Glucides complexes : liste des produits, tableau des glucides lents

Lors de la création d'un menu, vous devez tenir compte du fait qu'il existe également des glucides complexes (lents) ; un tableau avec une liste de produits sera ci-dessous. Aujourd’hui, tout le monde ne sait pas quelle est la différence. Les premiers saturent rapidement l'organisme, car ils ont une structure légère et se décomposent rapidement en eau et en glucose, mais leur énergie ne dure pas longtemps. Leur consommation excessive entraîne une prise de poids.

Le principe de base d'une bonne nutrition est une combinaison harmonieuse de protéines, de graisses et de glucides qui pénètrent quotidiennement dans l'organisme. Beaucoup, connaissant les propriétés destructrices de ces dernières pour la silhouette, s'efforcent de les abandonner complètement. Mais l’alimentation doit être équilibrée, même si vous perdez du poids et suivez un régime. En éliminant les saccharides, vous perdrez votre principale source d’énergie. L’absence de tout nutriment entraînera des troubles de l’organisme et diverses maladies.

Les glucides complexes mettent beaucoup de temps à se décomposer et sont lentement absorbés dans le sang, ce qui évite une poussée d'insuline. Ceci est très important pour les diabétiques et les personnes qui surveillent leur poids. L'insuline est une hormone qui décompose les glucides complexes en éléments simples. Il est nécessaire de garder sous contrôle la production de cette substance dans le corps, et pour cela c'est assez simple, et aussi de comprendre quels aliments contiennent des glucides complexes ou des polysaccharides plus sains.

Avantage

Les sucres complexes maintiennent le tonus et l’équilibre de l’organisme. Grâce à leur faible taux de dégradation, ils vous procurent une sensation de satiété pendant longtemps. Les aliments riches en polysaccharides ont un effet extrêmement positif sur l'organisme. Parmi les principales propriétés figurent :

• améliorer la fonction cérébrale;
• contrôle et stabilisation de l'activité musculaire;
• réduire le risque d'atrophie hépatique;
• participation au métabolisme intracellulaire;
• élimination des déchets et des toxines ;
• améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal;
• maintenir les niveaux d’énergie tout au long de la journée.

Les sources de glucose longuement soluble sont utiles non seulement pour perdre du poids, elles sont également indispensables pour le diabète de type 1 et de type 2, l'obésité, l'athérosclérose et diverses maladies du système cardiovasculaire. Les glucides lentement digestibles sont décomposés en douceur et progressivement. Les premières molécules de glucose sont absorbées dans le sang 40 minutes après avoir mangé. Ensuite, le produit est digéré pendant encore 3 heures, donnant au corps un apport de vigueur et de force.

Espèces

Après avoir compris ce que sont les glucides lents et comment ils affectent le corps, il est nécessaire d'étudier ce qui appartient à ce groupe de nutriments. Les principaux types sont :

• Fibre. Ce sont des fibres végétales grossières. Ils améliorent la fonction intestinale, éliminent les dépôts de lest et procurent une sensation de satiété. Les produits contenant des fibres comprennent les céréales à grains entiers, les fruits, les légumes verts, les légumineuses et les betteraves. Les fibres ne sont pratiquement pas digérées, elles ne sont donc pas transformées en graisse ; 90 % sont excrétées naturellement par le corps.
• Amidon. Il s'agit d'une substance caractérisée par une faible teneur en calories. Il aide à contrôler la glycémie, stimule les processus métaboliques et améliore l’immunité. Le pain, le sarrasin, les flocons d'avoine, les pommes de terre, les pâtes sont des aliments riches en amidon.
• Glycogène. Ce glucide complexe est essentiel à la construction et à la réparation de la masse musculaire. Il y en a extrêmement peu dans les aliments ; la concentration la plus élevée se trouve dans le poisson, le bœuf et le foie.
• Pectines. Ces substances agissent comme absorbants. Ils attirent et éliminent les toxines, les poisons et les métaux lourds du corps. Les pectines se trouvent dans les légumes-racines, les algues et les fruits.

Les glucides complexes ont un contenu calorique, une valeur nutritionnelle et un indice glycémique (IG) différents. Ce dernier est un indicateur de la vitesse à laquelle le produit se décompose et le glucose pénètre dans le sang. Les produits à faible indice glycémique (jusqu'à 40-50 unités) sont les plus bénéfiques.

Les aliments avec des valeurs moyennes allant jusqu'à 60 à 70 unités doivent être pris avec prudence et modération. Si un produit appartient à la catégorie IG supérieure à 70 unités, comme le pain de blé, il est préférable de l'exclure complètement de votre alimentation. Les aliments déconseillés sont indiqués dans le tableau ci-dessous.

Il est important de comprendre non seulement en quoi les glucides simples diffèrent des glucides complexes, mais aussi quand il est préférable de manger tel ou tel produit. Les polysaccharides sont mieux absorbés par l'organisme dans la première moitié de la journée, ils doivent donc être inclus au petit-déjeuner et au déjeuner. Les produits contenant des glucides complexes peuvent être divisés en groupes :

• Les légumineuses. Ils fournissent une excellente nutrition, mais ne stockent pas les graisses. Lentilles, haricots, pois - ces produits peuvent être consommés sans restrictions dans tout type de traitement thermique.
• Laitier. Ils sont à base de lactose, un glucide, mais contiennent également du lactose. Les produits laitiers les plus sains comprennent le fromage cottage faible en gras et le yaourt.
• Vert. Il est riche en fibres et en pectine, ainsi qu'en vitamines, microéléments et acides. Préparez chaque jour des salades aux herbes fraîches, cela aura un effet bénéfique sur votre silhouette et votre bien-être général.
• Bouillie. La meilleure solution, ce sont les grains entiers. Les femmes s'intéressent souvent au riz : s'agit-il d'un glucide simple ou complexe ? Tout dépend du type de céréales. Le riz blanc est un saccharide rapide et contient également beaucoup de gluten. Son homologue brun met beaucoup plus de temps à se décomposer dans l’organisme, il apporte donc plus de bienfaits.
• Légumes et fruits. Tomates, courgettes, poivrons, framboises, bananes - les légumes ou les fruits doivent être au menu tous les jours, l'essentiel est de les combiner correctement avec d'autres ingrédients, à savoir les aliments protéinés.

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Si vous voulez avoir fière allure, vous sentir bien et rayonner de vivacité et d'énergie, mangez des glucides complexes ; une liste et un tableau d'aliments vous aideront à créer un menu quotidien pour ceux qui perdent du poids.