plus rapide, nous vous conseillons d'alterner l'intensité des pompes dans une même série.
Comment? Par exemple, faites 10 pompes à un rythme moyen, 10 pompes aussi vite que possible et 5 autres pompes avec de courtes pauses. De plus, vous pouvez essayer la minuterie. Par exemple, nous faisons des pompes pendant 1 minute. 20 secondes - à un rythme calme, 20 - à un rythme rapide et les 20 dernières font 1 pompe avec des pauses de 10 secondes en haut et en bas.
Pompes avec poings et doigts alternés
Les pompes explosives aident à améliorer votre puissance de frappe et à renforcer vos mains, mais nous vous déconseillons de commencer cet exercice à moins que vous ne maîtrisiez la version lente classique des pompes à poings.
Cette méthode contribue à compliquer l'exercice pour ceux qui maîtrisent déjà d'autres techniques et cherchent un moyen de diversifier leurs entraînements et d'empêcher les muscles de s'adapter à la charge.
Technique d'exécution
- Le placement des mains est moyen. Les poings peuvent être dirigés dans n'importe quelle direction.
- Pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
- Nous commençons l'exercice au point le plus haut. Nous descendons sur nos poings, respirons et nous relevons brusquement.
- L'impulsion doit être suffisamment forte pour que vous puissiez arracher vos mains du support et atteindre vos doigts.
- Le push-up suivant se fait sur les doigts. Sur une inspiration, poussez-vous vers le haut et ouvrez vos bras du sol. Nous revenons aux poings.
Vous devez effectuer cette option push-up vigoureusement et rapidement.
Quels sont les avantages de cette technique de push-up avec les poings ?
- Tout d'abord, il entraîne très bien la prise en main, ce qui est utile dans certains arts martiaux.
- La force augmente.
- Les muscles reçoivent plus de tension et deviennent plus forts.
- L'alternance de la charge aide à renforcer les articulations et les tendons des mains.
Pompes sur les poings avec levées de jambes
L'une des grandes variantes des pompes avec les poings est les pompes thaïlandaises ou les pompes avec les jambes en arrière. Dans ce mode de réalisation, la charge sur la partie supérieure du corps, à savoir sur les deltas, est très fortement décalée.
De plus, ce type de pompes nécessite un équilibre et une coordination améliorés.
Technique d'exécution
- Nous mettons l'accent en position couchée, posons nos poings sur le sol à la largeur des épaules.
- Nous plaçons également nos pieds à la largeur des épaules.
- En bas, inspirez et expirez en montant.
- Nous descendons et levons la jambe gauche.
- On inspire, on remonte à l'expiration et on pose le pied sur le support.
- Nous descendons et rejetons la jambe droite.
- Levez donc alternativement les jambes gauche et droite à chaque pompe.
En même temps, vous devez vous efforcer de faire des pompes à un rythme rapide et énergique.
La maîtrise de la technique d'un nouvel exercice est toujours associée à certaines difficultés, nous vous suggérons donc de faire attention à la manière d'éviter les erreurs.
- Il sera très difficile de commencer les pompes à partir d'une surface dure, alors pour préparer vos mains, vous devriez essayer de placer une serviette ou un tapis. Une fois que la peau devient un peu plus grossière et que les muscles s'y sont habitués, vous pouvez essayer des pompes depuis le sol.
- Si les pompes sont difficiles pour vous, essayez les pompes à partir de vos genoux afin que la charge soit moindre.
- Rembobinez les pinceaux avec des bandages dans un premier temps, pour ne pas abîmer les ligaments et les tendons.
- Choisissez un réglage moyen des aiguilles, cette option est la plus simple.
Afin d'obtenir la bonne technique et de faciliter l'exercice, essayez d'utiliser les conseils ci-dessous.
- Pour mieux fixer le corps, essayez de reposer vos pieds contre le mur.
- La charge doit être répartie dans une plus large mesure entre l'index et le majeur. Le petit doigt et l'annulaire sont plus faibles, vous n'avez pas besoin de les surcharger.
- Ne relâchez pas vos poings, ils doivent être complètement fermés et tendus.
- Tous les muscles sont impliqués dans l'exercice, mais l'accent doit être mis sur les bras et la poitrine, ne vous secouez pas avec votre torse, poussez uniquement en raison des muscles ciblés.
Programme d'entraînement avec l'inclusion de pompes sur les poings
Combien de temps faut-il pour apprendre à faire des pompes sur les poings ?
1 à 2 mois d'exercice régulier suffiront pour ressentir le résultat. Nous vous proposons un programme d'entraînement de 10 semaines à partir de zéro, visant à augmenter progressivement le nombre de pompes.
| Une semaine | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Approche 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Approche 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Approche 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Approche 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Total: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Les pompes doivent être faites tous les deux jours ou tous les deux jours. Reposez-vous entre les séries de 30 secondes à 2 minutes.
Comme vous pouvez le constater, les pompes au poing offrent un gros avantage par rapport aux autres types de pompes pour les personnes qui pratiquent certains arts martiaux. La question se pose: cela vaut-il la peine de faire des pompes de cette manière pour ceux qui ne sont pas connectés à cela?
Pour renforcer et développer les muscles, les pompes de la paume avec différentes positions de la main suffisent, mais si vous souhaitez améliorer vos performances et diversifier votre entraînement afin de "choquer" vos muscles, les pompes du poing valent la peine d'être faites.
N'oubliez pas de les combiner avec d'autres exercices afin de « marteler » complètement la poitrine, les biceps et les triceps. Un sac de boxe ou de la boxe fantôme fonctionne bien. Pour l'entraînement en force, il vaut la peine de faire des pompes avant le développé couché et de s'asseoir, de tirer la barre vers le menton, de tirer la barre dans une pente et d'autres exercices qui se concentrent sur ces groupes musculaires.
