Les squats sont presque toujours inclus dans le programme d'entraînement, hommes et femmes. Ces exercices très simples sont très efficaces en même temps. De plus, les bienfaits des squats pour les femmes ne se limitent pas seulement à l'effet sur la silhouette. Ils ont également un effet bénéfique sur la santé.
Le squat est un exercice physique dont le sens est d'abaisser le corps en même temps que de plier les articulations du genou. Les squats sont utilisés à la fois dans les sports de puissance et dans l'entraînement physique général. Il existe de nombreuses variantes de squats, elles peuvent différer selon les objectifs. Ils peuvent être exécutés avec leur propre poids, avec des alourdir, avec une barre et ainsi de suite.
Les squats font travailler tous les muscles des jambes, biceps, quadriceps, muscles des fesses, mollets et autres petits groupes musculaires.
La variabilité dans l'utilisation des squats est extrêmement élevée. Ils peuvent être utilisés pour perdre du poids, gagner de la masse musculaire, augmenter l'endurance, travailler les muscles individuels, améliorer le tonus général des membres inférieurs, renforcer la colonne vertébrale, améliorer l'état des articulations, des tendons et augmenter la force des jambes. Les exercices peuvent être effectués avec un réglage différent du pied, ce qui affecte les muscles qui seront travaillés. Vous pouvez vous accroupir sur une jambe ou avec un saut, à la suite de quoi les jambes deviennent plus fortes et plus résistantes.
Les avantages des squats pour les femmes sont les suivants :
- Travail musculaire. Lorsque vous êtes accroupi, presque tous les muscles du bas du corps sont sollicités. Le dos et les abdominaux fonctionnent aussi partiellement. Le squat peut remplacer plusieurs exercices visant différents groupes musculaires à la fois.
- Amélioration de la circulation sanguine. En vous accroupissant régulièrement, vous pouvez améliorer considérablement le fonctionnement des vaisseaux dans la région pelvienne. Aussi pour les femmes, c'est un excellent moyen de normaliser le métabolisme, de raffermir la peau et d'améliorer son état.
- Correction de chiffres. Les avantages des squats pour les filles sont qu'ils aident à perdre du poids et à raffermir la silhouette, à améliorer la posture et à apprendre à garder le dos droit. Les squats sont un bon moyen de se débarrasser de l'excès de graisse sur les côtés, l'abdomen, les jambes. Ils combattent parfaitement la cellulite, qui inquiète beaucoup de femmes.
- Condition physique générale. Les squats permettent de renforcer les muscles et les tendons des jambes. L'exercice rend une personne plus résiliente.
- Brûler des calories. Pour savoir combien de calories brûlent les squats, multipliez votre poids par 0,1. Le nombre qui est sorti est le nombre de calories qui peuvent être éliminées en faisant des squats pendant une minute à un rythme moyen. Ainsi, si vous pesez 60 kg, en une minute d'exercice, vous brûlerez 6 kcal, en 10 minutes - 60 kcal, respectivement. Vous pouvez brûler encore plus de calories si vous vous accroupissez avec un poids supplémentaire ou si vous accélérez votre rythme de squat.
Contre-indications et dommages possibles
Les avantages des squats pour les filles sont très importants, mais il faut garder à l'esprit que même cet exercice utile peut être nocif. Les articulations du genou reçoivent beaucoup de stress dans la vie de tous les jours, lors de la marche. Et pour les sportifs, les genoux tiennent généralement une grande place. Très souvent, les joueurs de football, les athlètes, les sprinteurs souffrent de problèmes avec eux - ceux qui font régulièrement face à des charges cardio.
Les carrossiers ont également des problèmes similaires. Cela est dû au fait qu'ils utilisent de gros poids. De ce fait, les tendons du genou peuvent s'étirer et les articulations s'affaiblir. Les athlètes professionnels utilisent souvent des médicaments tels que les chondroprotecteurs qui aident à minimiser les conséquences dangereuses de l'utilisation de poids. Les filles ne doivent pas utiliser de poids lourds, car souvent elles ne veulent pas développer une masse musculaire importante.
Nous savons quoi utile squats pour les filles. Mais gardez à l'esprit que dans certains cas, ils peuvent être nocifs. Cela concerne principalement le non-respect des contre-indications et une mauvaise technique d'exercice. Il vaut la peine de connaître les points suivants:
- Les squats avec des poids sont particulièrement dangereux. Pour les genoux et leur propre poids est un lourd fardeau, mais ils peuvent le supporter. En s'accroupissant, les tendons sont étirés, il y a une charge sur les articulations. S'ils sont pratiqués avec modération et sans poids supplémentaires, il est peu probable qu'ils soient nocifs. Cependant, il y a des filles qui préfèrent les sports motorisés. Ils doivent prendre ce problème de la manière la plus responsable possible, utiliser des étriers différents pour les articulations et s'échauffer avant les exercices.
- Une personne peut souffrir maladies articulations du genou. S'ils vous font mal même en courant, les squats peuvent être contre-indiqués, car ils peuvent aggraver le problème et provoquer une destruction évidente de l'articulation.
- Les squats, dont les avantages et les inconvénients pour les femmes ne sont pas si clairs, sont contre-indiqués pour les problèmes de colonne vertébrale, de scoliose et de maladies du système cardiovasculaire. Dans tous les cas, il vaut mieux consulter un médecin.
- En surpoids. Les personnes grasses se justifient souvent avec des os larges. Articulations larges, je dois dire, la nature n'a certainement pas fourni, et l'excès de poids est une charge supplémentaire sur eux, et assez élevée. Par conséquent, vous devez vous accroupir très soigneusement. Il est recommandé de commencer par un petit nombre de répétitions et d'utiliser des bandages spéciaux qui sont noués autour des articulations du genou.
Les personnes grasses doivent compléter les squats avec du cardio, car brûler l'excès de graisse est la première chose dont vous devez vous occuper.
La réponse à la question de savoir si les squats sont bons pour les femmes peut dépendre de la bonne technique d'exécution. Et cela s'applique encore une fois principalement aux poids supplémentaires. Lors de l'exécution d'exercices, ne vous affaissez pas, ne vous penchez pas dans le dos, sinon la charge sera trop importante.
Avant les squats, faites un petit réchauffer. Cela aidera à étirer les articulations et les tendons, à s'échauffer, à préparer les muscles à la charge. L'exercice actif avec des tissus non chauffés peut provoquer des entorses et une rupture des ligaments et des lésions articulaires.
La prudence est de mise lorsque les personnes âgées font des squats. L'échauffement joue un rôle énorme. Il doit être long pour que les muscles, les tendons et les articulations s'échauffent qualitativement.
Le squat, dont les bienfaits pour les femmes l'emportent de loin sur ses méfaits, a vraiment un effet bénéfique à la fois sur la silhouette et sur la santé. Cependant, si pendant les exercices vous ressentez au moins une douleur minime aux genoux, consultez immédiatement un spécialiste.
Bonne technique de squat
On connaît déjà les bienfaits des squats pour les filles. Mais il est important de ne pas faire d'erreur lors de l'exécution de l'exercice, ce qui peut annuler toutes ses propriétés positives. L'erreur la plus courante que commettent les femmes est les squats trop bas, dans lesquels les fesses tombent presque au sol. Ne pliez pas les genoux à plus de 90 degrés. Sinon, vous augmentez considérablement le risque de blesser les tendons et les articulations. Cela est particulièrement vrai pour les squats pondérés. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Ceci est particulièrement important pour les débutants. Il est recommandé de respecter les recommandations suivantes :
- Prise dos droit et ne t'affaisse pas. De l'arrière de la tête au coccyx, le corps doit être une ligne droite. Pas besoin de se balancer d'un côté à l'autre. Aussi, ne soyez pas trop pressé. Faites l'exercice en douceur, lentement et avec précaution, afin de pouvoir suivre la bonne technique.
- Les muscles abdominaux doivent être légèrement tendu. Cela permettra de fixer la colonne vertébrale, ainsi que d'aligner le dos. Des muscles abdominaux tendus sont particulièrement importants lors de l'utilisation de poids. Grâce à une forte pression, nous obtenons une protection contre les blessures.
- Comme déjà mentionné, avant l'exercice, vous devez absolument réchauffer et échauffement. Si vous faites une série d'exercices, placez des squats quelque part au milieu.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Surveillez vos genoux ne dépasse pas des chaussettes avant.
- Ne décollez pas vos pieds du sol, ne vous tenez pas sur la pointe des pieds. La charge principale doit être placée au milieu du pied. Cette option est la plus efficace. S'il vous est difficile de soulever vos talons, vous pouvez placer une barre sous eux. Il est seulement important qu'ils ne se détachent pas du support.
- Si vous n'utilisez pas de poids supplémentaire, vous pouvez répéter l'exercice plusieurs fois - jusqu'à 50 ou plus. Avec des poids, il suffit de s'asseoir 15 à 35 fois, en les divisant en plusieurs approches.
- arrêt accroupis-toi si tu te sens douleur dans les genoux ou dans le dos. S'il ne disparaît pas ou vous dérange régulièrement, consultez votre médecin.
Types de squats et leurs avantages
Nous savons tous comment les squats classiques sont exécutés et comment les squats sont utiles pour les femmes. Il existe également différentes variantes de l'exercice qui peuvent être plus bénéfiques pour certains groupes musculaires. Considérez le plus populaire:
- plié. Les jambes doivent être écartées, écartez vos chaussettes sur les côtés. Vous devez vous accroupir en pliant les jambes à angle droit. Gardez votre dos droit. En revenant à la position de départ, ne dépliez pas les jambes dans leur ensemble - les muscles doivent être tendus tout le temps. Le principal avantage de cet exercice est que nous pouvons augmenter les fesses sans muscler les cuisses.
- Squat sauté. Idéal pour ceux qui veulent perdre du poids. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, baissez les bras ou étirez-les devant vous. Accroupissez-vous de manière à ce que vos jambes ne tombent pas sous une ligne parallèle au sol. Inclinez-vous, sautez et levez les bras au-dessus de votre tête.
- Squats de support mural. Entraînez les fesses et les cuisses sans surcharger le dos. Tenez-vous contre le mur, appuyez-vous dessus avec l'arrière de la tête et le dos droit. Prenez vos jambes de 50 cm, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Maintenant, cambrez votre dos, glissez le long du mur et restez sur le mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Le corps dans cette position, essayez de maintenir la position plus longtemps, puis détendez-vous sans lever les yeux du mur.
- "Ciseaux". Ils entraînent les hanches et les fesses et aident également à améliorer la coordination. Vous devez vous tenir droit, prendre une jambe en arrière. Accroupissez-vous de manière à ce que la jambe avant soit pliée à un angle de 90 degrés et que la jambe arrière soit pliée au sol à peu près au même angle. Le genou ne doit pas toucher le sol.
Nous avons compris pourquoi le squat est utile pour les femmes et comment l'exécuter correctement. En incluant cet exercice dans votre programme d'entraînement, vous augmenterez considérablement ses bienfaits et son efficacité. L'essentiel est de pratiquer régulièrement et correctement.
Squats pour les filles: instruction vidéo
