Les jambes et les fesses fines sont dans la plupart des cas le résultat d'un travail acharné. À cette fin, la presse à jambes, qui est effectuée sur un simulateur spécial, est idéale. Il existe plusieurs variantes de cet exercice qui aident à travailler pleinement les muscles.
Presse à jambes dans le simulateur - quels muscles fonctionnent ?
Un exercice de base (fait travailler trois articulations) qui aide à réduire la graisse et à travailler les muscles s'appelle la presse à jambes. Pour sa mise en œuvre dans le hall, il existe des simulateurs spéciaux. Donne une charge sur la presse à jambes dans le simulateur pour les quadriceps, les hanches et les fesses. Si vous vous écartez de la technique d'exécution, d'autres muscles peuvent être inclus dans le travail. Vous pouvez faire l'exercice allongé, assis ou debout.
Presse à jambes dans le simulateur - technique d'exécution
Il existe des règles importantes qu'il est très important de prendre en compte afin de travailler soigneusement les muscles et de ne pas se blesser.
- Lors de l'exercice de presse à jambes sur le simulateur, il est important d'appuyer fermement le dos et les fesses contre le projectile.
- Pliez et dépliez vos genoux, contrôlez qu'ils ne convergent pas et déplacez-vous en une seule ligne. Un autre point important est qu'ils doivent être avec les orteils des pieds sur la même ligne imaginaire.
- Lorsque vous faites une presse à jambes dans le simulateur, il est nécessaire d'appuyer tout le pied sur la plate-forme et de pousser avec les talons.
- Vous devez vous tenir avec vos mains en raison de leviers spéciaux situés sur le côté. Cela est nécessaire pour exclure les mouvements inutiles de la colonne vertébrale.
- Lorsque vous déterminez comment faire une presse à jambes sur un simulateur, il convient de souligner un détail important - la tête doit être maintenue pendant toute la durée de l'entraînement.
- Le nombre de répétitions de l'exercice que vous devez faire dépendra de votre objectif. Si vous voulez perdre du poids, vous devez le faire 15 à 20 fois en 2 à 4 séries. Si vous voulez vous entraîner et augmenter votre volume musculaire, vous devez faire 8 à 10 fois en 2 à 4 séries.
Presse à jambes allongée sur le simulateur
La version la plus courante de l'exercice, qui doit être incluse dans le complexe pour les femmes qui veulent affiner leurs jambes et leurs fesses volumineuses. Leg press dans le simulateur pour filles, suivez les instructions :
- Asseyez-vous dans le simulateur en appuyant le bas du dos vers l'arrière. Placez vos pieds sur la plate-forme de manière à ce que la distance entre eux soit identique à la largeur de vos épaules. Abaissez les butées de sécurité et sortez la plate-forme. Il est important qu'il y ait un angle droit entre le haut du corps et les jambes.
- Pour effectuer une presse à jambes dans le simulateur, vous devez abaisser la plate-forme tout en expirant, en pliant les jambes à angle droit.
- En expirant, effectuez un développé couché, en ramenant la plate-forme en arrière. Il n'est pas recommandé de redresser complètement les membres, car cela peut déplacer la charge et causer des blessures.
Presse à jambes assis dans le simulateur
De nombreux simulateurs ont une conception où vous pouvez faire l'exercice en position assise. Pendant l'entraînement, les muscles travailleront, comme dans le cas de la position couchée. Le poids de la presse à jambes doit être sélectionné en fonction de votre propre forme physique.
- Positionnez-vous dans le simulateur en plaçant vos pieds sur la plate-forme de manière à ce que la distance qui les sépare soit identique à la largeur de vos épaules et pliez vos jambes à angle droit. Tenez les poignées avec vos mains.
- En inspirant, redressez vos jambes, mais ne le faites pas complètement, afin de ne pas déplacer la charge des muscles. Pendant ce temps, le siège doit s'incliner vers l'arrière.
- À la fin du mouvement, vous devez fixer la position et, en expirant, revenir à l'IP.
Presse jambes debout
Cette variation doit se faire sur une hack machine et par rapport aux squats réguliers, il n'y a pas besoin de s'équilibrer pendant l'entraînement pour trouver le centre de gravité. Les avantages comprennent l'absence de risque de blessure, une capacité de charge élevée et la possibilité de pratiquer sans assureur. La technique d'exécution est similaire aux squats réguliers :
- Asseyez-vous dans le simulateur et reposez vos épaules sur des supports spéciaux. Gardez votre dos appuyé contre le banc.
- Lorsque vous faites une presse à jambes dans le simulateur, le réglage des jambes doit être identique à la largeur des épaules. Dépliez légèrement vos orteils.
- Retirez la plate-forme de la butée de sécurité et saisissez les poignées. Redressez vos jambes - ce sera l'IP.
- Inspirez en vous accroupissant jusqu'à ce que vos genoux forment un angle légèrement inférieur à 90 degrés. En conséquence, les genoux et les orteils des pieds doivent être sur la même ligne.
- En exécutant un développé couché, redressez vos jambes en expirant, revenant ainsi au PI.
