Lors de la compilation du menu, il faut garder à l'esprit que les glucides sont également complexes (lents), un tableau avec une liste de produits sera ci-dessous. Quelle est la différence, tout le monde ne le sait pas aujourd'hui. Les premiers saturent rapidement le corps, car ils ont une structure légère et se décomposent rapidement en eau et en glucose, mais leur énergie n'est pas suffisante pendant une courte période. Leur consommation excessive entraîne une prise de poids.
Le principe de base d'une bonne nutrition est la combinaison harmonieuse de protéines, de graisses et de glucides qui pénètrent chaque jour dans l'organisme. Beaucoup, connaissant les propriétés de ces derniers qui nuisent à la figure, ont tendance à les abandonner complètement. Mais la nourriture doit être équilibrée, même si vous perdez du poids et suivez un régime. En éliminant les saccharides, vous perdrez la principale source d'énergie. L'absence de tout nutriment entraînera des perturbations dans le corps et diverses maladies.
Un glucide complexe se décompose pendant une longue période et est lentement absorbé dans la circulation sanguine, ce qui évite une poussée d'insuline. Ceci est très important pour les diabétiques et les personnes qui surveillent leur poids. L'insuline est une hormone qui décompose les glucides complexes en glucides plus simples. Il est nécessaire de contrôler la production de cette substance dans le corps, et pour cela c'est assez simple, et aussi de comprendre quels aliments contiennent des glucides complexes ou des polysaccharides plus utiles.
Avantage
Les sucres complexes maintiennent le corps tonique et équilibré. En raison du faible taux de décomposition, ils procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les aliments à haute teneur en polysaccharides ont un effet extrêmement positif sur le corps. Parmi les principales propriétés, citons :
- amélioration de la fonction cérébrale;
- contrôle et stabilisation de l'activité musculaire;
- risque réduit d'atrophie hépatique;
- participation au métabolisme intracellulaire;
- élimination des toxines et des toxines;
- amélioration du fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
- maintenir les niveaux d'énergie tout au long de la journée.
Les sources de glucose longuement soluble sont utiles non seulement pour la perte de poids, mais elles sont également indispensables pour le diabète de type 1 et de type 2, l'obésité, l'athérosclérose et diverses maladies du système cardiovasculaire. Les glucides à digestion lente sont décomposés en douceur et progressivement. Les premières molécules de glucose sont absorbées dans le sang 40 minutes après un repas. Ensuite, le produit est digéré pendant 3 heures supplémentaires, donnant au corps un apport de vigueur et de force.
Sortes
Après avoir compris ce que sont les glucides lents et comment ils affectent le corps, il est nécessaire d'étudier ce qui appartient à ce groupe de nutriments. Les types principaux sont :
- Cellulose. Ce sont des fibres grossières d'origine végétale. Ils améliorent la fonction intestinale, éliminent les dépôts de lest, donnent une sensation de satiété. Les aliments contenant des fibres sont les grains entiers, les fruits, les légumes verts, les légumineuses et les betteraves. Les fibres ne sont pratiquement pas absorbées, elles ne sont donc pas transformées en graisse, 90% sont excrétées naturellement par le corps.
- Amidon. Cette substance se caractérise par une faible teneur en calories. Il aide à contrôler la glycémie, stimule les processus métaboliques et renforce l'immunité. Le pain, le sarrasin, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les pâtes sont des aliments riches en amidon.
- Glycogène. Ce glucide complexe est essentiel pour la construction et la réparation de la masse musculaire. Il est extrêmement faible dans les aliments, la concentration la plus élevée est notée dans le poisson, le bœuf et le foie.
- Pectines. Ces substances agissent comme des absorbants. Ils attirent et éliminent les toxines, les poisons et les métaux lourds du corps. Les pectines se trouvent dans les plantes-racines, les algues, les fruits.
Les glucides complexes ont une teneur en calories, une valeur nutritionnelle et un index glycémique (IG) différents. Ce dernier est un indicateur de la vitesse à laquelle le produit est décomposé et le glucose pénètre dans la circulation sanguine. Les aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40-50 unités) sont les plus bénéfiques.
Les aliments avec des valeurs moyennes allant jusqu'à 60-70 unités doivent être pris avec prudence, avec modération. Si le produit appartient à la catégorie IG supérieure à 70 unités, comme le pain de blé, il est préférable de l'exclure complètement de votre alimentation. Quels aliments ne sont pas recommandés, vous pouvez le découvrir dans le tableau ci-dessous.
Il est important de comprendre non seulement en quoi les glucides simples diffèrent des glucides complexes, mais aussi quand il est préférable de manger tel ou tel produit. Les polysaccharides sont mieux absorbés par le corps le matin, ils doivent donc être inclus au petit-déjeuner et au déjeuner. Les produits contenant des glucides complexes peuvent être divisés en groupes :
- Légumineuses. Ils se nourrissent bien, mais ne se déposent pas dans la graisse. Lentilles, haricots, pois - ces produits peuvent être consommés sans restriction dans tout type de traitement thermique.
- Laitier. Ils sont basés sur, mais il y a aussi du lactose - un glucide. Les produits laitiers les plus utiles peuvent être appelés fromage cottage sans gras et yaourt.
- Verdure. Il est riche en fibres et en pectines, ainsi qu'en vitamines, oligo-éléments et acides. Faites quotidiennement des salades avec des herbes fraîches, cela aura un effet positif sur la silhouette et le bien-être général.
- Kashi. La meilleure solution est les grains entiers. Souvent les femmes s'intéressent au riz - un glucide simple ou complexe ? Tout dépend du type de céréales. Le riz blanc est un sucre rapide, et il contient aussi beaucoup de gluten. Son homologue brun prend beaucoup plus de temps à se décomposer dans le corps, il apporte donc plus d'avantages.
- Légumes et fruits. Tomates, courgettes, poivrons, framboises, bananes - les légumes ou les fruits doivent être au menu tous les jours, l'essentiel est de les combiner correctement avec d'autres ingrédients, à savoir les aliments protéinés.
Regardez aussi la vidéo :
Si vous voulez bien paraître, vous sentir bien et rayonner de vivacité et d'énergie, mangez des glucides complexes, une liste de produits et un tableau vous aideront à établir un menu quotidien pour ceux qui perdent du poids.
