Exercices pour les articulations des mains souffrant d'arthrose. Quels exercices pouvez-vous faire à la maison pour renforcer les muscles de vos bras ? Que fait la gymnastique des mains pour vos doigts ?

La plupart des gens qui s'entraînent salle de sport, les avantages de l'entraînement des muscles des mains ne sont pas entièrement compris, les poignets sont donc exclus de processus de formation, mais en vain. Ce sont ces muscles qui sont le plus souvent à la traîne et ne permettent pas d'entraîner vos bras avec une efficacité maximale. Il s'agit d'une prise faible ; pour tenir fermement la barre, en plus des muscles des bras, il est nécessaire de gonfler (renforcer) les muscles des mains. Dans ce cas, une forte adhérence et une progression sont assurées.

Caractéristiques de la structure des mains et des doigts

La structure de la main est peut-être l'un des systèmes les plus complexes du corps ; ce n'est pas pour rien qu'en traumatologie les mains sont distinguées séparément. Le pinceau se compose de trois sections :

1. poignet,
2. métacarpe,
3. doigts.

Le poignet est constitué de 8 os, le nombre d'os métacarpiens est similaire à celui des doigts - il y en a 5. Chaque doigt a trois phalanges et seul le pouce en a deux.

Les muscles de la main humaine forment un système complexe et sont situés sur la surface palmaire. Les muscles de la main sont divisés en trois groupes :

1. muscles de la paume médiane,
2. muscles pouce,
3. muscles du petit doigt.

Muscles de la main humaine - paume Muscles de la main humaine - haut

Une particularité du mouvement des doigts est que la plupart des muscles qui déplacent les phalanges se trouvent. Les muscles de l'avant-bras sont reliés aux doigts par des tendons passant par plusieurs articulations. Ainsi, les doigts fonctionnent comme des marionnettes ; les muscles des doigts eux-mêmes n'effectuent pas de mouvements indépendants.

Les meilleurs exercices pour renforcer vos mains et vos doigts à la maison

1. Rotation du poignet

La technique est réalisée comme un échauffement des muscles et des articulations. Serrez vos poings et effectuez des rotations dynamiques à amplitude maximale. Effectuez une rotation dans un sens pendant une minute, puis répétez pour la même quantité dans le sens opposé.

2. Serrer les poings

L'exercice s'effectue sans équipement spécial et permet de s'entraîner à la maison. Serrez les poings en même temps, en maintenant la force maximale pendant 1 à 2 secondes, et desserrez les doigts en redressant la main le plus possible. Effectuez l'exercice pendant 1 à 2 minutes. Détendez vos muscles et répétez 2 séries supplémentaires.

3. Pression de la paume

Rapprochez fermement vos paumes au niveau de la poitrine. Éliminez la tension statique en appuyant le plus possible sur vos paumes des doigts jusqu'à la base de la main. Maintenez la tension pendant 1 à 2 minutes, détendez vos mains pendant 1 minute. Répétez encore 2 fois.

4. Pression d'une paume

Après avoir appliqué une pression simultanée de vos mains, travaillez chaque main séparément. Une paume applique une pression sur la seconde, l'inclinant vers l'arrière, et la seconde main exerce une résistance. Alternez de chaque côté pendant 5 secondes, et ainsi de suite pendant 5 à 10 cycles.

5. Enlèvement de doigt

En restant dans la même position - paumes au niveau de la poitrine, éloignez autant que possible vos doigts l'un de l'autre sans lever les paumes. Effectuez l'exercice de manière dynamique, en travaillant vos muscles en douceur, en vous concentrant sur les sensations de vos paumes et de vos avant-bras. Effectuez l'exercice 20 à 30 fois en 3 séries.

6. Pression des doigts

Placez vos pouces et vos index sur chaque main. Effectuez une compression maximale sur la pulpe de vos doigts, en maintenant la pression pendant 1 à 2 secondes, et ainsi de suite pour chaque doigt, en revenant à ordre inverse- du petit doigt et du gros. Effectuez 5 à 10 cercles.

7. Flexion - extension de la main sans poids

Tenez vos mains en poing et vos avant-bras parallèles les uns aux autres, les paumes face à vous. Pliez vos mains et amenez-les « vers vous » le plus possible, puis abaissez-les « loin de vous » le plus possible. Effectuez les exercices pendant 1 à 2 minutes à pleine amplitude.

Exercices pour les mains et les doigts avec équipement

8. Presser le ballon avec les doigts

Prenez une balle d'expansion spéciale ou une balle de tennis, en saisissant la balle uniquement avec la pulpe de vos doigts. Appuyez sur le ballon avec vos doigts pendant 5 secondes et détendez-vous. Répétez le mouvement 5 à 10 cycles sur chaque main.

9. Maintien du poids

Saisissez les crêpes ou un objet plat mais lourd avec vos doigts. Maintenez le poids jusqu'à ce que vous ressentiez une perte de force, puis réduisez le poids. Effectuez 3-4 séries, en chargeant les muscles des mains jusqu'à l'échec.

10. Pompes

Ce type de pompes renforce au maximum les muscles des mains, car il reçoit une charge importante sous pression. propre poids. Dans cette version, il ne faut pas trop se concentrer sur le travail des pectoraux et des triceps, car les doigts risquent de « lâcher » plus vite que les gros muscles. Par conséquent, l'option peut être réalisée à genoux ou avec les mains sur une colline.

11. Accroché au bar

La suspension est due au fait qu'elle entraîne la force de préhension et renforce les muscles des mains. Effectuez le accrochage jusqu'à ce que vos bras soient fatigués. Vous pouvez également l'accrocher à une serviette ou à une corde avec une ou deux mains. Répétez 3 à 4 fois.

12. Exercices avec un extenseur

Choisissez un extenseur en caoutchouc ou à ressort de haute rigidité afin de pouvoir l'exécuter au moins 10 fois. Pressez l'extenseur pendant 1 à 1,5 minutes sur chaque main, puis détendez vos mains. Faites ces approches 3 à 4 fois pour chaque main.

13. Curls avec une barre ou des haltères

L'exercice affecte davantage les avant-bras, mais entraîne également bien la force de préhension. Choisissez n'importe quel équipement disponible d'un poids suffisant - une barre ou des haltères. Placez vos avant-bras sur vos cuisses et tenez l'appareil avec une prise sournoise. Pliez vos mains en les rapprochant de vos épaules 6 à 12 fois, 3 à 4 approches.

14. Extension d'haltères avec poignée inversée

Saisissez la barre avec une prise en pronation, en plaçant vos avant-bras sur vos cuisses. Détendez vos mains, abaissez la barre et, avec effort, soulevez la barre le plus loin possible vers vous. Choisissez un poids pour 8 à 12 répétitions, effectuez 3 à 4 séries.

Effectuez un entraînement en résistance ou sans musculation pas plus de trois fois par semaine. Passez 30 à 60 minutes à faire de l'exercice, en échauffant bien vos muscles et vos articulations. À la fin de la séance, étirez les muscles en appuyant une paume sur l'autre et changez.

Conclusion

L'entraînement des mains et des doigts est essentiel pour les sports de force en augmentant la force de préhension nécessaire pour soulever poids lourd. Pour entraînement en force choisissez une série d'exercices avec équipement et pour prévenir l'arthrite et l'ostéoporose à la maison, effectuez des exercices simples sans poids.

Vidéo : comment renforcer ses mains

Nous transportons des sacs lourds, poussons des poussettes et, en fin de compte, lavons simplement les sols - et nous ne soupçonnons même pas à quel point nos mains sont fatiguées par cette charge sans fin. Il est temps de leur prêter davantage attention.

• « Réchauffez » vos mains : frottez-les l'une contre l'autre, d'abord avec vos paumes puis avec le dos de vos mains, serrez et desserrez les poings plusieurs fois et frottez chaque doigt successivement - d'une pulpe à l'autre. En général, préparez vos mains pour l'entraînement.
• Placez la phalange supérieure de votre index légèrement plié main droite au milieu du pouce gauche. Fixez votre pouce (il doit être immobile) et appuyez fermement dessus avec votre index. Répétez ensuite la même chose avec les doigts restants (5 fois, comme tous les autres exercices) et changez de main.
• Levez votre paume gauche avec vos doigts bien fermés et serrez-la. Plier index Avec le côté droit, arrière de la phalange supérieure, appuyez-vous contre les doigts de gauche et poussez avec force en redressant le doigt. Répétez avec chaque doigt, puis avec les quatre doigts en même temps.
• Placez vos mains avec vos paumes vers l'intérieur et appuyez-les l'une contre l'autre simultanément et alternativement pour que vos mains se plient au niveau des poignets.
• Placez vos doigts dans une serrure, serrez fermement vos mains à la base et commencez à appuyer les doigts d'une main sur l'autre.
• Placez vos doigts dans une serrure, les mains au niveau de la poitrine. Tendez vos bras devant vous, « pliez » la serrure avec vos paumes vers l'avant et étirez correctement vos bras.
• Tendez votre main vers l'avant et saisissez le bout de ses doigts avec l'autre. Tirez doucement votre main tendue vers vous (paume tournée vers l’extérieur) pour qu’elle se plie au niveau du poignet. Changez de main.
• Un bras est tendu vers l’avant, plié en un poing et tourné « doigts vers le haut ». Couvrez votre poing avec votre autre main et tirez-le doucement vers vous en laissant si possible votre bras tendu immobile. Changer de main. Faites ensuite de même, mais avec le dos de votre poing vers le haut.
• Fermez le poing et commencez à le faire pivoter autour de votre poignet vers la droite et la gauche. Cet exercice peut être réalisé avec les deux mains en même temps.

Exercices avec les doigts

Lorsque vous faites de l'exercice pour vos doigts, vous devez observer une chose : règle la plus importante: Tous les exercices doivent être effectués à la vitesse maximale possible pour vous. De cette façon, vous renforcerez non seulement vos articulations, mais vous activerez également la circulation sanguine.

• Placez vos mains sur la table, paumes vers le bas, et commencez à lever un doigt de chacune, laissant le reste immobile. Est-ce difficile de le faire avec les deux mains en même temps ? Alternez vos mains.
• Serrez vos doigts, commencez à plier et à redresser chaque doigt individuellement (d'abord au milieu puis dans la phalange supérieure). Si vos doigts « n’obéissent pas », tenez-les avec votre autre main. Changez de main.
• Serrez fortement votre poing et desserrez-le immédiatement, en écartant et en tendant vos doigts autant que possible.
• Serrez votre pouce, déplacez-le sur le côté autant que possible et commencez à le faire pivoter à droite et à gauche.
• Connectez les doigts des deux mains afin que vos paumes ne se touchent pas. Appuyez maintenant les doigts d'une main sur les doigts de l'autre : de tels mouvements élastiques sont utiles non seulement pour les doigts, mais aussi pour améliorer la coordination des mouvements.

Syndrome du canal carpien

Evitez cette maladie articulaire, autrement appelée « syndrome souris d'ordinateur", c'est possible si vous suivez des règles simples. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, le coude doit être plié à 90 degrés et la main doit reposer sur la table (sur la souris) aussi droite que possible. Il est préférable que non seulement votre poignet, mais aussi votre bras jusqu'au coude, reposent sur la table - cela aidera à redistribuer la charge. Autrement dit, si possible, éloignez la souris le plus possible du bord de la table. Régulièrement, au moins une fois toutes les 2 heures, faites une pause loin de l'ordinateur et faites des exercices de relaxation pour vos bras.

• Placez les doigts des deux mains sur la table (ne baissez pas les mains, la main repose sur les doigts) et faites comme si vous jouiez du piano.
• Asseyez-vous sur une chaise, baissez vos bras - laissez-les « pendre » librement au-dessus du sol. Détendez vos avant-bras, puis serrez vos mains dans différentes directions, en essayant d'utiliser uniquement les muscles des épaules dans ce processus.
• Un simple massage est parfait : appliquez de la crème sur vos mains et frottez-la dans vos paumes et vos doigts avec une légère pression. dans un mouvement circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

Les douleurs dans les articulations des mains peuvent provoquer un inconfort sévère. Cela touche principalement les personnes souffrant d'arthrose, les personnes effectuant un travail manuel (emballeurs, pianistes), les employés de bureau qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur. Nous avons déjà écrit, et comment le traiter. L'un des plus méthodes efficaces- c'est de la gymnastique. Nous vous proposons une série d'exercices pour les articulations qui aideront aux pathologies déjà identifiées et seront utiles en prévention.

Faites des pauses régulières et Il est nécessaire de faire des exercices pour les articulations des mains, car des exercices correctement sélectionnés :

• soulager la douleur;
• stimuler la restauration du cartilage;
• restaurer les processus métaboliques;
• améliorer la mobilité articulaire en cas d'arthrose progressive.

Gymnastique pour les mains et les doigts

Nous vous proposons une série de 10 exercices. Pour vous aider à comprendre la technique de leur réalisation, faites attention aux illustrations vidéo.

1. Poing

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Tout d'abord, les articulations doivent être correctement préparées, et l'exercice « Poing » y contribuera.

Exécution:

Fermez le poing avec vos doigts. Le pouce doit reposer sur le reste. Tenez pendant 30 secondes.

Desserrez votre paume. Redressez et étendez vos doigts comme si vous vouliez les allonger. Gardez vos mains dans cette position pendant 30 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2 à 3 fois par jour.

Vous pouvez faire les exercices des deux mains en même temps, mais si c'est difficile, faites-le à tour de rôle.

2. Réchauffez-vous les mains

Le Dr Bubnovsky a inclus cet exercice dans sa méthodologie. Il vise à renforcer les muscles des mains.

Exécution:

1. On serre les poings, mais pas trop.
2. On fait 5 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre, 5 dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

Répéter: 3-4 fois chaque jour.

3. Griffes

L'exercice améliore la mobilité des doigts.

Exécution:

1. Placez votre main avec votre paume face à vous.
2. Pliez vos doigts pour que le bout de vos doigts touche la base de votre doigt. La main ressemblera à une patte griffue.
3. Maintenez vos doigts dans cette position pendant 30 à 40 secondes.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2 à 3 fois par jour.

4. Étirement des doigts

L'étirement des doigts vise à développer la flexibilité, c'est pourquoi il est souvent inclus dans divers complexes de thérapie par l'exercice.

Exécution:

1. Tournez votre main avec votre paume face à vous, rapprochez vos doigts.
2. Essayez d'atteindre la base de votre paume avec vos doigts. Attention : l'exercice s'effectue en douceur, pas de mouvements brusques. Il ne devrait y avoir aucune douleur.

Répéter: 3-4 fois pour chaque main 2 à 3 fois par jour.

5. Prise en main

Cet exercice s'adresse aux patients souffrant d'arthrose qui ont du mal à tenir des objets dans leurs mains pendant plus de 3 minutes. Il vise à développer l’adhérence. Pour compléter cela, vous aurez besoin d'une petite balle en caoutchouc.

Exécution:

1. Prenez le ballon et serrez-le dans votre main aussi fort que possible. Maintenez la position quelques secondes.
2. Détendez votre main.

Répéter: 10-15 une fois pour chaque main 2-3 une fois par semaine, mais pas de suite - il doit y avoir un intervalle d'au moins 48 heures entre les approches.

6. Pincettes

L'exercice est similaire au précédent. Sa mise en œuvre régulière développe motricité fine pour l'arthrose : aide à tenir dans les mains de petits objets tels que des clés, des stylos. Vous aurez également besoin d'une balle en caoutchouc.

Exécution:

1. Prenez le ballon dans votre main.
2. Pincez-le avec votre pouce et votre index. Tenez pendant 40 à 60 secondes.
3. Répétez l'exercice en l'exécutant grand et moyen, annulaire, petit doigt.

Répéter: 10 fois pour chaque main. Elle ne doit pas être effectuée plus de 3 fois par semaine (avec des pauses d'au moins 48 heures).

7. Levée du doigt

Travaillons maintenant sur les doigts. L'exercice suivant développe la souplesse et la mobilité des doigts.

Exécution:

1. Placez votre main sur une surface lisse, paume vers le bas.
2. Soulevez tous vos doigts un à la fois. Vous pouvez lever tous vos doigts en même temps.

Répéter: tous les jours de 10h à 15h une fois pour chaque main.

8. Enlèvement du pouce

L’exercice vous aide à mieux comprendre les choses. En le réalisant avec l'arthrose, vous vous adapterez au port de sacs pas trop lourds, en tenant des canettes et des bouteilles.

Exécution:

1. Placez votre main sur la surface de la table. Prenez un élastique et serrez-le autour de votre paume et de votre pouce.
2. Déplacez votre pouce sur le côté, surmontant la résistance de l'élastique. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.

Répéter: au moins 4 fois pour chaque main 2 fois par semaine.

9. Boucle du pouce

Comme les précédents, l’exercice améliore la mobilité du pouce.

Exécution:

1. Ouvrez votre paume.
2. Avec votre pouce, ou plutôt son bout, atteignez la base de votre petit doigt.

Répéter: 8 fois pour chaque main par jour.

10. Touchez

Cet exercice soulage les douleurs dues à l’arthrose.

Exécution:

1. Placez votre paume horizontalement devant vous.
2. En commençant par votre index, touchez chaque doigt alternativement avec votre pouce pour former la lettre O. Maintenez la touche pendant 30 secondes à chaque touche.

Répéter: 4 sets pour chaque main 2 à 3 fois par semaine.

Si vous ressentez une gêne et une douleur lors de l'exécution des exercices ci-dessus, vous devez alors réchauffer les articulations de vos mains. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un coussin chauffant ou une assiette d’eau tiède. Pour plus d'effet, avant de plonger dans l'eau, vous pouvez appliquer un peu d'huile végétale ou de massage sur vos mains et enfiler des gants.

Si vous n'avez pas le temps de faire tous les exercices, achetez-vous un paquet de pâte à modeler ou d'argile molle et mettez-le dans votre sac. Que vous fassiez la queue ou que vous rouliez dans les transports en commun, sortez et sculptez différentes figures. Vous pouvez aller plus loin et commencer à faire de l'artisanat - cela deviendra peut-être même votre passe-temps. Travailler avec de la pâte à modeler et de l'argile rend les articulations plus mobiles et renforce également les muscles des bras.

Les exercices pour entraîner les muscles des doigts ne sont pas toujours inclus dans le général programmes de formation. Cependant, renforcer ce muscle est très important et utile, y compris pour les personnes sérieusement impliquées dans les arts martiaux ou d'autres sports. Ce matériel est destiné à approfondir les connaissances sur de diverses manières entraîner les mains, à la fois pour les renforcer et pour maintenir le tonus.

Il est recommandé d'effectuer ces exercices simples quotidiennement comme échauffement et pour maintenir le tonus musculaire. Comme ils ne nécessitent aucun équipement spécial, ils peuvent être réalisés n'importe où, par exemple sur le lieu de travail ou à l'institut. En cas de conformité technique correcte réalisation, ils sont absolument sans danger pour la santé.

1) Un exercice simple et efficace que tout le monde connaît consiste à écarter les doigts sur les côtés. Vous devez essayer de faire un maximum d'efforts et de déplacer vos doigts aussi largement que possible. Fixez la position finale pendant 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois ; il peut être effectué simultanément avec deux paumes jointes.

2) Pliez vos doigts en un poing pour qu'il ne soit pas complètement fermé, puis contractez les muscles au maximum. Fixez la position finale pendant 3 à 5 secondes. L'exercice est effectué 3 fois.

3) Position de départ similaire à la phase initiale de l’exercice précédent. Serrez les muscles de vos doigts autant que possible, comme si vous faisiez un effort pour desserrer votre poing. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, répétez 3 fois.

4) Appuyez vos paumes l'une contre l'autre avec autant de force que possible. Le nombre d'approches et le temps nécessaire pour réaliser l'exercice sont similaires aux options précédentes.

5) Accrochez alternativement les doigts d'une main avec les doigts de l'autre dans la serrure, en commençant par les pouces, et essayez de briser cet embrayage. Effectuez 3 séries de 3 secondes.

6) Appuyez alternativement les doigts d’une main dans la paume de l’autre. Effectuez 3 séries de 3 secondes sur chaque doigt.

7) Pressez alternativement chaque doigt de votre main avec votre pouce, en le pliant dans une position similaire à celle d'origine pour le fameux clic. Le temps d'exécution est de 3 secondes par doigt.

Exercices pour renforcer les muscles des doigts

Règles générales pour effectuer des exercices pour renforcer les muscles des doigts :

• Le temps de repos entre les séries d'un exercice ne doit pas dépasser 1 minute.
• La pause entre les séries d'un exercice d'endurance peut aller jusqu'à 2 minutes.
• Avant d'effectuer les exercices, vous devez effectuer un échauffement approfondi. Avant chaque nouvelle répétition de l'exercice, vous devez également étirer et fléchir les doigts.
• Pour éviter les blessures, vous devez surveiller attentivement vos sensations pendant les exercices et éviter l'inconfort et la douleur.

Exercices

1) Entraîneur de doigts. Cet exercice est très apprécié des grimpeurs. Cela doit être fait très soigneusement pour éviter tout dommage. Nécessite un échauffement préalable. Effectuez d’abord de grandes prises. Une approche devrait prendre 15 à 20 secondes. La pause entre les approches est de 1 minute. Malheureusement, il n’existe pas de machine permettant d’effectuer cet exercice dans toutes les salles de sport.

2) Effectuer un accrochage avec les doigts. Il est préférable de placer un morceau de tissu sous vos doigts. Effectuez autant de séries que possible pendant 15 secondes.

3) Effectuer un accrochage avec prise ouverte. Le temps d'exécution est de 1 minute ; pour plus de commodité, il est préférable d'utiliser une barre transversale épaisse. L'exercice est efficace et sans danger pour vos doigts. Pour augmenter la charge, vous pouvez accrocher alternativement une main.

4) Effectuez une rotation du poignet à l’aide de poids, par exemple, une masse, une masse ou même un livre lourd. Effectué sur une surface horizontale plane. Faites attention à la qualité de votre grip. Le nombre de répétitions dans une série est de 20 tours, le nombre de séries est de 3.

5) Flexion du poignet. Position de départ - l'avant-bras est situé sur une surface horizontale, la main avec un poids serré avec une prise directe pend. L'amplitude du mouvement est jusqu'à ce que la brosse atteigne une surface horizontale. Pour gagner du temps, vous pouvez l'exécuter avec les deux mains en même temps à l'aide d'une barre.

6) Faites de l'exercice avec un extenseur. Le simulateur, ainsi que le nombre de séries et de répétitions, sont sélectionnés individuellement.

7) Enroulez vos doigts avec une barre, en utilisant une prise sournoise. Cet exercice renforce également efficacement. Position de départ - les avant-bras reposent sur une surface horizontale, les mains serrant la barre avec une prise par le bas pendent librement sur le bord. Soulevez et abaissez la barre en la fixant aux points supérieur et inférieur. Ouvrir vos paumes en position basse augmente l'efficacité de l'exercice.

8) Mouvements de rotation avec un bâton avec suspensions. Un bâton de gymnastique ou tout autre bâton est utilisé comme simulateur, auquel une corde est attachée. Un poids est suspendu à l'autre extrémité de la corde. Prenez le bâton avec une prise moyenne et tournez la corde en faisant tourner la barre. Après avoir soulevé la charge au maximum, commencez à dérouler lentement la corde. Assurez-vous que tout le travail est effectué uniquement avec des pinceaux.

Exercices de doigts empruntés aux jeux sportifs

1) Effectuer des chutes de murs. Position de départ : debout parallèlement au mur à une distance de 1 à 1,5 mètres. Tombez vers le mur dans une position similaire à celle de vos doigts.

2) Presser le ballon. Appliquez autant de pression que possible sur la balle de tennis du bout des doigts, en évitant de la toucher avec la paume.

3) Faire rouler des balles. 2-3 petites boules pour bouger librement dans vos doigts. Vous pouvez utiliser des balles de ping-pong lestées avec du sable.

Exercices pour développer la force des doigts, empruntés aux arts martiaux

1) Tractions. Effectué sur les doigts ; au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez utiliser des poids supplémentaires.

2) Effectuez des pompes du bout des doigts. Cet exercice doit être effectué avec beaucoup de précautions afin de ne pas endommager les articulations. Assurez-vous de vous échauffer d'abord. Pliez vos doigts pour qu'ils forment un large bol. Au fur et à mesure que vous maîtrisez l'exercice, vous pouvez le compliquer avec plusieurs options : utiliser une main plutôt que deux comme support, réduire le nombre de doigts d'appui ou surélever vos jambes sur un support.

3) Soulever un récipient d'eau avec une poignée supérieure. Original position - main omis. Montez au niveau du nombril. Augmentez la quantité de liquide à mesure que votre niveau d’entraînement augmente.

4) Sortir un bâton du sol, qui y est d'abord enfoncé de 6 cm. Effectuez en utilisant la force de vos doigts.

5) Lancer le tir. Tenez le noyau avec une poignée supérieure. Le poids et la taille du noyau sont sélectionnés individuellement et évoluent progressivement vers le haut.

6) Frappe avec les doigts ouverts sur des surfaces meubles ou meubles. Vous pouvez utiliser des monticules de sable ou de céréales comme outil d'entraînement. Au fur et à mesure que votre entraînement augmente, vous pouvez passer à des matériaux plus durs, comme le carton, le contreplaqué et le bois ou les feuilles de fer blanc. Cet exercice est utilisé dans les arts martiaux et une partie importante consiste à créer une certaine ambiance. Lorsque vous l'exécutez, vous devez vous concentrer sur les réflexions concernant la pénétration de votre main à travers l'avion.

Techniques de préhension spéciales dans les sports motorisés

Les techniques ci-dessous étaient bien connues des athlètes de la vieille école, mais sont désormais inutilement oubliées.

1) L'utilisation d'haltères spéciaux épaissis au lieu des haltères habituels permet de renforcer les muscles des doigts. Ce type de cou est assez rare de nos jours, vous pouvez donc essayer de réaliser un épaississement du cou en utilisant des matériaux improvisés. Par exemple, vous pouvez l'envelopper en plusieurs couches avec du ruban adhésif ou du ruban adhésif. Une quantité importante de consommables sera plus que rentabilisée en augmentant la force des muscles des doigts. Cette technique simple donne des résultats vraiment colossaux, car les muscles des mains sont travaillés comme un effet secondaire dans toutes les presses et tous les rangs.

2) En tant qu'agents alourdissants, vous pouvez utiliser divers articles ménagers dont la forme n'est pas très pratique à saisir. Par exemple, soulever des sacs contenant du contenu, des barils et d'autres objets est plus facile pour une personne que exercices classiques musculation. Parallèlement, ils aident à faire travailler presque tous les groupes musculaires et notamment les muscles des doigts.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le système de formation de l’ancienne école dans le livre « Dinosaur Training », écrit par Kubik Brooks. Cet ouvrage détaille des méthodes de formation intéressantes et éprouvées. Vous pouvez consulter le livre sur notre site Web.

Les méthodes d'entraînement des muscles des doigts décrites dans le matériel peuvent être discutées sur notre forum. Ici, vous pouvez également obtenir des réponses à vos questions.

Nous vous souhaitons une bonne humeur et des réalisations sportives !

Exercices pour les poignets, les doigts et les coudes - Vidéo

Exercices pour la scoliose Exercices pour développer la force au bras de fer Des exercices efficaces pour les épaules

Les hommes et les femmes rencontrent souvent des problèmes liés à l’état de leurs mains. Pour s'en débarrasser, il est recommandé de recourir à la gymnastique des mains et des doigts. Il est nécessaire de pouvoir effectuer correctement cette procédure.

Gymnastique pour les doigts

Complexe exercices simples, visant à améliorer la santé des doigts, s'appelle la gymnastique. Il vous permet de supprimer sensations douloureuses, renforcer les articulations, soulager la fatigue.

Exercices avec les doigts

Veuillez noter! Dans les cas où la douleur est causée par diverses maladies, blessures, fractures ou dommages, la gymnastique peut s'avérer impuissante. Dans de telles situations, il est recommandé de contacter d'abord un neurologue, un traumatologue ou un chirurgien.

Pour gymnastique commune pour que les mains soient réalisées mieux et plus efficacement, vous devez commencer par une préparation appropriée.

Lors de l'échauffement, les mains sont serrées en un poing et tournées 10 fois à gauche et à droite. Après cela, les mains sont à nouveau serrées en un poing aussi fort que possible et maintenues en place. cet état pendant quelques secondes, après quoi le membre est détendu. La procédure est répétée 10 fois pour chaque main.

La brosse est tirée vers vous aussi fortement que possible, puis éloignée de vous. Pour cet exercice, 5 répétitions suffisent.

En serrant le poing le plus fort possible, serrez et desserrez chaque doigt tour à tour en essayant de garder les autres immobiles. La main du membre est posée sur un plan plat et les doigts sont étendus tour à tour vers le haut.

Faites attention! Après avoir terminé l'échauffement, les mains sont prêtes pour des exercices plus sérieux. Vous devez immédiatement passer à leur mise en œuvre.

Types d'exercices

Selon le but pour lequel la gymnastique des doigts est pratiquée, elle est utilisée pour :

• une flexibilité croissante;
• développement de la force;
• les gens qui travaillent beaucoup à l'ordinateur ;
• renforcer le système squelettique;
• traitement de l'arthrose, de l'arthrite et d'autres maladies;
• gymnastique pour les mains engourdies la nuit.

Exercices de flexibilité

Prenez une position droite, écartez vos jambes à la largeur des épaules et placez vos mains derrière votre dos, en les joignant dans une serrure. Le torse est légèrement incliné vers l'avant et, avec une inspiration profonde, les membres sont relevés, tournant les paumes vers l'extérieur. Ayant saisi le point maximum, ils sont fixés à poste accepté pendant 10 secondes. En expirant, revenez à l'état initial.

Tous les doigts sont soigneusement pliés vers l’arrière de la paume. Après cela, vous devez serrer et desserrer rapidement et fortement votre poing.

Les mains sont placées ensemble. Une main est détendue, la seconde commence à appuyer lentement et soigneusement dessus pendant 15 à 20 secondes, après quoi les membres sont changés.

Faites attention! La flexibilité de la main peut être augmentée en serrant et desserrant la paume tout en tenant une balle de golf ou de tennis.

Les bras sont tendus droit devant vous et les paumes sont pressées l’une contre l’autre. Les mains sont abaissées un peu plus bas, en plaçant les coudes parallèles et en les avançant un peu. Il est nécessaire de rester dans cet état pendant environ 10 secondes et de détourner vos mains de vous.

Développement des mouvements de la main

Redressez vos bras devant vous et pliez alternativement vos mains avec vos doigts de haut en bas. Vous devez rester dans chaque position pendant 10 à 15 secondes, puis faire une pause de 5 secondes.

Tenez-vous debout, étirez vos jambes à la largeur des épaules. Étirez-les devant vous en les pliant au niveau des coudes. Une main est serrée en un poing et la paume du membre libre est serrée autour de ce poing. Dans cette position, vous devez étirer vos bras vers l'avant et les maintenir au maximum pendant 10 secondes.

Exercices pour la force

Le plus simple élément de puissance La gymnastique des doigts est une traction. Les pompes avec les doigts sont plus difficiles. La procédure est effectuée avec soin, en essayant de ne pas endommager les articulations. Dans le même temps, les doigts sont pliés en forme de bol allongé. Une fois l'exercice terminé, vous pouvez le modifier comme suit :

• concentrez-vous sur une main;
• réduire le nombre de doigts d'appui ;
• placez vos pieds sur un support supplémentaire.

Abaissez vos mains et prenez un seau rempli d'eau. Ensuite, le récipient est soulevé et fixé au niveau du nombril. À mesure que les qualités de résistance se développent, le volume de liquide soulevé doit être augmenté. Dans le même but, vous pouvez lancer un boulet de canon pris avec une poignée par le haut. La masse et la taille du noyau devraient augmenter progressivement.

Faites attention! Un bâton est enfoncé dans le sol sur une courte distance, puis retiré de là. Dans ce cas, il faut utiliser uniquement la force des doigts.

Les doigts sont largement écartés et frappent une surface dense. Au début, les sacs de céréales sont utilisés comme objet pour appliquer une force. À mesure que les doigts deviennent plus forts, les matériaux en vrac sont remplacés par des feuilles de bois, de carton et de contreplaqué.

Exercices en travaillant sur l'ordinateur

Dans ce cas, tout un complexe est réalisé exercices simples qui sont répétés 5 à 6 fois de suite :

1. Détendez vos mains, secouez-les en l'air en les écartant alternativement différents côtés et soulever.
2. Rapprochez vos paumes l’une de l’autre et reculez chaque doigt de cette position jusqu’à ce qu’il s’arrête.
3. Étirez les deux bras vers l'avant et faites pivoter vos mains dans différentes directions et vers l'intérieur.
4. Rentrez vos coudes sur les côtés et placez vos paumes vers l’avant. Ouvrez et fermez tour à tour les doigts des phalanges.
5. Tendez vos bras et serrez les poings avec force, puis desserrez-les.
6. Placez vos paumes l'une à côté de l'autre devant votre poitrine, en appuyant fort sur le bout de vos doigts, en inclinant vos mains vers la gauche et la droite.
7. Fixez vos bras dans une position à moitié pliée, tout en serrant et desserrant vos doigts avec force.
8. Entrelacez vos doigts et appliquez une pression compressive.
9. Placez vos coudes fermement sur les côtés, serrez les doigts en poings et faites pivoter vos mains dans les deux sens.

Si les exercices ont été effectués correctement, à la fin, vous ressentirez de la légèreté dans vos mains, de la paix et de la détente. L'apport sanguin aux doigts et aux mains s'améliore.

Récupération et renforcement

Exercices pour renforcer les os

Pour renforcer les os et ainsi renforcer les bras et augmenter leur mobilité, effectuez les actions suivantes :

1. Saisissez la paume de l'autre main avec votre main et tirez-la vers la gauche et la droite. Effectuez 5 à 10 répétitions sur chaque membre.
2. Formez un poing avec vos mains et pliez-les soigneusement vers l'avant et vers l'arrière au niveau du poignet jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
3. Placez le bord palmaire sur une surface dure et pliez chaque doigt tour à tour autant que possible.

Exercices pour les maladies

Le plus simple exercices efficaces dans le traitement de l'arthrite et de l'arthrose, on ouvre et on serre le poing. Ensuite, ils passent généralement au développement du pouce. Avec sa pointe, vous devez atteindre tous les autres doigts de votre main. Après cela, la main est posée sur la table et les doigts commencent à bouger et à se séparer alternativement.

Important! Cet exercice doit être fait avec effort.

Les mains restent dans la même position sur la table, mais elles commencent maintenant à lever tour à tour chacun des doigts. Pour augmenter l'efficacité, chaque doigt levé doit être tourné dans des directions différentes. L'intervention peut être complétée par une compression et une extension des phalanges médianes et unguéales des doigts.

Certains exercices impliquent un bâton. Il est posé sur la table et roulé avec la paume du bout des doigts jusqu'aux poignets. Ils s’entraînent également à passer un bâton verticalement entre les paumes. Vous pouvez utiliser un crayon comme bâton, si possible côtelé et non rond. Également utilisé balles de tennis, qui font rouler leurs paumes sur la table dans des mouvements circulaires mesurés.

Gymnastique pour les mains engourdies

Quelle que soit la cause, si vos bras et vos jambes sont engourdis, le traitement est la gymnastique. Dans ce cas, effectuez des exercices tels que :

1. Le bras est tiré vers l'avant, plié au niveau du coude, et ils commencent à le faire pivoter vers la poitrine. Les mains peuvent rester détendues ou serrées en un poing.
2. Le bras est étendu en diagonale parallèlement au sol. Après l'avoir plié au niveau du coude, ils entament des mouvements de rotation vers la poitrine.
3. Les mains sont pliées en un verrou et tournées dans différentes directions sans desserrer les doigts. Cela évite que vos doigts ne s'engourdissent.

Les avantages et les inconvénients de la gymnastique

Les avantages des exercices avec les doigts sont évidents. L'exercice rend vos articulations plus saines et soulage le stress et la fatigue.

Important! Les dommages causés par l'exercice ne peuvent apparaître que lorsque l'entraînement est effectué dans le contexte de blessures et de dommages non traités. Dans de telles conditions, la gymnastique ne peut être pratiquée.

Pour que la mise en œuvre des exercices thérapeutiques soit efficace et ne nuise pas aux patients, les recommandations suivantes doivent être respectées :

1. Répétez la série d'exercices sur les deux membres.
2. Maintenez un rythme tranquille lorsque vous effectuez des exercices, maintenez un rythme respiratoire clair et calme.
3. Effectuez des exercices régulièrement et systématiquement.

Les mouvements doivent être simples et ne pas causer de douleur lorsqu'ils sont exécutés. Sinon, il existe un risque de développer une arthrite articulaire et d'autres maladies.

Répétez une série d'exercices sur les deux membres

Avant de commencer les exercices, il est recommandé de consulter votre médecin. Il saura vous recommander les exercices les plus adaptés. Chacun d'eux comprend 5 à 15 répétitions.

Informations Complémentaires. Au début, il est difficile d'effectuer certains exercices, mais avec le temps, les articulations deviennent plus fortes et la précision des mouvements augmente.

La gymnastique pour les mains est recours efficace restaurer la santé de ces organes. Savoir faire les exercices correctement peut être bénéfique et améliorer l’état de vos mains.