La presse à angle pour les jambes est l'une des machines les plus courantes dans tous les clubs de fitness du monde. Pendant l'exécution, l'angle entre le torse de l'athlète et la plate-forme est d'environ 45 degrés. Cela permet de travailler dans une amplitude assez importante et d'utiliser un poids sérieux.
Les deux autres types de presses pour jambes n'ont pas encore reçu une distribution bien méritée dans les gymnases russes. C'est dommage, car avec leur aide, vous pouvez parfaitement diversifier la charge et faire travailler les muscles des jambes sous de nouveaux angles, ce qui entraînera des progrès encore plus importants.
Presse à jambes verticale
Toute la beauté de la presse à jambes verticale réside dans le fait que le vecteur de mouvement change fondamentalement. Les genoux ne descendent pas aux épaules, mais au ventre. Cela nous permet de nous concentrer plus facilement sur les quads, en particulier lorsque nous utilisons une position parallèle étroite. Il n'est pas recommandé de faire des variations de presse pour les fessiers ou les ischio-jambiers sur la presse verticale. Le moindre oubli technique entraînera une torsion et un soulèvement du coccyx. Cette position du bas du dos lors des exercices de musculation est extrêmement traumatisante.
Entraîneur horizontal
La presse à jambes horizontale est une bête encore plus rare. Mais sacrément intéressant et efficace. La plate-forme du siège et de la banquette sont dans le même plan, il n'y a presque pas d'inclinaison. Cela augmente considérablement l'amplitude de mouvement. Certains simulateurs permettent d'ajouter 10 à 15 centimètres supplémentaires ! Au début, il peut s'avérer qu'il n'y a pas de différence significative, mais ces centimètres supplémentaires compliquent considérablement la tâche, car de nouveaux "points morts" apparaissent. Et le poids de travail devient immédiatement inférieur de près d'un quart. Les muscles commencent simplement à se déchirer à cause du pompage le plus fort.
Variations de charge
La charge pendant la presse à jambes peut être modifiée de différentes manières pour régler les jambes.
- Nous mettons les pieds parallèles et étroits - la presse à jambes se transforme en un exercice isolé pour les quadriceps, les adducteurs de la cuisse et des fesses cessent de participer au mouvement.
- Si nous plaçons nos pieds tout en bas de la plate-forme, nous augmenterons l'amplitude des mouvements et les quadriceps effectueront encore plus de travail.
- Si vous tournez vos pieds vers l'extérieur à 45 degrés et placez vos jambes larges, la presse à jambes chargera l'intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.
- Lorsque vous appuyez sur les jambes pour les fesses, les jambes, au contraire, doivent être placées tout en haut de la plate-forme. L'approvisionnement en sang et une sensation de brûlure sont garantis.
Utilisez différentes options et n'oubliez pas les principes de la périodisation de la charge. Ensuite, vous obtiendrez des muscles des jambes proportionnellement développés et esthétiques.
Technique d'exercice
Quelle que soit la version de l'exercice que vous effectuez, les principes de base et la technique d'exécution de l'exercice sont toujours les mêmes, nous vous indiquerons donc les règles communes à toutes les variantes de la façon de faire une presse à jambes:
- Nous sommes situés dans la presse à jambes. Le dos doit être complètement pressé, en particulier dans la région lombaire.
- Nous mettons nos pieds à angle droit. . Nous élevons la plate-forme jusqu'à l'extension complète des genoux et ouvrons le mécanisme de sécurité. Les mains tiennent fermement les poignées sur les côtés du simulateur.
- Tout en inspirant, abaissez lentement la plate-forme. Tout le poids repose sur les talons, nous essayons de ne pas transférer le centre de gravité sur l'avant-pied, sinon vous perdrez immédiatement le contrôle du mouvement. La phase négative du mouvement est très importante à la fois pour travailler les muscles et pour ne pas se blesser. Il est très important de surveiller la position du genou lors de l'abaissement de la plate-forme : en aucun cas elle ne doit être enroulée vers l'intérieur.
- Nous abaissons la plate-forme aussi profondément que possible. Bien sûr, dans des limites raisonnables, il ne devrait y avoir ni douleur ni inconfort. Le bas du dos ne doit pas non plus sortir du simulateur au point le plus bas.
- Sans nous arrêter au point bas, nous commençons à presser la plate-forme vers le haut. En même temps, expirez fortement. Il n'est pas nécessaire de soulever complètement la plate-forme, il vaut mieux ne pas amener le mouvement à la fin de cinq centimètres. Ainsi, les muscles n'auront pas le temps de se reposer et l'efficacité de l'approche augmentera à partir de cela. De plus, redresser complètement les genoux au point le plus haut, et même lorsque vous travaillez avec un poids important, peut être très dangereux. Il y a des moments où les jambes ne se lèvent tout simplement pas et se plient dans la direction opposée. Extrêmement rares, mais ils arrivent. La plate-forme tombe alors directement sur l'athlète.
Complexes d'entraînement Crossfit
Vous trouverez ci-dessous une petite liste de complexes fonctionnels, dans lesquels la place centrale est donnée à l'exercice d'aujourd'hui. Il est principalement utilisé pour augmenter encore l'intensité du processus d'entraînement. D'accord, la presse à jambes est un exercice difficile en soi. Et l'exécuter en conjonction avec d'autres mouvements, et même sans repos, est un test sérieux pour les athlètes forts de corps et d'esprit.
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