Les graisses végétales dans l'alimentation

Non essentiel, mais l'acide gras insaturé oléique ( oméga 9), dont le champion au contenu est huile d'olive. Certaines huiles végétales contiennent également des acides gras saturés (palme et coco par exemple, et c'est précisément l'origine tropicale de ces plantes qui "permet" à de tels acides d'exister dans leur composition, qui, comme vous le savez déjà, durcissent facilement à basse température ).

Cependant, nous le répétons encore et encore - seule une alimentation équilibrée, comprenant tous les principaux types d'acides gras, sans "biais" dans un sens ou dans l'autre peut être considérée comme optimale.

Les vitamines, qui font partie des huiles végétales, contribuent également de manière significative à assurer le fonctionnement normal du corps humain.

Les plus importants d'entre eux sont tocophérols(un mélange de vitamines liposolubles du groupe E) - le célèbre antioxydant. En plus de protéger les cellules des radicaux libres, il soutient notre immunité, prévient la thrombose, participe à la synthèse des hormones et de l'hème, affecte positivement la fonction des gonades et l'activité musculaire, favorise l'absorption des graisses, des vitamines A et D.

Pour le fonctionnement normal du corps au niveau cellulaire le besoin en tocophérols est d'environ 12 mg/jour. Les champions dans leur teneur totale sont les huiles de germe de blé, de coton, de soja, de tournesol. Mais ici, il est important de savoir que toutes les formes de tocophérols ne sont pas équivalentes dans leur effet biologique. Par exemple, dans l'huile de graines de noix et l'huile de germe de blé, il existe suffisamment de telles formes, contrairement, par exemple, à l'huile de tournesol, où elles sont peu nombreuses (seulement 8%). De plus, le besoin en vitamine E est directement proportionnel à l'apport en acides gras polyinsaturés dans l'organisme.

Vitamine A dans les huiles végétales, il est contenu sous forme de provitamines (caroténoïdes) qui, bien qu'elles jouent elles-mêmes le rôle d'antioxydants, doivent encore être transformées en produit final lors du clivage oxydatif dans le foie. Il est essentiel au bon développement embryonnaire, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une bonne vision et à la croissance osseuse, à une peau et des cheveux sains, à la prévention des maladies cardiaques et artérielles et aide à maintenir un taux de sucre sanguin constant. Les carottes rouges et les poivrons contiennent beaucoup de caroténoïdes, ainsi que le persil et les épinards (environ 10 mg pour 100 g de produit).

Vitamine K1(phylloquinone) est également principalement obtenue par l'homme à partir d'aliments végétaux (les champions de sa teneur sont le chou vert, les épinards et le brocoli). La fonction principale de la vitamine K est d'assurer une coagulation sanguine normale, pour laquelle on l'appelle souvent la "vitamine de la coagulation". Il joue également un rôle important dans la formation et la restauration du système squelettique, assurant la synthèse de la protéine ostéocalcine nécessaire à la cristallisation du calcium ; participe à la régulation des processus redox dans l'organisme, à la construction des tissus cardiaques et pulmonaires, à la normalisation de l'apport énergétique de l'organisme, à la neutralisation et à l'élimination de certaines toxines, au bon fonctionnement des reins et des muscles, dans la régulation de la glycémie.

Vitamine D(noix, pommes de terre, certains champignons) assure l'absorption du calcium et du phosphore des aliments dans les intestins, ce qui contribue à la croissance et au développement normaux des os, des dents, des ongles. Il est également nécessaire au fonctionnement de la glande thyroïde et à la coagulation sanguine normale, participe aux processus métaboliques, à la régulation de la tension artérielle, à l'excitabilité des cellules nerveuses et à la reproduction cellulaire (limite notamment la croissance des cellules cancéreuses), améliore l'immunité. Intéressant et inhabituel pour les vitamines est son effet sur la stimulation de la synthèse d'un certain nombre d'hormones. Il élimine également le plomb et certains autres métaux lourds du corps.

Vitamines B(graines de tournesol, sarrasin, riz, noix de cajou, pignons, flocons d'avoine, son) interviennent dans le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides ; fournir une croissance normale; augmenter l'activité motrice et sécrétoire de l'estomac; normaliser le travail du cœur.

Vitamine PP sous forme d'acide nicotinique d'origine végétale joue un rôle important dans les processus redox du corps, dans la croissance des tissus et la normalisation du métabolisme des graisses. Il participe également à la transformation des graisses et des sucres en énergie, réduit le taux de "mauvais" cholestérol dans le sang. Il y en a beaucoup dans le café en grains, les champignons, le sarrasin, le pain de blé.

Vitamine F est nécessaire à l'organisme pour le fonctionnement normal de la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, l'état des vaisseaux et l'optimisation du foie. Les meilleures sources naturelles en sont : les huiles végétales de l'ovaire de blé, graines de lin, tournesol, carthame, soja, cacahuètes ; amandes, avocats, flocons d'avoine, maïs, riz brun, noix. Par exemple, 12 cuillères à café de graines de tournesol ou peuvent couvrir les besoins quotidiens en vitamine.

La graisse végétale contient également phytostérols Et phospholipides(phosphatides) - substances qui n'appartiennent pas à des facteurs nutritionnels irremplaçables (car elles peuvent être synthétisées dans l'organisme), mais jouent un rôle important dans de nombreux processus.

Donc, stérols d'origine végétale(sitostérol, ergostérol, stigmastérol et autres) ont une capacité importante à former des complexes insolubles avec le cholestérol, ce qui empêche son absorption dans l'intestin grêle et, par conséquent, réduit son taux dans le sang. De plus, certains d'entre eux sont susceptibles d'entrer dans la composition des membranes cellulaires, et peuvent également avoir une activité oestrogénique, antitumorale, antifongique et bactériostatique.

Phospholipides dans le corps humain, ils participent à la régulation du métabolisme (particulièrement actifs dans le métabolisme des lipides, contribuant à la digestion et au transport des graisses), à la construction des membranes de toutes les cellules du corps humain, du tissu nerveux, des cellules du foie et du cerveau .

Les plus importantes et les plus connues d'entre elles sont les lécithines (phosphatidylcholines), dont les fonctions les plus importantes sont la normalisation de la teneur en "mauvais" cholestérol (prévention de l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires associées) et la promotion de l'accumulation de protéines.

Carence en phospholipides dans l'alimentation conduit à l'accumulation de graisse dans le foie(dans les cas avancés, l'obésité et la cirrhose), un risque accru d'un certain nombre des maladies mentionnées ci-dessus.

De plus, la valeur biologique, l'absorption et l'efficacité des huiles végétales dépendent également de la teneur en d'autres composés phytochimiques qui remplissent diverses fonctions dans l'organisme : minéraux, protéines et acides aminés libres, pigments, cires, huiles essentielles et autres.

Par exemple, les minéraux sous forme organique qui font partie des huiles végétales (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn et bien d'autres) participent à la construction du tissu osseux, à la régulation de l'équilibre eau-sel et acido-basique, dans la composition des systèmes enzymatiques, prévenir l'apparition d'une grande variété de maladies allant du diabète à l'oncologie. Les pigments (représentés principalement par les chlorophylles et les caroténoïdes) améliorent le métabolisme dans le corps, stimulent la régénération des tissus et ont des propriétés bactéricides. Les acides aminés libres dans les huiles végétales (principalement sous forme de composés azotés) dans le corps de l'animal sont utilisés pour la synthèse de protéines, d'hormones et de substances non protéiques qui remplissent des fonctions particulières (choline, taurine, hème).

Dans l'alimentation humaine, diverses huiles liquides sont à l'origine des graisses végétales : des plus courantes sous nos latitudes, le tournesol ou la rare caméline, aux sensationnelles palme et olive. Actuellement, cinq à dix types d'huiles végétales comestibles saines peuvent être facilement trouvées sur les étagères des magasins à la fois. En cuisine, elles sont utilisées pour assaisonner les salades et frire les aliments, en pâtisserie et en confiserie.

Alors, comment et en quelle quantité ces huiles doivent-elles être utilisées correctement ? Nous parlerons de chacun d'eux en détail dans des articles séparés, tout en apprenant les règles communes à toutes les graisses végétales.

Les huiles végétales sont produites pour la plupart par pressage ou extraction à partir de graines et de fruits de plantes oléagineuses : tournesol, maïs, soja, colza, courge, coton) et d'huiles de tissus mous comme la pulpe d'avocat ou le coprah de coco.

Le pressage peut être chaud ou froid, et la filtration, le raffinage (exposition aux alcalis) et la désodorisation (élimination des odeurs) sont utilisés pour affiner davantage l'huile. L'huile obtenue par extraction avec des solvants spéciaux ne convient à l'alimentation que sous une forme raffinée.

Toutes les huiles végétales, afin de préserver leurs propriétés bénéfiques, doivent être "vivantes" - pressées à froid / pressées (de préférence la première), non filtrées et non désodorisées. Au cours de leur traitement thermique, particulièrement intensif, ainsi que de la mise en conserve et du raffinage, une énorme quantité d'acides gras, de vitamines et de phospholipides utiles est perdue et détruite - c'est-à-dire que l'avantage biologique disparaît, il ne reste que les calories, la valeur énergétique, plus l'oxydation nocive les produits s'accumulent.

Autrement dit, dans sa forme pure, il est beaucoup plus utile d'utiliser des huiles non transformées. Cependant, l'huile non raffinée ne convient pas à la friture., car les particules de substances muqueuses et protéiques qui y restent, lorsque la graisse est chauffée à haute température, se décomposent rapidement et peuvent donner au produit frit un goût d'amertume et une odeur "vapeur" désagréable spécifique. Les graisses qui sont chauffées plusieurs fois sont particulièrement nocives.- ce sont des cancérigènes activement formés.

À quelle température les huiles saines deviennent-elles malsaines ?

En ce qui concerne le choix et le stockage, l'huile embouteillée dans du verre foncé et avec une durée de conservation courte sera certainement plus naturelle et saine que l'huile sans couleur ni odeur, sans aucun signe de matières premières et avec une durée de conservation infinie. Pensez par vous-même à la profondeur du traitement technologique (et donc des changements non rentables) auquel un tel produit est soumis et de ce qu'il peut faire dans votre corps.

Nous avons déjà discuté en détail des graisses trans dans le sujet des graisses animales. Pour les huiles végétales, le message est le même : les graisses végétales solidifiées par hydrogénation sont les plus dangereuses pour la santé. Ce sont des margarines, des pâtes à tartiner, de la mayonnaise et des mélanges de beurre mou. Des irrégularités technologiques dans le raffinage peuvent également conduire à la formation de "mauvaises" huiles. Les structures moléculaires "cassées" dans leur composition - les acides gras trans - sont à l'origine d'un risque accru d'un certain nombre de maladies dangereuses, du diabète et de l'obésité à l'athérosclérose et au cancer. Soit dit en passant, certaines graisses végétales brutes, à savoir les huiles de noix de coco et de palme, contiennent également des isomères trans. En plus des aliments ci-dessus, les gras trans (ainsi que beaucoup de graisses cachées, que vous pouvez complètement manquer dans le calcul de la teneur en calories du régime alimentaire) sont abondants dans les fast-foods, les confiseries et les plats cuisinés.