Plan de poussée
Tout entraînement, quel qu'il soit, doit commencer par un échauffement. Par conséquent, avant de passer aux pompes, faites un peu d'entraînement, en tant que tel, n'importe quel exercice cardio fera l'affaire. Trois à cinq minutes suffiront, seulement elles devront être complétées par des rotations circulaires des bras (ou exercice du Moulin), ainsi que des secousses bras fléchis devant la poitrine.
Après cela, vous pouvez passer directement aux pompes. Mettez l'accent en position allongée, placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les paumes tournées vers l'avant, les jambes sur les orteils, le dos droit.
Lentement et sans secousses, faites autant de pompes à part entière que vous le pouvez. Inutile de vous mentir, simplifiant le processus d'exécution et s'efforçant de faire plus de répétitions à tout prix.
Cela signifie que vous ne pouvez pas plier le bas du dos, baisser les hanches et le ventre, "battre" votre poitrine du sol, etc.
Si vous parvenez à faire 10 pompes "propres", c'est parfait. Votre niveau est donc de 14 à 20 pompes pour 3 à 4 séries.
Cela n'a pas fonctionné 10, peu importe, réduisez le nombre initial de pompes en utilisant le tableau ci-dessous, et augmentez lentement la fréquence et la durée.
Vous devez faire 3 jours par semaine, avec un repos maximum entre les séries de 90 secondes (mieux - pas plus de 60).
table de pompes pour filles
Pour votre commodité, je vous suggère de vous familiariser avec le programme de formation fini, conçu pour cinq semaines de cours, trois jours de formation chacun.
En utilisant ce système, vous pouvez augmenter le nombre de pompes effectuées de près de 10 fois. Si la première semaine vous semble trop facile, vous pouvez commencer tout de suite par la seconde, mais n'en faites pas trop.
| Jour 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Semaine 4 | ||||||
| Jour 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| Jour 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| Jour 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Semaine 5 | ||||||
| Jour 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| Jour 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| Jour 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Ne laissez pas les gros chiffres de la semaine dernière vous effrayer. Croyez-moi, en faisant consciencieusement, vous pouvez atteindre des sommets bien plus grands.
Par conséquent, étudiez, buvez beaucoup d'eau et soyez surpris par les résultats que ce programme donnera. De plus, ils seront visibles à la fois visuellement et moralement, sous la forme d'un renforcement de la volonté et de la confiance en soi.
Quels sont les avantages des pompes pour les filles
Comme tout exercice de base, les pompes visent principalement à augmenter la force, à développer l'endurance et la coordination des mouvements, ainsi qu'à travailler soigneusement les muscles pectoraux, créant ainsi leur soulagement.
Vous dites que les filles n'ont pas besoin de tout ça ? Peu importe comment! Quiconque ne sait pas faire des pompes normalement ne se soumettra à aucun sport associé à des charges importantes. De la musculation au fitness inoffensif.
Et, même si ces sports ne vous intéressent pas particulièrement, voici quelques arguments supplémentaires en faveur des pompes :
- Les pompes aident à retirer le ventre, le rendant tendu et en relief. Vous ne croyez pas ? Alors maintenant, essayez de faire au moins une pompe à part entière depuis le sol, en détendant votre estomac. Eh bien, avez-vous parcouru au moins la moitié de la trajectoire prescrite ? À peine.
- Les pompes sont le meilleur moyen d'entraîner les muscles pectoraux. Vous voulez des seins fermes et toniques ? Pourquoi est-ce que je demande, qui n'en veut pas, alors les pompes peuvent aider à cela. Et si, hélas, ils n'augmentent pas les volumes, ils donneront la forme souhaitée. Et une rondeur forte l'emportera toujours sur des volumes informes.
- Des bras et des épaules forts sont également créés grâce aux pompes. Et pas des épaules larges, comme les nageurs, mais des épaules fortes et arrondies qui peuvent supporter une longue charge et être extrêmement attrayantes.
- Les pompes brûlent beaucoup de calories. Dans cet indicateur, ils peuvent rivaliser avec le jogging et la corde à sauter. De plus, pour une charge plutôt sérieuse, une petite série de pompes en une dizaine de répétitions et plusieurs approches suffiront.
Alors, voyez-vous, une silhouette élancée, une poitrine développée et un ventre plat sont un prix à payer pour faire un exercice aussi difficile.
