Parmi les fans de fitness et d'un mode de vie sain, il est largement admis que la presse à jambes dans le simulateur convient aux femmes qui souhaitent gonfler les muscles des fesses en premier lieu.
C'est le meilleur exercice avec lequel vous pouvez obtenir des fesses élastiques sans stress excessif. Par exemple, les squats avec une barre chargent non seulement les fesses, mais également les muscles du bas du dos et du mollet.
Le simulateur est un moyen plus doux de développer les muscles des jambes, car il soutient le dos, soulage le stress inutile sur la colonne vertébrale et aide à répartir correctement le poids (pas besoin de garder l'équilibre).
Une bonne préparation pour la presse à jambes pour les femmes
Aucune préparation particulière n'est requise pour la presse à jambes, mais un échauffement des jambes est nécessaire. Les exercices sur le simulateur peuvent être la dernière étape de l'entraînement dans son ensemble.
Échauffement des jambes comme préparation au travail dans le simulateur
Afin d'étirer les muscles des jambes, des exercices physiques sont adaptés : roulades, squats, sauts, course, fentes. La presse à jambes peut être un exercice supplémentaire dans le complexe de renforcement et de resserrement des muscles des jambes et des fesses.
Technique pas à pas pour effectuer un développé couché sur un simulateur
Pour effectuer efficacement et en toute sécurité la presse à jambes dans le simulateur, vous devez suivre certaines règles. La technique pour les femmes n'est pas différente de la technique pour les hommes.
Cependant, il faut tenir compte du fait que les exercices de presse à jambes affectent les muscles des jambes en général, donc si vous devez pomper uniquement les fesses, vous devez suivre une technique spéciale pour effectuer des exercices.
La technique du développé couché sur le simulateur est réalisée comme suit :
- Il est nécessaire de prendre position sur le simulateur: allongez-vous en appuyant fermement sur le dos, les fesses et la tête, et saisissez les poignées spéciales sur les côtés.
- Placez vos pieds sur la plate-forme dans la position de départ : les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Soulevez doucement la plate-forme avec vos pieds, tandis que les genoux doivent être légèrement pliés.
- Abaissez lentement la plate-forme et revenez à la position de départ.
- Répétez les mouvements autant de fois que nécessaire.
Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de garder le corps immobile et fermement appuyé contre le dos du simulateur. Les fesses ne doivent pas non plus se soulever lors du levage de la plate-forme.
La plate-forme doit être soulevée et abaissée avec les muscles des cuisses et des fesses, sans affecter les pieds. Pour ce faire, les talons doivent être fermement sur la plate-forme pendant l'exercice. S'il est impossible de ne pas arracher les talons, placez les pieds légèrement plus haut sur la plateforme.
Comment améliorer l'efficacité des cours
La chose la plus importante dans le développement de la technique est la sensation du fonctionnement des muscles.. S'il y a une sensation de tension agréable à l'arrière des cuisses et des fesses, l'exercice est effectué correctement, les muscles nécessaires pompent.
Si vous ne sentez pas que les muscles nécessaires fonctionnent, vous devez soit changer la position des jambes (se déplacer plus bas ou plus haut sur la plate-forme, rapprocher les pieds, etc.), soit augmenter la charge à la fois en poids et en nombre de répétitions et d'approches.
Les vitamines et l'alimentation sont essentielles pour garder la forme Parmi les moyens d'augmenter l'efficacité du développé couché sur le simulateur, citons:
- changer l'angle de la plate-forme (si le simulateur fournit une telle fonction);
- tenir la plate-forme avec les jambes redressées pendant 3 à 5 secondes;
- régime alimentaire et nutrition adéquate - malheureusement, sans cela, il sera très difficile d'obtenir le résultat souhaité.
L'efficacité des cours dépend du résultat souhaité et de la condition physique générale.
Quelqu'un a besoin de se remettre en forme, de resserrer ses muscles après une pause dans l'entraînement et quelqu'un a besoin d'ajuster sa silhouette. C'est pourquoi quelqu'un ressentira presque immédiatement l'effet de la presse à jambes et quelqu'un devra travailler.
Poids et répétitions pour les débutants
Pour obtenir un effet visuel, c'est-à-dire une augmentation et un arrondi des fesses, pour les femmes, le nombre optimal de presses à jambes dans le simulateur sera de 12 à 15 fois avec un poids de 100 kg ou plus. Mais cela ne signifie pas que dès le premier entraînement, vous devez immédiatement assumer de lourdes charges.
Pour commencer, vous devez faire l'exercice avec un petit poids, mais avec un grand nombre de répétitions. Par exemple, 40 kg pour 25 répétitions. Cependant, vous pouvez ensuite augmenter progressivement la charge en poids, mais réduire les répétitions, en vous fixant comme objectif 100 kg pour 15 répétitions.
Important à retenir ! Avant le premier exercice sur simulateur, vous devez commencer par monter et descendre une plate-forme vide sans poids pour comprendre la technique. Ensuite, vous pouvez calculer votre poids de travail et augmenter progressivement la charge.
La première charge sur les jambes doit être minimale - avec une plate-forme vide L'augmentation de la charge est un élément important de l'efficacité de l'exercice, car sans effort, les muscles ne commenceront tout simplement pas à se développer et resteront au même niveau pendant longtemps, même si les entraînements sont souvent effectués avec de nombreuses approches.
Charge sur les groupes musculaires
La presse à jambes sur le simulateur s'adresse principalement aux groupes musculaires suivants :
- quadriceps;
- biceps;
- fesses.
Pour la plupart des femmes, la presse à jambes est un moyen efficace de resserrer les muscles des fesses, de rendre les fesses plus élastiques. Les jambes gonflées et fortes intéressent moins les filles que les jambes fines avec un fessier tonique.
Cependant, la presse à jambes, en plus des fesses, développe les quadriceps et les ischio-jambiers, car tous les muscles travaillent en combinaison. L'essentiel est de répartir correctement la charge pour le résultat souhaité.
Quadriceps
Les quadriceps ou quadriceps fémoraux sont de puissants muscles de la cuisse qui aident à fléchir et à étendre les articulations du genou. Pour de nombreux athlètes, le développement de ce muscle est l'un des principaux objectifs de l'entraînement, car c'est lui qui maintient le corps humain dans une position droite, vous permet de sauter et de courir.
Afin de gonfler les quadriceps avec la presse à jambes, vous devez placer vos pieds rapprochés au bas de la plate-forme et essayer de ne pas plier ou étendre complètement vos genoux.
Biceps
Le biceps, ou biceps fémoral, est la surface postérieure des cuisses qui permet de maintenir le corps dans une position statique. Les biceps des cuisses sont inextricablement liés aux muscles des fesses, de sorte que la charge sur les biceps est partiellement transférée aux fesses.
Les jambes fines resserrées et les biceps modérément gonflés attirent toujours l'attention Sur la presse à jambes, vous pouvez développer ce groupe musculaire en plaçant vos jambes côte à côte en haut de la plate-forme ou avec vos orteils écartés à la largeur des épaules.
Fesses
Les fesses comprennent trois muscles - gros, moyen et petit - et aident à travailler les quadriceps et les ischio-jambiers. Sur le simulateur, ils sont développés avec les biceps, c'est-à-dire les pieds sont fixés au sommet de la plate-forme.
Restrictions en cas de blessure, de maladie ou de douleur
En cas de blessures et de maladies des jambes, des articulations, de la colonne vertébrale, il est nécessaire de limiter l'exercice. Tout d'abord, cela concerne la charge de poids - beaucoup de poids doit être exclu et la charge doit être augmentée progressivement.
Vous devez également vous rappeler de la technique d'exécution: en aucun cas, ne dépliez pas complètement vos genoux et n'arrachez pas vos talons de la plate-forme et votre bas du dos de l'arrière.
Soigneusement! S'il y a une sensation de douleur dans le dos ou les genoux pendant l'entraînement, il est nécessaire d'arrêter l'exercice et de signaler les problèmes à l'entraîneur.
À en juger par la technique, la presse à jambes dans le simulateur pour femmes est un exercice simple, même pour les débutantes, pour corriger la silhouette et resserrer les muscles des jambes. Cependant, il y a quelques directives d'entraînement à garder à l'esprit concernant la respiration, la sécurité et l'achèvement de l'entraînement.
Comment respirer correctement
Lorsque vous appuyez sur vos jambes dans le simulateur, vous devez respirer correctement. Pour les hommes et les femmes, la règle de base s'applique ici: lorsque vous pliez les jambes et abaissez la plate-forme, inspirez, tout en redressant les jambes, expirez.
Une bonne respiration est importante lorsque vous travaillez avec l'un des simulateurs. Pendant l'exercice, vous devez clairement surveiller votre respiration. Il ne doit pas s'égarer : l'apnée et sa fréquence (courtes pauses entre l'inspiration et la sortie) sont inacceptables. Une mauvaise respiration peut entraîner un essoufflement et un exercice inefficace.
Quelles règles de sécurité à retenir
Tout d'abord, vous devez prendre soin des articulations du genou. Pour ce faire, lorsque vous appuyez sur les jambes, vous devez toujours garder vos genoux légèrement pliés, ne pas les redresser complètement et essayer de ne pas plier en dessous de 45 degrés, en particulier lors des premiers entraînements.
En outre, l'exercice doit être effectué avec des mouvements fluides, sans redresser ou plier brusquement les genoux. Sinon, la charge principale tombera sur les articulations, ce qui peut ensuite causer des douleurs, des déformations et des blessures à l'articulation du genou.
De plus, il est nécessaire de s'entraîner dans des chaussures de sport, ce qui aidera à éviter le glissement des pieds sur la plate-forme et à alléger la charge sur les articulations.
Comment terminer une séance d'entraînement de la bonne façon
Après avoir travaillé sur le simulateur, vous devez détendre les muscles de vos jambes avec des exercices simples. Il est préférable de diviser l'entraînement lui-même en plusieurs approches, c'est-à-dire de faire plusieurs pauses musculaires, de rétablir la respiration et également de modifier la position des pieds pour répartir la charge sur différents groupes musculaires.
À la fin de l'entraînement, vous pouvez appuyer alternativement sur une jambe, ce qui contribuera à augmenter la charge.. Vous pouvez également compléter l'exercice en augmentant la vitesse de montée et de descente de la plate-forme.
S'étirer à la fin de votre entraînement
Cela fait référence à plusieurs exercices pour étirer et détendre les muscles des jambes, les ramener à leur position précédente.
Le développé jambes est un exercice efficace, soumis à des règles de technique et de sécurité. Bien entendu, pour obtenir le résultat maximal souhaité, il est nécessaire de consulter l'entraîneur et d'effectuer les premiers entraînements sous sa supervision.
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