Quand les gens me demandent par quoi remplacer un exercice pour les jambes comme les squats par une barre, je recommande toujours la presse pour les jambes dans une machine. À mon avis, c'est le deuxième exercice le plus efficace pour entraîner les muscles des jambes. Cela peut être fait à la place des squats si vous avez des blessures ou d'autres limitations. Cela peut également être fait avec des squats si vous souhaitez sérieusement développer vos muscles et que vous avez suffisamment de temps pour faire un entraînement intense pour le bas de votre corps. Pour comprendre les exercices, il faut rechercher non pas leurs similitudes, mais leurs différences. Alors, en quoi la presse à jambes est-elle différente des squats traditionnels ?
En quoi le Leg Press est-il différent des Squats ?
Je vais décrire, à mon avis, les différences les plus fondamentales qui sont particulièrement pertinentes en musculation et qui vous seront utiles lors de la création de votre programme d'entraînement. Donc:
Le corps est fixé au dos du simulateur, et seules les jambes bougent. Ceux. pas besoin de soulever votre propre poids avec l'appareil. Cela facilite la réalisation en termes de force requise. C'est pourquoi ceux qui font du développé couché utilisent des poids d'entraînement beaucoup plus gros que ceux qui s'accroupissent avec une barre.
Au développé couché, vous n'avez pas besoin de contrôler votre équilibre ni d'engager les muscles stabilisateurs. Cela peut également être un avantage, par exemple dans les situations où vous êtes très fatigué par un travail de force précédent et que vous souhaitez « finir » vos jambes sans risquer de perdre l'équilibre.
Au développé couché, vous pouvez modifier plus largement l'amplitude et le vecteur de mouvement du fait que vous n'êtes pas limité par la nécessité de soulever votre corps avec l'appareil, comme dans les squats. Cela signifie que vous pouvez rapprocher ou éloigner vos pieds les uns des autres et par rapport au haut et au bas. Ainsi, vous modifiez l'amplitude et le vecteur de mouvement. Lorsque vous êtes accroupi, votre capacité à le faire est considérablement limitée par la nécessité de contrôler votre équilibre.
Les presses à jambes sur banc sont plus sûres pour votre dos et le bas de votre dos que les squats, car vous vous allongez sur un dossier spécial et ne déplacez la plate-forme qu'avec vos jambes. En d’autres termes, la presse à jambes soulage une partie du stress du reste de votre corps.
Dans la presse à jambes, vous pouvez modifier l'accent mis sur le chargement de différentes parties de vos jambes en utilisant différents placements de pieds et différentes amplitudes.
Comment placer vos pieds sur une plateforme de presse pour jambes ?
Il existe ici un grand nombre d'options pour positionner vos jambes. De plus, presque chacune des options peut être combinée avec d’autres options pour donner l’accent souhaité. Voici ce que vous devez comprendre :
PIEDS HAUTS. L’articulation de la hanche travaille moins et celle du genou travaille davantage. Ainsi, les fessiers travaillent moins et les quadriceps (face avant de la cuisse) travaillent davantage. Ils sont utilisés lorsqu’ils souhaitent que les fesses n’augmentent pas de manière significative.
PIEDS BAS. Avec cette position, l'articulation de la hanche travaille davantage, presque de la même manière que l'articulation du genou, de sorte que le muscle grand fessier est impliqué dans le travail actif. Mais attention, car si vos jambes sont positionnées trop bas (pieds sous les fesses), une rupture de tension au niveau de l'articulation du genou peut survenir - choisissez soigneusement le poids et écoutez vos sensations.
PIEDS PROCHES. Plus les pieds sont proches, plus l’avant et l’extérieur des cuisses (quadriceps) travaillent. Et moins l’intérieur de la cuisse (muscles adducteurs) et les muscles fessiers travaillent. Les bodybuilders masculins l’utilisent souvent pour mettre l’accent sur l’entraînement des quadriceps.
LES PIEDS SONT LOIN. Plus les pieds sont éloignés, plus les muscles fessiers et adducteurs des cuisses (ceux à l'intérieur, en commençant par l'aine) sont sollicités dans le travail. Ceci est généralement utilisé par les bikinis de fitness et d'autres filles qui souhaitent développer de beaux muscles fessiers et non pas développer des quadriceps.
CHAUSSETTES À L'INTÉRIEUR. Avec cette configuration, l’accent est encore plus mis sur le développement de la surface extérieure de votre cuisse. Ce sont les soi-disant « Golifes » sur les côtés de vos cuisses.
CHAUSSETTES SORTIES. En conséquence, la surface interne de la cuisse est plus sollicitée.
Quels muscles la presse à jambes entraîne-t-elle ?
Cet exercice est basique car il fait travailler plusieurs articulations (genou, hanche, cheville) et sollicite tous les plus gros muscles du bas de votre corps :
QUADRICEPS(Cuisse antérieure) - C'est ce qui étend votre jambe par rapport au genou
BICEPS CUISSE(Cuisse postérieure) – C’est ce qui plie votre jambe au niveau du genou. Dans la presse pour jambes, les ischio-jambiers ne travaillent pas aussi activement que, par exemple, dans le soulevé de terre. Sa fonction dans cet exercice est stabilisante.
MUSCLE FESSIER- c'est le muscle qui étend vos jambes par rapport au bassin (articulation de la hanche). C’est d’ailleurs pour cette raison que l’articulation est appelée articulation hanche-fémorale. la hanche bouge par rapport au bassin.
Technique pour effectuer une presse à jambes allongée.
L’exercice fait travailler le plus les muscles quadriceps et grand fessier. C'est pourquoi je donne la technique en mettant l'accent sur ces lieux.
Allongez-vous sur le banc. Trouvez une position confortable pour vous-même. Votre torse et vos fesses doivent être bien ajustés contre l'arrière de la machine. Il ne doit y avoir aucun espace libre entre votre coccyx et l’arrière de la machine car cela créerait un risque de blessure.
Placez vos pieds dans une position confortable et confortable. Dans un premier temps, Denis Borisov recommande de choisir la bonne position sur un simulateur « vide » (sans charge). Essayez de partir de la position médiane. Les jambes ne sont ni en haut ni en bas, mais au milieu avec une position moyenne les unes par rapport aux autres.
Poussez la plateforme jusqu'à la position de départ. Veuillez noter qu'il n'est pas nécessaire d'étendre complètement la jambe au niveau de l'articulation du genou. Cela exercera une pression sur vos os et vos articulations, ce que vous ne voulez pas. Travaillez toujours « dans l’amplitude » pour la sécurité de vos articulations.
Inspirez lentement et abaissez la plate-forme en même temps. Abaissez jusqu'à ce que le bas de votre dos commence à s'éloigner de l'arrière de la plate-forme sur laquelle vous êtes allongé. Faites une micro-pause.
Laissez l'air s'échapper et en même temps poussez la plateforme vers le haut, sans pousser. Tout devrait être fluide et calme. Au point haut (genoux pas complètement tendus), contractez en plus vos quadriceps avec un effort mental. Après cela, répétez le mouvement.
Vous trouverez peut-être plus confortable si vous placez vos mains sur le devant de vos cuisses. D’une part, cela permet de se concentrer sur le travail de ses muscles. D'un autre côté, vous pouvez ainsi vous aider à réduire le poids si vous manquez de force.
Place dans le programme de formation.
La presse pour jambes dans le simulateur est l'un des exercices de base pour entraîner les jambes. Je recommande de toujours commencer par des exercices complexes et de terminer par des exercices simples. Le Leg Press est un exercice complexe (multi-articulaire). Mettez-le donc au début de votre entraînement.
Vous pouvez faire des presses sur les jambes après les squats avec haltères si vous faites les deux exercices au cours du même entraînement. Ou vous pouvez faire la presse pour les jambes comme premier exercice si vous n'avez pas de squats avec haltères dans votre programme d'entraînement.
Je recommande de faire plus de répétitions sur la presse à jambes que sur le squat avec haltères. Pourquoi? Car ce qui est important pour un muscle n’est pas le nombre de répétitions, mais le temps passé sous charge. L’amplitude de mouvement dans la presse à jambes est généralement plus courte que dans le squat. Par conséquent, plus de répétitions peuvent être effectuées dans le même laps de temps.
RÉPÉTITIONS = 8-12
APPROCHES = 4
Les chiffres sont très approximatifs. Kai Greene fait beaucoup plus de répétitions par série. Et il a plus d'approches. J'ai indiqué les numéros de départ pour le départ. À l'avenir, vous sélectionnerez la charge en fonction de vos objectifs et de votre forme physique.
