Konnichiva, mon cher!
En cette journée intermédiaire, comme d'habitude, nous aurons une note technique, et nous parlerons de la presse à jambes assise. Après la lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les avantages et la technique d'exécution de l'exercice, nous effectuerons également une analyse comparative et découvrirons la faisabilité de l'inclure dans votre programme d'entraînement.
Alors, clé de démarrage, contact, c'est parti...
Presse jambes assise. Quoi, pourquoi et pourquoi ?
Vous aimez la routine ? Je pense que non. Cependant, la formation de la plupart des visiteurs du gymnase peut être baptisée avec ce mot même. Et le point ici réside dans les exercices sélectionnés, souvent ces derniers sont stéréotypés et n'apportent aucune variété au processus d'entraînement. De plus, souvent beaucoup, ayant des problèmes de santé, effectuent un ensemble standard de mouvements et ne soupçonnent même pas qu'ils ruinent leur bien le plus précieux. Afin de résoudre ces deux problèmes à la fois - pour supprimer la routine et nous protéger, nous envisagerons l'exercice sur le bas du corps avec la presse à jambes en position assise.
En fait, passons à l'essentiel.
Note:
Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.
Atlas musculaire
L'exercice appartient à la classe des exercices de base avec le type de poussée de force (push) et a pour objectif principal le développement des muscles de la face avant de la cuisse.
L'ensemble musculaire comprend les unités suivantes :
- ciblé - quadriceps (quadriceps fémoral);
- synergistes - gros fessier, gros adducteur, soléaire;
- stabilisateurs dynamiques - biceps femoris, mollet.
Un atlas musculaire complet est une telle image.
Avantages
En effectuant la presse à jambes assise, vous pouvez vous attendre à bénéficier des avantages suivants :
- étude accentuée des muscles du quadriceps;
- développement de la force et de la masse musculaire de la partie antérieure de la cuisse ;
- lifting intérieur des cuisses (surtout vrai pour les filles);
- augmentation des résultats de squat ;
- diverses variations selon la position des pieds;
- utiliser des poids lourds avec un risque minimal de blessure;
- la capacité de performer avec des problèmes de dos (par exemple) et de genoux.
Technique d'exécution
Le développé assis appartient à la classe de difficulté "facile". La technique d'exécution étape par étape est la suivante.
Étape #0.
Réglez la charge souhaitée et mettez-vous en position assise dans la presse. Placez vos pieds sur la plate-forme à la largeur des épaules, formant un angle droit au niveau des articulations du genou (les quadriceps peuvent toucher la poitrine). Appuyez fermement votre dos contre l'arrière de la machine et saisissez les poignées des deux côtés. Avoir hâte. C'est votre position de départ.
Étape 1.
Inspirez et en expirant, éloignez vos talons de la plate-forme, en la ramenant sur le traîneau. Atteignez la position extrême sans redresser complètement les jambes au niveau des articulations du genou, puis revenez au PI. Répétez le nombre de fois spécifié.
Dans la version photo, toute cette honte ressemble à ceci.
En mouvement donc...
Variantes
En plus de la version classique du développé assis, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :
- répulsion d'une plate-forme mobile;
- mouvement simultané de la plate-forme et de la chaise.
Secrets et subtilités
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :
- au point extrême de la trajectoire, ne dépliez pas complètement les genoux, en maintenant la tension musculaire dans les muscles du quadriceps;
- ne vous arrachez pas le dos à l'arrière du simulateur ;
- poussez depuis la plate-forme avec vos talons ;
- faites attention à l'angle des genoux lorsque vous pliez les jambes, il ne doit pas être tranchant;
- pliez vos jambes lentement et sous contrôle et poussez de manière explosive et rapide ;
- technique de respiration: expirez - pour l'effort / l'extension des jambes; inspirez - en vous pliant;
- paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3-4 , répétitions 15-17 .
Le côté théorique terminé, passons maintenant à quelques points pratiques.
Comment résoudre plusieurs zones problématiques du fond à la fois sur un seul simulateur ?
Beaucoup de gens pensent que sur les simulateurs, en particulier la presse à jambes, il n'est pas possible de bien travailler les jambes, ce n'est pas le cas. Utilisez une position différente des pieds et déplacez l'attention vers l'une ou l'autre zone problématique des jambes. Ainsi, en un seul entraînement, vous pouvez essayer les variations suivantes.
C'est ce travail qui fournira le développement le plus complet des muscles des jambes.
Que choisir presse jambes allongé ou assis ?
La décision sur l'option d'exercice à choisir doit être prise en fonction de l'état de santé, ou plutôt de la courbure arrière de la colonne vertébrale, de la présence d'une hernie lombaire. Si vous connaissez ces problèmes de première main, vous devriez choisir un développé couché horizontal. C'est cette option qui vous permettra de bien charger vos jambes sans aggraver la situation avec votre dos. Quant à la presse à jambes inclinée 45 degrés, alors c'est une bonne alternative aux squats d'haltères, qui vous permet également d'accrocher différents groupes musculaires des jambes dans le même simulateur.
En fait, nous avons fini avec la partie principale, résumons.
Épilogue
Aujourd'hui, nous avons introduit la presse à jambes assise, une excellente alternative et une variante sûre de l'exercice classique. Je suis sûr qu'il occupera une place de choix dans votre boîte à outils "auto-fabrication" :).
Adyu, amigo, à bientôt !
PS. Il y a des exercices non standard dans votre PT, lesquels ?
P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points de karma garantis :).
Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
