Lorsque les gens me demandent comment remplacer un exercice de jambes tel que des squats par une barre, je conseille toujours la presse à jambes dans le simulateur. À mon avis, c'est le deuxième exercice le plus efficace pour entraîner les muscles des jambes. Cela peut être fait à la place des squats si vous avez des blessures ou d'autres limitations. Cela peut également être fait avec des squats si vous êtes sérieux au sujet de la croissance musculaire et que vous avez suffisamment de temps pour faire un entraînement intensif du bas de votre corps. Pour comprendre les exercices, il faut chercher non pas leurs similitudes, mais leurs différences. Alors, en quoi la presse à jambes est-elle différente du squat traditionnel ?
En quoi les presses à jambes sont-elles différentes des squats ?
Je décrirai, à mon avis, les différences les plus fondamentales qui sont particulièrement pertinentes en musculation et qui vous seront utiles lors de la compilation de votre programme d'entraînement. Donc:
Le corps est fixé à l'arrière du simulateur et seules les jambes bougent. Ceux. pas besoin de soulever votre propre poids avec le projectile. Cela simplifie l'exécution en termes de force requise. C'est pourquoi les presseurs de banc utilisent des poids d'entraînement beaucoup plus grands que les squatters d'haltères.
Dans le développé couché, vous n'avez pas besoin de contrôler l'équilibre et d'activer les muscles stabilisateurs. Cela peut également être un avantage, par exemple, dans des situations où vous êtes très fatigué par un travail de force précédent et que vous souhaitez « terminer » vos jambes sans risquer de perdre l'équilibre.
Dans le développé couché, vous pouvez modifier l'amplitude et le vecteur de mouvement de manière plus diversifiée du fait que vous n'êtes pas limité par la nécessité de soulever votre corps avec le projectile, comme dans les squats. Cela signifie que vous pouvez rapprocher ou éloigner vos pieds l'un de l'autre, ainsi que par rapport au haut et au bas. Ainsi, vous modifiez l'amplitude et le vecteur de mouvement. Lorsque vous êtes accroupi, vos options à cet égard sont considérablement limitées par la nécessité de contrôler l'équilibre.
Il est plus sûr pour votre dos et votre bas du dos de faire le développé couché que le squat car vous vous allongez sur un dossier spécial et ne déplacez la plate-forme qu'avec vos pieds. En d'autres termes, la presse à jambes soulage une partie de la charge du reste de votre corps.
Dans la presse à jambes, vous pouvez modifier l'accent mis sur le chargement de différentes parties de vos jambes avec un placement de pied différent et une amplitude différente.
Comment placer vos pieds sur la plate-forme de presse pour jambes ?
Il existe un grand nombre d'options pour régler les jambes. De plus, presque chacune des options peut être combinée avec d'autres options pour donner l'accent souhaité. Voici ce que vous devez comprendre :
PIEDS DE HAUT. L'articulation de la hanche travaille moins et l'articulation du genou plus. Par conséquent, les fessiers travaillent moins, et les quadriceps (avant de la cuisse) travaillent plus. Ils sont utilisés lorsqu'ils veulent que les fesses n'augmentent pas beaucoup.
PIEDS BAS. Avec ce réglage, l'articulation de la hanche travaille davantage, presque comme l'articulation du genou, de sorte que le muscle grand fessier est inclus dans le travail actif. Mais soyez prudent, car si les jambes sont placées trop bas (pieds sous les fesses), une tension de rupture dans l'articulation du genou peut se produire - sélectionnez soigneusement le poids et écoutez vos sentiments.
PIEDS FERMÉS. Plus les pieds sont rapprochés, plus l'avant et l'extérieur de la cuisse (quadriceps) travaillent. Et moins la face interne de la cuisse (adducteurs) et les fessiers travaillent. Les bodybuilders masculins utilisent souvent les quadriceps pour se concentrer sur l'entraînement.
PIEDS LOIN. Plus les pieds sont éloignés, plus les muscles fessiers et les muscles adducteurs des cuisses (ceux à l'intérieur, en partant de l'aine) sont impliqués dans le travail. Ceci est généralement utilisé par le bikini fitness et d'autres filles qui souhaitent développer de beaux muscles fessiers et non développer des quadriceps.
CHAUSSETTES À L'INTÉRIEUR. Avec ce réglage, l'accent est encore plus mis sur le développement de la surface externe de votre cuisse. Ce sont les soi-disant "Golife" sur les côtés de vos cuisses.
SORTIR LES CHAUSSETTES. En conséquence, la surface interne de la cuisse est plus impliquée.
Quels muscles la presse à jambes entraîne-t-elle ?
Cet exercice est basique car il fait travailler plusieurs articulations (genou, hanche, cheville) et sollicite tous les plus gros muscles du bas du corps :
QUADRICEPS(Cuisse antérieure) - c'est ce qui étend votre jambe par rapport au genou
BICEPS CUISSE(Arrière de la cuisse) est ce qui fléchit votre jambe par rapport au genou. Dans la presse à jambes, les ischio-jambiers ne fonctionnent pas aussi activement que, par exemple, dans le soulevé de terre. Sa fonction dans cet exercice est stabilisatrice.
muscle fessier- c'est le muscle qui étend vos jambes par rapport au bassin (articulation de la hanche). Au fait, c'est pourquoi l'articulation s'appelle Hip-Femoral. la hanche bouge par rapport au bassin.
Technique de presse à jambes allongée.
L'exercice fait surtout travailler les quadriceps et le grand fessier. C'est pourquoi je donne la technique en mettant l'accent sur ces lieux.
Allongez-vous sur un banc. Choisissez une position confortable pour vous-même. Votre corps et vos fesses doivent être bien ajustés contre le dos de la machine. Il ne doit pas y avoir d'espace libre entre votre coccyx et l'arrière de la machine car cela créerait un risque de blessure.
Placez vos pieds dans une position confortable et confortable. Dans un premier temps, Denis Borisov vous recommande de choisir la bonne position sur un simulateur "vide" (sans charge). Essayez de commencer à partir de la position médiane. Les pattes ne sont ni dessus ni dessous, mais au milieu avec un réglage moyen l'une par rapport à l'autre.
Pressez la plate-forme vers le haut - jusqu'à la position de départ. Notez qu'il n'est pas nécessaire d'étendre complètement la jambe au niveau de l'articulation du genou. Cela exercera une pression sur les os et les articulations, ce que vous ne voulez pas. Travaillez toujours "dans l'amplitude" pour la sécurité de vos articulations.
Inspirez lentement et abaissez la plateforme en même temps. Abaissez jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à se soulever de l'arrière de la plate-forme sur laquelle vous êtes allongé. Faites une micro-pause.
Relâchez l'air vers l'extérieur et en même temps poussez la plate-forme vers le haut, sans à-coups. Tout doit être lisse et calme. Au point haut (genoux pas complètement tendus), serrez en plus vos quadriceps avec un effort mental. Ensuite, répétez le mouvement à nouveau.
Vous pouvez trouver confortable de placer vos mains sur le devant de votre cuisse. D'une part, cela aide à se concentrer sur le travail de vos muscles. D'autre part, de cette façon, vous pouvez vous aider à réduire le poids si les forces sont terminées.
Place au programme de formation.
La presse à jambes fait partie des exercices de base pour les jambes. Je recommande de toujours commencer par des exercices difficiles et de finir par des exercices simples. Le Leg Press est un exercice composé (multi-articulaire). Mettez-le donc au début de votre entraînement.
Vous pouvez faire la presse à jambes après le squat à la barre si vous faites ces deux exercices dans le même entraînement. Ou vous pouvez faire la presse à jambes comme premier exercice si vous n'avez pas de squats dans votre programme d'entraînement.
Je conseille de faire plus de répétitions dans la presse à jambes que dans le squat d'haltères. Pourquoi? Car pour le muscle ce n'est pas le nombre de répétitions qui compte, mais le temps passé sous charge. L'amplitude de mouvement dans la presse à jambes est généralement plus courte que dans le squat. Par conséquent, plusieurs répétitions peuvent être effectuées en même temps.
REPS = 8-12
ENSEMBLES = 4
Les chiffres sont très approximatifs. Kai Green fait beaucoup plus de répétitions par set. Oui, et il a plus d'approches. J'ai indiqué les chiffres de départ pour le départ. À l'avenir, vous sélectionnerez la charge en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.
